ساعدنیوز
ساعدنیوز

کارمندان چگونه باید ورزش کنند؟

  دوشنبه، 08 اسفند 1401   زمان مطالعه 4 دقیقه
کارمندان چگونه باید ورزش کنند؟
بسیاری از کارمندان که زمان زیادی از روز را می‌گیرد فرصتی برای ورزش کردن ندارند و با این بهانه ورزش را از برنامه روزانه خود حذف می‌کنند. با این حال با انجام کارهای خاصی می‌تواند آمادگی جسمانی این افراد را افزایش داد. در ادامه ساعدنیوز مجموعه فعالیت هایی برای کارمندان مدنظر گرفته است. که میتوانید با استفاده از آنها سلامتی خود را تضمین نمایید.

حرکات ورزشی مناسب برای کارمندان

هر نرمشی که بتوان آن را در حالت نشسته تکمیل کرد و برای انجامش لازم نباشد دستان خود را پشت‌تان بگذارید مناسب انجام دادن پشت میز کار است. در ادامه با 5 ورزش گردن برای کارمندان آشنا خواهید شد. برای انجام این 5 تمرین لازم نیست از روی صندلی بلند شوید. انجام چند نرمش مختصر در طول روز باعث خواهد شد گردن و شانه‌های شما از هرگونه درد و آسیبی دور بمانند.

  • نرمش خم‌کردن افقی گردن: در اولین نوع ورزش گردن برای کارمندان باید انگشتان خود را بالای سرتان بگذارید و سر را به‌طور آهسته به سمت راست بکشید. زمانی که نیروی کشش را در عضلات گردن خود حس کردید دیگر فشار ندهید. برای 10 تا 15 ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس دست را از روی سر برداشته و به حالت عادی بازگردید. پس از آن یک نفس عمیق بکشید و سپس با استفاده از دست چپ خود، سر را به‌آهستگی به سمت چپ بکشید و فشار را تا زمان احساس نیرو در عضلات گردن ادامه بدهید.

  • نرمش خم‌کردن سر رو به جلو: این تمرین ورزش گردن برای کارمندان مشابه نرمش قبلی است اما این‌بار علاوه بر فشار به عضلات کناری، پشت گردن‌تان نیز درگیر نرمش خواهد شد. برای شروع سر به سمت جلو و با بردن چانه به سمت سینه خم کنید. در همین حالت که سرتان به پایین خم شده آن را طوری حرکت دهید که گوش سمت چپ به طرف شانه چپ‌تان حرکت کند. درست مثل ورزش گردن برای کارمندان قبلی برای این تمرین هم می‌توانید از انگشتان خود استفاده کنید تا کشش قدرت بیشتری داشته باشد. برای 10 تا 15 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. پس از اتمام خم‌شدن سر به سمت چپ، به حالت عادی بازگردید و تمام مراحل را به سمت راست انجام بدهید.

  • صندلی خود را ترک کنید: این که در یک اداره کار می‌کنید به این معنا نیست که باید مرتبا بنشینند و نباید فعال باشید. برای مثال زمانی که با تلفن حرف می‌زنید یا با دیگران صحبت می‌کنید از جای خود بلند شوید و راه بروید. از پله‌ به جای آسانسور استفاده کنید.

  • در زمان ناهار کمی راه بروید: در زمان استراحت ناهار چند ‌دقیقه راه بروید. بررسی‌ها نشان داده است که پیاده روی کم در میانه روز استرس کارمندان را کاهش می‌دهد.

پوستر ورزش کردن کارمندان

  • غذای خود را درست انتخاب کنید: به غذایی که مصرف می کنید توجه کنید. این غذا باید مناسب سبک زندگی شما باشد. غذای سالم مصرف کنید. در میانه روز سبزیجات و میوه بخورید. چربی و شیرینی را از برنامه خود حذف کنید. زیاد آب بنوشید.

  • خودتان را به چالش بکشید: می توانید در مسابقات دو شرکت کنید یا با دوستان خود در روزهای آخر هفته‌ برنامه‌های ورزشی بگذارید و با یکدیگر رقابت کنید.

    پوستر ورزش کردن کارمندان

  • پایین‌بردن چانه: در سومین مورد از ورزش های گردن برای کارمندان باید به روبه‌رو نگاه کرده و چانه خود را به‌سمت سینه‌تان پایین ببرید. در این زمان پشت گردن خود یک نیروی کششی را حس خواهید کرد. برای 10 تا 15 ثانیه در همین حالت بمانید و پس از آن به آرامی سر را به‌طرف جلو صاف کنید. این نرمش را چندبار تکرار کنید.

