راهکارهایی برای حفظ وزن مطلوب
حفظ وزن ایده آل به مراتب سخت تر از رسیده به آن است. پس ازاینکه به هدفتان رسیدید، انگیزه داشتن کمی سخت می شود. در این مقاله چند نکته را به شما یادآوری می کنیم که با استفاده از آن می توانید وزنی را که به سختی به آن رسیده اید را کنترل کرده و یک یا چند سال تمام آن را حفظ نمایید.
دلایل بازگشت به وزن سابق بعد از لاغر شدن چیست؟
چندین دلیل رایج باعث می شود که افراد بعد از کاهش وزن دوباره چاق شوند. بیشترین دلیل ها مرتبط با انتظارهای غیر واقعی و احساس بی انگیزگی است.
رژیم های محدود کننده: اگر کالری ها را به شدت محدود کنید هورمون های تنظیم کننده اشتها برهم خورده و متابولیسم افت می کند. رژیم های کالری محدود باعث می شوند افراد زیادی قید رژیم گرفتن را بزنند و مجدد بالا رفتن وزن را تجربه کنند.
طرز فکر اشتباه: رژیم راه حلی برای بلند مدت است تا بتوانید سلامتی بهتری تجربه کنید. اگر فکر می کنید که رژیم درمان سریع برای چاقی می باشد پس احتمالا وزن شما به جای خود باز خواهد گشت.
نداشتن عادت های پایدار: پایه بسیاری از رژیم ها به جای اینکه پرورش دادن عادت های سالم باشد تنها به شما انگیزه می دهند. اگر قرار باشد به جای تغییر سبک زندگی فقط انگیزه بگیرید نمی توانید وزن کاسته شده را حفظ کنید و امید خود را از دست می دهید.
پیشنهاد های حفظ وزن مطلوب
منظم ورزش کردن
ورزش نقش بسیار مهمی برای حفظ وزن دارد. ورزش به سوزاندن کالری های بیشتر و افزایش متابولیسم کمک می کند. کالری سوزی و بالا بردن متابولیسم ۲ فاکتور مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.
اگر تعادل انرژی در بدن شما بر قرار باشد بدان معناست که به تعداد کالری های دریافتی همان مقدار هم کالری می سوزانید. در نتیجه احتمال تثبیت وزن شما بیشتر می شود.
چندین پژوهش نشان داده اند افرادی که بعد از لاغر شدن حداقل هفته ای ۲۰۰ ساعت (روزانه ۳۰ دقیقه) فعالیت فیزیکی متعادل دارند راحت تر وزن خود را ثابت نگه می دارند.
در برخی موارد سطح بالاتری از فعالیت فیزیکی برای موفقیت در نگه داشتن وزن لازم است. یک بررسی انجام شده نتیجه گیری کرد که ۱ ساعت ورزش در روز به منظور حفظ وزن باید در برنامه فرد قرار داشته باشد. به خاطر داشته باشید که ترکیب ورزش با دیگر تغییرات سبک زندگی مانند داشتن رژیم غذایی سالم مفیدترین راهکار برای تثبیت وزن است.
هر روز صبحانه بخورید
خوردن صبحانه به شما در حفظ وزن یاری می رساند. به طور کل افرادی که صبحانه می خورند عادت های سالم تری مانند مصرف فیبر بیشتر، ورزش و دریافت ریز مغذی ها پیدا می کنند. خوردن صبحانه یکی از متداول ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی بوده که قادر به حفظ وزن کاسته شده بودند.
یک پژوهش نشان داد که ۷۸ درصد از ۲۹۵۹ نفر با خوردن صبحانه توانستند کاهش وزن ۱۴ کیلوگرمی داشته باشند. اگرچه برخی از شواهد حاکی از لاغری با صبحانه است اما نتایج به دست آمده متناقض هستند.
در پژوهش ها این مسئله به اثبات نرسید که حذف صبحانه به طور خودکار باعث افزایش وزن یا عادت های نامناسب غذا خوردن می شود. در واقع نخوردن صبحانه به برخی افراد کمک کرده بود تا لاغر شوند و وزن خود را حفظ کنند.
