نکات مهم دوچرخه سواری برای پیشگیری از زانو درد

آسيب هاي زانو يك واقعيت گاه به گاه در زندگي دوچرخه سوارن محسوب مي شوند؛ صرفاً به خاطر رکاب زدن های پی در پی كه يك دوچرخه سوار انجام مي دهد. با يك آهنگ متوسط دورپا 90 چرخش در دقيقه، يك دوچرخه سوار هر ساعت 5400 بار ركاب مي زند كه براي حدود 8 هزار كيلومتر دوچرخه سواري در سال تقريباً معادل 1.5 ميليون ركاب خواهد بود. اين وضعيت پتانسيل بالايي را براي ساييدگي و پارگي غضروف ها، رباط ها و تاندون ها ايجاد مي كند.
زانو به هيچ وجه يك مفصل ساده نيست كه در يك حركت خطي مشابه پيستون، بالا و پايين برود. در مقابل، دكتر پرویت مي گويد زانو در طول هر ضربة ركاب گردش مي كند، سُر مي خورد و در صفحات مختلفي مي چرخد. ساق دوچرخه سوار در قسمت پايين توسط كف پا كه با يك كفش سخت به ركاب متصل شده، مهار شده است. در انتهاي ديگر، ساختار رباط و استخوان عظيم مفصل ران قرار گرفته است. زانو در بين اين دو نقطة ثابت حركت مي كند و اگر تركيب مذكور با وضعيت صحيح بدن روي دوچرخه و استقرار صحيح پا روي ركاب همراه نباشد، اتفاقات بدي خواهد افتاد.
مي خواهيد بدانيد چطور از زانوي خود محافظت كنيد تا پس از ميليون ها ضربه ركاب در طول مسير همچنان قوي باشند؟ كليد اين موضوع آگاهي از كارهايي است كه بايد انجام دهيد و كارهايي كه نبايد انجام دهيد؛ چه روي دوچرخه و چه جدا از آن.

چرا دوچرخه سواری برای مفاصل شما خوب است؟

دوچرخه سواری یک ورزش کم اثر است. این عبارت بدین معنا است که دوچرخه سواری، فشار ضربه روی مفاصل تحمل کننده وزن مانند لگن، زانو و مچ پا را محدود می کنند. به علاوه این حرکت به روان کردن مفاصل کمک می کند که این امر باعث کاهش درد و انعطاف ناپذیری می شود. از دیگر مزایای دوچرخه سواری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کنترل وزن: داشتن وزن اضافه، می تواند آرتروز التهابی را تشدید کند و همچنین باعث افزایش فشار وارد بر مفاصل، به ویژه زانوها شود.
• شدت قابل تنظیم: دوچرخه سواری را می توان با شدت های مختلف انجام داد. اگر تمایل دارید حرکت شما آهسته تر باشد، می توانید هر چند وقت یکبار به آرامی دوچرخه سواری کنید یا برای کاهش بار روی پاهای خود، از پدال های پایین تر استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که در افراد مبتلا به آرتروز زانو، دوچرخه سواری با شدت کم، درست به اندازه دوچرخه سواری با شدت بالا در بهبود عملکرد و راه رفتن، کاهش درد و تقویت تناسب اروبیک موثر است.
• تقویت عضلانی: وقتی مقاومت پدال دوچرخه در حد متوسط باشد، نه تنها باعث افزایش دامنه حرکات مفاصل ران و زانو می شود، بلکه تقویت عضلات چهار سر ران (جلوی ران) را هم به همراه خواهد داشت. پدال زدن با دوچرخه همچنین تا حدی عضلات گلوتئال و همسترینگ (در پشت ران شما) را نیز درگیر می کند. داشتن عضلات قدرتمند به پشتیبانی و محافظت از مفاصل کمک می کند.

