لوبیا سبز با (نام علمی: Phaseolus vulgaris) لوبیا محبتی است از خانواده باقلائیان، که بسیار کم کالری بوده و فاقد چربی اشباع می باشد. لوبیا سبز منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و ریز مغذی ها است. لوبیا سبز در مقایسه با لوبیا خشک کالری بسیار کمی دارد به طوری که در ۱۰۰ گرم آن تنها ۳۰ کالری انرژی نهفته است، در حالی که ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز و سفید خشک ۳۴۰ کالری و لوبیا چشم بلبلی ۱۳۰ کالری انرژی دارد. قابل توجه است که لوبیا سبز و انواع دیگر لوبیا از دسته حبوبات بوده و جزو سبزیجات قرار نمی گیرند زیرا که سبزیجات به گیاهان یک ساله گفته می شود. مدت نگهداری لوبیا سبز در یخچال در صورتی که آن را در کیسه محبوس نکنیم ۳ تا ۴ روز و در فریزر به صورت وکیوم در کیسهٔ فریزر ۱ تا ۶ ماه است. البته انجماد طولانی می تواند تا حدودی از ویتامین C و اسیدفولیک این سبزی بکاهد و طعم و مزه آن را نامطلوب و تند سازد. بهترین روش طبخ لوبیا سبز، بخارپز کردن آن است. لوبیا پلو و کوکو لوبیا از غذاهای معروفی است که می توان با لوبیا سبز تهیه کرد.
ارزش غذایی لوبیا سبز
براساس اعلام وزارت کشاورزی کشور آمریکا، ارزش تغذیه ای یک فنجان لوبیا سبز کنسروی (۱۵۰گرم) بدین شرح است:
- کالری: ۲۸؛
- چربی: ۰٫۵۵ گرم؛
- کربوهیدرات: ۵٫۶۶ گرم؛
- فیبر: ۲٫۶ گرم؛
- قند: ۱٫۹۴ گرم؛
- پروتئین: ۱٫۴۲ گرم؛
- کلسیم: ۱۷ میلی گرم؛
- آهن: ۱٫۲ میلی گرم؛
- منیزیم: ۱۸ میلی گرم؛
- فسفر: ۳۰ میلی گرم؛
- پتاسیم: ۱۳۰ میلی گرم؛
- ویتامین A: مقدار ۲۴ میکروگرم؛
- ویتامین K: مقدار ۵۲٫۵ میکروگرم؛
- تیامین: ۰٫۱ میلی گرم؛
- نیاسین: ۰٫۷ میلی گرم؛
- ویتامین B۶: مقدار ۰٫۱۴ میلی گرم؛
- ویتامین E: مقدار ۰٫۴۱ میلی گرم؛
- فولات: ۳۲ میکروگرم.
البته لوبیا سبز کنسروی محتوی مقدار نسبتا بالایی سدیم است و بهتر است، قبل از مصرف، آن را آب کش کنید . برای کاهش میزان سدیم در لوبیا سبز و برخورداری حداکثری از فواید آن بهتر است از لوبیا سبز تازه یا منجمد استفاده کنید.
فواید و مزایای لوبیا سبز برای سلامتی بدن
لوبیا سبز (به انگلیسی : Green Beans) یکی از سبزیجات اصلی در بسیاری از آشپزخانه های سراسر ایالات متحده است. آن ها یک غذای فرعی محبوب در وعده های غذایی در تعطیلات و شام های شبانه هستند. می توانید آن ها را تفت دهید یا اینکه به صورت کنسروی مصرف کنید در هر صورت لوبیا سبز یک ماده مغذی در رژیم غذایی شماست. در ادامه این مقاله به بررسی فواید لوبیا سبز برای سلامتی بدن آشنا خواهید شد.
