رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق وخو و رفتار ما نیز مؤثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلول های مغز دخالت دارند و بر این اساس می توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارسایی های عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.
تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می شود، بر طول عمر مفید انسان می افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت آمیز و رضایت بخش جلوه می دهد و از پیری زودرس پیشگیری می کند. برعکس سوءتغذیه که امروزه، به ویژه در میان کشورهای توسعه نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ ومیرها است و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی گزیند. گروه وسیعی از مردم جهان نیز باوجودآنکه به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل ناآگاهی تغذیه ای، به نوعی گرفتار سوءتغذیه هستند.
رژیم غذایی سالم چیست؟
رژیم غذایی سالم، رژیمی است که حاوی مواد مغذی لازم برای درست کار کردن بدن است. برای داشتن تغذیه ی مناسب، باید بیشتر کالری روزانه ی خود را از مواد زیر دریافت کنید:
- میوه های تازه؛
- سبزیجات تازه؛
- غلات کامل؛
- حبوبات؛
- آجیل؛
- پروتئین بدون چربی.
بهترین رژیم غذایی برای حفظ سلامت قلبکالری چیست؟
میزان کالری یک غذا به معنی میزان انرژی ذخیره شده در آن است. بدن شما از کالری برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و کارهای دیگر استفاده می کند. هرکس برای حفظ وزن خود، نیاز دارد که روزانه حدودا ۲۰۰۰ کالری دریافت کند. البته میزان دقیق کالری مورد نیاز هرکس به سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. معمولا مردان نسبت به زنان، و کسانی که ورزش می کنند هم نسبت به بقیه به کالری بیشتری نیاز دارند. میزان کالری مصرفی از اهمیت زیادی برخوردار است. باید مصرف مواد «بی کالری» یا موادی که ارزش غذایی کمی دارند (مثل قندها و چربی های جامد) را به حداقل رساند.
چرا داشتن رژیم غذایی مناسب مهم است؟
اندام ها و بافت های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه مناسب دارند. در غیر این صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می شود. بچه هایی که سوء ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می توان به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و سرطان اشاره کرد.
چطور رژیم غذایی سالم داشته باشیم
هسته ی رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل می دهند که قند و چربی کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند. گروه های غذایی زیر از بخش های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند.
چطور رژیم غذایی سالم داشته باشیم
هسته ی رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل می دهند که قند و چربی کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند. گروه های غذایی زیر از بخش های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند.
غلات
امروزه آرد سفید بیشتر از فراورده های هر غلات دیگری مورد استفاده است. متأسفانه آرد سفیدِ تصفیه شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه سازی پوست دانه ها جدا می شود؛ و این در حالی است که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد. بنابراین بهتر است به جای آرد سفید از غلات سبوس دار استفاده کنید.
پروتئین
گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است. از گزینه های خوب برای دریافت پروتئین می توان به گوشت های کم چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می توانید پوست و چربی های آن را جدا کنید. سلامت و تغذیه ی حیوانات روی سلامت گوشت شان تأثیر می گذارد، بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه شان مطمئن هستید.
از منابع دیگر پروتئین می توان به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین های سالمی برای گوشت هستند.
لبنیات
محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی و حیاتی دیگری هستند. البته این محصولات چربی زیادی هم دارند. بنابراین بهتر است از تکه های کوچک پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم چرب یا بدون چربی استفاده کرد. محصولات حاوی شیر گیاهی، مثل موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه شدند هم جایگزینی عالی برای محصولات لبنی گاوی هستند.
روغن
روغن باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می توانید به جای روغن های گیاهی چرب، از جایگزین هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است غذاهای سرخ کردنی کمتر مصرف کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند. مواردی که در بالا گفته شد، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. ولی برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری را به حداقل برسانید. این مواد شامل الکل، غلات تصفیه شده، چربی های جامد، چربی های اشباع، چربی های ترانس، نمک و قند می شوند.
نکته ی آخر اینکه، بهتر است سؤالات خود را در زمینه ی تغییر رژیم غذایی یا تغییر وزن با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید.
