میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری و پر از فیبر هستند، بنابراین، بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند، به دلیل اینکه تغذیه دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است، باید به مقدار زیاد، میوه و سبزی در آشپزخانه وجود داشته باشد، یک تکه طالبی و یا یک کاسه توت فرنگی یا یک موز ،به عنوان یک غذای سبک، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای رشد جنین فراهم کرده و از طرفی هم به حفظ سلامتی مادر کمک می کند، ترکیب میوه ها با مواد غذایی دارای پروتئین کم، مانند پنیر موجب افزایش انرژی پایدار برای یک بعد از ظهر طولانی در مادر می شود، توصیه می شود از خواص شگفت انگیز میوه ها و سبزی ها در تغذیه دوران بارداری خود غافل نباشید.
3 دلیل برای خوردن سبزیجات در دوران بارداری:
1. سبزیجات منابع سرشار ویتامین
مصرف کافی ویتامین ها به ویژه در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و اطمینان از رشد مناسب جنین بسیار ضروری است. با مصرف سبزیجات در این دوران می توان نیاز بدن به ویتامین های ضروری زیر را تامین کرد:
- ویتامین B9
مصرف این ویتامین که اسید فولیک یا فولات نیز نامیده می شود در اولین روزها و هفته های پس از لقاح نقش بسیار مهمی در رشد مغز و سیستم عصبی جنین دارد. کلیه خانم های باردار باید حداقل در طول اولین سه ماهه بارداری خود تحت نظر پزشک از مکمل های ویتامین B9 استفاده کنند. این ویتامین در طیف گسترده ای از سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج، شاهی ، کلم و کاهو یافت می شود.
- ویتامین C
کلم به صورت خام ( زیرا ویتامین C موجود در آن در اثر حرارت از میان می رود)، فلفل دلمه ای قرمز و زرد به صورت خام (میزان ویتامین C موجود در این فلفل ها دو برابر بیشتر از مقدار آن در فلفل دلمه ای سبز است)، ترب سیاه و ترب کوهی به صورت خام (می توان آنها به صورت برش خورده و ورقه ورقه استفاده کرد) حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین C هستند.
- ویتامین A
کدو حلوایی، هویج و گوجه فرنگی از بهترین منابع این ویتامین به شمار می روند.
2. سبزیجات منابع سرشار آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از تخریب سلول های بدن در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند. عدم مصرف کافی سبزیجات زمینه را برای ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله بیماری های قلبی عروقی و سرطان فراهم می کند. میوه ها و سبزیجات از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان به شمار می روند. استفاده از منابع سرشار آنتی اکسیدان برای مقابله با برخی بیماری ها و همچنین اطمینان از سلامت و رشد مناسب جنین در دوران بارداری بسیار ضروری است.
ترکیبات آنتی اکسیدان به وفور در منابع زیر یافت می شوند: - آووکادو، کلم بروکلی، کلم پیچ، کنگر فرنگی، مارچوبه، چغندر و فلفل دلمه ای قرمز - گوجه فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که سطح آن در اثر حرارت افزایش می یابد. میزان لیکوپن در گوجه فرنگی پخته یا فرآوری شده 4 برابر بیشتر از مقدار آن در گوجه فرنگی تازه و خام است. بنابراین مصرف سس های گوجه فرنگی همراه با روغن زیتون (برای تامین امگا9 مورد نیاز بدن) را در این دوران فراموش نکنید.
3. سبزیجات منابع سرشار فیبر
یبوست از جمله مشکلات شایع دوران بارداری است که 20 درصد از خانم های باردار را در برمی گیرد. برای مقابله با یبوست باید به طور منظم در حدود 30 گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه مصرف کرد. با مصرف 3 وعده سبزیجات و 2 وعده میوه و یا 2 وعده سبزیجات و 3 وعده میوه می توان 20 گرم از فیبر مورد نیاز بدن را تامین کرد. می توانید باقیمانده نیاز بدن را نیز با مصرف مواد غذایی مختلفی نظیر نان، پاستا و غلات کامل برطرف کنید.
خوردن عسل در دوران حاملگی
میوه های مناسب برای تغذیه دوران بارداری:
- زردآلو
- طالبی
- گیلاس
- گریپ فروت
- انگور
- کیوی
- انبه
- گلابی
- خرمالو
- اناناس
- تمشک
- توت فرنگی
- نارنگی
- هندوانه
سبزیجات مناسب برای تغذیه دوران بارداری:
- مارچوبه
- آوکادو
- چغندر
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکلی
- نخود سبز
- سبزی (مانند کلم پیچ، کاهو برگ دار، اسفناج و برگ چغندر)
- جعفری
- کدو
- سیب زمینی شیرین
مراقب باشید
در دوران بارداری و شیردهی خانم ها نباید بیش از حد معمول ریحان بخورند؛ در حد همان سبزی خوردن ایرادی ندارد ولی مقادیر زیاد و طولانی مدت ممکن است خطرناک باشد.
مرزه
مرزه برای انسان مسمومیت یا عوارضی ندارد اما مصرف بیش از اندازه اش، به دلیل تند و تیزی ای که دارد، ممکن است التهاباتی را در مخاط دهان ایجاد کند.
جعفری
جعفری گیاه قاعده آوری است مقادیر زیادش، بیش از 200 گرم در روز برای زنان باردار خطر سقط را به همراه دارد. ضمن این که بعضی افراد به گیاهان خانواده ی جعفری حساسیت دارند، به این ترتیب که اگر جعفری مصرف کنند و در معرض نور آفتاب قرار گیرند، روی پوست شان تاول و بثورات پوستی ظاهر می شود. به این عارضه حساسیت نوری می گویند و کسانی که این علایم را داشته باشند نباید گیاهان خانواده جعفری را مصرف کنند.
نگهداری سبزی خوردن در یخچال
برای نگهداری سبزی خوردن در یخچال، ابتدا آن را پاک کنید و بشویید. سپس در پارچه ی نازکی بریزید و داخل یخچال بگذارید. در صورتی که مقدار سبزی زیاد است، برای این که سالم تر بماند، پس از پاک کردن، قسمتی را به صورت نشسته داخل کیسه بریزید و در یخچال نگه دارید و هنگام مصرف بشویید.