می توان گفت که خوردن یا نخوردن صبحانه به شخص بستگی دارد. اگر احساس می کنید که صبحانه به شما کمک می کند به هدف خود برسید پس حتما وعده صبحانه داشته باشید. اگر علاقه ای به خوردن صبحانه ندارید یا در صبح گرسنه نیستید آسیبی به شما وارد نخواهد شد.
مدام به خودتان یادآوری کنید
تقویم آنلاین من باعث شده است که برای تمام موقعیت های زندگی ام برنامه ریزی مناسبی داشته باشم، چون همه چیز را به من یادآوری می کند. یکی از مهم ترین این موارد ورزش است. مثلا من برنامه ریزی کرده ام که هر هفته جمعه ورزش کنم و تنظیمات ایمیل و تقویم آنلاین گوشی ام را طوری تنظیم کرده ام که در زمان مناسب برایم پیامی بیاید. با این روش هم انگیزه ی لازم را پیدا می کنم و هم انجام تمرینات ورزشی ام را فراموش نمی کنم. شما هم می توانید برنامه ریزی های مشابهی داشته باشید. این کار علاوه بر اینکه زمان را برای تان ذخیره می کند، انگیزه ی شما را نیز تقویت می کند.
آب بنوشید
سعی کنید قبل از غذا مقدار قابل توجهی آب بنوشید. این کار از طرفی باعث آبرسانی به بدن می شود و از کم آب شدن آن جلوگیری می کند و از طرف دیگر حجم معده را پر می کند و سرعت غذا خوردن شما را پایین می آورد، در نتیجه کمتر غذا می خورید و کالری کمتری دریافت می کنید. فایده ی دیگر نوشیدن آب قبل از غذا این است که به یبوست دچار نمی شوید و راحت تر وزن کم می کنید.
برای خودتان انگیزه ایجاد کنید
هر از چند گاهی که دچار افسردگی می شوم یا انگیزه ام را برای ورزش و تناسب اندام از دست می دهم، تصاویری مرتبط با تأثیرات ورزش یا نتایج تناسب اندام روی دیوار یا به در یخچال می چسبانم. هر وقت که چشمم به این تصاویر می افتد برای ورزش و ادامه ی رژیم غذایی یا پرخوری نکردن انگیزه پیدا می کنم. شما هم می توانید از این روش یا راه های مشابه مثلا به اشتراک گذاشتن تصاویر مختلف در شبکه های اجتماعی برای حفظ انگیزه و ادامه ی مسیرتان بهره ببرید.
مصرف پروتئین را بالا ببرید
خوردن مقدار زیادی از پروتئین به شما کمک می کند تا وزن خود را ثابت نگه دارید. همانطور که می دانید پروتئین اشتها را کاهش داده و به شما احساس سیری می دهد. پروتئین سطح هورمون های تحریک کننده سیری در بدن را بالا می برد که برای تنظیم وزن بسیار مهم هستند. همچنین پروتئین سطح هورمون های افزایش اشتها را کاهش می دهد.
پروتئین با تاثیر بر هورمون ها و ایجاد احساس سیری به طور خودکار تعداد کالری هایی دریافتی روزانه را کاهش می دهد. تعادل کالری های ورودی و خروجی برای حفظ وزن بسیار مهم هستند.
زمانی که پروتئین می خورید بدن شما انرژی بیشتری برای شکستن این درشت مغذی نیاز دارد. در نتیجه مصرف مداوم پروتئین تعداد کالری های سوزانده شده را بالا می برد.
اینکه چقدر پروتئین بخوریم هم بسیار مهم است. بر اساس نتایج به دست آمده از چند پژوهش تامین ۳۰ درصد از کالری های مورد نیاز بدن با پروتئین اثر قابل ملاحظه ای بر اشتها و متابولیسم شما می گذارد. اگر رژیم شما ۲۰۰۰ کالری در روز دارد پس باید ۱۵۰ گرم پروتئین در روز بخورید.
