رژیم شیر چیست؟
برای کسانی که نمی خواهند به طور کامل تمام غذاهای دیگر را حذف کنند و رژیم شیر بگیرند، واضح است که افزایش روزانه مصرف شیر می تواند به علت سطوح بالای مواد معدنی، ویتامین های موجود در این نوشیدنی رایج، اثرات قابل توجه و مفیدی داشته باشد.
انواع رژیم شیر
رژیم لاغری شیر و موز
در این رژیم توصیه شده است که فقط چند روز (حداکثر 4 یا 5 روز) می توانید از این رژیم پیروی کنید. تنها مواد غذایی مورد استفاده در این رژیم 4 عدد موز به همراه 3 لیوان شیر است که آن ها را می توان به صورت مخلوط یا جداجدا استفاده کرد.
رژیم لاغری شیر و خرما
وعده شام شامل مرغ (آب پز یا کبابی) به همراه یک بشقاب سالاد بدون چربی و یک عدد سیب زمینی کوچک (آب پز یا کبابی) هست. این رژیم غذایی ثابت برای 14 روز تکرار می شود.
غذاهای ممنوع در رژیم شیر
- سبزی هایی به مانند کدو حلوایی
- میوه هایی به مانند انبه، میوه درخت نان صحرایی و میوه سرخالو
- چربی و روغن در ترکیباتی همانند خامه پرچرب
- آجیل به مانند دانه های کدو
- نوشیدنی های گازدار همانند نوشابه و دلستر
فواید رژیم شیر
- کلسیم: بیشترین ترکیب موجود در شیر کلسیم است. کلسیم دندان ها، استخوان و عضلات شما را تقویت می کند و به عنوان حجم دهنده عضلانی شناخته می شود.
- پروتئین: پروتئین منبع خوبی برای تأمین انرژی بدن است. وظیفه اصلی پروتئین بدن بازسازی و همچنین ساختن عضلات است. لذا خوردن شیر نمی تواند همه نیازهای بدن را برای پروتئین تأمین کند.
- پتاسیم: پتاسیم پیش زمینه تولید انرژی در بدن و همچنین استخوان سازی در اندام ها است. اگر می خواهید پرانرژِی و همچنین سرحال باشید و بتوانید اندامی خوش فرم به دست آورید باید پتاسیم کافی بخورید. شیر به تنهایی پتاسیم بدن شما را می تواند تأمین کند.
- ویتامین ها: شیر دارای ویتامین های فراوانی است. ویتامین د که استقامت استخوان ها را افزایش می دهد، ویتامین A به سیستم ایمنی کمک می کند. علاوه بر موارد ذکر شده، شیر ویتامین B2 و نیاسین نیز دارد.
توجه: هیچ شکی در این نیست که شیر برای بدن مفید است اما زمانی می توانید به تنهایی از شیر تغذیه کنید که دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن را هم به شکلی همراه شیر میل کنید. همچنین اگر می خواهید با رژیم شیر زودتر لاغر شوید، در انتخاب شیر که غذای اصلی شما محسوب می شود، باید دقت کنید.
انتخاب شیر مناسب در رژیم شیر
اگر به دنبال کسب نتایج سریع در رژیم شیر هستید، از شیری استفاده کنید که خامه گیری شده باشد. شیر طبیعی گاو برای برخی از افراد به واسطه داشتن ترکیبات غیرقابل هضم در روده می تواند مشکل ساز شود. شیرهای خامه گیری شده یا شیری که مقدار کمی چربی دارد، عموماً برای مصرف همه مناسب و بدون مشکل است. خوردن شیر هر چه بیشتر در رژیم شیر برای کاهش وزن بیشتر نیز توصیه شده است.
عوارض رژیم شیر
- در رژیم شیر هیچ محدودیت وزنی و سنی وجود ندارد.
- در این رژیم به دلیل اینکه مواد غذایی با مقادیر ثابت توصیه می شود و کالری دریافتی همه افراد از این رژیم ثابت است درحالی که کالری موردنیاز روزانه افراد متفاوت است می تواند به بدن آسیب برساند.
- رژیم شیر محدود ممکن است در افراد با وزن بسیار بالا مقدار انرژی متابولیسم پایه را نیز تأمین نکند و کمتر از میزان موردنیاز روزانه افراد باشد.
