حرکات پایین تنه برای ساخت ران و باسن خوش‌فرم

در این مطلب هم از اهمیت تقویت پایین تنه برایتان می گوییم، هم یک برنامه تمرینیِ عالی شامل حرکات پایین تنه برای فرم دهی باسن آموزش خواهیم داد.

عضلات پایین تنه شامل چه عضلاتی هستند

وقتی صحبت از عضلات پایین تنه می شود، فکر می کنیم عضلات بزرگ و درشتی هستند، اما در حقیقت، همه عضلات پایین تنه بزرگ نیستند! پایین تنه بدن از عضلات مختلفی تشکیل شده که انبساط و انقباض شان، باعث حرکت استخوان های اسکلتی و در نتیجه، حرکت بدن می شوند. عضلات کوچکتر به عضلات بزرگتر کمک می کنند تا مفاصل در جای صحیح خود بچرخند و حرکات بدن به خوبی و درستی انجام شود. عضلات پایین تنه شامل گروه عضلانی مختلف است که به اختصار برایتان نام می بریم:

• عضلات گلوت یا باسن

شاید بتوان گفت عضلات گلوت مهم ترین عضلات پایین تنه باشد؛ چراکه باسن پایه و اساس پایین تنه ماست. عضلات گلوت فقط مربوط به راه رفتن و نشستن نیستند بلکه از ستون فقرات در نقطه ی اتصال مهره های کمری با استخوان خاجی، پشتیبانی می کند. در ناحیه لگن عضلات سرینی بزرگ، سرینی متوسط، و سرینی کوچک قرار دارد و برجستگی باسن به علت وجود آن هاست. به طور کلی عضلات سرینی از سه عضله کوچکتر تشکیل شده:

1. سرینی بزرگ
2. سرینی متوسط
3. سرینی کوچک

• عضلات چهارسر ران یا کواد

گروه عضلانی عضلات چهار سر ران یا کواد (Quadriceps femoris muscle)، قوی ترین و بزرگ ترین عضلات بدن است که در جلو و طرفین استخوان ران است. اصلی ترین عضلات مربوط به حرکت زانو همین عضلات کواد هستند و با توجه به نقش مهم این عضلات در ثبات زانو، ضعف آن فشار زیادی را به مفصل زانو وارد می کند. همچنین در درازمدت منجربه آسیب دیدگی این ناحیه می شود. عضله چهار سر ران همان طور که از نام آن پیداست از چهار عضله تشکیل شده:

1. عضله پهن درونی (واستوس مدیالیس)
2. عضله پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
3. عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
4. عضله راست رانی (رکتوس فموریس)

• عضلات همسترینگ یا پشت پا

گروه عضلانی همسترینگ سه عضله اند که در پشت ران قرار دارند و بر حرکت ران و زانو تأثیر می گذارند. آن ها از زیر سرینی بزرگ پشت استخوان ران شروع و به استخوان درشت نی در زانو متصل می شوند. عضلات همسترینگ عبارتند از:

1. عضله نیم وتری
2. عضله نیم غشایی
3. عضله دوسر رانی کوتاه و بلند

• عضلات ساق پا

عضلات ساق پا برای حرکت مچ پا، پا و انگشتان پا بسیار مهم هستند. برخی از عضلات اصلی ساق پا عبارتند از:

1. دوقلو
2. نعلی

اهمیت عضلات پایین تنه

با تقویت عضلات پایین تنه، شما به خوبی می توانید که مزایای تمرین دادنِ عضلات ران، باسن و ساق را احساس کنید. در این قسمت به فواید تمرینات پایین تنه می پردازیم.

• حرکات پایین تنه باعث کالری سوزی می شود

انجام تمرینات منظم عضلات پایین تنه علاوه بر کمک به بهبود عملکرد تمرینات کاردیو، موجب تقویت و افزایش سوخت وساز بدنتان می شود. تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند و وقتی ترکیب بدن عضلات بیشتری داشته باشد، عضلات بدنتان هم سخت تر و سریع تر کار می کنند. این تمرینات باعث چربی سوزی شما می شود. چون عضلات پایین تنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، انرژی و کالریِ زیادی از شما می سوزاند. این کار (تمرین دادنِ پایین تنه) از هر ورزش کاردیویی (هوازی) برای بالا بردنِ متابولیسم بدن مؤثرتر است. پس برای افزایش سرعت متابولیک و استقامت عضلانی، بهتر است به فکر کار با وزنه های مختلف برای عضلات پایین تنه تان بیفتید.

