رژیم غذایی عالی برای جلوگیری از ریزش مو

بسیاری از مردم می خواهند موهای سالم وپرپشتی داشته باشند. به ویژه وقتی سن افراد بیشتر می شود، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می کند. جالب است بدانید که موهای شما هر ماه در حدود پنج دهم اینچ (معادل یک سانتی متر و بیست و پنج میلیمتر) و هر سال نزدیک به شش اینچ (معادل پانزده سانتیمتر) رشد می کنند. سرعت رشد مو به عوامل مختلفی مانند سن، سلامتی، وراثت و رژیم غذایی بستگی دارد. شما نمی توانید در عواملی مانند سن و وراثت تغییری ایجاد کنید اما رژیم غذایی از مواردی است که می توانید روی آن نظارت داشته باشید.

در واقع کمبود مواد غذایی مفید در رژیم غذایی می تواند باعث ریزش مو شود. از سوی دیگر، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مواد غذایی مفید باشد می تواند به تقویت و رشد مو کمک کند، به ویژه اگر شما تجربه ریزش موی ناشی از تغذیه ضعیف را دارید. تجربه نشان داده است که علت ریزش مو در برخی افراد تغذیه نامناسب است.در ادامه یازده غذا را معرفی می کنیم که می توانید برای تقویت و رشد موهایتان از آنها استفاده کنید.

معرفی 11 ماده غذایی مفید برای جلوگیری از ریزش مو

۱. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و بیوتین است. این دو ماده غذایی می توانند در تقویت و رشد مو مؤثر باشند. مصرف کافی پروتئین نقش مهمی در رشد مو دارد زیرا پیازهای مو اغلب از پروتئین ساخته شده اند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی تاثیر خود را در تشدید ریزش مو نشان داده است. بیوتین برای تشکیل پروتئین مورد نیاز مو که کراتین نام دارد بسیار لازم است. همین مسئله باعث شده تا مکمل های حاوی بیوتین جزو مکمل های پرفروش بازار باشند. البته اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، دچار کمبود بیوتین نمی شوید و به مکمل نیازی ندارید. پژوهش های انجام شده، نشان داده اند مصرف بیشتر بیوتین در افرادی که کمبود بیوتین دارند می تواند به بهبود رشد مو کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بیشتر بیوتین برای افراد سالم هم سودمند است. تخم مرغ علاوه بر پروتئین و بیوتین، سرشار از زینک، سلنیوم و دیگر مواد غذایی مؤثر در سلامتی مو نیز هست. به همین دلیل تخم مرغ جزو بهترین مواد غذایی است که مصرف آن برای سلامتی هرچه بیشتر موها توصیه می شود.

۲. توت

توت ها، پر از ترکیبات مفید و ویتامین هایی هستند که می توانند در تقویت و رشد مو موثر باشند. توت مقدار قابل توجهی از ویتامین سی را در خود جای داده است. این ویتامین خواص آنتی اکسیدانی زیادی دارد. آنتی اکسیدان ها از پیاز مو در برابر اثرات زیان آور رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که به صورت طبیعی در بدن ما و در محیط اطراف مان وجود دارند. برای نمونه، یک لیوان توت فرنگی (معادل ۱۴۴ گرم) ۱۴۱ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی را تامین می کند. همچنین، بدن از ویتامین سی برای تولید کلاژن استفاده می کند. کلاژن پروتئینی است که به تقویت مو کمک می کند و از شکنندگی مو جلوگیری می کند. علاوه بر این، ویتامین سی به بدن برای جذب آهن کمک می کند. فقر آهن یکی از علل کم خونی است و کم خونی نیز با ریزش مو ارتباط دارد.

۳. اسفناج

اسفناج از سبزیجات سالمی است که ترکیبات مفید زیادی دارد. ترکیبات مفیدی مانند فولات، آهن، ویتامین و ویتامین سی که همه آنها می توانند در تقویت و رشد مو موثر باشند. ویتامین A به غدد پوست برای تولید سبوم کمک می کند. این ماده روغنی با مرطوب نگه داشتن پوست سر، نقش مهمی در حفظ سلامت مو دارد. یک لیوان اسفناج (معادل ۳۰ گرم) ۵۴ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین می کند. همچنین اسفناج یک منبع گیاهی غنی از آهن است، ماده ای که برای رشد مو بسیار لازم است. آهن به گلبول های قرمز خون در انتقال اکسیژن به سراسر بدن کمک می کند و از این طریق باعث تنظیم سوخت و ساز بدن می شود؛ مسئله ای که به رشد و ترمیم موها کمک می کند. علاوه بر این، همان طور که قبلا هم اشاره شد، ریزش مو با فقر آهن در ارتباط است.

