همه ما به بدن ، ذهن و روح سالم نیاز داریم در نتیجه باید سبک زندگی منظمی را ایجاد کرد. می توانید با انجام تمرینات ورزشی، مراقبت از پوست و مو و رژیم غذایی مناسب به این دست یابید هم چنین مراقبت چشم یکی از مهم ترین کارها است که می توانیم به راحتی آن را با رژیم غذایی مناسب و کمتر در معرض تلویزیون و کامپیوتر بودن انجام داد.
ویتامین آ در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود و به دو شکل مختلف از قبل ساخته شده و پروویتامین آ است . بتاکاروتوئن به عنوان شکل فعال ویتامین آ شناخته می شود و در محصولات حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد و حاوی ترکیباتی مثل رتینول و رتینوئیک اسید است.
نقش ویتامین آ در سیستم ایمنی و بینایی
ویتامین آ برای سلامتی، رشد سلول، عملکرد سیستم ایمنی، رشد جنین و بینایی لازم و ضروری می باشد.شاید یکی از بهترین عملکردهای ویتامین آ، نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد که به محافظت قرنیه و ملتحمه کمک می کند.
مصرف کافی این ویتامین در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی از بیماری های چشم مانند تخریب ماکولا وابسته به سن (AMD) کمک کرده و خطر ابتلا به این بیماری را تا 25٪ کاهش دهد.
نقش ویتامین آ در بافت های سطحی و پوششی
ویتامین آ به حفظ بافت های سطحی و پوششی مانند پوست، روده ها، ریه ها، مثانه و گوش داخلی شما کمک می کند.
این ویتامین در سلامت سلول های پوست، تولید مثل مرد و زن و رشد جنین نقش دارد.
کاروتنوئید ها پیش ساز ویتامین آ هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.
رادیکال های آزاد موادی هستند که باعث تسریع در روند پیری و همچنین ایجاد بیماری های خود ایمنی و زمینه ساز سرطان ها می گردد. رژیم های غذایی حاوی کاروتنوئید ها باعث کاهش ریسک بسیاری از بیماری های قلبی، سرطان ریه و دیابت می شود.
از این گذشته، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که رتینوئیدها ممکن است رشد برخی از سلول های سرطانی را در بافتهایی مانند مثانه، پستان و تخمدان را مهار کنند.
خشکی پوست
ویتامین A یکی از اصلی ترین چیزهایی است که بدن برای ترمیم بافت پوست و هیدراته نگه داشتن آن، نیاز دارد. یکی از معمول ترین علائم کمبود ویتامین A، ابتلا به اگزما است که زمانی رخ می دهد که پوست آن قدر خشک می شود که قرمز شده و با کوچک ترین آسیبی ملتهب می شود و ضمناً خارش ایجاد می کند.
شب کوری
شب کوری نیز یکی از شایع ترین نشانه های کمبود ویتامین A است. شب کوری یک مشکل چشمی است که دیدن در شب را به سختی روبرو می کند. در عارضه ی شب کوری، در محیط های کم نور و تاریک، دقت و وضوحی که سیستم چشم باید داشته باشد تضعیف شده و پردازش تصاویر تاریک، غیرممکن می شود.
آکنه
همان طور که گفتیم ویتامین A یکی از بزرگ ترین ترمیم کننده های بافت پوست است که در صورت کمبود آن، صورت بسیار خشک شده و به همین دلیل چربی بیش از اندازه ترشح می کند که می تواند عاملی برای ظاهر شدن جوش و آکنه باشد. به همین دلیل ویتامین A می تواند برای درمان مشکلات مرتبط با آکنه به کار برود.
رتینوئیدی که از ویتامین A تولید می شود نه تنها در حفظ سلامت چشم ها و پوست نقش دارد بلکه به تولید سلول های T و لنفوسیت ها نیز کمک می کند. این سلول ها برای حفظ قدرت سیستم ایمنی مهم و لازم است.
چه غذاهایی ویتامین A دارند؟
. تخم مرغ: یک تخم مرغ پخته حاوی 8 درصد از ویتامین A مورد نیاز روزانه است.