دوچرخه سواری برای آرتروز در محیط بسته بهتر است یا در محیط باز

مادامی که نگران تعادل خود نباشید، هر دو روش مزایای خوبی دارند. «دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت در فضای در بسته، گزینه هایی مانند مقاومت قابل تنظیم و آب و هوای کنترل شده را به همراه دارد. همچنین اگر دچار مشکلی در حفظ تعادل باشید، دوچرخه های داخل سالن های بدنسازی، ایمن تر هستند و می توانند برای کسانی که نمی توانند به خوبی راه بروند، امکان ورزش هوازی را به ارمغان بیاورند». «از سوی دیگر، دوچرخه سواری در فضای باز همراه با تغییر در مناظر طبیعی و مقاومت متغیر طبیعی است.»

نحوه انتخاب دوچرخه ثابت برای بیماران دچار آرتروز

• دوچرخه های ثابت ایستاده تا حد زیادی شبیه به دوچرخه های سنتی هستند که در فضای باز از آنها استفاده می شود. این دوچرخه ها دارای دسته، پدال و یک صندلی کوچک برای دوچرخه هستند که همگی روی یک سکوی ثابت قرار گرفته اند. در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت، شما از همان ماهیچه های استفاده می کنید که هنگام زدن دوچرخه معمولی به کار می برید که این ورزش را به چیزی بیشتر از یک ورزش تمام بدن تبدیل می کند. ممکن است برخی دوچرخه های ثابت، دسته های پایین تری داشته باشند که لازم است دوچرخه سوار برای گرفتن آن ها به سمت جلو خم شود. ممکن است انجام این کار برای افرادی که آرتروز گردن، کمر یا اندام های فوقانی دارند، ناخوشایند باشد. استفاده یک دوچرخه ثابت با دسته های بالاتر به شما این امکان را می دهد تا بدن شما در حالت صاف تر و قائم تری قرار بگیرد.
• دوچرخه های ثابت خوابیده، یک نشیمنگاه بزرگتر مانند صندلی دارند. این دوچرخه ها بخش پایین کمر و باسن شما را در حالت راحت تری قرار می دهند؛ زیرا شما در یک قالب راحت تر و متمایل به دراز کشیدن قرار می گیرید. معمولاً سوار شدن و پیاده شدن از دوچرخه های خوابیده، آسان تر است؛ زیرا در ارتفاع کوتاه تری قرار دارند؛ اما ممکن است استفاده از آنها نسبت به دوچرخه های ایستاده، بیشتر مستلزم حرکت در مفصل ران باشد.

بهترین راه برای یافتن دوچرخه مناسب خود: روی هر یک از دوچرخه های موجود در سالن بدنسازی خود وقت بگذارید تا ببینید که چه احساسی به شما می دهند. برای تنظیم صندلی در یک موقعیت مناسب از مربی شخصی کمک بخواهید.

انتخاب دوچرخه مخصوص فضای باز برای بیماران مبتلا به آرتروز

دوچرخه را متناسب با بدن خود انتخاب کنید. برای اطمینان از اینکه دوچرخه مناسب شما است، آن را به یک فروشگاه محلی ببرید. یک فرد متخصص همچنین می تواند تنظیماتی متناسب با شرایط شما را پیشنهاد کند. به عنوان مثال اگر زانو درد دارید، ممکن است با بالاتر بردن نشیمنگاه خود، احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

اگر دچار درد در قسمت فوقانی بدن، گردن یا کمر هستید، یک دوچرخه در سبک هیبرید با دسته های بلندتر می تواند برای شما انتخاب بهتری باشد. در این صورت می توانید صاف تر بنشینید که این وضعیت می تواند درد شما را کاهش دهد. یک گزینه دیگر: دوچرخه خوابیده در فضای باز. یک دوچرخه که به شکل حرفه ای با بدن شما متناسب شده باشد، می تواند این اطمینان را به شما بدهد که برای انجام دامنه حرکات ران و زانو، در یک موقعیت مناسب قرار دارید.

علت زانو درد دوچرخه سواران

زانو درد در ۴ ناحیه بروز می کند: ناحیه قدامی، خلفی، جانبی/ میانی و سندروم باند ایلیوتیبیال. بیایید به ترتیب هر یک از این نواحی را بررسی کنیم.