دلایل سفید شدن مو و درمان های خانگی آن

۴. ماهی روغنی

ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد (سالمون)، شاه ماهی و ماهی خال خالی حاوی مواد غذایی مفیدی هستند که می توانند در تقویت و رشد مو موثر باشند. این نوع از ماهی ها سرشار از اسید چربی به نام امگا ۳ هستند که با رشد مو در ارتباط است. تحقیقی که روی ۱۲۰ زن انجام شد نشان داد که دریافت مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین آنتی اکسیدان ها، ریزش مو را کاهش می دهد و موها را پرپشت می کند. در تحقیق دیگری، زنانی که موهای نازک و کم پشتی دارند مورد بررسی قرار گرفتند. در این تحقیق مشخص شد که مصرف مکمل حاوی روغن ماهی در کاهش ریزش مو و افزایش رشد مو تاثیر قابل ملاحظه ای دارد. با این حال، هنوز مطالعات انگشت شماری در مورد تاثیر امگا ۳ بر رشد مو انجام شده است. قبل از اینکه کارشناسان سلامت آن را توصیه کنند، به تحقیقات بیشتری نیاز است. همچنین ماهی های روغنی، مقدار زیادی پروتئین، سلنیوم، ویتامین دی۳ و انواع ویتامین ب را در خود جای داده اند. عناصر مفیدی که مصرف آنها سلامت و تقویت مو را به دنبال دارد.

۵. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع غنی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین آ تبدیل می کند. دریافت ویتامین آ برای حفظ سلامت مو اهمیت دارد. با مصرف یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط (با وزن در حدود ۱۱۴ گرم) مقداری بتاکاروتن جذب بدن می شود که بدن می تواند ۴ برابر نیاز روزانه خود، ویتامین آ تولید کند. پژوهش ها نشان داده اند که ویتامین آ موجب تولید بیشتر سبوم در بدن می شود؛ ماده ای که به حفظ سلامت مو کمک می کند. همچنین ویتامین آ سرعت رشد مو را افزایش می دهد، ساقه ی مو را تقویت می کند و از ضعیف شدن پیاز مو جلوگیری می کند.

۶. آووکادو

آووکادو در کنار طعم خوبی که دارد، هم مقوی است، هم سرشار از چربی های سالم است. همچنین ویتامین E زیادی دارد. ویتامینی که در تقویت و رشد مو موثر است. یک عدد آووکادوی متوسط با وزنی در حدود ۲۰۰ گرم، ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند. ویتامین E همانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که می تواند با خنثی سازی رادیکال های آزاد به مبارزه ی بدن با استرس اکسیداتیو کمک کند. در تحقیقی که روی افراد مبتلا به ریزش مو انجام شد، بعد از اینکه این افراد هشت ماه مکمل حاوی ویتامین E مصرف کردند، میزان رشد مو در آنها ۳۴/۵ درصد بیشتر شد. همچنین ویتامین E از تمامی نواحی پوست از جمله پوست سر در برابر آسیب و استرس اکسیداتیو محافظت می کند. آسیب دیدگی پوست سر می تواند نتیجه جنس ضعیف مو یا کمبود پیازهای مو باشد. علاوه بر این، آووکادو سرشار از اسیدهای چربی است که مصرف شان برای ما لازم است. بدن ما نمی تواند این چربی ها را تولید کند اما وجود این چربی ها برای ساختمان بافت های سلولی بدن ضرورت دارد. کمبود اسیدهای چرب لازم ریزش مو را به دنبال دارد.

۷. مغزها

این خوراکی های خوشمزه که در دسترس همه ما است، حاوی مواد غذایی گوناگونی است که در تقویت و رشد مو تاثیر دارد. برای نمونه ۲۸ گرم بادام ۳۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند. همچنین مغزها انواع گوناگونی از ویتامین های B را در خود جای داده اند و می توانند نیاز روزانه شما به زینک یا روی و اسیدهای چرب را تامین کنند. کمبود هر یک از این عناصر مفید، با ریزش مو در ارتباط است. مغزها علاوه بر اینکه باعث تقویت و رشد مو می شوند، فواید زیادی دارند که می توانند در حفظ سلامتی موثر باشند؛ مغزها ضدالتهاب هستند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. مغزها با توجه به فواید بی شماری که دارند، برای اینکه به رژیم غذایی شما اضافه شوند، گزینه بسیار مناسبی هستند.

