برای شروع ورزش باید چکار کنیم
هر کسی باید از جایی شروع کند، درست است؟ اگر اولین بار است که ورزش کردن را جدی گرفته اید، شاید سردرگم شوید که از کجا باید شروع کرد. برای شروع ورزش به نکات زیر توجه کنید:
-
وضعیت سلامت تان را بررسی کنید
قبل از شروع برنامه ی ورزشی روزانه، باید با پزشک مشورت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید. این موضوع به ویژه برای افرادی که به انجام فعالیت های فیزیکی با شدت بالا عادت ندارند و افراد بالای ۴۵ سال، اهمیت دارد. انجام چکاپ اولیه می تواند به شناسایی هر نوع بیماری یا عارضه ای که شما را هنگام ورزش کردن در معرض آسیب قرار می دهد، کمک کند. همچنین به بهینه سازی عملکرد ورزشی و شناسایی محدودیت ها کمک می کند. با بررسی وضعیت سلامتی تان می توانید یک برنامه ی ورزشی مناسب طراحی کنید.
-
برنامه ریزی کنید و برای خودتان اهداف واقع بینانه تعیین کنید
زمانی که تصمیم گرفتید منظم ورزش کنید، برای خودتان یک برنامه طراحی کنید که در آن تمام مراحل و اهداف مشخص شده باشند. بهتر است تمرینات ورزشی در خانه و با مراحل آسان شروع شوند. به مرور که توان فیزیکی بدن تان افزایش یافت، می توانید میزان سختی مراحل را بیشتر کنید. برای مثال، اگر هدف تان این است که ۵ کیلومتر بدوید، ابتدا در مسافت های کوتاه تر، به طور مثال ۲ یا ۳ کیلومتر بدوید و به مرور زمان به مسافت بیفزایید تا به ۵ کیلومتر برسید.
-
ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید
یکی دیگر از نکات کلیدی برای شروع تمرینات ورزشی این است که به روتین ورزشی خود پایبند باشید. برای پایبند بودن به برنامه ی ورزشی در بلند مدت، باید ورزش کردن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید و به طور منظم آن را انجام دهید. یک روش عالی برای پایبندی به روتین ورزشی، انجام دادن آن در ساعت و روز مشخص است. به طور مثال، می توانید طوری برنامه ریزی کنید که هر روز بعد از برگشتن از سرکار ورزش کنید.
چقدر باید ورزش کنیم
برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست ساعت ها ورزش کنید. پیشنهاد می شود تمرینات ورزشی را با حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط در هفته شروع کنید. برای این ۱۵۰ دقیقه می توانید هر طور که می خواهید برنامه ریزی کنید. به طور مثال، می توانید ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید، یا یک روز در میان ۳۵ تا ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید.
نکته ی مهم این است که ورزش را با سرعت کم شروع کنید و سپس با افزایش توان فیزیکی بدن، شدت تمرینات را زیاد کنید. ورزش کردن روزانه برای سلامتی بدن ضروری است، اما استراحت دادن به بدن هم اهمیت زیادی دارد.
ورزش را از چه نقطه ای آغاز کنیم
افراد برای ورزش کردن در ابتدا باید روزانه دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشند و با افزایش قدرت بدنی، دست کم ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید را در برنامه روزانه خود قرار دهند. پیش از انجام فعالیت های ورزشی باید توصیه ها و دستورات پزشک خود را رعایت کنید و اگر دارای شرایط خاصی که در ادامه به آن اشاره می شود هستید، باید با پزشک مربوطه مشورت کنید. اگر فرد دارای سن بالای ۴۰ سال است و عادت به انجام فعالیت های ورزشی ندارد، اگر فرد دارای مشکلات قلبی و یا دچار حمله قلبی شده است، اگر فرد در خانواده خود سابقه بیماری قلبی داشته و یا اگر دچار فشارخون بالا، دیابت، پوکی استخوان و یا چاقی مفرط است باید با پزشک خود مشورت کرده و موارد لازم را رعایت کند.
