ویتامین A (ویتامین آ) جزو ویتامین های محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی است که پیری را به تعویق می اندازد، به تقویت بینایی، عملکرد مطلوب دستگاه عصبی و داشتن پوستی سالم کمک می کند و از طریق مبارزه با رادیکال های آزاد، منجر به کاهش التهابات می شود. این ویتامین مانند سایر آنتی اکسیدان ها به استحکام استخوان، تنظیم بیان ژن (سازوکاری که توسط سلول ها، به منظور کاهش یا افزایش یک پروتئین یا … انجام می شود)، تسهیل تمایز سلولی (فرایندی که در آن ویژگی های عملکردی سلول ها، به سطح بالاتری گذار می کند) و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
کدام منابع غذایی سرشار از ویتامین E هستند؟
ویتامین آ و انواع آن
ویتامین آ نوعی ویتامین محلول در چربی است که به دو صورت در انواع رژیم های غذایی پیدا می شود؛ یکی نوع حیوانی آن است و دیگری نوع گیاهی آن. همچنین این ویتامین را از طریق مکمل های غذایی هم می توان دریافت کرد.
ویتامین آ چه مزایایی برای بدن دارد؟
مصرف ویتامین آ مزایای زیادی برای بدن دارد؛ از جمله موارد زیر:
- منجر به بالا رفتن قدرت سیستم دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا می شود
- این ویتامین برای تولید مثل ضروری است
- اگر پوست سالمی می خواهید بهتر است از این ویتامین غافل نشوید
- بهبود عملکرد بافت روده و مثانه به این ویتامین بستگی دارد
- بینایی سالم از مزایای دریافت این ویتامین در رژیم غذایی روزمره است؛ به ویژه اگر می خواهید در نور کم خوب ببینید باید ویتامین آ مصرف کنید
نحوه عملکرد ویتامین آ
ویتامین آ به دو شکل رتینول و کارتنوئید پیدا می شود.
- رتینول فرم فعال ویتامین آ است که در جگر حیوانات، شیر کامل و بعضی خوراکی های غنی شده پیدا می شود.
- کارتنوئید رنگدانه های تیره ای است که در خوراکی های گیاهی پیدا می شود و قابلیت تبدیل شدن به فرم فعال ویتامین آ را دارد. تا به حال بیش از 500 نوع کارتنوئید کشف شده است که یکی از آن ها بتا کاروتن معروف است.
بتا کاروتن نوعی آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی در برابر رادیکال های آزاد که منجر به سالخوردگی و بیماری های مزمن می شوند، جلوگیری می کند. بنابراین می توانید حدس بزنید که اهمیت مصرف ویتامین آ چقدر زیاد است. در ادامه 7 منبع غنی ویتامین آ را به شما معرفی می کنیم.
حبوبات و منابع غذایی سرشار از ویتامین A
1. لوبیا چشم بلبلی
لوبیا چشم بلبلی یکی از منابع غذایی شامل ویتامین A می باشد که به صورت پخته برای تهیه سالاد و سوپ استفاده می شود.
2. نخود
نخود یکی از نواع حبوبات حاوی ویتامین A است که به صورت پخته برای تهیه سالاد و انواع سوپ و آش استفاده می شود.
میوه های سرشار از ویتامین A
تحقیقات نشان می دهد که بیشتر میوه های زرد رنگ، نارنجی رنگ و قرمز رنگ حاوی مقادیر بالای ویتامین a هستند؛
3. انبه
انبه یکی از میوه های سرشار از ویتامین A است که به راحتی می توان از آن برای تهیه انواه اسموتی ها و سالاد میوه استفاده کرد.
مقدار ویتامین A در 100 گرم انبه : 54 میکروگرم
4. گریپ فروت
گریپ فروت صورتی یا قرمز یکی از غنی ترین منابع طبیعی ویتامین A است که به راحتی می توانید از آن برای تهیه انواع آبمیوه و اسموتی استفاده کنید.
مقدار ویتامین A در 100 گرم گریپ فروت : 58 میکروگرم
5. هندوانه
هندوانه حاوی مقادیر بالای ویتامین A است و شما می توانید از آن برای تهیه انواع آبمیوه، اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.
مقدار ویتامین A در 100 گرم هندوانه : 28 میکروگرم
6. پاپایا
پاپایا مقادیر بالای ویتامین A دارد و شما می توانید آن را به اسموتی و سالاد میوه خود اضافه کنید.
مقدار ویتامین A در 100 گرم پاپایا : 47 میکروگرم
7. زردآلو
زردآلو و برگه زردآلو خشک شده از بهترین و غنی ترین منابع طبیعی ویتامین A هستند.