خواص شگفت انگیز کره نارگیل برای سلامتی و پوست و مو

8. تخمه ها و مغزها

تخمه ها و مغزها با اینکه مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مفید را در خود جای داده اند، نسبت به بسیاری از خوراکی ها کالری کمتری دارند. تخمه ها و مغزها ویتامین E، زینک وسلنیوم فراوانی دارند. 28 گرم مغز تخمه آفتابگردان، تقریبا 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تأمین می کند. همچنین با مصرف این مقدار مغز تخمه آفتابگردان انواع ویتامین های B را که برای سلامتی موهایتان لازم دارید به دست می آورید. علاوه بر این مصرف برخی از دانه ها مانند بذر کتان و دانه چیا نیاز روزانه شما به اسیدهای چرب امگا3 را نیز تأمین می کنند. 28 گرم بذر کتان حاوی 6388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا3 است که این مقدار امگا3 از نصف امگا3 موجود در یک تکه فیله ماهی سالمون (با وزنی در حدود 178 گرم) بیشتر است. البته امگا3 موجود در ماهی روغنی، نسبت به امگا3 موجود در بذر کتان برای استفاده بدن مناسب تر است ولی با وجود این بذر کتان برای اضافه شدن به رژیم غذایی شما گزینه بسیار خوبی است. برای اینکه بیشترین مواد مغذی مفید و لازم را در اختیار بدنتان بگذارید، توصیه کارشناسان مصرف ترکیبی از انواع مغزها و تخمه ها است.

9. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای سرشار از ویتامینC است. ویتامینی که می تواند به رشد مو کمک کند. جالب است بدانید که یک عدد فلفل دلمه ای پنج ونیم برابر بیشتر از یک عدد پرتقال ویتامین C دارد. ویتامین C به افزایش تولید کولاژن در بدن کمک می کند و کولاژن نیز می تواند به تقویت تارهای مویتان کمک کند. همچنین ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. آنتی اکسیدان می تواند از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که رادیکال های آزاد، سیستم دفاعی آنتی اکسیدان بدن را شکست می دهند. استرس اکسیداتیو می تواند دلیل ریزش و سفید شدن مو باشد. همچنین، فلفل دلمه ای منبع غنی ویتامین A نیز هست. ویتامین A می تواند سرعت رشد مو را افزایش دهد و همزمان باعث تولید سبوم در بدن شود. سبوم در حفظ سلامتی مو بسیار مؤثر است.

10. جلبک دریایی

کم کاری تیروئید موجب نازک شدن تار مو می شود. جلبک های دریایی از جمله کَتانجَک، نوری، دولس (تصویر بالا)، کونبو و واکامه به دلیل اینکه سرشار از یُد هستند، به بهبود وضعیت مبتلایان به کم کاری تیروئید کمک می کنند. این افراد نباید از آب لوله کشی برای مصارف آشامیدنی استفاده کنند، چرا که آب لوله کشی حاوی فلوئور و کُلُر است و مانع جذب ید می شود. با این حال، چنانچه به کم کاری تیروئید مبتلا هستید، لازم است در مورد رژیم غذایی خود حتما با یک پزشک مشورت کنید.

11. قارچ شیتاکه

قارچ شیتاکه سرشار از مس است. به گفته ی دکتر کازین، مس به حفظ رنگ طبیعی موها کمک می کند. نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نشان داد کمبود مس با سفیدی زودرس موها در ارتباط است. به گزارش کلینیک مایو که یکی از مشهورترین کلینک های رژیم غذایی در ایالات متحده ی آمریکا است، بدن انسان روزانه به حداقل ۱.۵ میلی گرم مس نیاز دارد. نصف پیمانه قارچ شیتاکه ی پخته تقریبا نیمی از این نیاز روزانه را تأمین می کند. جلبک دریایی و دانه ی کنجد نیز از دیگر مواد غذایی حاوی مس به شمار می روند.