شاید برای شما جالب باشد که بدانید چرا افرادی که سابقه تمرین بدنسازی داشته اند و برای مدتی تمرین را کنار گذاشته اند دوباره با شروع تمرین رشد عضلانی سریعی دارند.این موضوع به حافظه ی عضلانی (muscle memory)مربوط می شود. همه افراد به این حقیقت واقف هستند که اگر تمرینات بدنسازی را برای یک دوره ۳ الی ۶ ماهه قطع کنند حجم و قدرت عضلات کاهش می یابند. به هر حال اگر تمرینات بدنسازی دوباره از سر گرفته شود حجم و قدرت از دست رفته تنها در عرض چند هفته تمرین دوباره به دست خواهد آمد. این پدیده حافظه عضله نامیده می شود. تار های عضلانی قبل از هایپرتروفی به سلول های چند هسته ای (myonuclei) که از سلول های ماهواره ای منشا میگیرند نیاز دارند و با تحریک تمرینی به تارهای عضلانی ضخیم تبدیل میشوند.پس از مدتی بی تمرینی عضلات ضخیم فرد دچار آتروفی میشوند اما سلول های چند هسته ای همچنان در تعداد بالا وجود دارند.بااین ساز وکار پس از شروع تمرین مجدد عضلات آمادگی بیشتری برای هایپرتروفی دارند زیرا نیاز به تشکیل (myonuclei)های جدید نیست وجود این سلول های چند هسته ای و بازگشت سریعتر هایپر تروفی به سلول ها را حافظه عضلانی می گویند.
حافظه عضله چیست؟
همه افراد به این حقیقت واقف هستند که اگر تمرینات بدنسازی را برای یک دوره ۳ الی ۶ ماهه قطع کنند حجم و قدرت عضلات کاهش می یابند. به هر حال اگر تمرینات بدنسازی دوباره از سر گرفته شود حجم و قدرت از دست رفته تنها در عرض چند هفته تمرین دوباره به دست خواهد آمد. این پدیده حافظه عضله نامیده می شود.
مکانیزم حافظه عضله
یک بدنساز حرفه ای بعد از سال ها تمرین مستمر بدنسازی برای رسیدن به بدنی عضلانی و خوش فرم، صرف ساعت ها تمرین طاقت فرسا در باشگاه بدنسازی، مصرف مکمل ها، ویتامین ها و رعایت رژیم غذایی سالم سرانجام به هدف خود خواهد رسید. اما ممکن است به علت یک اتفاق مثل تصادف، بیماری، تغییر شغل یا سبک زندگی و ازدواج دیگر فرصت تمرینات سابق را نداشته و به دلیل بی تمرینی حجم و قدرت عضلات خود را از دست بدهد و از قطار رقابت حرفه ای عقب بماند. اما نباید امید را از دست داد زیرا بدن خارق العاده ما توانایی شگفت انگیزی در بازگشت به شرایط گذشته و کسب مجدد حجم و قدرت عضلات را دارد.حافظه عضله یک حافظه عملی است و عقیده و باور بر این است این پدیده عمدتاً به دلیل مکانیزم سیستم عصبی است. مجله علم ورزش در این رابطه چند منبع را بررسی کرده تا بهتر به موضوع پراخته شود، در ادامه نظریه ها را بخوانید.
چگونگی عملکرد حافظه عضله
- اولین نظریه این است که به دلیل تمرینات بدنسازی بافت های اطراف عضلات گسترش پیدا کرده که در زمان بی تمرینی این بافت های اضافی از بین نمی روند تنها از سایز و حجم آن ها کم می شود.
- نظریه دوم سرچشمه از سیستم عصبی مرکزی می گیرد. عصب به دلیل تمرینات مستمر گذرگاه ساخت مجدد عضلات را یاد گرفته بنابراین سیستم عصبی نیازی برای یادگیری مجدد تمرینات و مسیر رشد عضلات ندارد زیرا در حافظه عضلات ذخیره شده است.
