رژیم غذایی پریتیکین چگونه می باشد؟

رژیم غذایی پریتیکین در دهه 1970 توسط ناتان پریتیکین به عنوان یک سبک زندگی سالم برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب برنامه ریزی شده است.تمرکز این رژیم غذایی روی خوردن غذاهای فرآوری نشده، خوراکی های کم چرب و دارای فیبر بالا همراه با ورزش روزانه است.

نکته ی مهمی که باید به آن اشاره کرد این مسئله است که ناتان پریتیکین پزشک و کارشناس تغذیه نبوده است و تنها از روی علاقه ی خود به یک سبک زندگی سالم و تجربه ی بهداشت غذایی و روانی که از جنگ جهانی دوم داشته است این برنامه را طراحی کرده است.از همین رو این رژیم غذایی به هیچ عنوان تایید شده ی هیچ کدام یک از پزشکان و متخصصان غذایی نیست. چرا که بسیاری از نکات مهم سلامتی در آن کاملا نادیده گرفته شده است.

رژیم غذایی پریتیکین بر اساس سه دسته اصلی رژیم غذایی، برنامه ریزی شده است.

1. رژیم غذایی پریتیکین:رژیم غذایی پریتیکین بر غذاهای کامل و فرآوری نشده که دارای چربی کم و فیبر زیادی هستند تأکید دارد. تقریباً 15-15 درصد کالری باید از چربی، 15-20 درصد از پروتئین و 65-75 درصد از کربوهیدراتهای پیچیده تأمین شود.
2. برنامه ورزشی:برنامه ورزشی پریتیکین در سه زمینه تمرکز دارد.ورزش هوازی (تهویه قلب و عروق)، تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری
3. تمرینات ذهن و بدن سالم:مدیریت استرس و اضطراب مزمن از قسمت های اصلی رژیم غذایی پریتیکین است. زیرا استرس طولانی مدت می تواند اثرات مخربی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.در این قسمت اقدامات مختلف شناختی و رفتاری مانند آموزش آرام سازی و درمان شناختی رفتاری را برای دستیابی به مقاومت در برابر استرس ارائه می دهند. اعتقاد بر این است که به بهبود توانایی شما در کنترل استرس کمک می کند.

غذاهای مجاز در رژیم پریتیکین

• میوه ها و سبزیجات (5 وعده در هر روز)
• کربوهیدرات های پیچیده (5 وعده یا بیشتر در روز)
• غلات سبوس دار (نان و ماکارونی گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای، جو دوسر، جو ، ارزن و غیره)
• سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی، کدو حلوایی و غیره)
• حبوبات (لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، نخود، عدس و غیره)
• آجیل و دانه ها: وعده ها را به بیش از 28 گرم در روز محدود کنید
• لبنیات (2 وعده در روز): شیر گاو بدون چربی، ماست بدون چربی و شیر غنی شده
• پروتئین بدون چربی (بیش از یک وعده در روز)
• ماهی (بیش از یک وعده در روز)
• تخم مرغ: حداکثر دو وعده سفیده در روز (بدون زرده)
• نوشیدنی ها: آب به عنوان نوشیدنی اصلی است و تنها 400 میلی گرم مجاز هستید کافئین مصرف کنید
• شیرین کننده های مصنوعی: تنها 10-12 بسته استویا
• همه گیاهان و ادویه جات مجاز هستند و باید جایگزین شکر ، چربی و نمک اضافه شوند

غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی پریتیکین

• چربی های حیوانی و روغن های فرآوری شده
• لبنیات کامل چربی
• آجیل: فقط از مصرف نارگیل به دلیل داشتن محتوای چربی اشباع شده زیاد خودداری شود

غذاهای دیگر:

• زرده تخم مرغ
• غذای سرخ شده
• مواد افزودنی غلیظ لبنی
• شیرینی و دسرهای پرچرب

  

مزایای رژیم پریتیکین

این مواد غذایی کالری چندان زیادی ندارند، اما باعث می­شوند که حجم معده تا حدود زیادی پر شود. بنابراین مصرف مواد غذایی پر کالری به دنبال آن کاهش می­یابد.این وعده را به شما می دهد که موجب بالا رفتن سلامتی و کاهش وزن خواهد شد.

تاکید بر غذاهای کامل گیاهی

بسیاری از مطالعات اثرات مثبت شیوه زندگی و تغذیه گیاهی بر بیماری های شریانی را تأیید کرده اند. شاید چشمگیرترین نمونه این مطالعات توسط دکتر کالدول اسلستین از کلینیک کلیولند در سال ۲۰۱۴ انجام شده باشد. در این تحقیقات ۱۹۸ بیمار مبتلا به بیماری قلبی عروقی پیشرفته داوطلب شدند که از یک رژیم کاملا گیاهی پیروی کنند. از ۱۷۷ بیمار که بیش از سه سال رژیم غذایی گیاهی را داشتند، در ۹۹٫۴٪ آن ها از بیماری قلبی پیشگیری شد و یا پست رفت کرد. از طرف دیگر از بین بیست و یک بیمار که رژیم را رعایت نکردند، سیزده نفر از آن ها دچار نوعی بیماری قلبی عروقی عمده مانند حمله قلبی یا سکته مغزی شدند. این مطالعه مهم نشان می دهد که یک رژیم غذایی گیاهی می تواند بیماری قلبی را معکوس کند.