- ممکن است همه افراد نتایج یکسان از رژیم شیر نگرفته و مشکلات روحی برای افراد ایجاد کند.
- در رژیم شیر به دلیل محدودیت فراوان این رژیم در مصرف مواد غذایی، احتمال کمبود دریافت پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها وجود دارد و همچنین این محدودیت ها باعث خستگی زودتر از رژیم و عدم رعایت آن می شود.
- به دلیل کاهش شدید کالری ممکن است عضلات و پروتئین ها وارد چرخه سوخت وساز بدن شوند و تحلیل عضلانی اتفاق بیفتد.
- به دلیل وجود لاکتوز در شیر ممکن است در افراد، مشکل گوارشی به ویژه نفخ و اسهال ایجاد شود.
- بدن برای عملکرد طبیعی خود به چربی ها نیاز دارد. در رژیم شیر به دلیل وجود محدودیت دریافت چربی ها ممکن است عملکرد طبیعی بدن دچار اختلال شود.
اما رژیم شیر متعادل تری نیز وجود دارد که تحت نظر کارشناس تغذیه می توانید از آن پیروی کنید که بسیاری از مشکلات رژیم های شیر دیگر را ندارد.
نظر کارشناسان تغذیه در مورد رژیم لاغری شیر
1. این هم یک نمونه ی دیگر از رژیم های خیلی سخت است (رژیم لاغری شیر) که آن را پیشنهاد نمی کنم. مصرف روزانه ۲ لیتر شیر، فقط ۱۰۰۰ کالری در روز را تأمین می کند. پس واضح است که وزن از دست می دهید. در درازمدت این رژیم باعث می شود تا بدن از مواد مغذی مثل منیزیم، آهن، نیاسین، فولات، ویتامین C و ویتامین D و همین طور فیبر محروم شود.
2. اول اینکه، گرسنگی جواب نمی دهد زیرا فقط شما را خسته می کند و وسوسه خوردن را افزایش می دهد. دوم اینکه، قدرت اراده نیز محدودیت هایی دارد. تکیه کردن روی نیروی اراده به تنهایی باعث شکست می شود چون توان ذهنی خود را از دست می دهید. و سوم اینکه، باید از آن چه انجام می دهید لذت ببرید.
3. هر چند می توانید زیر نظر پزشک از بعضی رژیم های محدودکننده برای درمان چاقی استفاده کنید اما رژیم لاغری شیر برای بیشتر مردم مفید نیستند. افراد چاق نیاز دارند در کنار رژیم غذایی از کمک های روان درمانی نیز بهره ببرند. باید به آنها کمک کرد تا عامل چاقی خود را بشناسند و رفتارهای غذایی مضر را تغییر دهند.
رژیم 4 هفته ای شیر
هفته اول
هفته اول برای شما به عنوان هفته آمادگی برای رژیم شیر است و محدودیت های کمتری در عادت های روزانه و همچنین فعالیت بدنی وجود دارد. این هفته بدن شما باید متابولیسم خود را به تدریج با رژیم شیر تطبیق بدهد و شما نیز سبک زندگی خودتان را تغییر دهید.
وعده غذایی: صبح زود ۷:۳۰ صبح
چه چیزی بخورید: یک لیوان آب گرم به همراه آب نصف لیمو
وعده غذایی: صبحانه ۸:۳۰ تا ۹:۰۰
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم چرب به همراه یک تکه کیک موزی یا املت با یک لیوان شیر کم چرب به همراه یک تکه نان کوچک
وعده غذایی: ناهار ۱۲:۰۰ تا ۱۲:۳۰۰
چه چیزی بخورید: سالاد ماهی یا سالاد کاهو
وعده غذایی: بعد از ناهار ۳:۳۰ تا ۴:۰۰ بعد از ظهر
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم چرب
وعده غذایی: شام ۷:۰۰ شب
چه چیزی بخورید: سبزی ها سرخ شده و توفو یا ماهی سرخ شده به همراه سبزی ها
وعده غذایی: هنگام خواب ۹:۳۰ شب
چه چیز بخورید: یک لیوان شیر کم چرب به همراه نصف قاشق چای خوری زردچوبه
توضیح درباره هفته اول رژیم شیر
آب گرم به همراه آب یک تکه لیمو اول صبح قبل از خوردن صبحانه به شما کمک خواهد کرد تا علاوه بر سم زدایی عملکرد روده ها بهبود پیدا کند. یک صبحانه معده پر کن به همراه مقدار کافی کالری، انرژی مورد نیاز برای شروع فعالیت روزانه را به شما می دهد. خوردن یک ناهار سبک که بعداً به شما حس خواب آلودگی و خمودگی ندهد هم علت وجود ناهار سبک در رژیم شیر هفته اول است. خوردن یک لیوان شیر بعد از ناهار، باعث می شود که تا موقع شام احساس گرسنگی نکنید. اما شام دارای پروتئین مناسب به همراه انرژی کافی است که تا مدتی بعد از شام هم سر حال باشید.
