برخی از خانم های باردار در سه ماهه اول بارداری به دلیل تهوع صبحگاهی و میل نداشتن به خوردن غذا وزن اضافه نمی کنند اما خانم هایی که بارداری سالم و وزن متعادل دارند هر هفته باید 450 گرم وزن اضافه کنند.زنان کم وزن باید بیش از 450 گرم وزن اضافه کنند و زنان دارای اضافه وزن باید کمتر از 450 گرم وزن در هفته اضافه کنند. اضافه کردن 300 کالری به غذای روزانه یک زن باردار از ماه چهارم به بعد دارای ضرورت فراوانی است زیرا اضافه کردن اینمیزان کالری سبب محافظت از رشد جنین می شود.دو و یک دوم فنجان شیر کم چرب و یک ساندویچ که مخلفاتی همچون 85 گرم مرغ بدون چربی و یا یک تخم مرغ با دو برش نان تُست غذاهایی هستند که دارای 330 کلری می باشند واگر در دوران بارداری به سر می برید می توانید این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
رژیم غذایی در طول بارداری = خوردن سالم
نوع رژیم غذایی پیشنهادی ما در طول بارداری ، به عادات خوردن دقیق ، جهت حصول اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی برای سلامت شما و نوزادتان مربوط می شود ؛ خوردن سالم در طول بارداری ، برای رشد نوزادتان امری بسیار مهم به شمار می آید ؛ به منظور دریافت مواد مغذی مورد نیاز ، باید از انواع گروه های غذایی ، بخورید که شامل میوه جات و سبزیجات ، نان وغلات ، منابع پروتئین و محصولات لبنی می باشد.
هر روز صبحانه سالمی بخورید ؛ چون این امر می تواند به شما در اجتناب از خوردن غذاهایی که چربی یا قند زیاد دارد ، کمک کند.
خوردن سالم ؛ اغلب به معنی تغییر دادن مقادیر غذاهای مختلفی است که می خورید ؛ بدین ترتیب ، به جای کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه تان ، رژیم غذایی تان متنوع می شود ؛ یک راهنمای رژیم غذایی به شما نشان می دهد که چقدر از چه گروه غذایی بخورید تا یک رژیم متوازن و سالم داشته باشید.
نیازی نیست که در هر وعده غذایی به این توازن دست پیدا کنید ؛ ولی سعی کنید در طول هفته ، این توازن را به دست آورید.
اصولا لازم است ، شما هر روز ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.
مواد غذایی مهم در رژیم غذایی زنان باردار
در ادامه این بخش از نکات بارداری به بخور نخورهای برنامه غذایی دوران بارداری خواهیم پرداخت.
مواد غذایی سرشار از آهن
- انواع لوبیاها، سیب زمینی، جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه های روغنی از مواد غذایی سرشار از آهن می باشند و بهترین موادی هستند که می توان به رژیم غذایی زنان باردار برای تامین آهن بدن اضافه کرد.زنان بارداربرای جذب بهتر آهن بهتر است مواد
- زنان باردار باید از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنند تا دچار کم خونی نشوند.
- غذایی سرشار از آهن را با پرتقال، گریپ فروت، گوجه فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش استفاده کنند و تاثیر آن را چند برابر کنند.
- گوشت قرمز، ماهی یا مرغ نیز از مواد غذایی مهمی هستند که باید در رژیم غذایی زنان باردار گنجانده شود.
مواد پروتئینی
مصرف غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ وماهی در دوران بارداری بسیار پر اهمیت است زیرا باعث رشد ذهنی کودک می شوند. این مواد غذایی دارای ویتامین B، آهن و مواد معدنی فراوانی نیز می باشند که برای جنین بسیار ضروری است.
تخم مرغ ، پنیر ، غلات و حبوبات نیز مواد غذایی دیگری هستند که سرشار از پروتئین می باشند و برای مادران باردار بسیار مفید هستند. اگر تمایلی به خوردن مواد گوشتی در بارداری ندارید و یا گیاهخوار هستید باید با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید و با مصرف شیر و تخم مرغ مواد پروتئینی بدن خود را فراهم نمایید.