ناحیه ۱، درد بخش قدامی زانو

درد در بخش قدامی زانو- روی زانو و اطراف کاسه زانو (کشکک)- یکی از شایع ترین آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در دوچرخه سواری است که بخشی از آن به دلیل آناتومی خاص این ناحیه است.

عضلات بزرگ چهار سر ران از طریق کشکک زانو به استخوان ساق پا متصل می شوند؛ بنابراین هر بار شما زانوی خود را خم کنید، نیروی پدال زدن از طریق مفصل پاتلوفمورال منتقل می شود و اساساً آنرا به سمت عقب و به استخوان ران فشار می دهد.

اگر چه این آسیب بیشتر در ورزش های انفجاری دیده می شود، اما در هنگام دوچرخه سواری ممکن است بخشی از تاندونی که کشکک زانو را به برجستگی استخوانی زیر کاسه زانو متصل می کند نیز ملتهب شود (تاندونیت پاتلار). اگر این ناحیه به طور مداوم نسبت به لمس دردناک باشد، قطعاً ارزش آن را دارد که برای دریافت کمک پزشکی مراجعه کنید. این درد باید با یخ، داروهای ضد التهاب و فیزیوتراپی یا بستن بریس درمان شود.

با این حال، اگر در حال مطالعه این مقاله هستید و از درد بخش قدامی زانو ناشی از دوچرخه سواری رنج می برید، به احتمال زیاد به سندروم فشردگی پاتلار (فشردگی کشکک زانو) مبتلا شده اید. این سندروم می تواند به میزان یکسانی دوچرخه سواران و دوندگان را تحت تاثیر قرار دهد و باعث آزار و درد در هنگام دوچرخه سواری یا هنگام پیاده شدن از آن و راه رفتن شود.

معمولاً به ندرت پیش می آید که ما ۳۵ درجه آخر کشش زانو را در مرحله فشار رکاب زدن کامل کنیم. این حرکت حرکتی است که تا حد زیادی تحت کنترل عضله مدیالیس پهن و مورب (VM0) قرار دارد. این امر بدین معنا است که طی یک دوره دراز مدت و اغلب بر خلاف شکل ظاهری، عضلات خارجی بخش پایین ران نسبت به عضلات میانی که کمتر استفاده می شوند، بسیار قدرتمندتر و محکم تر می شوند.

در این وضعیت، کشکک زانو به میزان نامحسوسی از محل اصلی خود لغزیده و به مفصل پاتلوفمورال فشار وارد می کند و باعث انتشار درد در نواحی اطراف کاسه زانو می شود. بافت نرم اطراف بخش جانبی کشکک زانو، به تدریج کوتاه تر شده و باعث می شود ورزش های تقویت عضله مدیالیس پهن و مورب، به تنهایی تا حد زیادی بی اثر شوند.

درمان درد بخش قدامی زانو ناشی از دوچرخه سواری

کلید درمان چنین مشکلاتی، شل کردن ساختارهای جانبی، قبل از اقدام به جبران تعادل؛ و تمرکز روی ساختن حجم عضله میانی است. روش های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد که هدف از همه آنها، کاهش نیروهای روی مفصل پاتلوفمورال است. این اقدامات باید با راه حل های کلی مانند روش های «خاص دوچرخه سواری» و « خاص دوچرخه سوار» که در مقاله ما ذکر شده است، انجام شوند.

