کم خونی می تواند به عنوان افت بیش از حد گلبولهای قرمز بدن تعریف شود که این فرایند به محدود شدن جریان اکسیژن مورد نیاز ماهیچه ها و بافت های ما به منظور اجرای بهترین توانایی شان منجر می شود. علائم و نشانه های کم خونی متفاوت هستند، اما لیزا موسکویت، کارشناس تغذیه در گروه کارشناسان تغذیۀ نیویوک، می گوید این علائم می تواند خستگی، حساسیت نسبت به سرما، سرگیجه، تحریک پذیری و زود رنجی، احساس گرسنگی، تنگی نفس احتمالی، ضربان قلب نامنظم، و سردرد را شامل شود. مقصر اصلی این شرایط کیست؟ کمبود آهن- و به لطف چیزی که قاعدگی یا عادت ماهیانه نامیده می شود، زنان بیشتر مستعد آن هستند.
کم خونی چه نشانه هایی دارد؟
بیشتر افرادی که دچار کم خونی جزئی هستند معمولا متوجه آن نمی شوند. شدت و میزان علائم بستگی به شدت، نوع و سرعت بروز کم خونی دارد. اگر کم خونی بتدریج بروز کند، فرد به مرور با علائم حاصله تطابق پیدا می کند و دیرتر متوجه مشکل شده و دیرتر به پزشک مراجعه می کند، اما به طور کلی کم خونی خود را با نشانه هایی مثل ضعف، خستگی، افزایش ضربان قلب، تنگی نفس، رنگ پریدگی، سردرد، سرگیجه، افت فشار و... نشان می دهد.البته در برخی انواع کم خونی علائمی مثل درد در شکم، کمر یا سینه، اختلالات دید، زردی و تورم اعضای بدن نیز دیده می شود. توجه داشته باشید کم خونی در افراد سالمند خطر مرگ ناشی از بیماری، سکته قلبی یا سکته مغزی را افزایش می دهد.
کدام غذاها حاوی آهن هستند؟
احتمالا اولین چیزی که به عنوان منبع غنی از آهن به گوشتان خورده، گوشت قرمز است. البته که گوشت قرمز منبع خیلی خوبی از آهن است اما بد نیست بدانید غذاها و خوراکی های بسیار بیشتری نیز وجود دارند که به صورت طبیعی حاوی آهن هستند.به طور کل آهن در غذاها به دو شکل یافت می شود:
- آهن هِم
- آهن غیر هِم
منابع آهن هِم
آهن هم بیشتر در غذاهای جانوری که حاوی هموگلوبین هستند یافت می شود. از جمله این موارد می توانیم به گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ اشاره کنیم. بهترین نوع آهن که می توان از خوراکی ها دریافت کرد نیز همین آهن هم است؛ زیرا بیشتر از ۴۰ درصد آن براحتی توسط بدن جذب می شود.
بهترین منابع غذایی حاوی آهن هم عبارتند از:
- گوشت گاو
- مرغ و جوجه
- گوشت گوساله
- ماهیانی همچون هالیبوت، ماهی روغن، ماهی پرچ، ماهی آزاد یا تن
- ماهیان صدفی همچون صدف، خرچنگ، صدف دوطرفه
گوش های قرمز یا اندامی همچون کبد نیز منابع خوبی از آهن هم هستند.
منابع آهن غیرهم
آهن غیرهم معمولا در منابع گیاهی یافت می شود. غلات، گیاهان و غذاهای غنی سازی شده از جمله مواردی هستند که آهن غیرهم را می توان در آن ها پیدا کرد. این نوع آهن، به صورت غذاهای جانبی و غنی شده در دسترس هستند. همچنین طیف وسیعی از مکمل ها نیز شامل آهن غیرهم می شوند.
تخمین زده می شود که ۸۵ الی ۹۰ درصد کل آهن دریافتی بدن، از طریق منابع آهن غیرهم تأمین می شوند. ده تا پانزده درصد آهن مورد نیاز بدن افراد نیز از منابع هم تأمین می شود. در نهایت این نکته را هم باید ذکر کنیم که از نظر دسترسی پذیری زیستی، جذب آهن غیرهم، به مراتب ضعیف تر از آهن هم است.
منابع غنی از آهن غیرهم عبارتند از :
- غلات غنی سازی شده، برنج، گندم و جو
- سبزیجات با برگ های سبز و تیره مثل اسفناج و کلم پیچ
- میوه جات خشک شده همچون کشمش و زردآلو
- حبوباتی مثل عدس و سویا
به صورت خلاصه آهن هم با غذاهای جانوری و آهن غیرهم از طریق منابع گیاهی تأمین می شوند. آهن هم نیز بهتر از آهن غیرهم توسط بدن جذب می شود.
کوینولا
اگرچه وقتی به دنبال تقویت سطوح آهن بدنتان هستید غلات، دانه ها و رشته های غنی شده از آهن گزینه های خوبی هستند، اما ما پیشنهاد می کنیم که مسیرتان را به سمت گزینه های طبیعی تر مانند کوینولا که سر شار از آهن غنی شده است، تغییر دهید. و البته دانه های دیگر مانند گل همیشه بهار، جو دوسر و گندم هم گزینه های بسیار خوبی هستند.
سینۀ مرغ کباب شده
گوشت قرمر و غذاهای دریایی دوست ندارید؟ خیلی خوش شانس هستید. اسمیت می گوید “در صورتی که بتوانید پروتئین هِم از گوشت حیوانی را مصرف کنید، برش کوچکی از گوشت سفید، مانند گوشت مرغ، هم می تواند در رأس غذاهایی باشد که کم خونی را کاهش می دهند. برای داشتن یک وعدۀ غذایی سرشار از آهن، 100 گرم مرغ را به همراه اسفناج سرخ شده، بروکلی و گوجه میل کنید.
شیره
یک حقیقت کمتر شناخته شدۀ تغذیه: شیره در واقع یک غذای فوق العاده و قوی است که خاصیت آن بنا به دلایلی مسکوت مانده است. نه تنها موزکویت به خاطر آهن بالایی که دارد این خوراکی را به عنوان یکی از بهترین غذاهای مناسب برای کم خونی ذکر می کند، بلکه وقتی حرف بر سر کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و سلنیوم است این خوراکی به یک مرکز قدرمند غذایی تبدیل می شود. و این تنها بخشی از ماجرا است. اضافه کردن نان تست یا جو دو سر را به دستور غذای خوشمزه تان اضافه کنید. (همچنین این می تواند کمی شیرینی به طعم غذایتان اضافه کند، فقط در ذهن داشته باشید که یک تغییر کوچک می تواند اثر چشمگیری داشته باشد.)
پیشگیری از کم خونی
می توانید با رژیم غذایی مناسب از ابتلا به کم خونی جلوگیری کنید. غذاهای دارای آهن عبارتند از گوشت قرمز، جگر، ماهی، عدس و لوبیا، سبزیجات برگ دار با رنگ تیره و میوه های خشک. همچنین مصرف غذاهای حاوی ویتامین B12 و فولیک اسید مانند تخم مرغ و لبنیات، اسفناج و موز به پیشگیری از کمبود آهن کمک می کند. بسیاری از نان ها، غلات مواد مغذی اساسی یعنی آهن، B12 و فولیک اسید را دارند. ویتامین C موجود در مرکبات و دیگر میوه ها و سبزیجات به جذب آهن کمک می کند.
همه چیز در مورد ویتامین A
