نقش فیبر در رژیم غذایی چیست؟

فیبر ماده ای است که مرتباً از سوی جامعه پزشکی و سلامت نام آن را می شنوید. فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن هضم نمی شود اما نقش موثری را در سلامت افراد دارد. با اینکه به نظر می آید خوردن چنین چیزی که هضم هم نمی شود کاری بی فایده است، اما باید بدانید فواید بسیاری برای بدن انسان دارد. در واقع دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر غیر محلول. فیبر محلول در آب حل می شود ( همانطور که از نامش پیداست ) و در معده به شکل ماده ای ژله ای در می آید و با اینکه تصور چنین چیزی چندش آور است اما به این نوع فیبر نیاز دارید. از طرف دیگر فیبر غیر محلول تقریبا سالم و دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند. خبر خوب اینکه غذاهای سرشار از فیبر تقریبا هر دو نوع محلول و غیر محلول را در خود دارند بنابراین نیاز نیست خیلی در انتخاب غذای حاوی فیبر وسواس به خرج دهید و نگران دریافت به اندازه هر دو نوع فیبر باشید.

افراد به چه دلیل موادغذایی حاوی فیبر را مصرف می کنند؟

تحقیقات نشان داده مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع دو را کاهش می دهد. فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش می دهد و برای درمان یبوست در افراد مفید است. فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند از بروز سرطان روده بزرگ پیشگیری کند. فیبرهای قابل حل توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. در واقع آنها به کلسترول موجود در روده می چسبند و از جذب آنها جلوگیری می کنند. همچنین برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، توصیه می شوند. به علاوه سرعت جذب کربوهیدرات ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک می کنند. همچنین، از آنجا که فیبر حجم زیادی را اشغال می کند و کالری کمی دارد، می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

فیبر چگونه طبقه بندی می شود؟

فیبر به گروه متمایزی از کربوهیدرات ها اطلاق می شود که بدن انسان قادر به هضم آن نیست.بدن ما فاقد آنزیم گوارشی برای تجزیه ی فیبر است، بنابراین آنها در حین عبور از طول سیستم گوارشی بدون تغییر حرکت می کنند.میزان توصیه شده ی مصرف فیبر برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم در روز است. با این وجود اکثر مردم فقط حدود نیمی از این میزان یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز فیبر دریافت می کنند.فیبر اغلب در مواد خوراکی گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه ها، بنشن ها، غلات کامل، آجیل ها و مغزها یافت می شود.در واقع تنوع گسترده ای از فیبرها در مواد غذایی وجود دارد.مشکل اغلب از جایی پدیدار می شود که فیبرها را به طرق مختلف که بسیار هم مغشوش است، طبقه بندی می کنند.در سال ۲۰۰۱ رسما فیبر به دو دسته ی اصلی طبقه بندی شد.

فیبر خوراکی: به فیبرهایی اطلاق می شد که به طور طبیعی در مواد خوراکی یافت می شود.

فیبر کاربردی: به فیبرهایی اطلاق می شد که از کل مواد خوراکی استخراج و جدا می شود، سپس به مواد غذایی فراوری شده افزوده می شود.با این وجود اینگونه طبقه بندی با مشکل عمده ای روبرو بود. زیرا در این طبقه بندی به هیچ وجه از تاثیرات فیبر در حفظ سلامت سخنی به میان نیامده بود.

از جمله روش های جایگزین برای طبقه بندی فیبر که البته از محبوبیت بیشتری برخوردار است می توان به حل پذیری(محلول و نامحلول)، چسبندگی (چسبان و غیرچسبان) و تخمیر پذیری( تخمیرپذیر و تخمیرناپذیر) اشاره کرد.در عین حال طبقه ی دیگری از مواد غذایی موسوم به نشاسته های پایا که اغلب در زمره ی فیبرها طبقه بندی می شوند نیز وجود دارد.