• اگر درد بخش قدامی زانو از این نوع، شما را آزار می دهد، سعی کنید در هر زمان که می توانید پای خود را صاف نگه دارید.
• مشکلات «خاص دوچرخه» که باید از آن آگاه باشید، عبارتند از: زین دوچرخه ای که بسیار پایین یا بسیار جلو باشد؛ پدال های بسیار بزرگ و ارتفاع بلند
• ساخت عضله پهن داخلی مورب نیز می تواند کمک کند. پس از یک هفته یا بیشتر کشش منظم و ماساژ، روی ساختن عضله پهن درونی قدرتمند کار کنید تا بین نیروهای تثبیت کننده کشکک زانو، تعادل ایجاد نمایید. این فرایند در ابتدا کند است و بی معنا به نظر می رسد اما با شل شدن بخش جانبی و سپس تقویت بخش میانی، در عرض چند هفته تفاوت را احساس خواهید کرد.
• چسب زدن کشکک زانو نمی تواند کمک چندانی بکند؛ زیرا نیروهایی که هنگام دوچرخه سواری ایجاد می شوند، بسیار زیاد هستند و چسب نمی تواند آنها را نگه دارد. مواردی که به طور خاص مقاوم هستند را می توان با مراجعه به فیزیوتراپیست ورزشی بر طرف کرد که می تواند به طور خاص در زمینه تحرک بافت های جانبی سفت اطراف کشکک زانو، اقدام کند.

همچنین لازم به ذکر است که خم شدن زانوها و وارد شدن فشار به مفصل پاتلوفمورال، تنها در هنگام دوچرخه سواری اتفاق نمی افتد. خم شدن برای برداشتن یک چیز و بالا و پایین رفتن از پله ها، فعالیت هایی هستند که این اتفاق در آنها بارزتر است؛ اما نشستن روی صندلی و قرار دادن پاها زیر صندلی (یا نشستن روی صندلی سینما) برای زمان طولانی نیز همان اثر را ایجاد می کند.

ناحیه ۲، درد دو بخش خلفی زانو

درد پشت زانو، بسیار کمتر شایع است و معمولاً ساده تر است. این درد معمولا به دلیل کشش بیش از حد زانو است. بلند بودن زین دوچرخه یا عقب بودن آن می تواند باعث این درد شود. اگر چه این موارد به همین اندازه، باعث درد در قسمت عضلات همسترینگ نیز می شوند.

درد در ناحیه پشت زانو باید توسط پزشک بررسی شود تا احتمال وجود کیست بیکر رد شود. نام کیست بیکر هیچ ارتباطی به زمینه تهیه نان ندارد و صرفاً به دلیل یک توصیف اولیه به آن اطلاق می شود. کیست بیکر، یک برجستگی بی خطر ناشی از جمع شدن مایع سینوویال در فضای پشت زانو است. پزشک می تواند گزینه های درمانی مربوط به آن را با شما در میان بگذارد.

ناحیه ۳، درد بخش داخلی و جانبی زانو

درد در بخش جانبی زانوها بسیار شایع است و تقریباً علت همیشگی آن، بخش پایینی پا، یعنی ناحیه پدال است. چنین دردی اغلب در حین اولین دوچرخه سواری با پدال های جدید یا یک جفت کفش جدید، یا پس از آن احساس می شود.

ساختارهای ایجاد کننده این درد، معمولاً رباط های جانبی هستند که در قسمت خارجی مفصل زانو قرار دارند و مانع خم شدن زانو در طرف اشتباه می شوند. پدال هایی که به درستی قرار نگرفته باشند یا زاویه Q (فاصله بین پاهای شما در هنگام ایستادن) را تحت تاثیر قرار دهند یا باعث چرخش بیش از حد مفاصل زانو شوند یا به یکی از بخش های جانبی زانوها فشار وارد کنند، می توانند باعث چنین دردی شوند. نمودار موقعیت محل نصب رکاب های دوچرخه و درد زانو (در زیر)، دلایل معمول این درد و اینکه باید با آن چه کار کرد را توضیح می دهد.

