کدام منابع غذایی سرشار از ویتامین E هستند؟

ویتامین های گروه e آنتی اکسیدان هایی قدرتمند هستند که از سلول های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. دریافت میزان کافی از این ویتامین ها، در طول روز، برای آنکه عملکرد معمولی و طبیعی بدن مختل نشود، ضروری است. بیماری های عفونی، اختلال در بینایی و ضعف عضلات ازجمله اختلالاتی هستند که با کمبود ویتامین e خطر بروزشان بیشتر می شود. البته جای نگرانی نیست، زیرا منابع ویتامین e فراوان و متنوع هستند و جذب میزان کافی از آن در طول روز کار چندان دشواری نیست. تنها باید با این منابع مغذی آشنا باشیم و در برنامه غذایی روزانه جایی برای آنها در نظر بگیریم.

ویتامین E

ویتامین E، به گروهی از ترکیبات گفته می شود که خواص انتی اکسیدانی در خود دارند. تا کنون ویتامین E به ۸ فرم شناسایی شده است.

چرا ویتامین E بخوریم؟

قبل از هر چیز، باید به خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین E اشاره کرد که سلول های بدن را در مقابل خطر تخریب و تشکیل سلول های سرطانی محافظت می کند. تخریب سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد صورت می گیرد که به طور ناخواسته در بدن تولید یا وارد آن می شوند. این ترکیبات به سرعت با سلول واکنش داده و موجب تخریب آن می شود. خواص آنتی اکسیدانی از آسیب دیدن رگ های خونی و سکته های قلبی به طور جد جلوگیری می کند.

ویتامین E به عنوان عاملی برای تضمین سلامتی قلب عمل می کند. از سوی دیگر این ویتامین به عنوان عامل انعقادی خون نیز کاربرد دارد. علاوه بر این ویتامین E باعث افزایش قوای ایمنی بدن در برابر بیماری های مختلف می شود. وجود ویتامین E کمکی برای درمان آب مروارید، سکته های قلبی در بیماران دیابتی، کند کردن روند پیری سلول ها، تقویت انسان در برابر آلودگی های زیست محیطی، مقابله با کم خونی، درمان مشکلات ناشی از چربی های مضر و کمک به بیماری های پوستی و ترمیم زخم ها است.

تحقیقات انجام شده در مورد مصرف ویتامین ها نشان داده است که خوردن ویتامین ای باعث می شود خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان تا ۵۳ درصد کاهش پیدا کند. همچنین در دوران بارداری، مصرف ویتامین E توسط مادر خطر بروز اسم در کودک را به شدت کاهش می دهد. همچنین افرادی که سیگار مصرف می کنند می توانند با افزایش میزان دریافت ویتامین ای در بدن خود احتمال بروز سکته های مغزی را کاهش دهند.

نقش ویتامین E در سلامت پوست

خوراکی های حاوی ویتامین E

ویتامین E از ویتامین های محلول در چربی است و خاصت آنتی اکسیدانی فوق العاده ای دارد. آنتی اکسیدان خاصیتی است که بافت های بدن را در مقابل فرایند اکسایش که توسط رادیکال های آزاد صورت می گیرد محافظت می کند. خواص ویتامین ای تا کنون به طور دقیق شناسایی و نگارش نشده است اما دانشمندان اظهار کرده اند که این ماده مغذی در سلامت بینایی، افزایش ایمنی بدن و پوست سالم دخالت مستقیم دارد.

بادام

در هر ۱۰۰ گرم ۲۶ میلی گرم ویتامین E

از جمله اولین منابع غنی که می توانیم برای ویتامین ای برشماریم، آجیل ها هستند. از میان انواع آجیل، بادام مهم ترین منبع دریافت ویتامین E برای بدن است. بادام علاوه بر میزان قابل توجهی ویتامین، در کنار آن فیبر کافی برای هضم راحت تر غذا توسط معده و سیستم گوارشی دارد. خوشبختانه دست شما برای استفاده از بادام به عنوان تأمین کننده ویتامین ای باز است. بادام را می توانید به صورت روغن یا خام مصرف کنید و از سلامتی بیشتر خود لذت ببرید.

