نقش چربی در چربی سوزی و عضله سازی!
نقش چربی ها در بدن
۲- حفاظت از ارگان های بدن
۳- به عنوان یک عایق گرم کننده بدن
۴- به عنوان یک حکل کننده ویتامین هایی که در چربی حل می شوند (A,E,D,K)
۵- به عنوان یک تامین کننده اسید های چرب ضروروی این نقش و وظیفه چربی ها خیلی مهم و حیاتی است برای اینکه بدون چربی بدن نمی تواند هورمون های اصلی مثل تستسرون را بسازد و ساختار سلول های بدن را هماهنگ سازد
۶- چربی ها طعم و ترکیب غذاها را بهتر می کنند و همچنین در احساس سیری کردن موثر هستند
۷- چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
۸- از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
۹- به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
۱۰- به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
۱۱- منبعی برای انرژی است.
منشأ چربی ها
منشأ چربی های بدن، خارجی و همچنین داخلی می باشد.
۱-منشأ خارجی چربی ها از مواد غذایی خواهند بود.
روازنه به روش متوسط ، ۱۰۰ گرم چربی از آن راه وارد بدن می شود که اغلب به صورت تری گلیرسید می باشد .
تری گلیسریدهای حیوانی حاوی اسید های چرب اشباع شده
و همچنین تری گلیسریدهای گیاهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع شده می باشند.
۲-منشأ داخلی چربی ها سنتز اسیدهای چرب، گلیسرول، گلیسریدها و همچنین کلسترول توسط بافت های متنوع و گوناگون و مختلف می است و خواهد بود.
بافت چربی (آدیپوز) مکان اصلی بیوستنز اسیدهای چرب می است و خواهد بود.
روده و همچنین کبد نیز اسیدهای چرب را ستنز می کنند.
کاهش اشتها با چربی سالم
هیچ چیز بدتر از یک رژیم کم کالری نیست که تمام وقت شما را گرسنه نگه می دارد. یک مشکل بسیار بزرگ در رژیم ها همین است که شما را از خوردن غذاهایی با محتوای چربی زیاد مثل مغزها، ماهی های چرب، پنیر و آووکادو منع می کنند.
اگر خاطرتان باشد، در مطلبی دیگر از مجله فیت شیپ که دلایل شایع گرسنگی را معرفی کردیم، از کمبود مصرف چربی در وعده های غذایی صحبت کرده بودیم.
چربی ها باعث می شوند شما احساس سیری کنید. وقتی که چربی غذا به روده می رسد آبشاری از سیگنال ها را ایجاد می کند که شامل ترشح هورمون ها است.
این هورمون ها نقش عمده ای در اشتها آوری و سیرکنندگی دارند (از این دسته هورمون ها می توان به لپتین و گرلین اشاره کرد). هر چه شما بیشتر احساس سیری کنید، کمتر تمایل دارید مخفیانه از تنقلات مختلف استفاده کنید!
چربی جانشین کربوهیدرات می شود
وقتی به درصد درشت مغذی های رژیم غذایی یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین خود نگاهی بیندازیم، باید مجموع درصد آن ها در رژیم به 100 برسد.
خوردن کمتر از یک درشت مغذی به این معنی است که باید دریافت شما از یک درشت مغذی دیگر افزایش یابد.
بدون توجه به هدف (کاهش چربی، زیبایی اندام، حجیم شدن ماهیچه ها و …) شما ابتدا باید نیازهای پروتئینی خود را بررسی و برطرف کنید و سپس با تکیه بر آن، مقدار چربی و کربوهیدرات را نیز تنظیم کنید.
از دیدگاه کاهش چربی، جایگزینی کربوهیدرات با افزایش چربی در رژیم شما شرایط را برای ایجاد یک محیط مطلوب در جهت کاهش وزن فراهم می کند.
ترشح کمتر انسولین (که با کاهش کربوهیدرات ها اتفاق می افتد) به بدن شما اجازه می دهد که به سراغ منابع ذخیرهٔ چربی برای تأمین انرژی برود، درحالی که چربی همچنان به عنوان سوخت برای ماهیچه ها نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
چربی سوزی بیشتر با خوردن چربی!
از دیدگاه بیوشیمیایی رژیم هایی با چربی پایین کارآیی ندارند. آن ها بدن شما را در شرایط قحطی قرار می دهند و اینگونه بدن شما خیلی سخت حاضر می شود اندوخته های خود را از دست بدهد!
در واقع این رژیم ها فعالیت های آنزیمی را در جهتی جا به جا می کنند که بدن شما برای سوزاندن کربوهیدرات ها آماده شود.
رژیم های غذایی کم چربی همچنین می توانند روی آدیپوکین هایی که بر سوزاندن چربی ها مؤثر هستند، تأثیرات منفی داشته باشند.
نقش چربی ها در تغذیه و فعالیت ورزشی
آن مواد از اشکال خیلی زیاد فشرده غذایی به شمار می آیند.
چربی ها به دلیل ارزش انرژی زایی شان در جیره غذای از اهمیت ممتازی برخوردارند.