خوردن یک لیوان شیر به همراه زردچوبه رمز موفقیت شما برای یک خواب راحت و آسوده است تا صبح روز بعد سرحال تری داشته باشید.
جایگزین های هفته اول رژیم شیر
در این قسمت از برنامه هفتگی رژیم شیر به شما غذاهایی که می توانید در برنامه پیشنهادی ما برای روزهای یک هفته قرار دهید، معرفی می کنیم:
- سرکه سیب به جای آب لیمو
- کوینوا به جای کیک موز
- سالمون به همراه سبزی به جای املت
- پرتقال به جای نان
- فلافل سبزی ها به جای سالاد کاهو
- سبزی ها بخارپز شده به جای سبزی ها سرخ شده
- نخود بخارپز به جای توفو
- ماهی خال خالی به جای سالمون
- دارچین به جای زردچوبه
زمانی رژیم شیر می تواند مفید باشد که هم زمان با رژیم غذایی، ورزش هم بکنید.
ورزش در هفته اول رژیم شیر
حرکت های پیشنهادی ما برای هفته اول رژیم شیر ساده است:
- حرکت چرخشی گردن: ساعتگرد و پادساعت گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش شانه ها: ساعتگرد و پادساعت گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش بازو: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- کرانچ پهلو: دو ست ۱۰ تایی برای چپ و راست
- چرخش بالاتنه: یک ست ۱۰ تایی
- چرخش قوزک پا: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- بالا آوردن پا: هر کدام ۱۰ بار
- پرش در جا: ۲ ست ۳۰ تایی
- اسکات: ۱ ست ۱۰ تایی
- اسکات انفجاری: ۱ ست ۱۰ تایی
- دویدن درجا: ۵ دقیقه
- کشش
نکات کلیدی برای هفته اول رژیم شیر
همیشه قبل از ورزش بدن خودتان را گرم کنید. غذاهایتان را در هفته اول باید با استفاده از روغن زیتون یا نارگیل سرخ کنید.
در پایان هفته اول رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟
اگر شما به همه نکات گفته شده در هفته اول رژیم شیر عمل کرده باشید در پایان این هفته باید هنوز پرانرژی و شاداب باشید. همچنین اگر قبل از رژیم فرد فعالی نبوده باشید، دردهای عضلانی تجربه کرده اید. اما نگران نباشید چرا که درد عضلانی بخشی از ورزش و حرکات چربی سوزی است. خواب شما بهتر شده است و می توانید با تمرکز بهتر و همچنین قدرت بیشتر وارد هفته دوم رژیم شیر شوید. پس بیایید هفته دوم رژیم شیر را با هم بهتر بشناسیم.
هفته دوم
در هفته دوم کمی فعالیت ها دشوارتر و رژیم غذایی حساس تر خواهد شد اما نگران نباشید شما در انجام آن موفق خواهید شد.