درمان درد بخش میانی و جانبی زانو در هنگام دوچرخه سواری

• به طور منظم محل نصب رکاب های دوچرخه را بررسی کنید تا فرسایش نداشته باشند. اطمینان حاصل کنید که همیشه قبل از تعویض رکاب های دوچرخه، با ماژیک دور محل نصب آن یک دایره بکشید تا محل آن مشخص شود. و این دایره را با انواع مختلفی از رکاب ها تطبیق دهید تا بتوانید رکاب مناسب با پهنای مناسب برای خود را پیدا کنید. (رکاب بسیار کوچک یا بسیار بزرگ می تواند باعث ایجاد مشکل شود)
• با تناسب رکاب با پاهای خود پیش بروید. اگر به مدل رکاب های دوچرخه آشنایی ندارید، یکی از نکات مناسب برای به دست آوردن پوزیشن آغازین صحیح، نشستن روی لبه یک میز در وضعیت ۹۰ درجه است؛ در حالیکه لگن، زانوها و مچ پاهای شما در حالت استراحت قرار دارند. سپس به سمت پایین نگاه کنید و ببینید که پاهای شما در چه زاویه ای نسبت به یکدیگر قرار گرفته اند. این زاویه هر چه که باشد وضعیت قرار گرفتن پدال ها نیز باید همان را تقلید کند.

ناحیه ۴، سندروم باند ایلیوتیبیال

یک بیماری دردناک دیگر که به سندروم فشرده سازی پاتلار بسیار نزدیک است، سندروم باند ایلیوتیبیال نامیده می شود. نوار ایلیوتیبیال، یک نوار فیبری محکم تشکیل شده از بافت است که از لگن تا زیر زانو به سمت پایین کشیده شده است. ساختاری که این نوار دارد، به مرور زمان اندکی سفت تر می شود و در صورتی که عضلات مدیالیس پهن و مورب شما به اندازه کافی قوی نباشند تا کشش آن را خنثی کنند، کشکک زانو را به سمت مرکز بدن می کشد.

کشکک زانو به دلیل محل قرارگیری خود، با هر بار خم و راست شدن زانو و روی بخش انتهایی استخوان ران که با بورسی های پر از مایع پوشانده شده است، به طور مداوم به سمت بالا و پایین حرکت می کند. در اینجا است که ممکن است التهاب رخ دهد و با هر بار خم شدن مفصل زانو، تحریک بیشتر اتفاق بیفتد.

این سندروم که بیشتر در میان دونده ها دیده می شود، یک وضعیت ناخوشایند است که به دلیل ضعف ماهیچه مدیوس گلوتئوس- عضله مرکزی ضروری دیگری که در دوچرخه سواری نادیده گرفته می شود و همچنین با استفاده از پدال هایی که باعث می شوند انگشتان پا بیش از حد به سمت داخل بچرخند، تشدید می شود.

نحوه مدیریت سندروم باند ایلیوتیبیال

در مرحله حاد آسیب، مانند هر وضعیت التهابی دیگری، پایه اصلی درمان استراحت کردن، گذاشتن یخ، و مصرف منظم داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن است.

توانیابی پس از آسیب، بسیار مشابه روشی است که در بالا برای فشرده سازی پاتلار توصیه شده؛ اما این بار با تمرکز بر ساختن عضله گلوتئوس مدیوس به جای (یا علاوه بر) عضله مدیالیس پهن و مورب خواهد بود. باید کشش های مراقبه ای، به ویژه کشش باند ایلیوتیبیال قبل از تمرینات تقویتی انجام شود. بازگشت به فعالیت های آتی باید به تدریج و با روند کاهش درد صورت بگیرد. موارد فوق العاده مقاوم را می توان تحت عمل جراحی قرار داد اما در صورتی که برنامه درمانی فوق دنبال شود، به ندرت به آن احتیاج خواهد بود.

نکته های مخصوص قبل از شروع دوچرخه سواری با زانو درد

اگر به تازگی ورزش کردن را آغاز کرده اید، صحبت کردن با یک پزشک هوشمندانه خواهد بود. محدودیت های فعلی مفاصل خود را در نظر بگیرید و در حد این محدودیت ها فعالیت کنید. برای اطینان از اینکه دوچرخه سواری برای شما بی خطر خواهد بود و برای آگاهی از نحوه گنجاندن آن در یک برنامه ورزشی برای به دست آوردن بیشترین مزایا، بدون تشدید درد مفاصل خود، از کمک یک پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص بهره بگیرید.