کیست بیضه چیست؟
دریافت کلسیم
زنان باردار به طور روزانه باید 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند و این مقدار برای زنان باردار زیر سی سال دارای اهمیت بیشتری است. این مقدار از کلسیم را زنان باردار می توانند با مصرف شیر و ماست و محصولات لبنی تامین کنند. یک فنجان شیر 300 میلی گرم کلسیم و 30 گرم پنیر حاوی 240 میلی گرم و یک دوم فنجان ماست حاوی 230 میلی گرم کلسیم می باشد.
شیر سویا و برنج، تن ماهی، آجیل و سبزیجات دارای برگ سبز از دیگر منابع مناسب کلسیم می باشند. شما می توانید به جای مصرف شیر، دو فنجان لوبیای پخته، 115 گرم کنسرو ماهی قزل آلا، 3 فنجان عصاره کلم بروکلی پخته شده، سه چهارم فنجان بادام و یا دو و یک چهارم فنجان سویا مصرف کنید و کلسیم مورد نیاز بدن خود را با این مواد غذایی تامین کنید.
مواد غذایی سرشار از امگا 3
انواع ماهی ها مثل ماهی قزل آلا، ماهی تن و شاه ماهی و روغن این ماهی ها، تخم کدو، تخم کتان، سویا، تخمه آفتابگردان، فندق، کنجد و گردو دارای امگا 3 فراوان هستند که زنان باردار می توانند با تغذیه از آنان امگا 3 بدن خود را از این مواد تامین کنند. مواد غذایی دیگری مانند برخی نان ها، آب میوه ها و مکمل های دارویی نیزدارای امگا 3 هستند و برای زنان باردار بسیارمفید می باشند.
مواد غذایی دارای اسید فولیک
از مهم ترین مواد غذایی برای حفظ سلامت سیستم عصبی، خون و سلول ها اسید فولیک، فولات یا ویتامین B9 می باشند که این مواد بدن را در برابر بیما ری های قلبی، نقص های مادرزادی، پوکی استخوان و بسیاری از سرطان ها محافظت می کنند.
یکی از علل نقص نقص در ارگان های حیاتی کودک کمبود اسید فولیک در رژیم غذای مادران باردار این کودکان است. مواد غذایی که اسید فدلیک فروانی دارند،عدس، اسفناج، میوه جات، مارچوبه، لوبیا سیاه و سفید، کاهو، کلم سبز و جعفری می باشند، اگر این مواد غذایی را طولانی مدت نگهداری کنید، اسید فولیک موجود در این مواد از بین می روند.
ویتامین ها
مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین در دوران بارداری بسیار پر اهمیت است و مادران باردار می توانند این مواد را که شامل میوه ها و سبزیجات است را در رژیم روزانه غذایی خود بگنجانند و از آن غافل نشوند. یکی دیگر از راه های تامین ویتامین برای زنان باردار قرار گرفتن آن ها در آفتاب است که باید این کار با مشوذت پزشک انجام شود.
نوشیدن منظم آب
نوشیدن آب کافی در دوران بارداری موجب بهبود قابلیت ارتجاعی پوست مادرو جلوگیری از کم آبی بدن می شود و برای جنین نیز فواید فراوانی دارد. بهتر است به جای نوشیدن قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های کافئین دار، آب بنوشید وبا این کار بارداری سالمی را تجربه کنید.
غذاهایی که باید از خوردن آن ها دوری کنید
بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید، غذا روی سلامتی جنین تاثیر می گذارد. در ادامه به غذاهایی که باید در دوران بارداری از خوردن آن پرهیز کنید اشاره می کنیم.رژیم غذایی بارداری یکی از مهم ترین مسائلی است که باید حین حاملگی برای سلامت جنین و خودتان، به آن دقت کنید.
شما بهترین چیزها را برای نوزاد خود می خواهید. برای همین به غلات صبحانه میوه اضافه می کنید، روی سالاد نخود می ریزید و مغز بادام را در میان وعده ی خود می گنجانید. اما آیا می دانید در این دوران باید از خوردن چه غذاهایی دوری کنید؟ در ادامه به مواد مغذی اولیه در دوران بارداری اشاره می کنیم.
