بدن انسان در پاسخ به مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می کند. نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و برخی غذاها و مکمل ها نیز میزان آن را در بدن افزایش می دهند. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار حیاتی است و بدن را در برابر برخی بیماری ها مثل دیابت نوع ۱ محافظت می کند. ویتامین D در اصل یک ویتامین نیست بلکه پیش ساز یک هورمون محسوب می شود. ویتامین ها مواد مغذی هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا تامین شوند. با این وجود بدن می تواند ویتامین D تولید کند. در این مقاله فواید ویتامین D، میزان مورد نیاز روزانه آن برای بدن و همچنین مواد غذایی حاوی ویتامین D را باهم بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.
منابع غذایی حاوی ویتامین A (ویتامین آ)
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
ویتامین D به عنوان یک ویتامین لازم و ضروری برای بدن شناخته می شود. رشد استخوان ها و حفظ سلامتی آنها در گرو مصرف کلسیم و ویتامین D است. نرمی استخوان در کودکان یکی از عوارض جدی کمبود ویتامین D محسوب می شود. در سنین بالا نیز عوارضی در قسمت های مختلف اسکلتی بدن بروز داده خواهد شد.
کلسیم در بدن ذخیره می شود تا در مواقع لزوم و نیاز مورد استفاده قرار گیرد. از جمله علائم کمبود ویتامین D می توان به موارد زیر اشاره کرد و لازم است بعد از شناختن علائم آن بدانیم که برای کمبود ویتامین D چه بخوریم:
- خستگی و مقاومت کم در طول ورزش های هر چند سبک
- پرانتزی شدن پاها بر اثر بالا رفتن سن
- نرمی استخوان و کاهش تراکم استخوان ها
- ریزش مو و شکنندگی موها
- تعریق بیش از حد
- احساس ناراحتی و افسردگی بی دلیل
- تضعیف ماهیچه ها و احساس درد در آنها
نقش ویتامین D در بدن
- حفظ سلامت استخوان ها و پیشگیری از ابتلا به شکستگی و پوکی استخوان
- حفظ سلامت دندان ها و پیشگیری از پوسیدگی دندان ها
- سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر
- بهبود عملکرد سیستم عصبی، مغز و عضلات
- سلامت سیستم ایمنی بدن
- رشد مغز و استخوان ها در کودکان
- قدرت تصمیم گیری و سلامت روان در سالمندی
بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین D
قارچ
قارچ به طور طبیعی دارای مقدار زیادی ویتامین D نیست. بعضی از آن ها تحت تاثیر نور UV مقدار بالاتری از مواد مغذی را دارا هستند. با توجه به تحقیقات کشاورزی USDA، مقدار ویتامین D به مقدار نور UV بستگی دارد. شما می توانید قارچ هایی با ویتامین D بالا مصرف کنید که به آن ها fleet میگویند. توصیه Pritchett این است که قارچ را به غذاهایی مانند سوپ اضافه کنید یا کنار تخم مرغ یا ماهی میل کنید.
کنسرو ماهی تن
۸۵ گرم ماهی تن کنسرو شده حاوی ۱۵۴ IU ویتامین د است. کنسرو ماهی تن یک وعده غذایی مقرون به صرفه و آسان است که می توانید به صورت یک ساندویچ تن یا سالاد تن با سبزیجات و روغن میل کنید، حتی با مواد مختلف ترکیب کنید و به عنوان شام میل کنید.
ویتامین D ماهی سالمون Sockeye
ماهی سالمون Sockeye یک گزینه بسیار خوب برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذاییتان است. این ماهی نوعی غذای سرشار از ویتامین D است. طبق گزارش سازمان مکمل های غذایی، ۸۵ گرم ماهی سالمون Sockeye سوخاری، حدود ۴۴۷ IU ویتامین D در اختیار شما قرار می دهد، بنابراین ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به گفته Kelly Pritchett، استاد تغذیه ورزشی و تغذیه بالینی در مرکز واشنگتن، دیگر ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی خاویار و ساردین نیز دارای سطوح بالایی از ویتامین D هستند.
ماهی Swordfish
مقدار ۱۰۰ گرم ماهی Swordfish دارای ۵۶۶ IU ویتامین D است که ۹۴ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند. طعم این ماهی با سس گوجه فرنگی سالسا بی نظیر است. توجه داشته باشید که این ماهی به خاطر داشتن مقدار جیوه زیاد، به خصوص در زمان بارداری نباید هر روز مصرف شود.
شیر
شیرعلاوه بر اینکه یک منبع عالی از کلسیم است، یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر دارای ۱۱۵ تا ۱۲۴ IU ویتامین D است. می توانید با مطالعه برچسب ارزش غذایی از مقدار دقیق کلسیم مطلع شوید. شیرهای گیاهی مانند شیرسویا می توانند منبع خوبی از کلسیم باشند، اما توصیه Pritchett این است که یک فنجان شیر با قهوه یا به صورت اسموتی لذت بخش تر است.
آب پرتقال
یک لیوان آب پرتقال دارای ۱۳۷ IU ویتامین D است. توجه داشته باشید که این مقدار متغیر است، برای این که مقدار دقیق را متوجه شوید، برچسب ارزش غذایی را مطالعه کنید. صبحانه یک لیوان آب پرتغال بنوشید یا با انبه و میوه های دیگر اسموتی درست کنید. اگر دیابت دارید بهتر است از منابع ویتامین D دیگری استفاده کنید.
ماست غنی شده
ماست یک میان وعده خوشمزه و سالم است و یک منبع عالی برای پروبیوتیک های روده است. ماست بین ۱۰ تا ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین د (که در حال حاضر ۶۰۰ واحد برای بزرگسالان است) بسته به نوع برند، تامین می کند.
ماهی ساردین
ماهی ساردین سرشار از کلسیم، ویتامین د، امگا ۳ و پروتئین است. دوعدد ساردین دارای ۴۶ IU ویتامین د است و ۸ درصد از ارزش غذایی روزانه شما را تامین می کند.
سر یال غلات و حبوبات
سر یال بلغور جو دو سر دز مناسبی از ویتامین D را به رژیم غذاییتان اضافه می کند. غلات غنی شده آماده دارای ۴۰ IU ویتامین D است. اگر سر یال به همراه شیر مصرف شود، ویتامین D بیشتری جذب بدن می شود.
تخم مرغ
خوردن بیش از حد زرده تخم مرغ منجر به بالا رفتن سطح کلسترول می شود، اما اگر زرده را در نظر نگیریم، سفیده تخم مرغ سرشار از ویتامین، پروتئین و مواد معدنی مانند زینک و سلنیوم است. زرده تخم مرغ سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند اما فاقد ویتامین D است.
کمبود ویتامین D زمینه ساز بیماری های عفونی
تامین ویتامین D برای داستن سیستم ایمنی قوی ضروری است. این ویتامین کمک می کند بتوانیم با انواع عفونت ها، ویروس ها و باکتری ها مقابله کنیم. کمبود ویتامین D ریسک ابتلا به انواع ۳۰۰ نوع بیماری از جمله کرونا (COVID-19) را افزایش می دهد.