فیبرهای محلول و نامحلول

حل پذیری فیبر به قابلیت حل آن در آب باز می گردد.بر همین اساس فیبرها اغلب به محلول و نامحلول طبقه بندی می شوند.فیبر محلول، با آب موجود در روده آمیخته می شود و به صورت ماده ایی ژل مانند در می آید. این ماده ی ژل مانند از قابلیت کاهش میزان قند خون برخوردار است و خواص متعددی در تنظیم سوخت و ساز بدن دارد.

فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شود و عمدتا در طول سیستم گوارشی بدون کم و کاست حرکت می کند. در حین حرکت در طول سیستم گوارشی همچون یک عامل حجم دهنده عمل کرده، روند حرکت غذا را تسریع و آنها را از طول روده عبور می دهد.فیبرهای محلول شامل gums ، psyllium، beta-glucans و انواع دیگری می شود. فیبرهای نامحلول نیز lignin وcellulose را در برمی گیرد.موادخوراکی گیاهی متفاوت حاوی نسبت های متنوعی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند.

فیبر تخمیرپذیر

طبق تخمین ها در حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده ی انسان سکنی گزیده اند، که اغلب آنها در روده ی بزرگ جای دارند.در واقع این باکتری ها برای حفظ سلامت انسان حیاتی اند. آنها نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روحی ایفا می کنند.آنها از اهمیت ویژه ایی برخوردارند که اغلب عضو فراموش شده قلمداد می شوند.از آنجایی که انسان قادر به هضم فیبر نمی باشد، عمدتا تا رسیدن به روده ی بزرگ همچنان پایدار باقی می ماند.

در همینجا یعنی روده ی بزرگ است که فیبر تخمیرپذیر نقش خود را ایفا می کند. فیبر تخمیرپذیر در زمره ی دوستداران باکتری های روده به شمار می رود، قابلیت هضم یافته و منبعی برای تامین سوخت بدن می شوند.همین فیبر تخمیرپذیر، موجب افزایش تعداد باکتری های روده می شوند و تعادل آنها را تنظیم می کنند، در عین حال زنجیره ی کوتاهی از اسیدهای چرب که خواص بسیاری در حفظ سلامت دارد، تولید می کند.اکثر فیبرهای تخمیرپذیر، محلولند اما فیبرهای نامحلولی نیز وجود دارند که عملکرد آنها بدین شیوه است.فیبرهای تخمیرپذیر شامل pectin، beta-glucans، guar gum، inulin و oligofructose می شوند.

بهترین منبع کامل از فیبر های تخمیرپذیر انواع لوبیا و بنشن ها هستند. مصرف ۱ فنجان از آنها اغلب نیمی از میزان توصیه شده در روز را تامین می کند.در نتیجه می توان گفت که محصول نهایی فیبرهای تخمیرپذیر گاز معده است. به همین دلیل غذاهای سرشار از فیبر تخمیرپذیر می توانند موجب نفخ شکم و درد معده شوند، به ویژه اگر فرد عادت به مصرف زیاد فیبر نداشته باشد.

فیبر چسبان

برخی از انواع فیبرهای محلول هنگامی که در آب حل می شوند، ماده ی ژل مانند غلیظی را شکل می دهند. این ماده با عنوان فیبر چسبان شناخته می شود.به بیان ساده، چسبندگی مایعات به غلظت آن بستگی دارد. به عنوان مثال چسبندگی عسل بیشتر از چسبندگی آب است.هنگامی که انواع مختلفی از فیبرها را می خورید، ماده ایی ژل مانند تشکیل می شود که در روده می نشینند.همین امر فرایند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر می نماید و در نتیجه فرد برای مدت طولانی احساس سیری کرده و اشتهایش کم می شود.مروری بر ۴۴ مطالعه در زمینه ی درمان با فیبر حاکی از آن است که فقط مصرف فیبرهای چسبناک میل و جذب مواد غذایی را کاهش داده و موجب کاهش وزن می گردد.

فیبرهای چسبناک شاملglucomannan، beta-glucans،guar gum و psyllium می شوند. از جمله منابع کامل و مفید برای تامین فیبرهای چسبناک می توان به بنشن ها، مارچوبه، کلم بروکلی سبز، جو و بذر کتان اشاره کرد.