از خوردن غذاهای دریایی سرشار از جیوه بپرهیزید
غذای دریایی منبع عالی پروتئین است و اسید چرب امگا-۳ موجود در بسیاری از ماهی ها به رشد بهتر مغز و چشم جنین کمک می کند. با این حال، بعضی ماهی ها و صدف ها حاوی میزان خطرناکی از جیوه هستند. جیوه ی زیاد به سیستم عصبی در حال رشد جنین کمک می کند.هرچه ماهی بزرگتر باشد، احتمالا جیوه ی بیشتری دارد. اداره ی غذا و دارو پیشنهاد می کند در دوران حاملگی از غذاهای زیر دوری کنید:
- ماهی تن
- شاه ماکرل
- نیزهماهی
- لیزابه سر (orange roughy)
- شمشیرماهی
- کوسه
- کاشیماهی
پس چه چیزی بی خطر است؟ بعضی از انواع غذاهای دریایی حاوی مقدار کمی جیوه هستند. راهنمای رژیم غذایی آمریکا در سال ۲۰۲۰-۲۰۱۵ پیشنهاد می دهد در دوران بارداری هفته ای ۸ تا ۱۲ اونس (۲۲۴ تا ۳۳۶ گرم)- دو یا سه پرس غذای دریایی مصرف کنید. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- ماهی کولی (آنچووی)
- گربهماهی
- ماهی کاد
- شاهماهی
- کنسرو تن ماهی
- صدف
- ماهی پالاک
- سالمون
- ساردین
- شاهماهی آمریکایی
- میگو
- تالیپیا
- قزلآلا
با این حال، مصرف ماهی تن سفید (الباکور) را به ۶ اونس (۱۶۸ گرم) در هفته تقلیل دهید.
از خوردن غذای دریایی خام، نپخته یا آلوده بپرهیزید
به منظور اجتناب از باکتری یا ویروس های مضر در غذای دریایی:
- از خوردن ماهی و صدف خام بپرهیزید: ازجمله میتوان به سوشی، ساشیمی، سویچه و صدف یا گوشماهی خام اشاره کرد.
- از خوردن غذای دریایی منجمد و نپخته دوری کنید: مثلا غذاهای دریایی تحت عنوان ماهی دودی، ماهی آزاد نر یا ماهی شور. مصرف غذای دریایی دودی درصورتی بلامانع است که جزو مواد اولیه ی کسرول یا سایر غذاهای پخته شده باشد.
- نکات قابل ملاحظه درمورد ماهی های محلی را بشناسید: اگر از آب های منطقه ماهی می گیرید، به خصوص اگر مشکل آلودگی آب وجود دارد، به نکات مربوط به آن توجه کنید. اگر نسبت به بی خطر بودن ماهی که قبلا خورده اید شک دارید، طی آن هفته دیگر ماهی نخورید.
- غذای دریایی را کاملا بپزید: ماهی را در دمای داخلی ۱۴۵ درجه ی سانتیگراد (F 63) بپزید. زمانی که فلس های ماهی جدا شده و سرتاسر آن تیره شده باشد، یعنی ماهی پخته شده است. میگو، خرچنگ و گوشماهی را آنقدر بپزید تا به رنگ شیری درآیند. صدف و صدف سیاه را آنقدر بپزید تا صدف باز شود. هر صدفی را که باز نشد دور بیندازید.
صورت غذایی روزانه زنان باردار
- شیر نیم تا یک لیتر در روز
- حدود ۲۰۰ گرم پنیر
- گوشت معمولی ، جوجه ، ماهی ، تخم مرغ و جگر سیاه هفته یک بار ( یک وعده یا بیشتر )
- سبزی های با برگ سبز و یا سبزی های زرد ( یک وعده یا بیشتر )
- سیب زمینی ، انواع سبزی ، میوه به صورت مرکبات و میوه های فصل ، گوجه فرنگی ، کلم خام (دو وعده یا بیشتر )
- مقداری کره در هر وعده غذایی
- برنج و انواع حبوبات به میزان متوسط در یک وعده غذا
- نان سبوس دار یک برش در هر وعده غذا
- آب میوه تازه مانند پرتقال ، سیب ، انار و انگور
- آهن به شکل فروس سولفات
- آب معدنی دو فنجان در روز ، چای کمرنگ سه بار در روز