یادگیری یک حرکت و مهارت
به طور کلی می توان گفت حافظه عضلانی در ورزش یک امر غیر معمول نبوده بلکه می توان این حافظه را در بخش های مختلفی از زندگی روزمره نیز مشاهده نمود. مثلاً در پدیده راه رفتن اگر فرد بخواهد در هر بار برداشتن قدم به نحوه راه رفتن خود فکر کند که هر بار باید پای عقب را در جلوی پای دیگر قرار بدهد به طور حتم در می یابیم که چقدر کار سخت می شود؛ اما در حال حاضر همه این امور که در ابتدا به صورت خودآگاه انجام می شده است اکنون به صورت خودکار صورت می پذیرد. حال دقت داشته باشید در امر حافظه عضلانی در ورزش می توان گفت که یکی از موارد مهم برای یادگیری یک حرکت و مهارت افزایش سرعت اجرای آن، بدون از بین رفتن دقت می باشد. لازم است بدانید در هنگامی که حرکت اختیاری اجرا می شود، از مغز یک پیام عصبی به عضله ها ارسال شده که این پیام از طریق سلولهای عصبی ارسال می شود، اما هنگام یادگیری یک حرکت وقتی که این پیام بارها و بارها انتقال پیدا می کند، به مرور زمان اجرای این انتقال و حرکت آسان تر و بهتر می شود. دقت داشته باشید به طور حتم در مسابقات ورزشی نیاز به گامهای زیادی بوده که تمرین گام های قوی و درست در مرحله ای که هنوز باید به صورت خودآگاه و با فکر این عمل انجام شود ضروری می باشد تا با یادگیری عضلانی حرکات، به صورت خودکار و بدون فکر انجام شود و ورزشکار بتواند تمرکز خود را روی تکنیکهای مسابقه حفظ نماید.
تثبیت یادگیری حرکت توسط حافظه عضلانی
در مرحله اول پس از اینکه ورزشکار به صورت اکتسابی یا تجربه ای زمانی را آگاهانه صرف یادگیری یک قدم می کند، سپس باید به دنبال دومین قدم یعنی فاز تثبیت برود. این مرحله که از همان جلسه آموزشی آغاز می شود به گونه ای بوده که نتایج آن به صورت تدریجی و به شکل بهبودی در عملکردهای حرکتی نمایان می شود . تثبیت کرد تمرین ها موجب می شود که بهترین مسیر، شناسایی شده و این امر منجر به تثبیت سلول های عصبی خواهد شد. برای تکرار یک حرکت و تثبیت آن به طور حتم لازم است که یادگیری به حافظه بلند مدت انتقال یافته که این امر از طریق تغییرات فیزیولوژیکی در سلول های عصبی انجام می گیرد. در مرحله بعد برای اجرای آن حرکت به طور حتم در مصرف انرژی صرفه جویی می شود.
مرحله نگهداری و ابقا حافظه عضلانی
مرحله سوم و نهایی در حافظه عضلانی در ورزشکار، نگهداری و ابقا می باشد؛ به طوری که در این مرحله لازم است با انجام تغییرات بیشتر در ساختار سلول های عصبی به گونه ای عمل کرد که بتوان گام های اسکیت را بدون فکر کردن انجام داد. دقت داشته باشید مطالعاتی که صورت پذیرفته است نشان داده که عملکردهای حرکتی در اسکیت سواری که به این مرحله برسد به طور موثر و دست کم برای یک سال حفظ خواهد شد. لازم است بدانید که ذهن خودآگاه در اینجا تلاش کمی برای تاثیر بر حافظه عضلانی دارد.
آیا حافظه عضلانی میتواند به ساخت سریع تر عضلات جدید کمک کند؟
یکی از دلایلی که افراد مبتدی در بدنسازی میتوانند به سرعت عضله سازی کنند (دوره رشد مبتدی) این است که بدن آنها نسبت به آسیب ماهیچه ای بسیار حساس می باشد. مخصوصا در طول ۶ الی ۱۲ ماه اول تمرینات، سلول های ماهواره ای به راحتی پس از هر تمرین فعال میشوند که نتیجه آن انتقال تعداد زیادی هسته به سلول های ماهیچه ای می باشد. اما به هر حال هرچه بیشتر عضله سازی کنید، بیشتر به حداکثر پتانسیل رشد عضلات خود نیز نزدیک میشوید و سپس افزودن هسته های جدید به سلول های ماهیچه ای سخت تر میشود. دلیل این امر این است که شما هرچه بیشتر یک نوع خاصی از ورزش را انجام دهید، بدن شما نیز بیشتر به آن عادت می کند و سپس تحریک پذیری بدن از آن فعالیت کاهش پیدا می کند.