وعده غذایی: صبح زود ۷:۳۰ صبح
چه چیزی بخورید: یک لیوان چای سبز به همراه نصف قاشق چای خوری دارچین
وعده غذایی: صبحانه ۸:۳۰ تا ۹:۰۰
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم چرب به همراه نصف لیوان میوه و دو عدد بادام یا شیر کم چرب با یک تخم مرغ آب پر به همراه چهار تکه بادام
وعده غذایی: ناهار ۱۲:۰۰ تا ۱۲:۳۰۰
چه چیزی بخورید: سوپ سبزی ها به همراه نان تست کامل یا ماهی پخته شده به همراه بشقاب سبزی ها دارای اسفناج، گوجه فرنگی و سس سیر
وعده غذایی: بعد از ناهار ۳:۳۰ تا ۴:۰۰ بعد از ظهر
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم چرب
وعده غذایی: شام ۷:۰۰ شب
چه چیزی بخورید: قارچ سرخ شده و سبزی ها یا سوپ کم چرب مرغ
وعده غذایی: هنگام خواب ۹:۳۰ شب
چه چیز بخورید: یک لیوان شیر کم چرب به همراه نصف قاشق چای خوری زردچوبه
توضیح درباره ی هفته دوم رژیم شیر
چای سبز به همراه دارچین سوخت و ساز سلول های بدن را به سمت چربی سوزی و همچنین کاهش اشتها می کشاند. صبحانه خوب به همراه شیر، چربی های سالم و همچنین کربوهیدرات مناسب به شما کمک می کند تا اسیدیته بدن متعادل برای کاهش میزان التهاب های درون اندامی داشته باشید. ناهار باید سبک باشد. خوردن سوپ سبزی ها گزینه خوبی است به شرط اینکه خامه به آن اضافه نکنید. همچنین ماهی پخته شده منبع خوبی برای دریافت امگا سه، پروتئین و دیگر اسیدهای چرب مفید است. شام سبک به همراه یک لیوان شیر داغ و زردچوبه به شما نویدبخش یک خواب آرام و فردایی پرانرژی است.
جایگزین های هفته دوم رژیم شیر
غذاهای جایگزین برای هفده دوم رژیم شیر را مشاهده می کنید. سعی کنید از همه مواد غذایی و ترکیبات مغذی در طول هفته میل کنید تا با کمبود ویتامین مواجه نشوید:
- چای سیاه به جای چای سبز
- فلفل سیاه به جای دارچین
- آبمیوه طبیعی تازه به جای میوه
- گردو یا بادام زمینی به جای بادام
- املت با سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ آب پز
- سوپ قارچ به جای سوپ سبزی ها
- نان سبوس به جای نان کامل
- مرغ سرخ شده به جای ماهی پخته شده
- بروکلی به جای گوجه فرنگی
- کلم به جای اسفناج
- زیره به جای سیر
- سوپ عدس به جای سوپ مرغ
- پودر رازیانه به جای زردچوبه
با وجود اینکه رژیم غذایی شما سفت و سخت تر شده است نباید ورزش کردن را فراموش کنید.
ورزش در هفته دوم رژیم شیر
حرکت های پیشنهادی ما برای هفته دوم رژیم شیر به این صورت است:
- حرکت چرخشی گردن: ساعتگرد و پادساعت گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش شانه ها: ساعتگرد و پادساعت گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش بازو: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- کرانچ پهلو: دو ست ۱۰ تایی برای چپ و راست
- چرخش بالاتنه: یک ست ۱۰ تایی
- چرخش قوزک پا: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- بالا آوردن پا: هر کدام ۱۰ بار
- پرش در جا: ۲ ست ۳۰ تایی
- اسکات: ۱ ست ۱۰ تایی
- اسکات انفجاری: ۱ ست ۱۰ تایی
- دویدن درجا: ۷ دقیقه
- پریدن و جمع کردن زانو: ۲ ست ۵۰ تایی
- پرش به سمت جلو: ۱ ست ۱۰ تایی
- دراز نشست: ۱ ست ۱۰ تایی
- شنا: دو ست ۱۰ تایی
- کشش
نکات کلیدی برای هفته دوم رژیم شیر
در هفته دوم رژیم شیر بیست تا سی دقیقه قبل از اینکه غذا بخورید، یک لیوان آب مصرف نمایید. آب باعث می شود که معده شما پر شده و مقدار کمتری غذا بخورید.