کاهش خطر سرطان

در سال ۲۰۰۶ ، چهار محقق توانایی رژیم Pritikin را برای مبارزه با سلول های سرطانی پستان آزمایش کردند. افراد این آزمایش به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه آزمایشی که از برنامه رژیم غذایی پریتیکین و یک گروه کنترل که از رژیم استاندارد آمریکایی پیروی می کردند. پس از گذشت دوازده روز نمونه خون از هر گروه گرفته شد و به داخل ظروف پتری حاوی سلول های سرطانی پستان ریخته شد. بعد از دوازده روز رژیم غذایی گیاهی، خون گروه آزمایش سلول های سرطانی را با سرعت ۲۰-۳۰٪ بیشتر از گروه کنترل از بین برد.

اجتناب از خوراکی های ناسالم

رژیم پریتیکین به جای غذاهای فرآوری شده بر مصرف غذاهای کامل تأکید دارد. غذاهای فرآوری شده مانند چیپس و کلوچه سرشار از قند، سدیم، چربی اشباع شده و روغن های ناسالم هستند. از طرف دیگر، غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار بیشتری هستند. خوراکی های ناسالم به عنوان سوخت ناسالم در بدن انسان شناخته می شوند. وقتی مقدار زیادی از آن ها را بخوریم، به مرور زمان دچار بیماری می شویم. در عوض ما باید روی پر کردن رژیم های غذایی خود با غذاهای سالم تر مانند میوه ها و سبزیجات تمرکز کنیم. با این حال نمی توان از محدودیت غذایی رژیم پریتیکین چشم پوشی کرد.

معایب رژیم پریتیکین

به طور کلی به نظر می­رسد که استفاده از رژیم پریتیکین برای مدت زمان طولانی مناسب نیست، اما برای کوتاه مدت می­تواند به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.در نتیجه اگر تمایل به اجرای خودسرانه از این رژیم را دارید باید بدانید ریسک بیماری های مختلف را در خود بالا برده اید.

مصرف غذاهای دارای کلسترول بالا

ناتان پریتیکین در ابتدا رژیم پریتیکین را با هدف کاهش سطح کلسترول خون خود طراحی کرد. افزایش کلسترول دریافتی با افزایش سطح کلسترول خون مرتبط است. به عبارت دیگر وقتی غذاهایی حاوی کلسترول می خوریم، کلسترول بیشتری تمایل به چرخش در جریان خون ما دارد. از آنجا که فقط غذاهای حیوانی حاوی کلسترول هستند، رژیم Pritikin وعده های بسیار کمی پروتئین حیوانی را مجاز می داند. به عنوان مثال پریتیکین فقط ۸۵ گرم مرغ یا ماهی در هفته را در رژیم غذایی خود اجازه می دهد

علاوه بر این، غذاهای حیوانی به طور معمول از نظر کالری دارای چگالی بیشتری نسبت به غذاهای گیاهی هستند. در نتیجه، خوردن بیش از حد غذاهای حیوانی می تواند منجر به افزایش وزن شود. برعکس، موارد کمی وجود دارد که افراد با خوردن بیش از حد میوه و سبزی چاق شوند، زیرا کالری آن ها نسبتاً کم است. با این حال مصرف بالای میوه نیز باعث ابتلا به کبد چرب می شود.

دسترسی سخت به رژیم

علی رغم داشتن دستورالعمل های مربوط به رژیم و ورزش در وب سایت این رژیم، برای پیگیری و رفع مشکلات پیش آمده در طول رژیم باید به مرکز رژیم پریکیتین و یا یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. با توجه به اینکه اکثر مردم وقت، پول و توانایی حضور در مرکز را ندارند؛ این باعث می شود برنامه تا حد زیادی غیرقابل دسترس باشد

انعطاف پذیری کم

رژیم غذایی پریتیکین شامل لیست بزرگی از مواد غذایی است که باید از خوردن آن ها اجتناب شود که بسیاری از آن ها که به طور معمول روزانه خورده می شوند. به همین دلیل رعایت برنامه غذایی پریتیکین برای طولانی مدت دشوار است. همچنین این رژیم جنبه های دیگر غذا خوردن مانند سنت، فرهنگ، جشن و لذت بردن از طعم دهنده ها را نادیده می گیرد. اگر قصد کاهش وزن را دارید بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که ذائقه شما را در انتخاب غذاها در نظر بگیرد.

نمونه برنامه غذایی رژیم پریتیکین

در این مقاله یک نمونه از برنامه غذایی رژیم پریتیکین را برای شما ارئه می کینم:

صبحانه

• املت شامل 3 عدد سفیده تخم مرغ، 4/1 فنجان پنیر ریکوتای بدون چربی و تکه های فلفل قرمز
• 1 قطعه نان تست و 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1 فنجان چای یا قهوه
• میان وعده اول
• 1 عدد سیب
• 1 فنجان ماست ساده بدون شکر

ناهار

• سوپ آسیایی ساده (سس گوجه فرنگی کم نمک را با پیاز و سیر خرد شده، قارچ صدفی و جوانه لوبیا با هم مخلوط کرده و ادویه کاری، سس فلفل دلمه ای و 1 قاشق چایخوری سس سویای کم نمک را به آن اضافه کنید و 20 دقیقه بر روی گاز پخت کنید.
• 1 فنجان میوه تازه
• میان وعده دوم
• 1 تا 2 فنجان خربزه یا طالبی یا هنداونه تازه خرد شده
• 1 اونس گندم حاوی سبوس 100درصد

شام

• 2 فنجان سالاد سبزیجات مخبوط شده با 1 قاشق غذاخورس ماست ساده کم چرب و 2/1 قاشق غذاخوری خردل
• لوبیای سبز بخار پز
• 2 قاشق غذاخوری سس زغال اخته
• 1 فنجان پوره سیب زمینی و اسفناج
  رژیم لاغری جنی کریگ چیست؟