نشاسته های پایا

نشاسته ها در زمره ی مهم ترین گونه از کربوهیدرات های رژیم غذایی به شمار می روند.آنها زنجیره ی طویلی از مولکول های گلوکز هستند که در سیب زمینی، غلات و دیگر مواد خوراکی یافت می شوند.برخی از نشاسته ها حقیقتا در برابر هضم مقاومت می کنند، بنابراین بدون کمترین تغییری راه خود را در طول سیستم گوارشی می پیمایند.این نوع از نشاسته ها، نشاسته های پایا خوانده می شوند و عملکردی مشابه فیبرهای محلول، فیبرهای تخمیرپذیر دارند.نشاسته های پایا از خواص بیشماری در حفظ سلامت برخوردارند. آنها سلامت سیستم گوارشی را بهبود می بخشند، حساسیت نسبت به انسولین را بالا می برند، شاخص قند خون را کاهش می دهند و به طرز قابل توجهی اشتها را کم می کنند.بهترین منابع تامین نشاسته های پایا عبارتند از موز سبز،انواع بنشن، بادام هندی و جودوسر خام.

بعلاوه، برخی مواد غذایی نشاسته دار خاص پس از آنکه پخته و سرد می شوند، حجم زیادی نشاسته ی پایا در خود تولید می کنند. بهترین مصداق برای این نوع نشاسته ها که بهتبدیل به نشاسته های پایا تمایل دارند عبارتند از سیب زمینی سفید و برنج سفید.نشاسته ی سیب زمینی خام حاوی مقادیر فراوانی نشاسته ی پایاست و برخی افراد آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند.فیبرهای منحصر به فردی که ذکر آنها خالی از لطف نیست.

fructans

Fructans واژه ایست که برای توصیف زنجیره ی کوچکی از مولکول های فروکتوز به کار گرفته می شود.inulin و Oligofructose از گونه های اصلی fructan به حساب می آیند. آنها باکتری های دوستدار روده را تغذیه می کنند و اثبات شده است که در درمان انواع خاصی از بیماری اسهال موثر واقع می شوند.با این وجود، fructans هم در رده ی FODMAP که گونه ی خاصی از کربوهیدرات ها و عامل مشکلات گوارشی در برخی از افراد است، جای می گیرد.

در واقع، از هر ۴ بیماری که از سندرم روده ی تحریک پذیر، اختلالی شایع در هضم غذا، رنج می برد، ۳ نفر با مصرف fructans و دیگر انواع FODMAP، دچار علائم ناخوشایند و مغایر با آنچه از فیبرها می دانیم می شود.بزرگترین منبع fractans در رژیم های مدرن گندم است.

Beta-glucan

خواص beta-glucan در حفظ سلامت به طورگسترده و طبق اسناد موثق به اثبات رسیده است. این فیبرها از ساختار مولکولی خاصی برخوردارند که این ساختار خاصیت چسبناکی بالایی در روده به آنها می بخشند.Beta-glucans قادر است حساسیت نسبت به انسولین را بهبود بخشیده و شاخص قند خون را کاهش دهد. همچنین به طور قابل توجهی از میزان کلسترول می کاهد و احساس سیری را افزایش می دهد.مهم ترین منابع تامین beta-glucans جودوسر و جو است.

glucomannan

Glucomannan در مجموعه ی فیبرهای چسبناک جای دارد که اغلب در قالب مکمل های کاهش وزن به بازار عرضه می شود.مطالعات متعددی در این زمینه نشان می دهد که glucomannan می تواند تا حدی موجب کاهش وزن شود، با یبوست مقابله نماید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم کند.فیبرهای محلول، چسبناک و تخمیرپذیر به مراتب سالم تر از انواع دیگر آن به نظر می رسند. نشاسته های پایا نیز به طرزی باورنکردنی سالمند.بهترین منابع برای تامین فیبرهای سالم عبارتند از سبزیجات، میوه ها، جودوسر، انواع بنشن، آجیل، شکلات تلخ، آوکادو، دانه ی چیا و برخی ازغذاهای دیگر.