مهمترین توصیه ها برای داشتن فعالیت بدنی مناسب
بر اساس این مطلب که از سوی زهراخسروی زادگان تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار سادس قرار گرفته آمده است: برای داشتن فعالیت مناسب بدنی باید عادت های کم تحرکی نظیر تماشای تلویزیون و استفاده طولانی از رایانه را محدود و میزان انرژی و کالری غذای مصرفی خود را کنترل کنیم. اگر اتومبیل شخصی داریم، پیش از رسیدن به مقصد پارک کرده و بقیه مسیر را پیاده روی کنیم. علاوه بر این گزینه های ورزشی بسیاری وجود دارد که می توانند انتخاب شوند، پس سعی کنیم فعالیت هایی داشته باشیم که از آن لذت ببریم. خانواده و دوستان را وادار کنیم که به همراه ما فعالیت بیشتری داشته باشند تا هم از ما حمایت کنند و هم آن ها را در بهبود سلامتی شان کمک کنیم. همچنین به دوستان و خانواده خود بگوییم که بیشتر فعال شده ایم و برای دلگرمی بیشتر، آن ها را دعوت به همراهی کنیم. به آرامی و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهیم. خود را زیاد خسته نکنیم، زیرا به ما احساس واماندگی می دهد. روزانه دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشیم و با افزایش قدرت بدنی، روزانه دست کم ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید را در برنامه روزانه خود بگنجانیم. فعالیت هایی را انتخاب کنیم که از آن ها لذت می بریم؛ مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی و اگر مشکل جسمی خاصی داریم، با پزشک خود درباره نوع فعالیت هایی که برایمان بی ضرر است، مشورت کنیم. فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن نرم، طناب زدن یا نرمش را انتخاب کنیم که نیاز به وسایل و تجهیزات خاصی نداشته باشند. در عین حال باید توجه داشته باشیم حتی فعالیت بدنی کم، بهتر از هیچ گونه فعالیت است و هر روز که فعالیت بدنی بیشتری داریم به کاهش خطر سرطان بیشتر کمک کرده ایم.
چند توصیه برای شروع ورزش به ورزشکاران مبتدی
افرادی که می خواهند ورزش برای افزایش آمادگی جسمانی را شروع کنند باید نکات خاصی را رعایت کنند. شاید فرد نخواهد یک ورزشکار حرفه ای شود اما برای اینکه حتی به اهداف شخصی خود برسد نیاز به تمرین در چارچوب مناسب دارد. ورزشکاران مبتدی به توصیه های زیر توجه داشته باشند:
-
بدن تان را هیدراته نگه دارید
نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ میزان آب مورد نیاز بدن ضروری است. نوشیدن مایعات در طول ورزش کردن در حفظ عملکرد بهینه، به ویژه هنگام ورزش کردن در آب وهوای گرم اهمیت دارد.
-
تغذیه ی مناسب داشته باشید
مصرف کربوهیدرات به دلیل اینکه قبل از ورزش عضلات را تقویت می کند، بسیار مهم است. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش هم در تامین دوباره ی منابع گلیکوژن و کمک به جذب بهتر آمینواسید ها در عضلات طی دوره ی ریکاوری، اهمیت دارد. پروتئین هم به ریکاوری عضلات بعد از ورزش، ترمیم بافت های آسیب دیده و ایجاد توده ی عضلانی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که مصرف چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن، حفظ سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش و حفظ انرژی در مدت طولانی تر کمک می کند.
-
قبل از شروع تمرینات ورزشی بدن تان را گرم کنید
گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش اهمیت زیادی دارد. انجام این کار می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین انعطاف پذیری شما را افزایش دهد و به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک کند. می توانید بدن تان را با تمرینات هوازی، یا شکل آسان تر تمریناتی که قصد انجام آن ها را دارید، گرم کنید.
-
استراحت کنید
استراحت کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی خیلی مهم است، چون به بدن کمک می کند به حالت طبیعی برگردد. چند دقیقه استراحت کردن بعد از ورزش، به برگرداندن جریان خون و تنفس به حالت عادی و حتی کاهش درد عضلانی کمک می کند.
-
به نیاز های بدن تان توجه کنید
اگر به ورزش کردن روزانه عادت ندارید، به محدودیت ها و نیاز های بدن تان توجه کنید. اگر هنگام ورزش کردن احساس درد یا ناراحتی می کنید، ورزش کردن را متوقف و قبل از ادامه کمی استراحت کنید. ورزش کردن با بدن درد، عوارض خطرناکی به دنبال دارد. همچنین به یاد داشته باشید که انجام ورزش های با شدت بالا ضرورتا به معنای بهتر بودن آن ها نیست. شروع برنامه ی ورزشی با سرعت کم به شما کمک می کند به روتین ورزشی خود در بلند مدت پایبند باشید و بهترین نتایج را از آن کسب کنید.
تمرین در خانه بدون هیچ وسیله ورزشی