ارزش انرژی زایی آن هم ها معادل دو برابر قندها یا پروتئین ها و همچنین معادل ۹ کالری به ازای هر گرم چربی می است و خواهد بود.
در شرایط طبیعی حدود ۲۰ تا ۲۵ قسمت و بخش کالری مورد مستلزم و نیاز هر روز خدا بایستی و حتما از چربی ها تأمین می شود، لذا جهت یک جیره غذای معمولی ۶۵ تا ۹۰ گرم چربی مورد مستلزم و نیاز خواهد بود.
چنانچه مستلزم و نیاز به کالری افزایش یابد ۳۰ تا ۳۵ قسمت و بخش انرژی کل از طریق چربی ها خواهد بود.
چربی ها همچنین و علاوه بر نقش انرژی زایی، در ساختمان سلول ها نیز شرکت دارند.
مصرف چربی ها واقعا برای بدنسازان ضروری است؟
سازمان USDA آمریکا پیشنهاد می کند که 25 تا 30 درصد از کالری موردنیاز روزانه شما از چربی های غیراشباع تأمین شود.
همچنین بهتر است مصرف چربی های سیرشده (اشباع) را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود تخصیص دهید و از خوردن چربی های ترانس کلاً خودداری کنید.
بر اساس اظهارات موسسه جهانی سلامت یک گرم چربی به ویژه تری گلیسیریدها دو برابر هر گرم پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد.
زمان استفاده از چربی ها نیز حائز اهمیت است. مصرف چربی ها در صبحانه به تثبیت سطوح قند خون کمک می کند و انرژی خوبی برای فعالیت های روزانه و همچنین تمرینات بدنسازی شما فراهم می کند.
نکته مهم: از خوردن چربی ها بلافاصله قبل و بعد از ورزش اجتناب کنید. چربی ها نسبت به کربوهیدرات ها به آهستگی هضم می شوند و ممکن است باعث تأخیر در جذب پروتئین ها شوند.
تغییرات بیو شیمیایی چربیها در اثر فعالیت های ورزشی
در جریان تمرین های ورزشی بافت چربی و همچنین کبد تحت تأثیر هورمون ها عمل لیپولیز را تسریع و همچنین اسیدهای چرب را به عنوان یک پیش ساز ربی جهت سوخت و همچنین ساز وارد خون می کنند. در طول تمرین های اسپورت و ورزشی بهره گیری از چربی ها افزایش می بابد. آن موضوع ویژگی های اشخاص تمرین کرده و همچنین ورزشکار به حساب می آید که به سازگاری و همچنین تطابق آن هم ها بستگی دارد . سازگاری ساخته یا ایجاد شده در آن اشخاص از مقدار و اندازه و میزان مصرف قند می کاهد و همچنین بر استقامت عضلانی می افزاید.
۲-افزایش فعالیت های هورمونی
طی فعالیت های ورزشی ترشح هورمون های اپی نفرین و همچنین نوراپی نفرین ( ازغدد فوق کلیوی) گلوکاگون از پانکراس، رشد ، کورتیکوتروپین ( از هیپوفیز) و گلوکوکورتیکوئیدها ( از غده فوق کلیه) و همچنین هورمون تیروکسین ( از غده تیروئید)افزایش می یابد.ا
افزایش هورمون های یاد شده به افزایش ، تجمع، سوخت و همچنین ساز و همچنین مصرف چربی های می انجامد.
۳-افزایش اسیدهای چرب آزاد در پلاسما
تری گلیسریدهای ذخیره شده در بافت چربی بعد از هیدورلیز به صورت اسیده های چرب آزاد در می آیند و همچنین جهت تأمین انرژی به مصرف می رسند. فعالیت های ورزشی باعث هیدرولیز اکثرا و بیشتر چربی ها می شوند و همچنین سطح ffaدر پلاسما افزایش می یابد.
۴-افزایش لیپولیز درون عضلات اسکلتی
هنگم فعالیت های ورزشی بعد از تجزیه چربی ها توسط آنزیم های لیپاز و همچنین وارد شدندآن هم ها به داخل خون به دلیل فعال بودن عضلات و همچنین مصرف انرژی، اسید های چرب خون وارد سلول های عضلانی می شوند و همچنین بعد از آن هم جهت تجزیه اکثرا و بیشتر و همچنین تولید انرژی به میتوکندری سلول وارد می شوند و همچنین به مصرف می رسند.
اما شاید این سوال برای تان مطرح شود که نقش چربی خوراکی در عملکرد قدرتی و عضله سازی چیست؟ می دانیم که کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی برای سلول ها طی تمرین و ورزش هستند، مخصوصا ورزش های پُر شدت. اما چربی، سوخت اصلی است که بدن، حین ورزش هایی با شدت متوسط که شما را به نفس نفس زدن نمی اندازند و عرق تان را زیاد در نمی آورند از آن استفاده می کند. اما حتی یک فرد لاغر هم به اندازه کافی چربی در بدن دارد تا طی یک دوره ی مدت دار، تمریناتش را سوخت رسانی کند.