• حرکات پایین تنه باعث کاهش وزن و تناسب اندام می شود

عضلات پا یا همان پایین تنه بزرگ ترین گروه عضلانی بدن است. هرچه بیشتر این عضلات را تمرین دهید، انرژی بیشتری می سوزانید. برای ورزیده کردن و تمرین دادن به بزرگ ترین گروه عضلانیِ بدن (عضلات پایین تنه) شما به انرژی زیادی نیاز دارید. این تمرینات چه قدرتی باشند، چه هوازی، در پروسه کلی کاهش وزن شما مؤثر است و به طور خودکار باعث لاغری می شود. عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن جایگاه تعدادی از بزرگ ترین عضلات در بدن است؛ این عضلات فوق العاده، در طول تمرین و پس از آن برایتان کالری سوزی خواهند کرد. شاید بپرسید چگونه بعد از ورزش کالری سوزی ادامه پیدا می کند؟ این به لطف مصرف اکسیژن بعد از ورزش امکان پذیر است، فرآیندی که در آن، بدن ذخایر اکسیژن را مجدد پر می کند. شما می توانید تمرینات پایین تنه را در منزل یا باشگاه انجام دهید. حتی فرقی نمی کند که تمرین شما کوتاه و در حد ۲۰ دقیقه باشد؛ شما بازهم از فواید تمرینات پایین تنه بهره مند می شوید.

• حرکات پایین تنه عملکرد ورزشی را بالا می برد

اگر به تمرینات کاردیو علاقه دارید یا می خواهید استقامت و قدرت عمومی بدنتان را بالا ببرید، تمرینات قدرتی پایین تنه به شما کمک بسیاری می کند. از آن جا که عضلات پایین تنه، یکی از بزرگ ترین گروه های عضلانی بدن است، تقویت اش ریسک آسیب دیدگیِ کلی بدن را کاهش می دهد. عضلات باسن و لگن معمولا اولین قسمت های آسیب پذیر بدن هستند و تمرینات ورزشی پایین تنه مانند اسکات یا ددلیفیت، باعث تقویت و رشد این عضلات می شود. تمرینات اصلیِ پایین تنه همچنین به بهبود سطح استقامت بدنی شما کمک می کند. افزایش قدرت و توان عضلات پایین تنه در نهایت علاوه بر قوی تر کردن میان تنه، باعث می شود که دامنه ی حرکتی دیگر گروه های عضلانی بدن، بیشتر و بهتر شود و همچنین قدرت آن ها را افزایش می دهد. وقتی شما عضلات پایین تنه و مرکزی قوی تری دارید، در سایر ورزش ها، آمادگی جسمانی بالاتری خواهید داشت و در نتیجه موفق تر و بهتر عمل خواهید کرد.

• حرکات پایین تنه باعث افزایش تقویت و تمرکز ذهن می شود

تمرینات میان تنه احتیاج به تمرکز، اراده و کنترل زیادی دارد. همچنین برای رسیدن به هدف و نتیجه دلخواه، زمان و صبر زیادی لازم است. روزهایی که قرار است روی عضلات میان تنه کار کنید، به خاطر تمرکز و کنترل بیشتر، یک نظم و انضباط ذهنی سالم در شما ایجاد می شود که قطعاً می تواند بر هدف تان یعنی تناسب اندام تأثیر بگذارد.