در پایان هفته دوم رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟
قبل از هر حسی، باید خوشحال باشید چرا که توانستید دو هفته رژیم شیر را ادامه دهید. در پایان این دو هفته می بایست آب بدن خودتان را به مقدار زیادی از دست داده باشید و احساس کنید که شکمتان کمی لاغرتر شده است. سیستم گوارشی شما کم کم توانسته است خود را با شرایط رژیم شیر تطبیق دهد، که این کار به شما کمک می کند متابولیسم سریع تری برای مصرف چربی ها داشته باشد. از همین حالا، باید بیشتر ورزش کنید. با این وجود اگر می خواهید به وزن ایدئالتان برسید باید وارد هفته سوم رژیم شیر شوید.
هفته سوم
وعده های غذایی در هفته سوم نیز به مانند دو هفته اول است اما مقدار غذایی که خواهید خورد و همچنین نوع آن ها تفاوت کرده است.
وعده غذایی: صبح زود ۷:۳۰ صبح
چه چیزی بخورید: یک لیوان آب گرم به همراه آب یک لیمو و یک قاشق چای خوری عسل
وعده غذایی: صبحانه ۸:۳۰ تا ۹:۰۰
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم چرب به همراه یک قاشق غذاخوری دانه کتان و ۴ عدد بادام و ۲ تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر کم چرب به همراه یک قاشق غذاخوری دانه کتان و کوینوا
وعده غذایی: ناهار ۱۲:۰۰ تا ۱۲:۳۰۰
چه چیزی بخورید: نصف لیوان شیر به همراه ساندویچ سبزی ها سرخ شده یا نصف لیوان شیر به همراه کاهو خرد شده
وعده غذایی: بعد از ناهار ۳:۳۰ تا ۴:۰۰ بعد از ظهر
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم چرب به همراه نصف قاشق دارچین
وعده غذایی: شام ۷:۰۰ شب
چه چیزی بخورید: قارچ پخته شده و مرغ /ماهی سرخ شده یا سوپ قارچ بدون خامه یا هویج بخارپز شده، بروکلی، فلفل دلمه ای و مقداری توفو
وعده غذایی: هنگام خواب ۹:۳۰ شب
چه چیز بخورید: یک لیوان شیر کم چرب به همراه نصف قاشق چای خوری زردچوبه
توضیح درباره ی هفته سوم رژیم شیر
این هفته کمی بیش از دیگر هفته ها باید شما به خودتان سخت بگیرید. آب گرم به همراه عسل و لیمو سیستم ایمنی شما را قوی تر کرده و روده هایتان را تمیز می کند. ترکیب کردن لیوان شیر به همراه دانه های کتان، آن را از نظر مواد مغذی غنی تر می کند. دانه های کتان منبع مناسب چربی های مفید برای بدن و همچنین فیبرهای مفید برای کاهش وزن و دستگاه گوارشی هستند. وجود کتان در شیر به شما کمک خواهد کرد تا مدت زیادتری احساس سیری کنید. وجود زردچوبه همان طور که قبلاً هم اشاره کردیم سلول های شما را به سمت چربی سوزی بیشتر هدایت می کند. سبزی ها با وجود اینکه کالری بسیار کمی دارند می توانند کالری سوزی زیادی در بدن داشته باشند و هضم کردن آن ها کالری منفی است. قارچ به عنوان منبع پروتئینی به عضلات شما در ساخته شدن و قوی شدن کمک می کند. اگر از سوپ سبزی ها خسته شدید می توانید سبزی ها سرخ شده بخورید و این مواد غذایی را به واسطه داشتن ویتامین ها، کربوهیدرات و همچنین مواد معدنی از لیست رژیم شیر حذف نکنید. در پایان روز خوردن شیر به همراه ترکیباتی به مانند دارچین یا زردچوبه به شما کمک خواهد کرد راحت تر بخوابید.