. سالمون: هر 100 گرم ماهی سالمون دارای 149 درصد از نیاز روزانه به ویتامین A است.
. اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته دارای 105 درصد از نیاز روزانه به ویتامین A است.
. سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین یکی از بهترین منابع ویتامین A است زیرا یک فنجان از آن دارای 122 درصد از نیاز روزانه به ویتامین A است.
. هویج: یک فنجان هویج دارای 148 درصد از نیاز روزانه به ویتامین A است.
. برگه زردآلو: برگه زرد آلود هم اسنک سالم و طبیعی است و هم ویتامین A، آهن و ویتامین B6 و منیزیم دارد.
. طالبی: طالبی نیز دارای ویتامین A قابل توجهی است.
میزان توصیه شده ی مصرف ویتامین A در روز
بیشتر افراد می توانند ویتامین A موردنیازشان را از منابع غذایی تأمین کنند. ولی پزشک برای کسانی که از کمبود این ویتامین رنج می برند، ممکن است مکمل های ویتامین آ تجویز کند. کمبود ویتامین آ می تواند ناشی از اختلالات گوارشی یا رژیم غذایی بد باشد. میزان توصیه شده ی این ویتامین در سنین مختلف به صورت زیر است:
ویتامین آ موردنیاز کودکان
- ۱ تا ۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم در روز؛
- ۴ تا ۸ ساله: ۴۰۰ میکروگرم در روز؛
- ۹ تا ۱۳ ساله: ۶۰۰ میکروگرم در روز.
ویتامین آ موردنیاز زنان بزرگسال
- ۱۴ ساله به بالا: ۷۰۰ میکروگرم در روز؛
- در دوران بارداری: ۷۵۰ تا ۷۷۰ میکروگرم در روز؛
- در دوران شیردهی: ۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ میکروگرم در روز.
ویتامین آ موردنیاز مردان بزرگسال
- ۱۴ ساله به بالا: ۹۰۰ میکروگرم در روز.
خطرات دریافت مقدار زیاد ویتامین A
خطر دریافت بیش از حد ویتامین A تنها متوجه منابعی است که به صورت مستقیم ویتامین A را به بدن انتقال می دهند. این یعنی میوه ها و سبزیجاتی که ابتدا بتاکاروتن به بدن می دهند و بدن خود آن را تبدیل به ویتامین A می کند از این قاعده مستثنا هستند.
بنابراین نگران مسمومیت بر اثر خوردن مقدار زیادی هویج یا دیگر میوه ها و سبزیجات نباشید. معمولا بیشترین نگرانی درباره مصرف زیاد ویتامین A استفاده از مکمل های ان در مدت زمانی کوتاه است.
این ویتامین زمانی باعث بروز مسمومیت می شود که دوز استفاده آن از نیاز روزانه ۱۰ برابر بیشتر باشد. بیشترین خطر متوجه خانم هایی باردار است چون مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند موجب نقص نوزاد در زمان زایمان شود. خانم های باردار به ویتامین A کافی نیاز دارند نه بیش از اندازه. اگر درباره میزان مصرف ویتامین A و بارداری خود سوالی دارید حتما به پزشک خود مراجعه کنید.
توصیه هایی برای مصرف ویتامین آ
- از مصرف آن ها به مقدا
- ر زیاد یا کم خودداری کنید. این می تواند اثرات مضری روی سلامتی داشته باشد.
- جذب بیش از حد ویتامین آ منجر به اختلالات سیستم عصبی مرکزی، چگالی استخوان پایین تر، نقص های مادرزادی، اختلالات کبد، پوکی استخوان و غیره می شود.
- ویتامین آ می تواند باعث مرگ و میر مادران، کاهش توانایی مبارزه با عفونت ها، شب کوری ، عفونت ،اسهال، کاهش رشد ، خشکی چشم ،کراتومالاسی
- مکمل ویتامین آ باید فقط بعد از مشورت با پزشک مصرف شود.
میزان و نحوه مصرف ویتامین K