• حرکات پایین تنه به تقویت استخوان ها کمک می کند

مفاصل، به ویژه در پایین تنه با افزایش سن رو به ضعیف شدن و سائیدگی می روند، بنابراین تمرین های منظم قدرتی پایین تنه در حفظ استخوان های قوی و پیشگیری از بیماری هایی مانند آرتروز و پوکی استخوان مؤثر است. حرکاتی مثل پرس پا، تقویت ساق، ددلیفت و اسکات همه به حفظ تراکم استخوان کمک می کنند. می دانید که به عنوان یک خانم حفظ تراکم استخوان چقدر برای شما ضروری است؟ احتمال از دست دادن ذخیره استخوانی و پوکی استخوان در خانمی که مادر می شود، بیشتر از دیگران است. پس بهترین کار مراقبت از سلامتی خودتان است؛ لطفا از همین حالا به فکر باشید. اما اگر قبلاً هم از این چنین بیماری هایی رنج می بردید، با پزشک و یا یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از جلسات تمرینیِ خود نهایت استفاده را ببرید و از هرگونه آسیب استخوان ها و عضلات در امان باشید.

• حرکات پایین تنه به پیشگیری از کمردرد کمک می کند

آیا می دانستید که کمردرد اغلب به دلیل ضعف عضلات پایین تنه رخ می دهد؟ شاید شما هم شنیده باشید که برای جلوگیری از درد کمر به عضلات قوی میان تنه و پشتی نیاز دارید. با این وجود فقط عضلات هسته بدن یا کمر نیستند که برای پیشگیری و بهبودی کمردردهای مزمن باید تقویت شوند: عضلات باسن و لگن، چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و به طور کلی عضلات پایین تنه هم باید با تمرینات هدفمند و مخصوص تقویت شوند تا به این ترتیب خطر آسیب دیدگی کمر کاهش یابد. اما نکته بسیار مهم، درست انجام دادن ورزش های پایین تنه است. اگر تمرینات را اشتباه انجام دهید یا تمرین نامناسبی را انتخاب کرده باشید مطمئنا خطر کمردرد و آسیب دیدگی را برای خود به وجود آورده اید.

• حرکات پایین تنه پاها را توپر و جذاب می کند

بسیاری از مردانِ ورزشکار فقط روی سینه های تنومند یا بازوهای آرنولدی تمرکز می کنند و از پایین تنه غافل می شوند که این کار به طور کلی زیبایی اندام شما را از بین می برد؛ هیچ کس دوست ندارد پا مرغی خطاب شود! اما، اهمیت تناسب پایین تنه برای استایل شما و جذابیت اندام تان به عنوان یک خانم بسیار فراتر از این حرف هاست. امروزه پاهای توپُر، عضلات برجسته ی باسن و پشت پا، یکی از ملاک ها و معیارهای تناسب اندام برای خانم ها است. ران و باسن برجسته و به طور کلی یک پایین تنه متناسب به کل اندام و استایل شما جلوه ویژه ای می بخشد و معمولی ترین لباس ها را هم در تن شما فوق العاده زیبا نشان می دهد.

برنامه بدنسازی در منزل برای فرم دهی و تقویت عضلات پا

اگر به دنبال برنامه ای حرفه ای می گردید که علاوه بر کاهش وزن، به تناسب و خوش فرمی اندام، برسید، در برنامه ورزشی آنلاین و کاملاً شخصیِ فیتامین ثبت نام کنید. اگر هم سرتان خیلی شلوغ است که نمی توانید به باشگاه بروید، بازهم جای نگرانی نیست. خوشبختانه، تمرینات برنامه ورزشی فیتامین طوری طراحی شده که می توانید به انتخاب خودتان در باشگاه، منزل و فضای مورد نظرتان، آن ها را انجام دهید. البته به هیچ وجه از برنامه غذایی ورزشی غافل نشوید، چون تمرین بدونِ رعایت رژیم، تاثیر چندانی ندارد.

حرکات تقویت پایین تنه برای ساخت ران و باسن خوش فرم

در این قسمت بهترین و موثرترین حرکات پایین تنه را معرفی می کنیم و به صورت تصویری آموزش می دهیم.