مقدار ویتامین A در 100 گرم زردآلو : 96 میکروگرم
8. نارنگی
نارنگی از میوه های دارای مقادیر بالای ویتامین A است که می توان از آن برای تهیه سالاد میوه استفاده کرد.
مقدار ویتامین A در 100 گرم نارنگی : 34 میکروگرم
9. شلیل
شلیل هم یکی از میو های شامل ویتامین A است که می توان از آن برای تهیه اسموتی و سالاد میوه استفاده کرد.
مقدار ویتامین A در 100 گرم شلیل : 17 میکروگرم
10. گواوا
گواوا یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین A است که از آن برای تهیه سالاد میوه استفاده می شود.
مقدار ویتامین A در 100 گرم گواوا : 31 میکروگرم
11. طالبی
طالبی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A است و می توان از آن برای تهیه اسموتی و سالاد میوه استفاده کرد.
مقدار ویتامین A در 100 گرم طالبی : 271 میکروگرم
سبزیجات دارای ویتامین A
12. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از بهترین و غنی ترین سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین A است که می توان آن را به صورت پخته برای تهیه سوپ و سالاد استفاده کرد.
مقدار ویتامین A در 100 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده : 1043 میکروگرم
13. کدو
انواع کدو ها از جمله کدو تنبل، کدو سبز یا کدو خورشتی و کدو حلوایی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A هستند.
مقدار ویتامین A در 100 گرم کدو پخته شده : 558 میکروگرم
14. کلم کیل
کلم کیل یکی از سبزیجات دارای ویتامین A می باشد که می توان آن را به صورت خام و پخته برای تهیه سالاد و انواع غذا استفاده کرد.
مقدار ویتامین A در 100 گرم کلم کیل پخته شده: 681 میکروگرم
15. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از بهترین و غنی ترین منابع گیاهی ویتامین A محسوب می شود که به صورت خام و پخته برای تهیه غذا و سالاد استفاده می شود.
مقدار ویتامین A در 100 گرم کلم بروکلی خام : 340 میکروگرم
16. هویج
هویج یکی از بهترین منابع گیاهی و طبیعی ویتامین A محسوب می شود که آن به صورت خام برای تهیه انواه آبمیو ها و سالاد و به صورت پخته برای تهیه انواع سوپ و غذا استفاده می کنند.
مقدار ویتامین A در 100 گرم هویج پخته شده: 852 میکروگرم
17. فلفل دلمه ای قرمز
یکی دیگر از سبزیجات دارای ویتامین A، فلفل دلمه ای قرمز است که به صورت خام و پخته استفاده می شود.
مقدار ویتامین A در 100 گرم فلفل دلمه ای قرمز خام : 157 میکروگرم
18. برگ چغندر
برگ چغندر یکی از سبزیجات، حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A می باشد.
مقدار ویتامین A در 100 گرم برگ چغندر پخته شده : 306 میکروگرم
19. اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین A است که به صورت خام برای تهیه انواع آب سبزیجات و به صورت پخته برای تهیه بورانی استفاده می شود.
مقدار ویتامین A در 100 گرم اسفناج پخته شده : 469 میکروگرم
20. کاهو
کاهو مقادیر قابل توجه ویتامین A دارد و به عنوان یکی از غنی ترین منابع گیاهی ویتامین آ شناخته می شود.
مقدار ویتامین A در 100 گرم کاهو خام : 436 میکروگرم
21. جعفری
جعفری یکی از سبزیجات غنی از ویتامین A است و از جعفری خام برای تهیه آب سبزیجات و جعفری پخته برای تهیه انواع سوپ و آش استفاده می شود.
مقدار ویتامین A در 100 گرم جعفری : 128 میکروگرم
22. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی مقادیر بالایی ویتامین A دارد و به صورت خام و پخته از آن استفاده می شود.
مقدار ویتامین A در 100 گرم گوجه فرنگی: 75 میکروگرم
23. ریحان
ریحان یکی دیگر از منابع گیاهی سرشار از ویتامین A است که در ایران به صورت خام و به عنوان سبزی خوردن استفاده می شود.
مقدار ویتامین A در 100 گرم ریحان: 56 میکروگرم
24. بوک چوی
کلم بوک چوی از بهترین و غنی ترین منابع طبیعی و گیاهی ویتامین A محسوب می شود.
مقدار ویتامین A در 100 گرم کلم بوک چوی: 361 میکروگرم
25. مارچوبه
مارچوبه هم یکی از سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین A می باشد.
مقدار ویتامین A در 100 گرم مارچوبه: 91 میکروگرم
ویتامین A را کی بخوریم؟
گفته می شود که بهتر است ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین A را بعد از وعده شام مصرف کنید چون بهتر جذب بدن می شود.
به شما پیشنهاد می کنیم که میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین A را به عنوان وعده ی شام استفاده کنید.