جایگزین های هفته سوم رژیم شیر
اگر مواد غذایی که در بالا به آن ها اشاره شد را دوست ندارید می توانید دسته ای از ترکیبات زیر را جایگزین آن ها کنید:
- چای سبز به جای لیمو
- دارچین به جای عسل
- سیاه دانه به جای کتان
- گردو به جای بادام
- تخم مرغ عسلی به جای تخم مرغ آب پز
- نصف لیوان میوه به جای کوینوا
- سالاد سبزی به جای ساندویچ سبزی ها
- مرغ پخته به جای سالاد کاهو
- جوز هندی به جای دارچین
- سبزی ها سرخ شده به جای سبزی ها آب پز
- مرغ آب پز یا ماهی به جای ماهی یا مرغ سرخ شده
- سوپ مرغ به جای سوپ قارچ
- کدو سبز به جای هویج
- پنیر محلی به جای توفو
- گلاب به جای زردچوبه
همانند دو هفته گذشته در این هفته نیز می بایست ورزش های پیشنهادی را تکرار کنید:
ورزش در هفته سوم رژیم شیر
حرکت های پیشنهادی ما برای هفته سوم رژیم شیر به این صورت است:
- حرکت چرخشی گردن: ساعتگرد و پادساعت گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش شانه ها: ساعتگرد و پادساعت گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش بازو: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- کرانچ پهلو: ۳ ست ۱۰ تایی برای چپ و راست
- چرخش بالاتنه: یک ست ۱۰ تایی
- چرخش قوزک پا: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- بالا آوردن پا: هر کدام ۱۰ بار
- پرش در جا: ۳ ست ۳۰ تایی
- اسکات: ۲ ست ۱۰ تایی
- اسکات انفجاری: ۲ ست ۱۰ تایی
- دویدن درجا: ۷ دقیقه
- پریدن و جمع کردن زانو: ۳ ست ۵۰ تایی
- پرش به سمت جلو: ۲ ست ۱۰ تایی
- دراز نشست: ۲ ست ۱۰ تایی
- شنا: دو ست ۱۰ تایی
- کشش
نکات کلیدی برای هفته سوم رژیم شیر
اگر می خواهید به بدن خودتان مقادیر کافی اسیدهای چرب مناسب برسانید در هفته سوم رژیم شیر خوردن ماهی را بیش از دیگر موارد جایگزین کنید. اسیدهای چرب برخلاف تصور شما به افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و همچنین کاهش وزن کمک می کند.
در پایان هفته سوم رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟
اگر تا پایان هفته سوم به توصیه های گفته شده در مورد رژیم غذای و همچنین ورزش های توصیه شده عمل کرده باشید به مقدار زیادی چربی های دور شکمی خودتان را آب کردید و احساس لاغری می کنید. سبک زندگی سالم به شما اعتماد به نفس کافی برای ادامه این رژیم غذایی را می دهد و شما رفته رفته فعالیت بدنی خودتان را افزایش می دهید تا بیش از پیش لاغرتر شوید. مسلماً در هفته چهارم با نتایج بهتری مواجه خواهید شد.
هفته چهارم
هفته پایانی و چهارم را نیز به مانند سه هفته دیگر به پایان برسانید تا از لاغری خودتان لذت ببرید و به دیگران بگویید که چه عزم قوی برای لاغری داشتید.
وعده غذایی: صبح زود ۷:۳۰ صبح
چه چیزی بخورید: یک لیوان آب به همراه سرکه سیب
وعده غذایی: صبحانه ۸:۳۰ تا ۹:۰۰
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم چرب به همراه یک قاشق غذاخوری کتان و یک لیوان میوه یا آرد جو دو سر به همراه دو عدد بادام
وعده غذایی: ناهار ۱۲:۰۰ تا ۱۲:۳۰۰
چه چیزی بخورید: نصف لیوان شیر به همراه ماهی خال خالی سرخ شده و مارچوبه یا نصف لیوان شیر به همراه فتا و سالاد گوجه فرنگی
وعده غذایی: بعد از ناهار ۳:۳۰ تا ۴:۰۰ بعد از ظهر
چه چیزی بخورید: یک لیوان آب هندوانه
وعده غذایی: شام ۷:۰۰ شب
چه چیزی بخورید: سوپ عدس به همراه هویج و گل کلم یا سینه مرغ سرخ شده با نصف سیب زمینی آب پز
وعده غذایی: هنگام خواب ۹:۳۰ شب
چه چیز بخورید: یک لیوان شیر کم چرب گرم به همراه نصف قاشق چای خوری زردچوبه
توضیح درباره هفته چهارم رژیم شیر
سرکه سیب به شما کمک می کند تا وزن خودتان را کاهش دهید و همچنین باعث می شود که تعادل فشارخون و همچنین کلسترول در بدن شما به مقدار متعادل خود برگردد. صبحانه باید مغذی و همچنین پر کننده باشد تا شما را تا میانه روز همراهی کند و گشنه نشوید. خوردن ماهی خال خالی به عنوان یک منبع پروتئینی توصیه می شود.فتا و سالاد گوجه فرنگی بشقاب سبزی خوشمزه ای است که می تواند برای شما ویتامین، فیبر و همچنین مواد مغذی به همراه داشته باشد. همچنین خوردن یک لیوان آب هندوانه در میانه روز شما را تا موقع شام سیر می کند.خوردن سوپ عدس به همراه هویج طعم بهتری دارد و منبع عالی از پروتئین است همچنین سیب زمینی در کنار سوپ خاصیت پرکنندگی معده دارد. همانند دیگر هفته ها خوردن یک لیوان شیر گرم به همراه زردچوبه کلید خواب راحت و آسوده شبانگاهی برای شروع فردایی پرانرژی است.