  • گرم‌کردن شانه: انجام این ورزش گردن برای کارمندان باید صندلی را از میز کار خود دور کنید. انگشتان‌تان را در یکدیگر قفل کرده، به‌صورتی‌که کف دستان رو به بیرون قرار داشته باشد و سپس دو دست را در راستای ارتفاع شانه به سمت جلوی سینه بکشید. در این نرمش آرنج‌های خود را به آهستگی صاف کنید و برای حداقل 15 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس انگشتان دو دست را پشت کمر به یکدیگر قفل کرده طوری که کف دو دست رو به بیرون قرار داشته باشد سپس آرنج‌ها را صاف کنید. دستان خود را تا حدی دراز کنید که دستان‌تان کف صندلی را لمس کنید. برای 15 ثانیه همین حالت را حفظ کرده و سپس نرمش را تکرار کنید.

  • چرخاندن شانه: زمانی که حس می‌کنید تحت فشار قرار گرفته‌اید، چرخاندن شانه نرمش ایدئالی خواهد بود. وقتی که در شرایط استرس‌زا کار می‌کنید، شانه‌هایمان به‌طور خودبه‌خود به سمت سر بالا می‌آید. این فشار می‌تواند منجر به تیرکشیدن و بروز درد شود. انجام چند چرخش شانه زمانی که تحت‌تاثیر استرس قرار گرفته‌اید می‌تواند شما را از تنش خلاص کند. در انجام ورزش گردن برای کارمندان تنها کافی است شانه‌های خود را به‌صورت چرخشی به سمت بالا ببرید و سپس به پایین برگردانید. یادتان باشد زمانی که نرمش را کامل کردید یک نفس عمیق هم بکشید.

چگونه می‌توانم شانه‌های خود را پشت میز کار آرام کنم؟

درد شانه بسیار رایج است و زمانی که تحت فشار یا استرس قرار داشته باشید شاید متوجه شوید این درد بدتر خواهد شد. زمانی که شما تحت فشار قرار می‌گیرید شانه‌هایتان جمع خواهند شد. با بالابردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و حفظ این موقعیت برای چند ثانیه در حین فروبردن نفس از فشار خلاص شوید. در هنگام بازدم شانه‌ها را آزاد کنید. این کار را چندبار تکرار نمایید. فشاردادن و رهاکردن عضلات شانه با دست مخالف می‌تواند شما را از شر شانه‌درد خلاص کند. با انجام نرمش‌های ساده گردن و شانه در طول روز می‌توانید جلوی بروز احساس درد یا خستگی در عضلات را بگیرید و از ایجاد آسیب‌های دردناک به بدن خود در طولانی‌مدت جلوگیری نمایید.