غذاهایی انتخاب کنید که خوردن شان راحت نباشد
زمانی که احساس گرسنگی می کنید و نیاز به خوردن میان وعده دارید، سعی کنید میان وعده ای را انتخاب کنید که خوردن آن کمی سخت باشد. مثلا پرتقال یا آجیلی مثل پسته چون باید پوست کنده شوند و خوردن آنها زحمت دارد، گزینه های مناسبی هستند. این نوع خوراکی ها حوصله تان را سر می برند و زودتر از خوردن شان خسته می شوید. از طرفی در مدت زمان معین مقدار کمتری از آن را خواهید خورد و کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
آهسته غذا بخورید
هر وقت به همراه همسر یا دوستانم به رستوران می روم آخرین کسی هستم که غذایم را تمام می کنم. غذا خوردن که مسابقه ی دو نیست! آرام غذا خوردن باعث می شود که غذا را درست بجوید، در نتیجه هضم غذا راحت تر می شود و از یبوست جلوگیری می کند. از همه مهم تر از غذای تان لذت می برید. سعی کنید آهسته تر غذا بخورید و بیشتر روی غذایتان تمرکز کنید، با این کار کالری کمتری مصرف می کنید چون تا زمانی که پیام احساس سیری از معده به مغز منتقل شود، مقدار غذای کمتری خورده اید.
با شمارش غذا بخورید
وقتی جایی هستید که در بشقاب تان غذای زیادی می کشند یا وعده ی غذایی سرو شده حجم بیشتری نسبت به وعده های عادی شما دارد سعی کنید لقمه هایتان را با شمارش خاص خودتان به همان نسبتی که در حالت عادی غذا می خورید تطبیق دهید. مثلا اگر همیشه ۱۰ قاشق غذا می خورید، همان ۱۰ قاشق را در نظر بگیرید و بیشتر از آن نخورید تا وزن تان همیشه ثابت بماند و مجبور نشوید دوباره رژیم بگیرید. معمولا بعد از مدت زمان مشخصی از شروع غذا خوردن، معده به مغز پیام سیری می دهد؛ هنگامی که با شمارش غذا می خورید و با رسیدن به شماره ی همیشگی دست از خوردن می کشید دیگر لازم نیست نگران این باشید که زیاد خورده اید و چند دقیقه ی بعد سنگینیِ آزار دهنده ای را در شکم تان احساس نمی کنید.
سبزیجات را فراموش نکنید
مصرف مقدار مناسب سبزیجات در هرروز به شما کمک می کند وزن ایده آل خود را حفظ کرده، دیرتر احساس گرسنگی نموده و مواد مغزی ضروری مانند فیبر، ویتامین ها و … را به بدن برسانید.
کالری سبزیجات پایین است و تأثیر کمی روی میزان کالری دریافتی روزانه شما دارند. پس تا جای امکان از روش های طبخ با کالری زیاد یا اضافه کردن سس به سبزیجات خودداری کنید.
سعی کنید حداقل سه بار در روز سبزیجات مصرف نمایید. برای جلوگیری از زده شدن از سبزیجات متنوع استفاده کنید.
رژیم یویویی (yo-yo) نگیرید
اگر برنامه شما این است که هر بار اضافه وزن پیدا کردید مجدداً رژیم بگیرید، بهتر است دوباره در این مورد تصمیم بگیرید. این نوع رژیم و برنامه برای بدن سخت است و فشار زیادی به شما وارد می کند.
برای حفظ بدنی که برای رسیدن به آن سختی های زیادی کشیده اید، بهتر است یک برنامه به عنوان سبک زندگی انتخاب کنید. نه اینکه یک رژیم یا یک برنامه را به صورت کوتاه مدت انجام دهید.