• حرکت اول: اسکات

عضله هدف اسکات: باسن و ران

حرکت را چطور انجام دهیم؟

1. ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
2. کمرتان در وضعیت صاف باشد و دست هایتان را مقابل صورت خود نگه دارید؛
3. حال به آرامی بنشینید تا جایی که ران های شما با سطح زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند؛
4. حدود ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید؛
5. حرکت اسکات از سری تمرینات حرکات پایین تنه را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

• حرکت دوم: لانگز خوابیده در حالت پلانک

عضله هدف لانگز خوابیده در حالت پلانک: تمامی عضلات پایین تنه و شکم

حرکت را چطور انجام دهیم؟

1. برای انجام دومین تمرین از حرکات پایین تنه ابتدا مانند حرکت پلانک روی زمین قرار گیرید؛
2. پای چپ خود را بلند کرده و به سمت خارج تا جایی که می توانید بچرخانید؛
3. پس از این که پای چپ تان را به حالت اولیه برگرداندید، به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید؛
4. همین حرکت را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید؛
5. حرکت لانگز در حالت پلانک برای عضلات پایین تنه و شکم مثل معجزه عمل می کند؛
6. این حرکت را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

• حرکت سوم: اسکات به طرفین

عضله هدف اسکات به پهلو: باسن و ران

حرکت را چطور انجام دهیم؟

1. برای انجام این تمرین از حرکات پایین تنه ابتدا مانند اسکات ساده (حرکت قبلی) به حالت شروع قرار بگیرید؛
2. یک قدم به پهلوی چپ بردارید و روی همان حرکت اسکات، تا نیمه بنشینید؛
3. سپس بلند شوید و به سمت راست قدم بردارید و دوباره تا نیمه بنشینید؛
4. به منظور تقویت و فرم دهی به عضلات پایین تنه حرکت اسکات به پهلو را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

• حرکت چهارم: کیک بک از پهلو

عضله هدف: قسمت بیرونیِ باسن و ران

حرکت را چطور انجام دهیم؟

1. در حالت چهاردست وپا روی زمین قرار بگیرید؛
2. یعنی دقیقاً دست ها در راستای شانه و پاهایتان به موازات باسن باشد؛
3. نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید؛
4. دقت کنید که زانویتان در کل مدت این تمرین از حرکات پایین تنه باید خم باشد؛
5. به آرامی پایتان را پایین ببرید؛
6. قبل از این که زانویتان به زمین برسد، دوباره پایتان را بلند کنید؛
7. برای خوش فرم شدنِ باسن و پایین تنه این حرکت را در سه ست با ۱۵ بار تکرار در هر سمت بدن، انجام دهید.

• حرکت پنجم: لیفت تک پا در حالت خوابیده

عضله هدف لیفت تک پا در حالت خوابیده: باسن، پشت پا، فیله کمر

حرکت را چطور انجام دهیم؟

برای انجام آخرین تمرین از حرکات پایین تنه آماده اید؟

1. اول روی شکم بخوابید و پیشانی را روی دست هایتان قرار دهید؛
2. مواظب باشید خوابتان نبرد؛
3. با پای چپ شروع می کنیم؛
4. پای چپ را بلند کرده و تا جایی که می توانید به سمت بالا بیاورید؛
5. دقت کنید پای شما باید صاف باشد و خم نشود؛
6. به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید؛
7. سپس پای چپ تان را پایین آورده و پس از چند ثانیه استراحت، همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید؛
8. حرکت لیفت پا در حالت خوابیده برای تناسب و تقویت عضلات و تمرینات پایین تنه مؤثر است؛
9. شما می توانید این تمرین از حرکات پایین تنه را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

نکته پایانی

عضلات پایین تنه، بزرگ ترین گروه عضلانی بدن است. با بهترین حرکات پایین تنه می توان این عضلات را خوش فرم و متناسب کرد. این عضلات در سلامتی و عملکرد بدن نقش مهمی دارند. بنابراین باید مراقب شان باشیم و آن ها را تقویت کنیم. ورزش کمک زیادی به تقویت عضلات پایین تنه می کند. اگر به باشگاه دسترسی ندارید یا زمان شما محدود است، ورزش در منزل برای لاغری و تناسب اندام بهترین راهکار خواهد بود. در این مطلب از فیتامین به معرفی بهترین حرکات پایین تنه در منزل پرداختیم.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سرینی و فرم دهی باسن