هر نرمشی که بتوان آن را در حالت نشسته تکمیل کرد و برای انجامش لازم نباشد دستان خود را پشت‌تان بگذارید مناسب انجام دادن پشت میز کار است. در ادامه با 5 ورزش گردن برای کارمندان آشنا خواهید شد. برای انجام این 5 تمرین لازم نیست از روی صندلی بلند شوید. انجام چند نرمش مختصر در طول روز باعث خواهد شد گردن و شانه‌های شما از هرگونه درد و آسیبی دور بمانند.
نرمش خم‌کردن افقی گردن: در اولین نوع ورزش گردن برای کارمندان باید انگشتان خود را بالای سرتان بگذارید و سر را به‌طور آهسته به سمت راست بکشید. زمانی که نیروی کشش را در عضلات گردن خود حس کردید دیگر فشار ندهید. برای 10 تا 15 ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس دست را از روی سر برداشته و به حالت عادی بازگردید. پس از آن یک نفس عمیق بکشید و سپس با استفاده از دست چپ خود، سر را به‌آهستگی به سمت چپ بکشید و فشار را تا زمان احساس نیرو در عضلات گردن ادامه بدهید.
نرمش خم‌کردن سر رو به جلو: این تمرین ورزش گردن برای کارمندان مشابه نرمش قبلی است اما این‌بار علاوه بر فشار به عضلات کناری، پشت گردن‌تان نیز درگیر نرمش خواهد شد. برای شروع سر به سمت جلو و با بردن چانه به سمت سینه خم کنید. در همین حالت که سرتان به پایین خم شده آن را طوری حرکت دهید که گوش سمت چپ به طرف شانه چپ‌تان حرکت کند. درست مثل ورزش گردن برای کارمندان قبلی برای این تمرین هم میتوانید از انگشتان خود استفاده کنید تا کشش قدرت بیشتری داشته باشد. برای 10 تا 15 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. پس از اتمام خم‌شدن سر به سمت چپ، به حالت عادی بازگردید و تمام مراحل را به سمت راست انجام بدهید.
صندلی خود را ترک کنید: این که در یک اداره کار می‌کنید به این معنا نیست که باید مرتبا بنشینند و نباید فعال باشید. برای مثال زمانی که با تلفن حرف می‌زنید یا با دیگران صحبت می‌کنید از جای خود بلند شوید و راه بروید. از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
در زمان ناهار کمی راه بروید: در زمان استراحت ناهار چند دقیقه راه بروید. بررسی‌ها نشان داده است که پیاده روی کم در میانه روز استرس کارمندان را کاهش می‌دهد.
غذای خود را درست انتخاب کنید: به غذایی که مصرف می کنید توجه کنید. این غذا باید مناسب سبک زندگی شما باشد. غذای سالم مصرف کنید. در میانه روز سبزیجات و میوه بخورید. چربی و شیرینی را از برنامه خود حذف کنید. زیاد آب بنوشید.
خودتان را به چالش بکشید: می توانید در مسابقات دو شرکت کنید یا با دوستان خود در روزهای آخر هفته برنامه‌های ورزشی بگذارید و با یکدیگر رقابت کنید.
پایین‌بردن چانه: در سومین مورد از ورزش های گردن برای کارمندان باید به روبه‌رو نگاه کرده و چانه خود را به‌سمت سینه‌تان پایین ببرید. در این زمان پشت گردن خود یک نیروی کششی را حس خواهید کرد. برای 10 تا 15 ثانیه در همین حالت بمانید و پس از آن به آرامی سر را به‌طرف جلو صاف کنید. این نرمش را چندبار تکرار کنید.
گرم‌کردن شانه: انجام این ورزش گردن برای کارمندان باید صندلی را از میز کار خود دور کنید. انگشتان‌تان را در یکدیگر قفل کرده، به‌صورتی‌که کف دستان رو به بیرون قرار داشته باشد و سپس دو دست را در راستای ارتفاع شانه به سمت جلوی سینه بکشید. در این نرمش آرنج‌های خود را به آهستگی صاف کنید و برای حداقل 15 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس انگشتان دو دست را پشت کمر به یکدیگر قفل کرده طوری که کف دو دست رو به بیرون قرار داشته باشد سپس آرنج‌ها را صاف کنید. دستان خود را تا حدی دراز کنید که دستان‌تان کف صندلی را لمس کنید. برای 15 ثانیه همین حالت را حفظ کرده و سپس نرمش را تکرار کنید.
چرخاندن شانه: زمانی که حس می‌کنید تحت فشار قرار گرفته‌اید، چرخاندن شانه نرمش ایدئالی خواهد بود. وقتی که در شرایط استرس‌زا کار می‌کنید، شانه‌هایمان به‌طور خودبه‌خود به سمت سر بالا می‌آید. این فشار می‌تواند منجر به تیرکشیدن و بروز درد شود. انجام چند چرخش شانه زمانی که تحت‌تاثیر استرس قرار گرفته‌اید می‌تواند شما را از تنش خلاص کند. در انجام ورزش گردن برای کارمندان تنها کافی است شانه‌های خود را به‌صورت چرخشی به سمت بالا ببرید و سپس به پایین برگردانید. یادتان باشد زمانی که نرمش را کامل کردید یک نفس عمیق هم بکشید.
درد شانه بسیار رایج است و زمانی که تحت فشار یا استرس قرار داشته باشید شاید متوجه شوید این درد بدتر خواهد شد. زمانی که شما تحت فشار قرار می‌گیرید شانه‌هایتان جمع خواهند شد. با بالابردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و حفظ این موقعیت برای چند ثانیه در حین فروبردن نفس از فشار خلاص شوید. در هنگام بازدم شانه‌ها را آزاد کنید. این کار را چندبار تکرار نمایید. فشاردادن و رهاکردن عضلات شانه با دست مخالف می‌تواند شما را از شر شانه‌درد خلاص کند. با انجام نرمش‌های ساده گردن و شانه در طول روز میتوانید جلوی بروز احساس درد یا خستگی در عضلات را بگیرید و از ایجاد آسیب‌های دردناک به بدن خود در طولانی‌مدت جلوگیری نمایید.
بنابراین فعالیت جسمانی منظم می تواند به حفاظت از شما در برابر بیماری های جدی مثل اضافه وزن، بیماری های قلبی، سرطان، بیماری های روانی، دیابت و ورم مفاصل کمک کند. دوچرخه سواری به طور مرتب یکی از بهترین راه ها برای کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با سبک زندگی بی تحرک است. امیدوارم از محتوای فوتید دوچرخه سواری نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به سلامتی خود اهمیت میدهند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
