نقش فیبر عضلانی در ورزش

در انجام تمرینات طولانی مدت و سبک تارهای عضله به سمت کندعضله یا اکسایشی بودن پیش می رود. به تارهای عضلانی که منقبض و منبسط می شود فیبر عضلانی می گویند و هر کدام از بافت های بدن با نوعی از فیبرهای عضلانی هم خوانی دارد. داخل هر عضله اسکلتی تعدادی تار وجود دارد که بسته به عملکرد عضله، تعداد تارها متفاوت است؛ اگر عملکرد یک عضله دقیق و ضعیف باشد تعداد واحدهای حرکتی کم است و به عکس این قضیه نیز وجود دارد. سیستم عضلانی بعد از سیستم عصبی بیشترین سازگاری را در پاسخ به فعالیت های بدنی و ورزشی دارد و با انقباض و یا انبساط تارهای عضلانی، سازگاری داخل سیستم عضلانی شکل می گیرد. فیبر عضلانی بستگی به تمرینات ورزشی و هدف انجام آنها دارد؛ با توجه به حرکات ورزشی یک سری سازگاری در عضله اسکلتی اتفاق می افتد. در انجام تمرینات طولانی مدت و سبک تارهای عضله به سمت کندعضله یا اکسایشی بودن پیش می رود و در هنگام اجرای حرکات سریع و کوتاه مدت سیستم عضلانی به سمت تند انقباظی بودن می رود. چون شکل پذیری و سازش پذیری عضله در پاسخ به تمرینات ورزشی زیاد است؛ فیبرهای عضلانی با هدف تمرینات ورزشی بستگی دارند. انواع مختلف حرکات تمرینی و ورزش های استقامتی برای تغییر نسبت های فیبر عضلانی در یک گروه عضلانی خاص مفید هستند؛ به عنوان مثال در ورزش دو در مسافت های بالا، عضلاتی که نسبت فیبر کند انقباضی دارند تقویت می شود.

انواع فیبر عضلانی در هر عضله از بدن

فیبرهای کُند اکسیداتیو(St)، فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک (Ft) و فیبرهای تند گلیکولیتیک (Fog). هر عضله در بدن شما تمام این سه نوع فیبرهای عضلانی را داراست. اما مقدار آن بستگی به گروه های عضلانی و خود فرد دارد.

• عضلات غالب کند انقباض

بعضی از گروه های عضلانی برای غلبه بر نیروی جاذبه و حفظ وضعیت راست و عمود، باهم کار می کنند. این عضلات اکسیژن بیشتری مصرف می کنند چون باید بدون خستگی و ناتوانی، انقباضات عضلانی را برای مدت زمان طولانی حفظ کنند. این عضلات، عضلات غالب کند انقباض نامیده می شوند و بسیار انعطاف پذیر، بی نهایت قوی و با درصد بالایی از فیبرهای کند انقباض نسبت به فیبرهای تند انقباض هستند. با این وجود، عضلات غالب کند انقباض، به سرعت سایر گروه های عضلانی منقبض نمی شوند.

فیبرهای عضلانی پیچشی کند انقباض(نوع I)

فیبرهای عضلانی کند انقباض در استفاده از اکسیژن برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) بیشتر برای انقباض عضلانی مداوم و طولانی مدت در زمان طولانی مؤثرتر هستند. آن ها آهسته تر از فیبرهای عضلانی پیچشی تند انقباض انرژی آزاد می کنند و می توانند مدت طولانی قبل از اینکه خسته شوند ادامه دهند؛ بنابراین، فیبرهای عضلانی پیچشی کند انقباض برای کمک به ورزشکاران دو ماراتن و دوچرخه سواری طولانی به مدت چند ساعت عالی هستند.

• عضلات غالب تند انقباض

عضلات غالب تند انقباض، حرکاتی را که نیازمند نیروی سریع یا انقباضات قدرتمند هستند، ممکن می سازند. این عضلات، حرکات انفجاری و سریع را برای مدت کوتاهی اجرا می کنند. این عضله به سادگی خسته می شود چون گلیکوژن و انرژی ATP یا آدنوزین تری فسفات بیشتری مصرف می نمایند، که منابع سریع تحلیل رونده هستند. معمولاً عضلات غالب تند انقباض، نسبت کمی از فیبرهای کند انقباض را دارا هستند.