نکات بیشتر برای محافظت از مفاصل

• به آرامی حرکت کنید. در ابتدا مفاصل خود را به آرامی حرکت دهید تا بدن شما گرم شود. سپس می توانید دامنه گسترده ای از ورزش ها را آغاز کرده و قبل از از آغاز ورزش ایروبیک، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آنها را انجام دهید.
• پدال های مناسب خود را تهیه کنید. اگر برای دوچرخه سواری در فضای باز از خانه خارج می شوید، همیشه از کلاه ایمنی مخصوص دوچرخه سواری و عینک های محافظ چشم (مانند یک عینک افتابی ساده) و لباس های با رنگ روشن استفاده کنید. همچنین از دستکش های مخصوص دوچرخه سواری استفاده کنید تا دستان شما در مقابل لرزش یا آسیب دیدگی ناشی از سقوط و زمین خوردن، محافظت شوند. قبل از وارد شدن به یک مسیر، نقشه آن را بررسی کنید. مسیرهای مخصوص دوچرخه سواری به شما کمک می کند تا از ترافیک فاصله بگیرید.
• دوچرخه سواری را با یک سواری کوتاه آغاز کنید. دوچرخه سواری را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک مقاومت کم آغاز کنید. در ابتدا به خود آسان بگیرید و به تدریج مسافت و شدت سواری خود را افزایش دهید. این روند را تا داشتن ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته ادامه دهید (این زمان شامل پنج بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه است). اگر می خواهید این میزان از ورزش برای مفاصل شما راحت تر باشد، می توانید آن را به بخش های ده دقیقه ای تقسیم کنید. برای آنکه تشخیص دهید ورزش شما، ورزشی با شدت متوسط است؛ باید در حین ورزش کردن بتوانید یک مکالمه را ادامه دهید؛ هرچند میزان تنفس شما افزایش یافته باشد.
• اگر هر گونه دردی احساس کردید، ورزش خود را متوقف کنید. به درد خود گوش فرا دهید و هنگامی که در مفاصل خود احساس درد می کنید، کمی استراحت کنید یا مثلاً مسیر را تغییر دهید تا مقاومت کاهش پیدا کند. به عنوان مثال تغییرات شدید در شدت فعالیت می تواند به مفصل پاتلوفمورال [محلی که کشکک زانو با استخوان ران تماس پیدا می کند] فشار وارد کند و التهاب در زانو را افزایش دهد. «هنگام بالا رفتن از یک تپه، از راه رفتن و همراه بردن دوچرخه خود با دست در کنار خود، خجالت نکشید.» اگر درد مفصلی جدیدی را احساس می کنید وقت آن است که ورزش خود را متوقف کنید. درباره اینکه چه نوع دردی طبیعی است و چه زمانی درد یک نشانه جدی می باشد، با پزشک خود صحبت کنید.
• هر روز حرکات کششی را انجام دهید. اگر دچار التهاب RA یا افزایش درد OA هستید، باید همچنان فعال باقی بمانید. ممکن است برخی کشش های ساده تا حدی درد را کاهش دهند.

چگونه در آينده از دردها و آسيب هاي زانو جلوگيري كنيم

اندرو پرویت (Andrew Pruitt)، دكتراي آموزشي و موسس مركز بسيار معتبر پزشكي ورزشي Boulder كه حالا به مركز عملكرد و پزشكي ورزشي دانشگاه كلرادو تبديل شده است، مي گويد: «زانوهاي آسيب ديده يا ترميم شده با جراحي، حركت مي خواهند و شما نيز باید حركت كنيد. اين موارد روي دوچرخه با هم جمع مي شوند».