روغن جوانه گندم

در هر ۱۰۰ گرم ۱۵۰ میلی گرم ویتامین E

تمام روغن های گیاهی از جمله روغن آفتابگردان، سویا، زیتون و نارگیل دارای ویتامین E هستند اما در روغن جوانه گندم درصد این ویتامین بیشتر از سایر روغن ها است. به هنگام سرماخوردگی و احساس کسالت استفاده از این روغن به جای دیگر روغن ها راهکاری اساسی برای درمان بیماری می تواند باشد. روغن جوانه گندم را می توانید به عنوان روغن سرخ کردنی یا افزودنی به سالاد و دیگر غذاها مورد استفاده قرار دهید.

بروکلی

در هر ۱۰۰ گرم ۰٫۷ گرم ویتامین E

کلم بروکلی از جمله مواد غذایی است که از آن به عنوان ضد سرطان نیز یاد می شود. این ماده غذایی در کنار آنتی اکسیدان های فراوان، مقادیر ویتامین E لازم برای سلامتی شما را نیز در اختیار دارد. با خوردن کلم بروکلی از سلامت استخوان ها و پوست خود به واسطه وجود ویتامین K اطمینان حاصل کنید. بروکلی را می توانید به عنوان سالاد یا بخارپز شده در کنار غذا میل کنید. در کنار موارد یاد شده، می توان به زیتون، گوجه فرنگی و اسفناج نیز اشاره کرد. امیدواریم که توانسته باشیم دیدگاه شما را نسبت به ویتامین E و اهمیت آن کمی تغییر داده باشیم و شما از این به بعد میزان مصرف منابع ویتامین E را افزایش دهید.

گندم

در هر ۱۰۰ گرم ۰٫۸ میلی گرم ویتامین E

خوردن دانه گندم می تواند به کاهش وزن و همچنین مبارزه با اختلالات متابولیسمی کمک کند. دانه گندم غنی از منیزیم است که نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد. دانه گندم را می توانید به صورت آسیاب شده یا روی سالاد میل کنید. اگر خوردن دانه گندم به نظر بعید می رسد کافی است که آن را در روغن کمی برشته کنید.

فلفل دلمه ای قرمز یا سبز

در هر ۱۰۰ گرم ۱٫۶ میلی گرم ویتامین E

فلفل دلمه ای دو ترکیب با عناوین لوتین و زاگزانتین در خود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند. این دو آنتی اکسیدان در سلامتی چشم و بینایی تأثیر زیادی می توانند داشته باشند. علاوه بر این موارد، فلفل دلمه ای منبع خوبی برای ویتامین C و آهن است که هر دو آن ها برای جلوگیری از کم خونی مفید هستند. فلفل دلمه ای را به صورت های مختلف و انواع گوناگون می توانید میل کنید. بهتر است از سرخ کردن آن پرهیز کنید و به عنوان کنار غذا و سالاد میل کنید.

برگه زردآلو

در هر ۱۰۰ گرم ۴٫۳ گرم ویتامین E

زرد الو خشک شده دارای مقادیر متوسطی فیبر به همراه قندهای لازم برای بدن در کنار انواع ویتامین ها از جمله ویتامین ای است. فیبر موجود در زردآلو خشک به تنظیم کلسترول خون و هضم آسان غذا کمک می کند. ویتامین ای در برگه های زردآلو برای سلامتی پوست و مو کاملاً مفید است. می توانید خشک شده زردآلو را به مانند قیسی در خورشت یا خام آن را میل کنید. اگر قند خون دارید در خوردن برگه های هر میوه ای باید دقت و احتیاط کنید. چرا که خشک شده میوه ها، بیشتر از میوه تازه دارای قند هستند و موجب افزایش انسولین بدن می شوند.