1. برای سلامت قلب مفید است
لوبیا سبز فاقد کلسترول است. اگرچه بدن شما برای رشد سالم سلول ها به مقداری کلسترول نیاز دارد اما مصرف بیش از حد آن برای شما مضر است. کلسترول بالا ممکن است منجر به تجمع رسوبات چربی در عروق شود این می تواند جریان خون در قلب و مغز شما را کاهش داده و باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود. یک فنجان لوبیا سبز خام 2.7 گرم فیبر دارد. لوبیا سبز پخته (آب پز) 4 گرم فیبر دارد که برخی از آن ها فیبر محلول هستند. فیبرهای محلول ممکن است به کاهش سطح LDL یا کلسترول بد خون و کلسترول کل کمک کنند. همچنین ممکن است با کاهش فشار خون و کاهش التهاب از سلامت قلب پشتیبانی کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند برای سلامت مطلوب قلب بیش از 1500 میلی گرم (میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنید. لوبیا سبز به طور طبیعی کم سدیم است، یک فنجان لوبیا سبز فقط 6.6 میلی گرم سدیم دارد. سدیم زیاد در رژیم غذایی ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. فشار خون بالا با افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه است. مراقب کنسرو لوبیا سبز باشید، یک فنجان کنسرو لوبیا سبز حاوی 461 میلی گرم سدیم است. کنسرو لوبیا سبز را قبل از خوردن بشویید یا انواع بدون نمک اضافه شده را انتخاب کنید.
2. پیشگیری از سرطان
لوبیا سبز منبع غنی آنتی اکسیدان هایی همچون لوتئین و کاروتنوئیدها و ویتامین C می باشد که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و وجود نشاسته پایدار، فیبر محلول و نامحلول، ترکیبات فنولی و سایر مواد مغذی همچون اسید فیتیک و ساپونین ها باعث شده لوبیا سبز به ماده غذایی ضد سرطانی قوی تبدیل شود که علاوه بر پیشگیری از سرطان هایی همچون سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات به کند شدن رشد سلول های سرطانی مانند سرطان خون، سرطان سینه و سلول های لنفوم نیز کمک می کند. ویتامین K موجود در لوبیا سبز نیز خطر ابتلا به سرطان پروستات، روده بزرگ، سرطان معده و دهان را کاهش می دهد.
3. دیابت
نتایج مطالعات نشان داده مصرف بیش از سه بار در هفته لوبیا سبز و سایر حبوبات خطر ابتلا به دیابت را تا 35 درصد کاهش می دهد. لوبیا سبز حاوی فیبر و کروهیدرات بوده و جزو مواد غذایی کم گلیسیمی محسوب می شود زیرا کربوهیدرات ها به آرامی در بدن آزاد شده و به از تغییر ناگهانی قند خون دیابتی ها جلوگیری می کنند. مواد غذایی کم گلیسمی همچون لوبیا سبز تاثیر زیادی در کاهش حساسیت به انسولین داشته و میزان قند خون، تری گلیسیرید و کلسترول بد خون در افراد دیابتی را کاهش می دهد.
4. لوبیا سبز یک ماده غذایی حاوی مقادیر کم FODMAP هاست
طبق نظر کلینیک کلیولند، FODMAP ها کربوهیدرات های هضم نشده ای هستند که توسط باکتری های روده متابولیزه می شود و منجر به تولید گاز، شکم درد، اسهال و یبوست می شوند. خوردن غذاهای حاوی FODMAP ممکن است شرایط گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و رفلاکس معده را بدتر کنند. خوردن غذاهای حاوی مقادیر کم FODMAP ممکن است مشکلات گوارشی را تسکین دهند. لوبیا سبز یک غذای حاوی مقادیر کم FODMAP است و بسیاری از افرادی که دارای مشکلات گوارشی مزمن هستند می توانند از خوردن آن لذت ببرند.
5. خواص لوبیا سبز برای کودکان و نوزادان
لوبیا سبز منبع غنی مواد مغذی مورد نیاز بدن کودکان از جمله فیبر، ویتامین ها و پروتئین است، بینایی چشم کودکان را بهبود بخشیده و به دلیل محتوای روی به تقویت سیستم ایمنی و درمان سریع زخم و عفونت کودکان کمک می کند. لوبیا سبز همچنین از آنفلوآنزا پیشگیری کرده و خطر چاقی در دوران کودکی را کاهش می دهد. به همین دلیل مصرف منظم لوبیا سبز برای نوزادان و کودکان مفید است.