با تمام این تفاصیل نباید نسبت به جزئیات مصرف فیبرها وسواس به خرج داده و نگران باشید. مادامی که مواد غذایی گیاهی زیادی مصرف کنید، جذب فیبر صورت پذیرفته و وظایفش را انجام می دهد.

مزایای سلامتی فیبر

نقش اصلی فیبر حفظ سلامت دستگاه گوارش است.همچنین به فرآیندهای دیگری مانند تثبیت سطح گلوکز و کلسترول کمک می کند. در ادامه به برخی از مزایای وجود فیبر در رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد.

1-کنترل وزن

رژیم غذایی سرشار از فیبر راهی برای کنترل وزن است. غذاهای پر فیبر میزان کالری کمتری دارند در نتیجه کسانی که از غذاهای پر فیبر مصرف می کنند با خوردن حجم برابر از غذهای پر فیبر در مقایسه با غذاهای پر کالری، میزان کالری کمتری دریافت می کنند.
غذاهای پر فیبر معمولا حجیم هستند، به این معنا که فرد را زودتر سیر می کنند و شخص با احساس پر بودن تمایل کمتری به مصرف سایر غذاها خواهد داشت. فیبر محلول ژلی را تشکیل می دهد که تخلیه معده و انتقال مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش را کند می کند. همچنین باعث تاخیر در جذب قندها از روده می شود. این عمل به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از افزایش سریع سطح انسولین خون که با چاقی و افزایش خطر دیابت مرتبط است، کمک می کند.

2-پیشگیری از سرطان روده

فیبر غذایی بدن را در برابر ابتلا به سرطان روده بزرگ محافظت می کند. فیبر با افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان ترانزیت از طریق روده بزرگ خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
علاوه بر این تخمیر باکتریایی فیبر منجر به تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیرمی شود که دارای اثر محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ است.

3-سلامت دستگاه گوارش

مصرف فیبر باعث منظم شدن حرکات روده و جلوگیری از یبوست می شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به کولیت و بواسیر را کاهش دهد.
فیبر به عنوان سوخت برای سلامت سلول های روده بزرگ استفاده می شود، همچنین با حرکت نرم و منظم روده به جریان خون در دستگاه گوارش کمک می کند. البته مصرف بیش از حد فیبر می تواند منجر به نفخ شود.

4-کنترل دیابت

افراد مبتلا به دیابت باید از یک رژیم غذایی پر فیبر پیروی کنند، فیبر باعث کاهش جذب گلوکز از روده کوچک به خون می شود. این امر باعث افزایش انسولین، هورمون تولید شده توسط پانکراس برای تثبیت سطح قند خون می شود.یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر نامحلول است ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

5-کاهش سطح کلسترول

فیبر محلول موجود در لوبیا، جو دوسر و تخم کتان ممکن است با کاهش لیپوپروتئین کم چگالی یا کاهش سطح کلسترول "بد" به پایین آوردن کلسترول خون کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که غذاهای پر فیبر ممکن است مزایای دیگری مانند کاهش فشار خون و التهاب برای سلامتی قلب داشته باشند.

میزان فیبر مورد نیاز هر فرد چقدر است؟

مقدار فیبر مورد نیاز برای افراد مختلف با توجه به سن، جنسیت، وزن، شرایط جسمانی و حتی بیماری ها متفاوت است. اما به طور کلی می توان با توجه به بازه سنی میزان فیبر مورد نظر را به دسته های زیر تقسیم کرد:

• زنان بزرگسال: 21 گرم
• مردان بزرگسال: 30 گرم
• دختران 9 تا 13 سال: 20 گر
• پسران 9 تا 13 سال: 24 گرم
• دختران 14 تا 18 سال: 22 گرم
• پسران 14 تا 18 سال: 24 گرم

نقش چربی ها در رژیم روزانه ی غذایی چیست؟