بسیاری از کارها وجود دارد که می توانیم در راستای حفظ و بهبود سلامت قلب خود انجام دهیم. می توان چکاپ های دوره ای برای اطمینان از سلامت قلب انجام داد، تمرینات ورزشی روزانه داشت، از مصرف مواد دخانی مثل سیگار و قلیان اجتناب کرد و یا اقدامی در جهت کاهش استرس در زندگی روزانه انجام داد. تمام این موارد می توانند نقش مثبتی در سلامت قلب ایفا کنند اما یکی از ساده ترین روش ها، نظارت بر رژیم غذایی و مواد خوراکی مصرفی است. بیماری های قلبی یکی از بزرگ ترین عوامل کشنده در سراسر دنیا محسوب می شوند. در این مطلب به معرفی 15 غذا می پردازیم که با قرار دادن آن ها در رژیم غذایی خود، می توان در جهت حفظ سلامتی قلب و جلوگیری از بیماری، سکته و نارسایی قلبی استفاده کرد.
چرا باید به سلامت قلب اهمیت دهیم؟
بیماری های قلبی و عروقی بزرگترین عامل مرگ و میر در سراسر کره ی زمین هستند. با وجود بیماری هایی مثل ایسکمی قلب، سکته و بیماری های ناشی از فشار خون بالا، می توان گفت که بیش از 17 میلیون نفر در سال به دلیل مشکلات قلبی و عروقی می میرند. به همین دلیل محافظت از سلامت قلب حتی در دوران جوانی، یکی از مهمترین و ضروری ترین کارهایی است که هرکسی باید انجام دهد. پیشگیری از به وجود آمدن شرایطی مثل نامتعادل شدن سطح کلسترول، فشارخون بالا، انسداد شریان ها و فشار بی رویه بر روی سیستم قلبی و عروقی شما از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد.
متاسفانه جامعه ی مدرن شیفته ی غذاهایی می باشد که به طرز چشمگیری برای بدن مضر می باشد. بیشتر بیماری های قلبی نتیجه ی سبک زندگی ما می باشند و ربطی به مشکلات زنتیکی ندارند. درواقع ما خودمان دلیل به وجود آمدن آنها هستیم. رژیم های غذایی پر از چربی، سدیم و کربوهیدارت، همگی در کنار کاهش تحرک، نداشتن ورزش و انواع مختلفی از سبک های زندگی دیگر، باعث به وجود آمدن بیماری های قلبی در جهان می باشند. خوشبختانه درعین اینکه خود ما باعث به وجود آمدن بیماری های قلبی هستیم، این قدرت را نیز داریم که از این بیماری ها پیشگیری کنیم و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهیم.
میلیون ها نفر از افراد جهان برای پایین آوردن فشارخون و حفظ سلامتی قلب خود به دارو روی می آورند اما با تغییر رژیم غذایی خود و استفاده از غذاهایی که برای داشتن قلبی سالم موثر می باشند، می توانید در سنین بالا هم سلامتی سیستم قلبی و عروقی خود را حفظ کنید. همچنین، مصرف گوشت بدون چربی هم به کاهش سطح فشارخون کمک می کند و خطر ابتلای به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
داشتن قلبی سالم با رژیم غذایی سالم15 غذای مفید برای حفظ سلامت قلب
گیاهان تازه:
به جای نمک، شکر و چربی های ترانس، سبزیجات تازه را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی از آنها که شامل آنتی اکسیدان نیز هستند عبارتند از: آویشن، رزماری، پونه ی کوهی.
لوبیای سیاه:
شامل اسیدفولیک، آنتی اکسیدان، منیزیوم همراه با فیبر غذایی است که به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می کند.
ماهی سالمون:
شامل امگا3 فراون است. امگا3 خطر بی نظمی ضربان قلب و افت فشار خون را کاهش می دهد. ماهی سالمون همچنین دارای مقادیر پایین تری گلسیرید است. بهتر است هفته ای دو وعده از این غذا استفاده شود.
روغن زیتون فوق بکر:
این نوع روغن زیتون فقط با فشردن زیتون بدست می آید و عاری از مواد شیمیایی است و سرشار از آنتی اکسیدان می باشد که به حفظ رگ های خونی کمک می کند. همچنین سرشار از چربی های اشباع نشده است که بهترین جایگزین برای روغن های اشباع شده (مانند کره) می باشد. می توانید در سالاد یا پختن سبزیجات از آن استفاده کنید.
گردو:
یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ های خونی می شود. گردو شامل امگا3، چربی های اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم می آید که جایگزین چربی های بد نظیر چیپس و کیک شود. می توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.
بادام:
خلال بادام را همراه با سبزیجات، ماهی، جوجه و انواع دسرها می توانید استفاده کنید. بادام شامل استروئیدهای گیاهی، فیبر و چربی های مفید برای قلب است که به کاهش کلسترول بد LDL کمک می کند، البته در صورتی که جایگزین چربی های بد در رژیم غذایی شود. یک مشت کوچک مغز بادام در روز بسیار مفید است.
پنیر توفو:
سرشار از پروتئین سویا است و دارای مواد معدنی مفید برای قلب است. در انواع غذاها می توان از آن استفاده کرد.
مرکبات:
شامل فیبر فراوان، پتاسیم و مواد ضدکلسترول است که به تنظیم فشارخون کمک می کند. یک پرتقال متوسط حدود 62 کالری انرژی و 3 گرم فیبر دارد.
برگ چغند:
سرشار از پتاسیم و منیزیوم و مواد معدنی است که به کنترل فشار خون کمک می کند.
هویج:
این سبزی ترد و شیرین به کنترل قند خون کمک می کند همچنین برای تنظیم کلسترول خون مفید است چون سرشار از فیبرهای محلول در آب است. می توانید از پوره ی هویج در سس ماکارونی نیز استفاده کنید.
جو و جودوسر:
می توان آن را جایگزین برنج کرد یا برای تهیه سوپ از آن استفاده کرد. فیبر موجود در جو به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند.
دانه کتان:
این دانه ی براق شامل سه ماده مفید برای قلب است: فیبر، لیگانان، و امگا3 گیاهی است. برای هضم بهتر دانه کتان، بهتر است آن را آسیاب کنید و به ماست، حبوبات، غلات یا سالاد بیفزایید.
ماست کم چربی:
ماست دوبرابر شیر کلسیم و پتاسیم دارد. از محصولات کم چربی ماست استفاده کنید. همچنین ماست به کنترل فشار خون کمک می کند و برای سلامت استخوان ها مفید است.
قهوه:
قهوه و چای به سلامت قلب کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد کسانی که روزی 3 تا 4 فنجان چای یا قهوه می نوشند کمتر به دیابت مبتلا می شوند. البته اگر مبتلا به فشارخون هستید در مصرف قهوه دقت کنید چون ممکن است اثر منفی بر فشارخون داشته باشد.
گیلاس:
شامل آنتوسیانین است که به حفظ سلامتی عروق کمک می کند. گیلاس را به شکل تازه، کمپوت یا خشک شده می توانید استفاده کنید.