هشدار 1: از آن جا که فیبر، ماده غذایی دیر هضم است توصیه می شود مصرف لوبیا سبز بعد از 9 ماهگی آغاز شود.
هشدار 2: مصرف لوبیا سبز خام در نوزدان و کودکان با خطر جدی خونریزی معده همراه است.
6. خواص لوبیا سبز برای دستگاه گوارش
لوبیا سبز فیبر فراوانی دارد که به همین دلیل در بهبود حرکات روده و درنتیجه سلامت دستگاه گوارش موثر است. جالب است بدانید، در پزشکی مدرن، اصطلاح فودمپ (fodmap) به انواعی از کربوهیدرات گفته می شود که در بدن انسان قابلیت هضم ندارند، اما توسط باکتری های روده مصرف می شوند و سبب ایجاد نفخ، دردشکمی، اسهال، یبوست و به طور کلی مشکلات گوارشی می شوند. غذاهایی که فودمپ کمی داشته باشند، از نظر سلامت برای بدن بهتر هستند. لوبیا سبز، از این دسته مواد است که باوجود فیبر بالایی که دارد، فودمپ آن کم است و به همین دلیل یک از خواص لوبیا سبز در طب سنتی، کمک به سلامت دستگاه گوارش است.
7. خواص لوبیا سبز برای زنان
زنان به دلیل دوره های عادت ماهانه که سپری می کنند و همچنین به خاطر دوران بارداری، به مصرف مداوم آهن نیاز دارند تا از کم خونی جلوگیری کنند. لوبیا سبز به دلیل برخورداری از میزان زیادی آهن و همچنین اسید فولیک در پیشگیری از کم خونی و درمان آن، موثر است. همچنین با توجه به اهمیتی که مصرف اسید فولیک در زنان باردار، برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین دارد؛ مصرف لوبیا سبز در این دوران به شدت توصیه می شود.
8. خواص لوبیا سبز برای افسردگی
یکی از خواص لوبیا سبز در طب سنتی، کمک به پیشگیری از افسردگی است. وجود فولات در لوبیا سبز سبب می شود عواملی که در تولید هورمون هایی همچون سروتونین، دوپامین و اپی نفرین اختلال ایجاد می کنند، در بدن تجمع پیدا نکنند و درنتیجه فرد به افسردگی متعاقب از کمبود این هورمون ها دچار نشود. بنابراین مصرف آن در افرادی که دچار اختلال در خواب، مشکل اشتها ویا بدخلقی هستند، بسیار توصیه می شود.
9. باروری و بارداری
مطالعات نشان داده اند که میان باروری زنان و مقدار آهن مصرفی شان ارتباط وجود دارد. براساس اعلام مدرسه پزشکی هاروارد، برای زنان در سن فرزندآوری مصرف آهنِ بیشتر از منابع گیاهی، مانند اسفناج، لوبیا، کدو حلوایی و لوبیا سبز، می تواند در باروری شان مؤثر باشد. مصرف غذاهای سرشار از آهن همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و میوه های خانواده بری ، می تواند جذب آهن را افزایش دهد.
10. سلامت استخوان
مصرف کم ویتامین K خطر بروز شکستگی های استخوان را افزایش می دهد. مصرف کافی ویتامین K موجب بهبود سلامت استخوان و تولید پروتئین های سازنده ماتریکس استخوان، افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع آن از طریق ادرار می شود. یک فنجان لوبیا سبز محتوی ۱۴٫۴ میکروگرم ویتامین K است. این مقدار تقریبا معادل ۲۰٪ نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. همچنین یک فنجان لوبیا سبز می تواند ۴٪ از کلسیم موردنیاز بدنتان را تأمین کند. براساس تحقیقات، دریافت مواد مغذی از طریق مکمل های غذایی قابل مقایسه با دریافتشان از طریق غذاهای طبیعی نیست. بنابراین، باید مواد مغذی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کنید.
فواید بسیار زیاد لوبیا سبز