فیبرهای عضلانی پیچشی تند انقباض (نوع II)

ازآنجایی که فیبرهای عضلانی پیچشی تند انقباض، از سوخت وساز بی هوازی برای تولید سوخت استفاده می کنند، آن ها در انفجار کوتاهی از قدرت یا سرعت از عضلات کند انقباض بهتر هستند. بااین حال، آن ها سریع تر خسته می شوند. فیبرهای عضلانی پیچشی تند انقباض به طورکلی یک نیروی انقباضی به اندازه عضلات کند انقباض تولید می کنند، اما نام آن ها ازآنجا می آید که می توانند سریع تر انرژی آزاد کنند. داشتن فیبرهای سریع تر می تواند یک دارایی باارزش برای یک دونده سرعت باشد، زیرا او نیاز به تولید سریع مقدار زیادی نیرو دارد.

فیبر تند انقباض عضلانی نوع (IIa)

این فیبرهای عضلانی به همچنین نیز به عنوان فیبرهای تند انقباض متوسط شناخته می شوند. آن ها می توانند متابولیسم هوازی و بی هوازی را تقریباً به طور یکسان برای ایجاد انرژی استفاده کنند. به این ترتیب، آن ها ترکیبی از الیاف عضلانی نوع I و نوع II هستند.

فیبر تند انقباض عضلانی (نوع IIb)

این فیبرهای سریع از متابولیسم بی هوازی برای ایجاد انرژی استفاده می کنند و فیبرهای عضلانی تند انقباض کلاسیک هستند که در تولید سریع و قوی انفجار سرعت عالی هستند. این فیبر عضله دارای بیشترین میزان انقباض (شلیک سریع) از انواع فیبر عضلانی است، اما همچنین میزان خستگی سریع تری دارد و نمی تواند تا مدت زیادی دوام بیاورد قبل از اینکه نیاز به استراحت داشته باشد.

درصد فیبر عضلانی چگونه محاسبه می شود؟

درصد فیبر عضلانی، مقیاس نسبت های عضلات در بدن انسان است و نسبت فیبرعضلانی را بسته به انواع مختلف عضلات اندازه گیری می نماید. این نسبت های عضلانی طبق ژن و نوع ورزشی که برای فعال کردن عضلات خاص به کار می برید، متفاوت هستند. نسبت فیبر عضلانی، مقیاس میزان نسبی فیبرهای کند اکسیداتیو یا کند انقباض به عدد ترکیبی فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک و فیبرهای تند گلیکولیتیک می باشد. برای محاسبه نسبت های فیبری، فیبرهای تند گلیکولیتیک و فیبرهای تنداکسیداتیو گلیکولیتیک با هم به عنوان عضلات تند انقباض در یک دسته قرار می گیرند. این مقایس ها با درصد نشان داده می شوند.

نوع فیبر عضلانی و عملکرد ورزشی

نوع فیبر عضلانی شما ممکن است بر روی ورزش هایی که شما به طور طبیعی به خوبی انجام می دهید یا در آن ها سریع یا قوی هستید تأثیر بگذارد. ورزشکاران المپیک تمایل دارند به ورزش هایی که مطابق آرایش ژنتیکی آن ها است بپردازند. دونده های سرعت المپیک نشان داده اند که دارای حدود 80 درصد از فیبرهای تند انقباض هستند، درحالی که کسانی که در ماراتن فوق العاده هستند، دارای 80 درصد الیاف کند انقباض هستند. نوع فیبر بخشی از موفقیت یک ورزشکار بزرگ است، اما این تنها یک پیش بینی کننده ضعیف عملکرد است. عوامل متعددی وجود دارد که عملکرد ورزشکار را تعیین می کند، ازجمله آمادگی ذهنی، تغذیه مناسب و جذب آب مناسب، استراحت کافی و داشتن تجهیزات و شرایط مناسب.