روی برنامه ای تمرکز کنید که در آن نحوه ورزش، تغذیه و… برای یک عمر تعریف شده باشند. اگر همیشه گرسنه هستید، یا به سختی با هوس های غذایی خود مبارزه می کنید و…این نشانه آن است که برنامه فعلی شما به درد شما نمی خورد.
یک رژیم مناسب رژیمی است که بدن و ذهن شمارا کاملاً راضی نگه دارد. این بدان معنا نیست که هر چه به دستتان رسید بخورید، اما حداقل اگر هوس شکلات کردید بتوانید یک مقدار مناسب آن را متناسب با رژیمتان مصرف کنید.
آگاهانه کربوهیدرات بخورید
اگر به نوع و مقدار کربوهیدراتی که می خورید توجه کافی داشته باشید تثبیت وزن کار به مراتب آسان تری است. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و آب میوه ها روند حفظ وزن شما را دچار مشکل می کنند.
کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر طبیعی خودشان را از دست داده اند. فیبر برای این که احساس سیری داشته باشید بسیار ضروری است. رژیم های غذایی که فیبر پایینی دارند با چاقی و افزایش وزن مرتبط هستند.
مصرف محدود کربوهیدرات ها به شما در تثبیت نگه داشتن وزن کمک می کنند. چندین پژوهش دریافته اند افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات را بعد از کاهش وزن دنبال می کنند قادر هستند تا به مدت بسیار طولانی تری وزن خود را ثابت نگه دارند.
لازم به ذکر است که رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب باعث می شود تا کالری کمتر نسبت به کالری سوزانده شده دریافت کنید که این فاکتور برای حفظ وزن ضروری است.
تمرین با وزنه انجام دهید
افراد زیادی با کاهش وزن ریزش توده عضلانی را هم تجربه می کنند. با از دست دادن عضله توانایی شما برای حفظ وزن کمتر می شود. ریزش عضله به معنای کاهش متابولیسم است و کالری کمتری در طول روز می سوزانید.
انجام تمرین های مقاومتی مانند تمرین با وزنه علاوه بر پیشگیری از عضله سوزی باعث می شود تا متابولیسم را حفظ و بهبود بخشید. پژوهش ها نشان می دهند که تمرین با وزنه بعد از لاغری احتمال حفظ وزن را بالا می برد.
خواب کافی داشته باشید
خواب خوب و کافی اثر قابل ملاحظه ای بر کنترل وزن می گذارد. در واقع کمبود خواب از فاکتورهای بالا رفتن وزن در بزرگسالان و عامل بازدارنده در پایدار نگه داشتن وزن است.
خواب ناکافی سطح گرلین را افزایش می دهد. هورمون گرلین را به نام هورمون گرسنگی می شناسند زیرا که اشتها را افزایش می دهد. همچنین سطح هورمون لپتین در افرادی که خوب نمی خوابند پایین است. هورمون لپتین برای کنترل اشتها ضروری می باشد.
کم خوابیدن شما را خسته تر می کند و انگیزه کمتری برای ورزش کردن و انتخاب غذاهای سالم دارید. اگر خواب خوب ندارید بهتر است که چاره ای پیدا کنید. برای حفظ وزن ایده آل و بهبود سلامتی حداقل ۷ ساعت در طی شب بخوابید.
استرس خود را مدیریت کنید
کنترل استرس بخشی از ثبیت نگه داشتن وزن است. استرس زیاد سطح کورتیزول را بالا می برد و منجر به چاقی می شود. هورمون کورتیزول در واکنش به استرس ترشح می شود.
اگر کورتیزول به طور مزمن بالا باقی بماند افزایش اشتها، پرخوری و اضافه شدن چربی شکم و پهلو را تجربه خواهید کرد. همچنین استرس از محرک های رایج احساسی غذا خوردن است. تمایل ناگهانی به غذا حتی زمان هایی که گرسنه نیستید رخ می دهد.
می توانید با انجام ورزش، یوگا و مدیتیشن استرس خود را کاهش دهید.
تاثیر ورزش زومبا بر کنترل وزن
