لاغری سریع با تمرینات تاباتا

ورزش تاباتا چه نوع حرکات و فعالیت های ورزشی به همراه دارد این نوع تمرینات ورزشی بر چه اساسی برنامه ریزی شده اند و در چه زمینه هایی برای ورزشکاران موثر خواهند بود ؟بهتر است باتاریخچه این ورزش و فایده های آن برای ورزشکاران بیشتر آشنا شوید و دامنه حرکات ورزشی خود را وسیع تر کنید ایننوع تمرینات ورزشی زمان بسیار کمی میطلبند و در همین زمان کم نتایج فوق العاده موثری برای بدن به همراه خواهند داشت.

لاغر کردن ران با تمرینات ساده ورزشی

تاریخچه تاباتا:

این آموزش توسط دکتر ایزومی تاباتا دانشمند ژاپنی و گروهی از محققان موسسه ملی تناسب و ورزش در توکیو کشف شد. تاباتا و تیم او تحقیقات خود را بر روی دو گروه از ورزش کاران انجام دادند. گروه اول در سطح متوسطی آموزش دیده بودند، در حالی که گروه دوم در سطح شدت بالا آموزش دیدند. گروه متوسط هفته ای پنج روز به مدت شش هفته کار می کردند؛ هر ورزش یک ساعت به طول انجامید. گروه با شدت بالا چهار روز در هفته به مدت شش هفته کار کرد؛ هر ورزش چهار دقیقه و 20 ثانیه به طول انجامید (با 10 ثانیه استراحت بین هر مجموعه). نتایج گروه 1، سیستم هوازی (قلبی عروقی) را افزایش داده، اما هیچ نتیجه ای برای سیستم بی هوازی آن ها نشان نداد (ماهیچه ها). گروه 2 افزایش بیشتری در سیستم هوازی نسبت به گروه 1 نشان داد و سیستم بی هوازی آن ها را تا 28 درصد افزایش داد.

مزایای تمرین تاباتا چیست؟

تاباتا شیوه تمرینی است که توسط دکتر ایزومی تاباتا، دانشمند ژاپنی معرفی و توسط گروهی از محققان موسسه ملی تناسب اندام و ورزش توکیو توسعه داده شده است. تاباتا و تیم او در گروه محققان موسسه ملی تناسب اندام برای ارزیابی فواید تمرین تاباتا روی دو گروه از ورزشکاران با تمرین های یکسان اما شیوه های متفاوت متمرکز کردند. گروه اول کسانی بودند که به شکل همیشگی و بدون تغییر در شیوه تمرین ورزش کردند و گروه دیگر کسانی بودند که در شیوه تمرین کردن آن ها به انجام ورزش های گروه اول با شدت زیاد در زمان کم تغییر کرده بود.

برنامه گروه اول، کسانی که هیچ تغییری در شدت و مدت زمان ورزش آن ها داده نشده بود به مدت شش هفته کار و پنج روز در طول هفته تعیین شد و هر تمرین آن ها یک ساعت به طول می انجامید. در حالی که گروه دوم با شدت بالا، طی چهار روز در هفته، به مدت شش هفته کار کردند. هر تمرین چهار دقیقه و ۲۰ ثانیه تنظیم شده بود. ۲۰ ثانیه اضافی که مشاهده می کنید مربوط به زمان استراحت مابین تمرین ها است.

نتایج به دست آمده از این مقایسه، مهر تأییدی بر فواید تمرین تاباتا زد. در گروه اول با تمرین های همیشگی مشاهده شد که سلامت و ایمنی سیستم هوازی، قلبی و عروقی آن ها افزایش داشت اما هیچ نتیجه مؤثری روی سیستم بی هوازی یا ماهیچه های آن ها دیده نشد. اما در گروه دوم، نه تنها ایمنی و سلامت سیستم هوازی بهبود پیدا کرده بود، شیوه تمرین باعث شد که سیستم بی هوازی آن ها نیز تا ۲۸ درصد افزایش پیدا کند که این از فواید تمرین تاباتا بود.

تمرینات ورزشی تاباتا برای مبتدیان:

همانطور که در بالا اشاره شد، تاباتا برای تمام سطوح از مبتدی تا ورزش کار المپیک است با این وجود، هنوز برخی تمرینات تاباتا وجود دارند که برای مبتدیان در مقابل ورزش کاران پیشرفته مناسب تر هستند. اگر شما تازه شروع به کار کردید، یکی از این تمرین های تاباتا را به عنوان یک برنامه ورزشی تاباتا انجام دهید:

اسکات

صاف بایستید و شانه هایتان را بالاتر از مفصل ران، پاها به عرض باسن و پاها باز کنید.

برای شروع حرکت، باسن خود را پایین و به عقب بیاورید و در تمام لحظات زانوهای خود را عقب نگه دارید.

هم چنین مراقب باشید تا ران و مچ خود را در خط نگه دارید، بنابراین زانوهایتان به سمت داخل فرو نمی روند. هنگامی که باسن خود را تا جایی که ممکن است پایین آوردید، وزنتان را به پاشنه پا فشار دهید تا به حالت اول برگردید و مجددا تکرار کنید.