آیا تمرین می تواند نوع فیبر عضلانی را تغییر دهد؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد عضلات اسکلتی انسان به علت تمرین، ممکن است از انواع فیبر “سریع” تا “کند” تغییر کنند. اما این کاملاً درک نشده است و تحقیقات هنوز به دنبال آن سؤال می گردد. به یاد داشته باشید که تفاوت های ژنتیکی در سطح ورزش حرفه ای قابل توجه است؛ اما پیروی از اصول علمی شرایط می تواند به طور چشمگیری عملکرد شخصی یک ورزشکار معمولی را بهبود دهد. با تمرین استقامتی پایدار، فیبرهای عضلانی می توانند بیشتر رشد کنند و توانایی خود را برای مقابله با تنش و تمرین و سازگاری با آن ها بهبود بخشند.

متناسب با نسبت فیبرعضلانی تان ورزش کنید

انواع مختلف حرکات تمرینی و ورزش های استقامتی، برای تغییر نسبت های فیبر عضلانی در یک گروه عضلانی خاص مفید هستند. برای مثال، ورزش هایی که نیازمند سطوح بالاتری از استقامت و بنیه هستند-مانند دو در مسافت های بالا یا دوچرخه سواری- عضلاتی را که نسبت فیبر کند انقباض بالاتری دارند را تقویت و نیرومند می کنند. از طرفی دیگر، ورزش هایی که نیازمند قدرت و انرژی انفجاری در برون ریزی های کوتاه تر هستند-مانند دوِ سرعت یا پاورلیفتینگ، حرکات عضلانی سریع و انفجاری را فعال تر کرده و موجب نسبت فیبر کند انقباض ِ پایین تر در عضلات هدف می شوند. مهم نیست یک نوع ورزش را چقدر انجام دهید، شما قادر به تغییر نسبت تارهای کند انقباض به تارهای تند انقباض نیستید. تحت تمرینات ویژه می توانید اندازه و قطر الیاف های عضلانی را تغییر دهید. برای مثال اگر ورزشکار تارهای کند انقباض را با تمرینات قدرتی پرورش دهد، بخاطر عدم تبدیل تار کند انقباض به تند انقباض، قطر تارهای تند انقباض توسعه پیدا خواهد کرد در حالی که تارهای کند انقباض به دلیل عدم تمرینات مخصوص، دچار کاهش قطر خواهند شد. در این صورت ورزشکار قادر خواهد بود نسبت درصد تارهای تند انقباض به کند انقباض را تغییر دهید. برای افزایش نسبت تارهای تند انقباض باید ویژه تمرین کنید. یعنی در تمرین با وزنه از ست و تکرار کم (حداقل ۸ تکرار) و وزنه سنگین استفاده کنید و حرکت را نیز با سرعت متوسط انجام دهید. وزنه سبک با تکرارهای بالا (استقامتی) تارهای کند انقباض را پرورش می دهد. برای یک دونده انجام دوهای سرعت کوتاه باعث تغییر در نسبت تارهای عضلانی نمی شود اما انجام دوهای سرعت با ترکیب تمرینات قدرتی برای اندام های تحتانی می تواند باعث پرورش فیبر عضلانی تند انقباض شود. انجام تمرینات منظم و مداوم استقامتی یا ورزش هایی که خاصیت استقامتی دارند، باعث تبدیل خاصیت تارهای تند انقباض به کند انقباض می شود. افزایش سن یکی از عامل هایی است که باعث تبدیل تار تند انقباض به کند انقباض می شود. نتایج تحقیقات در زمینه تبدیل تارهای عضلانی ضد و نقیض است و تا کنون به نتیجه قطعی تآثیر تمرینات ورزشی ویژه بر تغییر نوع تار عضلانی دست نیافته اند. اخیراً نتیجه یک تحقیق ادعا می کند با انجام برنامه تمرینی ویژه می توان ۱۰ درصد از تارهای عضلانی را به نوع دیگر تبدیل کرد. سؤال های زیادی در این مورد ذهن ورزشکاران را درگیر کرده است. در حالی که محققان اظهار می کنند یک برنامه ۵ الی ۶ ماه برای این تغییرات لازم است اما این گفته ها قطعی و قابل اکتفا نیست.همچنین تعداد ست و تکرارهای برنامه قدرتی، سرعتی و اینتروال برای تغییر نسبت تارهای کند و تند انقباض در هاله ایی از ابهام است.

نقش فیبر در رژیم غذایی چیست؟