جایگزین های هفته چهارم رژیم شیر
غذاهای جایگزین برای هفده چهارم رژیم شیر را مشاهده می کنید. سعی کنید از همه مواد غذایی و ترکیبات مغذی در طول هفته میل کنید تا با کمبود ویتامین مواجه نشوید:
- آب لیمو به جای سرکه سیب
- سیاه دانه به جای دانه کتان
- گردو به جای بادام
- آب میوه طبیعی به جای میوه
- کوینوا به جای جو دو سر
- سالمون به جای ماهی خال خالی
- نخودفرنگی به جای مارچوبه
- چدار به جای فتا
- اسفناج به جای گوجه فرنگی
- طالبی به جای هندوانه
- کدو به جای هویج
- بروکلی به جای گل کلم
- قارچ و سالمون به جای مرغ
- بروکلی پخته شده به جای سیب زمینی
- پودر جوز هندی به جای زردچوبه
طاقت بیاورید و این هفته آخر نیز ورزش ها را با شدت بیشتری ادامه دهید
ورزش در هفته چهارم رژیم شیر
حرکت های پیشنهادی ما برای هفته چهارم رژیم شیر به این صورت است:
- حرکت چرخشی گردن: ساعتگرد و پادساعت گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش شانه ها: ساعتگرد و پادساعت گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش بازو: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- کرانچ پهلو: ۳ ست ۱۰ تایی برای چپ و راست
- چرخش بالاتنه: ۲ ست ۱۰ تایی
- چرخش قوزک پا: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- بالا آوردن پا: هر کدام ۱۰ بار
- پرش در جا: ۲ ست ۳۰ تایی
- اسکات: ۱ ست ۱۰ تایی
- اسکات انفجاری: ۲ ست ۱۰ تایی
- دویدن درجا: ۱۰ دقیقه
- پریدن و جمع کردن زانو: ۲ ست ۵۰ تایی
- پرش به سمت جلو: ۲ ست ۱۰ تایی
- دراز نشست: ۳ ست ۱۰ تایی
- شنا: ۳ ست ۱۰ تایی
- کشش
نکات کلیدی برای هفته چهارم رژیم شیر
شما می توانید در هفته چهارم از نوشیدنی های الکترولیتی خانگی برای جبران مواد مغذی بدن خود استفاده کنید. برای ساختن پودر الکترولیتی کافی است که یک قاشق چای خوری شکر را در دو قاشق غذاخوری آب لیمو به همراه مقداری اندک نمک و یک لیوان آب ترکیب کنید و بعد از ورزش بخورید.
در پایان هفته چهارم رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟
در پایان هفته چهارم و نهایی شما اگر همه سه هفته را به خوبی با برنامه پیش رفته باشید، احساس لاغری و همچنین سبکی زیادی خواهید کرد که ثمره تلاش خودتان است. حال که به وزن ایدئال خود رسیدید رژیم غذایی سالم تری انتخاب کنید و آن را به طور دائمی ادامه دهید چرا که رژیم شیر به عنوان یک رژیم غذایی همیشگی مناسب نیست.