سخن پایانی

بنابراین فعالیت جسمانی منظم می تواند به حفاظت از شما در برابر بیماری های جدی مثل اضافه وزن، بیماری های قلبی، سرطان، بیماری های روانی، دیابت و ورم مفاصل کمک کند. دوچرخه سواری به طور مرتب یکی از بهترین راه ها برای کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با سبک زندگی بی تحرک است. امیدوارم از محتوای فوتید دوچرخه سواری نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به سلامتی خود اهمیت میدهند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
نظر خود را به اشتراک بگذارید
پربحث های هفته   
(تصاویر) ورود جورجینا به تهران با مانتو و پوشش کامل/ جورجینا همراه رونالدو به ایران آمد (530 نظر) (فیلم) غوغای رقص پسر افغانی در مترو تهران با صدای دست و سوت ایرانی ها (527 نظر) رقص رونالدو داخل هواپیما در مسیر ایران با آهنگ شاد اندی / داد میزنم ای جان دارم میرم به تهران (265 نظر) (فیلم) اجرای آهنگ گرشا رضایی به جای مداحی در بهشت زهرای تهران / کنسرته یا مجلس ترحیم؟! (261 نظر) ازدواج جذاب ترین پسر ایرانی با دختری هم سن مادرش +عکس دختر (238 نظر) شاهکار رقص شاد چوپان در کنار گله گوسفندان با آهنگ شاد شاهرخ +فیلم/ لعبتی هزار ماشالاه آی دل من عاشق چشماته ،خوشگلی والله (110 نظر) صدای محشر پیرمرد چوپان در صحرا با خوانندگی آهنگ اصیل +فیلم (108 نظر) هدیه تولد 29 سالگی عجیب برند لوکس به عضو گروه “بی تی اس”! (104 نظر) جاودوی صدای چوپان خوش صدا در دشت و صحرا با آهنگ شجریان+ فیلم/ هرگز نمیشد باورم این برف پیری بر سرم (95 نظر) (ویدئو) بریم به استقبال ماه مهر با این شیرین کاری پسر دانشجو/ کل کلاس از شدت خنده رفت رو هوا😂 (78 نظر) (عکس) قابلمه نوازی پسر شاه پهلوی با جهیزیه های فرح در یک کنسرت خانگی (50 نظر) (فیلم) آوازخوانی و تمپو نوازی دختر با استعداد ایرانی با آهنگ سنگ قبر آغاسی / چقدر حیف که تو کودک کار شدی! (40 نظر) صدای محشر پیرزن در مزرعه با خوانندگی آهنگ اصیل +فیلم (36 نظر) رقص شاد شادمهر در کنسرتش با آهنگ مهستی/بازم نشستی روبروم مات تماشای توام +فیلم (32 نظر) (فیلم) اجرای زنده و مشترک آهنگ یکی هست تو قلبم توسط مرتضی پاشایی و محسن یگانه / خدابیامرز عجب صدایی داشت ... (31 نظر)
منتخب روز   
ارتباط مستقیم 50 درصد حوزه اشتغال به حوزه فناوری در آینده ای نزدیک 90 درصد از اقتصاد استان آذربایجان شرقی در دست بخش خصوصی است دفاع جانانه رهبر انقلاب از ملت ایران در مصاحبه با رسانه آمریکایی / ما بزرگترین قربانی تروریسم هستیم‎+ویدئو (فیلم) زایمان طبیعی یک زن نزدیک پادگان نظامی با کمک سربازان/ درود بر شرف و انسانیتتون👏 (ویدئو) خوانندگی آهنگ شاد توسط محمد بحرانی در برنامه صداتو برای عادل فردوسی پور/ عجب رپ شادی خوند بازداشت قاتل مدیر حوزه علمیه قیدار + جزییات هک اکانت ادمین اینترنشنال و افشای هویت کاربران خائن به وطن +فیلم (ویدئو) آویزان شدن خانم مهندس ایرانی از یک جرثقیل برای دید زدن ساختمان نیمه کاره/ حتی حجابشم کامله😂 (ویدئو) ابی مورد حمله عاشقان وحشی اش قرار گرفت/ تکه پاره شدن ناگهانی ابی هنگام خواندن آهنگ وقتی دلگیری و تنهااا 😂 (ویدئو)یاسمین پهلوی متوهم، ملکه آینده ایران که حتی سرود ایران رو هم بلد نیست بخونه🙄 (ویدئو) گریه و زاری پسر بچه کرجی که اجازه ندادند رونالدو را ببیند! رونالدو لطفا هیچوقت به این هتل نیااا😂مرسی اه رقص رونالدو داخل هواپیما در مسیر ایران با آهنگ شاد اندی / داد میزنم ای جان دارم میرم به تهران
تیتر امروز   
رقص بی شرمانه فرح پهلوی جلوی چشمان شاه بی غیرت/ ماجرای رابطه غیراخلاقی فرح با دوست قدیمی اش اولین کاریکاتور تاریخی مطبوعات ایران که شاه را نشانه گرفت+عکس آتش سوزی مهیب در یکی از انبارهای باتری سازی وابسته به وزارت دفاع کشف شگفت انگیز یک تابوت مهر و موم شده در چاه؛ مومیایی 4300 ساله ای که با طلا پوشانده شده است! الواح هخامنشی استردادی از آمریکا در حال حاضر کجا هستند؟ درگذشت ناگهانی یک مقام امنیتی در کاشان+عکس رئیس جمهور: هیچ گروه مسلحی نباید در اطراف مرزهای ایران باشد حراج کیت امضا شده رونالدو به مبلغ 52 میلیارد! ادعای جنجالی در خصوص همسر و دختر آقای رئیسی! لغو مصاحبه کریستین امانپور با سید ابراهیم رئیسی به خاطر حجاب ارتباط مستقیم 50 درصد حوزه اشتغال به حوزه فناوری در آینده ای نزدیک اولین عکس از همسر زیبای حسن یزدانی / در لباس عروس و دامادی ببینید 90 درصد از اقتصاد استان آذربایجان شرقی در دست بخش خصوصی است شاه ایرانی چطور ترور شد ؟ + روایت های مختلف ایجاد ثبات اقتصادی با جهت گیری مناسب در آموزش های مهارتی