1- تنظیم صحیح ارتفاع زین و متناسب سازی دوچرخه

ابتدا خود را در وضعيت بي نقصي قرار دهيد و دوچرخه خود را بصورت کامل برای قد و سایز خود تنظیم نمایید. این مشكل به تازه كارها محدود نمي شوند. حتي دوچرخه سواران باتجربه نيز در هنگام نشستن روي يك دوچرخه جديد اشتباهاتي مي كنند. تناسب ديناميك جزء بهترين روش هاي متناسب سازي دوچرخه است.سنجش هاي استاتيك نيز مي توانند به وضعيت ايده آل شما نزديك شوند. در مورد ارتفاع زين، يك روش محبوب در دهه 1980 توسعه يافت. بدون كفش و در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض شانه تان باز كرده ايد، بايستيد و از شخص ديگري بخواهيد درز داخلي شلوارتان را از زمين تا فاق اندازه بگيرد. عدد به دست آمده را در 833/0 ضرب كنيد. نتيجه حاصل شده، ارتفاع صندلي از قسمت بالاي زين تا مركز محور توپي تنه است كه در امتداد لوله نگهدارندة زين در تنه اندازه گيري مي شود. اين عدد تنها يك نقطه شروع است بنابراين بايد آن را بر اساس تجربه به طور دقيق تنظيم كنيد.
براي مثال دوچرخه سواراني با پاهاي بلند و افرادي كه با انگشت هاي رو به پايين ركاب مي زنند، غالباً به ارتفاع زين بالاتري نياز دارند. اگر زين بيش از حد بالا باشد، مي تواند باعث ايجاد درد در ناحيه پشت زانو شود و هنگامی كه زين بيش از حد پايين است، معمولاً در قسمت جلوي زانو ايجاد درد مي كند. بهترين روش براي تنظيم شيب يا وضعيت fore/aft زين، زماني است كه دوچرخه روي يك پايه تمريني ثابت قرار گرفته باشد. البته تنظیماتی كه روي دوچرخه انجام مي دهيد تأثير زيادي در افزايش يا تخفيف درد زانو خواهد داشت.

2- دلایل احتمالی درد زانو از عدم تنظیم صحیح دوچرخه

تنظیم ارتفاع زین و همچنین اگر از کفش های دوچرخه استفاده می کنید تنظیم پل کفش دوچرخه در برطرف کردن درد زانو بسیار مهم است در جدول زیر دلایل درد های احتمالی معرفی شده است. اما پیشنهاد جدی ما برای رفع این مشکلات کمک گرفتن از یک متخصص بایک فیتینگ است که تنظیمات کامل را بصورت صحیح برایتان انجام دهند.

قرار نيست اين بررسي اجمالي جاي يك فرآيند واقعي متناسب سازي بایک فیتینگ دوچرخه توسط يك متخصص را بگيرد. درحالي كه استفاده از اين راهنما به شما كمك مي كند تا به تناسب بهتري با دوچرخه تان برسيد اما هيچ چيز جايگزين يك متناسب سازي خوب توسط يك كارشناس باتجربه و آموزش ديده نمی شود.

3- بصورت صحیح گرم کنید

زانوهاي خود را گرم نگهداريد؛ معمولاً حرفه اي ها وقتي دماي هوا پايين تر از 15 درجه سانتي گراد باشد، پاهاي خود را مي پوشانند. در حالي كه تحمل هر فرد در برابر سرما با سايرين تفاوت دارد، هيچ ضرري نخواهد داشت كه عضلات و مفاصل خود را گرم نگه داريد.

گرم كردن؛ همانند اكثر ورزش هاي ديگر، ايده خوبي است كه پيش از دوچرخه سواري كمي وقت براي گرم كردن خودتان بگذاريد تا خون را به جريان انداخته و عضلات خود را آماده كنيد. به عنوان يك قاعده كلي، حداقل 15 دقيقه براي گردش متعادل پيش از حمله به يك سربالايي يا ركاب زدن شديد در سطح صاف وقت بگذاريد.

4- در زمستان از مفاصل و همچنین از زانو های خود بیشتر مراقبت کنید

یکی از شایع ترین مواقعی که دوچرخه سواران دچار زانو درد می شوند در زمستان است. مفاصل در سرما به سختی کار می کنند لازم است در فصل های سرد از لباسهای زمستانی برای جلوگیری از سرما به مفاصل و زانو ها استفاده نمایید. از زانوهایتان در مقابل سرما محافظت نمایید.