چرا عضله به تعداد زیادی هسته نیاز دارد؟
هسته عملکرد سلول را کنترل می کند و از آنجایی که حجم و عملکرد عضلات بزرگ تر و پیچیده تر از سایر سلول های بدن است، بنابراین یک یا دو هسته نمی توانند وظیفه عضلات را کامل و درست انجام دهند. هسته مرکز کنترل و مغز الیاف عضلانی است. این مراکز کنترل مقدار مواد ژنتیکی که در دسترس سلول قرار می گیرند را تنظیم می کنند. زمانی که حجم عضلات بزرگ تر می شود، تعداد هسته ها نیز افزایش می یابد. افزایش تعداد هسته سلول عضلانی در نتیجه افزایش حجم در طی چند تحقیق علمی به اثبات رسیده است. نتایج این تحقیقات نشان داده اند افرادی که مواد استروئیدی مصرف کرده اند و یا افرادی که سریع عضله سازی می کنند تعداد بیشتر هسته در عضلات خود نسبت به افراد عادی دارند. تصور می شود در دوره کاهش حجم و آتروفی عضلات که مخالف رشد عضلات است، تعداد زیادی از هسته های سلول از بین بروند زیرا دیگر نیازی به وجود آن ها نیست.اما نکته تعجب آور این است که در تحقیقات متعددی که اخیراً درزمینه آتروفی عضلات برروی نمونه های حیوانی انجام گرفته اند، در دوره آتروفی عضلات ناشی از بی تمرینی ۳ ماهه، تعداد هسته های سلول عضلانی ثابت مانده اند. همانطور که در تصویر مشخص است حجم عضلات تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کرده اما تعداد هسته ها بدون تغییر بوده است. افزایش تعداد هسته سلول عضلانی در نتیجه افزایش حجم در طی چند تحقیق علمی به اثبات رسیده است. نتایج این تحقیقات نشان داده اند افرادی که مواد استروئیدی مصرف کرده اند و یا افرادی که سریع عضله سازی می کنند تعداد بیشتر هسته در عضلات خود نسبت به افراد عادی دارند. تصور می شود در دوره کاهش حجم و آتروفی عضلات که مخالف رشد عضلات است، تعداد زیادی از هسته های سلول از بین بروند زیرا دیگر نیازی به وجود آن ها نیست. اما نکته تعجب آور این است که در تحقیقات متعددی که اخیراً در زمینه آتروفی عضلات بر روی نمونه های حیوانی انجام گرفته اند، در دوره آتروفی عضلات ناشی از بی تمرینی ۳ ماهه، تعداد هسته های سلول عضلانی ثابت مانده اند. همانطور که در تصویر مشخص است حجم عضلات تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کرده اما تعداد هسته ها بدون تغییر بوده است. بنابراین با این نتیجه که بعد از توقف تمرینات تعداد هسته ها ثابت باقی خواهند ماند، باز گرداندن عضلات به حجم و قدرت قبلی آسان است. بنابراین هسته های عضلانی مثل حافطه سلول عمل می کنند. تحقیقات جدیدتر از روش های مختلفی برای مطالعه هسته ها استفاده کرده اند. در تحقیقاتی که در گذشته در مورد شمارش هسته ها انجام گرفته اند به اشتباه تعداد هسته های بافت همبند و دیگر سلول ها مثل سلول های ماهواره ای شمارش شده بودند. هسته این نوع سلول ها در دوره بی تمرینی خواهند مرد. بنابراین محققان به اشتباه مرگ هسته های عضلانی در نتیجه بی تمرینی را اعلام کرده بودند. تحقیقات اخیر تنها شمارش هسته ها را بررسی کرده اند که هیچ گونه کاهش در تعداد آن ها ثبت نشده است.
تحقیقی دیگر در مورد حافظه عضله
گروهی از بانوان به مدت ۲۰ هفته تمرین بدنسازی انجام دادند، سپس به مدت ۳۰ هفته دوره بی تمرینی مطلق را سپری کرده و مجدداً ۶ هفته تمرینات بدنسازی را از سر گرفتند. ۲۰ هفته تمرین بدنسازی سایز الیاف عضلانی را ۱۶ تا ۴۷ درصد افزایش داد در حالی که ۳۰ هفته بی تمرینی تنها کاهش کمی (۱ الی ۱۴ درصد) در سایز الیاف عضلانی بوجود آورد. ۶ هفته تمرینات مجدد بدنسازی سایز الیاف عضلانی را به سطح قبلی دوره تمرینی افزایش داد. بنابراین به نظر می رسد نتایج تمرینات بدنسازی بعد از یک دوره بی تمرینی دوباره کسب خواهند شد. بازگشت سریع ورزشکاران حرفه ای به اوج عملکرد ورزشی بعد از یک دوره بی تمرینی ناشی از آسیب های ورزشی گواه بر نتیجه این تحقیق است.
جمع بندی حافظه عضلانی
در این مطلب درباره حافظه عضلانی توضیح دادیم. شاید جالب باشد بدانید که وزنه زدن از جهاتی بسیار شبیه به دوچرخه سواری است. وقتی تمام تلاش و توانتان را گذاشتید و در این ورزش حرفه ای شدید، دیگر بعد از آن، اگر سال ها هم دوچرخه سواری نکرده باشید، دوباره پا به رکاب شدنتان چندان دشوار نخواهد بود. بدنسازی هم دقیقاً به همین نحو است. اگر بعد از مدت ها دوباره به سراغ تمرینات بدنسازی بروید، دیگر نیازی نیست که از صفر شروع کنید. زیرا نصف راه را رفته اید و حافظه عضله به کمکتان خواهد آمد.
نقش فیبر عضلانی در ورزش