نکات:

• گردن خود را صاف نگه دارید، شانه ها را عقب و دورتر از گوش ها بیاورید.
• در طول کل حرکت خود را صاف نگه دارید.
• انعطاف پذیری شما با تمرین بهبود پیدا می کند؛ سعی کنید اسکات خود را عمیق تر انجام دهید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید و بازوهایتان را در مقابل خود قرار دهید تا به تعادلتان کمک کنید.
• برای ساده تر کردن، در اسکات زدن پاهایتان را پهن تر کنید، اگر از یک پادری استفاده می کنید، آن ها را از هم جدا کنید تا پاها را از هم جدا کنید.

کرانچ:

به پشت خود دراز بکشید، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.

دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که شانه های تان را بالا و جلو حرکت می دهید، کمرتان را فشار دهید. شانه ها را در حدود چهار سانت از زمین بلند کنید و محکم در بالای زمین قرار بگیرید. به آرامی تنه خود را به پایین متمایل کنید تا یک تکرار را تکمیل کنید.

نکات:

• انگشت هایتان را پشت سر خود پنهان نکنید.
• پایین کمرتان باید در تمام مدت به زمین فشار داده شود.

تمرینات تاباتا پیشرفته:

دنبال یک ورزش تاباتا پیشرفته تر می گردید؟این چهار ورزش نیازمند قدرت و استقامت هستند.تنها زمانی که احساس می کنید قادر به اجرای آن ها با فرم صحیح هستید، به کارهای روتین خود اضافه کنید.

شکل صحیح همیشه مهم تر از سرعت است.

اسکات پویا:

بایستید و شانه هایتان را بالاتر از باسن خودقرار دهید و پاهایتان را کمی از هم جدا کنید.

به سرعت باسن خود را پایین ببرید و زانوهای خود را پشت انگشتان پایتان در خط متوازنی با قوزک پایتان قرار دهید. برای کامل کردن حرکت، وزن خود را به پاشنه پا ببرید و به آرامی به سمت مرکز حرکت کنید و در موقعیت شروع به آرامی فرود بیاورید.این کار را مجدد تکرار کنید.

نکات:

• گردن تان را صاف نگه دارید، شانه ها را عقب و پایین نگهدارید.
• شانه های خود را بالا و یا پشت زانوهای تان نگاه دارید.
• عضلات شکم خود را صاف و سفت کنید و دست هایتان را مقابل خود قرار دهید تا تعادل برقرار کنید.

برپی با شنا:

بایستید، سپس به سمت پایین اسکات بزنید و دست هایتان را روی زمین کنار پای خود قرار دهید.

دست هایتان را نگه دارید، به پشت بپرید و در یک مکان چوبی با پاهای صاف قرار بگیرید. بدن خود را پایین بکشید، تا زمانی که قفسه سینه تان با آرنج به بدن شما تماس پیدا کند. دست هایتان را روی زمین نگه دارید و از کمر و قدرت مرکزی خود برای برجسته تر کردن خود استفاده کنید. با انجام یک پرش و فرود آمدن بر روی پاهایتان تا جایی که ممکن است، این حرکت را تمام کنید.

نکات:

• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و گردن و شانه های خود را در طول حرکت به عقب نگه دارید.
• با بیش ترین کنترل حرکت را کامل کنید – به خصوص در تنه – تا جایی که ممکن است.

پلانک مرد عنکبوتی:

آرنج خود را به طور مستقیم زیر شانه هایتان ببرید، دست هایتان را به موازات هم قرار دهید، پاهایتان را صاف کنید و کف پاها را به هم متصل کنید و انگشتان پاهایتان را زیر ببرید.

تمام ماهیچه ها برای نگه داشتن بدن شما در یک خط مستقیم از سرتان به پاشنه پا فشار وارد می کنند.

زانوی راست خود را به طرف آرنج راست خود بیاورید و سپس آن را به موقعیت پلانک برگردانید.

زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید. چپ و راست را تکرار کنید.

نکات:

• گردن خود را صاف نگه دارید، شانه ها را عقب و از گوشه ای بکشید.
• شانه ها را نیندازید.
• باسن و بدن خود را در یک خط صاف در طی کل حرکت نگه دارید.
• آهسته و یکنواخت نفس بکشید، نفس خود را نگه ندارید.

اسکات شکاف بلغاری با هیپ:

پاهای خود از هم جدا کنید و دو یا سه قدم جلوتر از سطح زانوهایتان بایستید. ساق پای عقب تان را پشت سر خود قرار دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، بنابراین زانوی عقب تان تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک می شود. با عصبانیت به پاشنه پای جلو خود فشار آورید تا راست بایستد و از زمین بپرید.

تا آنجا که امکان دارد به آرامی فرود آیید و به حالت آغازین باز گردید. این یک تکرار بر روی پای اول است.

نکات:

• وقتی خم می شوید، اجازه ندهید که زانوی جلویی فراتر از انگشتان پا قرار بگیرد.
• شانه ها و باسن خود را صاف نگه دارید و به موازات زمین قرار دهید.

لیست تمریناتی که می­توانید به روش تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:

کوهنورد – بورپی – دراز و نشست – بارفیکس – اسکوات – کرانچ – جلو بازو – پشت بازو – دیپ – پله – پرس شانه – فلایی – بالا بردن پا – ساق پا – پرس سینه – ددلیفت – اسکوات پرشی – لانگز پرشی – زانو بلند – پروانه – پرش قورباغه ای – پرش سومو

انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی درد را احساس کنید. به هر حال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریع تر برنامه تغذیه ای ویژه ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به اهداف فیتنس تان نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام این چنین تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.