5- سرعت چرخش مناسب دور پا برای جلوگیری از زانو درد

دور پا؛ به ويدئوي دوچرخه سواران حرفه اي در هنگام دوچرخه سواري نگاه كنيد تا متوجه دورپا سريع و روان آن ها شويد. اين نوع رکاب زدن را براي بهبود دورپا خود امتحان كنيد. دفعه بعدي كه از سربالايي مورد علاقه خود صعود مي كنيد، از يك دنده با حداقل دو دندانه پايين تر (و در نتيجه سبک تر و آسان تر) از معمول استفاده نماييد. اين آهنگ بالاتر براي مفاصل شما مناسب تر خواهد بود.

تلاش کنید سرعت دور پا یک ریتم مشخص و روان داشته باشد. سرعت مناسب چرخش دور پا حدودا بین 80 تا 110 دور در دقیقه است. اگر دوچرخه سوار تازه کاری هستنید سرعت دورپا 80 دور در دقیقه می تواند مناسب باشد. اگر پا در زمان رکاب زدن کند در حرکت باشد به این معنا است که برای به چرخش درآوردن رکاب ها فشار زیادی به زانوها وارد میشود. تلاش کنید که سرعت دور یک پا خود را در زمان یک دقیقه بشمارید. تعداد چرخش یک پا شما همان دور پا میشود. باید تلاش کنید در زمان رکاب زدن یک ریتم مشخص و روان داشته باشید و سرعت دورپا را روی 80 نگاه دارید. نباید در زمان تمرین این تعداد مدام در نوسان باشد باید تلاش کنید یک ریتم مشخص و ثابت در تمرینات داشته باشید. دوچرخه سواران با تجربه دور پای بالاتری دارند نباید تلاش کنید که سرعت دور پا خود را از 110 دور در دقیقه بدون اطلاع مربی بالاتر ببرید.

6- تمرینات بدنسازی جهت جلو گیری از زانو درد

تقویت عظلات چهار سر ران در جلو گیری از زانو درد و همچنین کاهش و برطرف کردن آن بسیار موثر است. تمرینات بدنسازی جهت تقویت این عظلات را در برنامه داشته باشید.

7- افزایش تدریجی مسافت پیموده شده

مسافت پيموده شدة خود را تدريجاً به دست آوريد؛ اولين تمرین شما پس از فصل استراحت زمستاني نبايد 5 ساعت طول بكشد. در مقابل، كار را با يك مسافت كوتاه تر آغاز كرده و به آرامي پيش برويد. شما نبايد مسافت پيموده شده خود را بيش از 10 درصد در هفته افزايش دهيد.
مراقب تغييرات باشيد؛ بدن شما به ثبات علاقه دارد، بنابراين وقتي تجهيزات خود را تغيير مي دهيد، زانوي شما غالباً به آن اعتراض مي كند. صرف نظر از اينكه دوچرخه جديد، كفش هاي جديد يا پدال هاي جديدي خريده ايد و يا اينكه طول كرپي فرمان را تغيير داده ايد، در ابتدا سخت نگيريد و به خودتان براي انطباق با تجهيزات جديد وقت بدهيد.
تناسب؛ اگر درد زانو ادامه دارد، براي متناسب نمودن دوچرخه تان به يك مرکز بایک فیتینگ مراجعه كنيد. در مواقعی ممکن است یک پا کوچک تر از پای دیگری باشد و یا پا دارای زاویه باشد و به این صورت نمی توانید تنظیمات متناسب سازی را خودتان به درستی انجام دهید اما یک متخصص می تواند کمک زیادی در جهت تنظیمات صحیح متناسب سازی انجام دهد. اين كار در نهايت مي تواند بهترين هزينه اي باشد كه در مورد عادت دوچرخه سواري خود صرف كرده ايد.

فواید حرکت ورزشی با دستگاه دوچرخه ثابت که نمی دانستید!