کیوی

در هر ۱۰۰ گرم ۱٫۴ گرم ویتامین E

کیوی با وجود اینکه اندازه کوچکی دارد اما غنی از ترکیبات مغذی برای بدن است. از جمله این ترکیبات ویتامین E و ویتامین C است. وجود این دو عامل باعث افزایش سلامتی شما می گردد. از طرفی کیوی مقادیر مناسبی سروتونین در خود دارد که باعث افزایش آرامش روانی و بهبود خواب در انسان می گردد. کیوی را می توانید به عنوان بخشی از سالاد میوه میل کنید.

آواکادو

در هر ۱۰۰ گرم ۲٫۰۶ میلی گرم ویتامین E

آواکادو یکی از سالم ترین و مغذی ترین میوه های موجود در طبیعت است که دارای مقادیر کافی ویتامین ای نیز می باشد. علاوه بر این موارد، آواکادو تنها میوه ای است که اسید چرب غیراشباع سالم ضروری بدن را می تواند تأمین کند. اواکادو را می توانید به عنوان یک افزودنی به سالاد و غذای خود اضافه کنید.

کره بادام زمینی

در هر ۱۰۰ گرم ۹ میلی گرم ویتامین E

کره بادام زمینی بر اساس اینکه از منبع اصلی تولید آن نوعی آجیل است دارای مقادیر کافی ویتامین ای است. با وجود کالری کم، بادام زمینی فیبر کافی برای کاهش وزن نیز در خود دارد. کره بادام زمینی دارای مقادیر کافی منیزیم برای استحکام بخشی به استخوان ها نیز است. همچنین چربی موجود در بادام زمینی برای بدن و سلول های آن مفید است. کره بادام زمینی را می توانید به عنوان یک خوراک روزانه به هنگام صبحانه میل کنید.

فندق

در هر ۱۰۰ گرم ۱۵ میلی گرم ویتامین E

فندق علاوه بر ویتامین E کافی در خود، منبع خوبی برای ویتامین B و فولات است. ویتامین B برای تأمین انرژی سلولی و افزایش سرعت متابولیسم بدن لازم است و فولات به عنوان بازسازی کننده DNA شناخته می شود. در صورتی که سلول شما در اثر حمله رادیکال های آزاد آسیب دیده باشد، فولات است که می تواند درمان اصلی آن باشد. فندق علاوه بر موارد گفته شده، منبع غنی برای منیزیم، کلسیم و پتاسیم برای افزایش قدرت جسمانی و سلامتی است. فندق را می تواند به عنوان یک میان وعده یا در ترکیب با دیگر آجیل ها میل کنید.

دانه آفتابگردان

در هر ۱۰۰ گرم ۳۳ میلی گرم ویتامین E

دانه آفتابگردان یا روغن آن، منبع خوبی برای ویتامین E هستند. روغن آفتابگردان نیز در هر ۱۰۰ گرم، ۴۱ میلی گرم ویتامین ای دارد؛ بنابراین شما می توانید از فراورده های دانه آفتاب گردان به شکل های مختلف برای تأمین نیاز بدن خود استفاده کنید. خوردن تخمه آفتاب گردان بدون شوری برای پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان می تواند مفید باشد. این ویژگی بر اساس وجود انتی اکسیدان های فراوان در دانه آفتابگردان میسر است. تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده یا در سالاد می توانید میل کنید.

دانه کاج

در هر ۱۰۰ گرم ۹٫۳ میلی گرم ویتامین E

شاید برای شما عجیب باشد اما دانه کاج در بیشتر نقاط دنیا به مانند همه دانه های دیگر خورده می شود. در این دانه مقادیر زیادی ترکیبات انرژی زا وجود دارد. علاوه بر مواد انرژی زا، منیزیم و سایر مواد معدنی نیز در دانه کاج یافت می شود. میزان چربی پایین و کالری بالا ماده غذایی مناسب برای رژیمی ها است. شما می توانید دانه کاج را به مانند سایر دانه ها به صورت مستقیم یا ترکیب شده در سالاد یا میان وعده های ساندویچی میل کنید.