التهاب چیست؟
التهاب، راه بدن شما برای محافظت از خودش، در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است. به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما تولید گلبول های سفید، سلول های ایمنی و موادی به نام سیتوکین ها را افزایش می دهد که به مبارزه با عفونت کمک می کنند. علائم کلاسیک التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است. از سوی دیگر، التهاب مزمن یا همان طولانی مدت، اغلب در داخل بدن شما، بدون هیچ علامت مشخصی رخ می دهد. این نوع التهاب می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب و سرطان شود. التهاب مزمن همچنین می تواند زمانی اتفاق بیفتد که افراد چاق یا تحت استرس اند.
رژیم غذایی ضد التهاب چگونه است؟
اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید، غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهابی بیشتری مصرف کنید. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بچینید که حاوی آنتی اکسیدانند. از محصول های فرآوری شده اجتناب کنید. آنتی اکسیدان ها با کاهش سطح رادیکال های آزاد عمل می کنند. این مولکول های واکنش پذیر به عنوان بخشی طبیعی از متابولیسم شما ایجاد می شوند، اما زمانی که تحت کنترل نباشند، می توانند منجر به التهاب شوند. رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. مطمئن شوید که نیاز بدنتان به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب را نیز تامین می کنید. یکی از رژیم های غذایی ضد التهابی، رژیم مدیترانه ای است که علائم التهابی مانند CRP و IL-6 را کاهش می دهد. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم التهاب را کم می کند. به ویژه، برای افرادی که چاقند یا سندرم متابولیک دارند. رژیم های گیاهخواری نیز با کاهش التهاب مرتبط اند. یک رژیم غذایی ضد التهاب انتخاب کنید که محصولات فرآوری شده را حذف می کند. همچنین، مصرف غذاهای کامل، ضد التهابی و غنی از آنتی اکسیدان را افزایش دهد.
غذاهای مجاز در رژیم ضد التهابی
- کربوهیدرات های پر فیبر با شاخص گلیسمی پایین و غلات سبوس دار مانند لوبیا، عدس و برنج قهوه ای و گندم
- میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند گوجه فرنگی، انواع توت ها و سبزیجات برگ دار لوبیا، کدو زمستانی و سیب زمینی شیرین
- اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنید. خواص ضد التهابی امگا 3 با خوردن ماهی تأمین می شود. حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب، آزاد یا پرورش یافته در آب سرد مانند ساردین و شاه ماهی مصرف کنید. در غیر این صورت، دو تا سه گرم مکمل روزانه روغن ماهی حاوی EPA و DHA مصرف کنید.
- اگر هفته ای دو بار ماهی های چرب نمی خورید، توصیه می شود از منابع پروتئینی شامل ماست، پنیر و لوبیا به خصوص سویا استفاده کنید.
- تا حد امکان غذای تازه مصرف کنید.
- اگر به طور مرتب زنجبیل و زردچوبه نمی خورید، مصرف این مواد را به صورت مکمل در نظر بگیرید.
- در طول روز آب خالص، یا نوشیدنی هایی مانند چای، آب میوه بسیار رقیق شده با لیمو بنوشید. اگر آب شرب حاوی کلر یا سایر آلاینده ها است، از آب بسته بندی شده استفاده کنید یا از دستگاه تصفیه آب خانگی استفاده کنید.
- سعی کنید در هر وعده غذایی کربوهیدرات، چربی و پروتئین قرار دهید.
- چای سبز و سفید را بیشتر از قهوه مصرف کنید.
- به جای مصرف چربی های اشباع شده که در کره، خامه و گوشت های چرب وجود دارد، از مارگارین، روغن زیتون بکر، آووکادو و آجیل استفاده کنید.
غذاهای غیر مجاز در رژیم ضد التهاب
- غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و فست فود
- غذاهایی که با آرد تصفیه شده تهیه شده اند.
- غذاهای پر چربی مانند کیک، ساندویچ و دونات
- از محصولات ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا خودداری کنید.
- مصرف غذاهای تهیه شده با آرد گندم و شکر، به ویژه نان و بیشتر غذاهای بسته بندی شده از جمله چیپس را کاهش دهید.نمونه یک روز رژیم غذایی ضد التهاب زمانی که برنامه داشته باشید، راحت تر به رژیم پایبند خواهید بود.
نمونه یک روز رژیم غذایی ضد التهاب
زمانی که برنامه داشته باشید، راحت تر به رژیم پایبند خواهید بود. در اینجا، نمونه منوی عالی برای شروع آوردیم که شامل یک روز وعده های غذایی ضد التهابی است:
صبحانه
- املت ۳ تخم مرغ،
- ۱ فنجان (۱۱۰ گرم) قارچ،
- ۱ فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ،
- پخته شده در روغن زیتون؛
- ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) گیلاس؛
- چای سبز یا آب.
ناهار
- ماهی قزل آلا کبابی طعم دار شده با سبزی های مخلوط با روغن زیتون و سرکه و فلفل دلمه ای؛
- ۱ فنجان (۱۲۵ گرم) تمشک، روی آن ماست یونانی ساده و گردوی خرد شده؛
- چای سرد بدون شیرینی یا آب.
شام
- کاری مرغ با سیب زمینی شیرین،
- گل کلم و کلم بروکلی؛
- ۳۰ گرم شکلات تلخ، ترجیحا حداقل ۸۰ درصد کاکائو؛
- برنامه غذایی ضد التهابی باید متعادل باشد و در هر وعده غذایی از غذاهایی با اثرات مفید استفاده کند.
سخن پایانی
به طور گسترده ای مشخص شده که التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری های قلبی، انواع سرطان ها و بیماری آلزایمر است. همه ما التهاب در سطح بدن را قرمزی موضعی، گرما، تورم و درد می دانیم؛ اما وقتی التهاب تداوم داشته باشد یا هیچ دلیل مشخصی نداشته باشد، به بدن آسیب می رساند و باعث بیماری می شود.
استرس، ورزش نکردن، ژنتیک و قرار گرفتن در معرض سموم مانند دود همگی می توانند در بروز التهاب مزمن نقش داشته باشند، اما انتخاب های رژیم غذایی نیز در کاهش آن نقش بزرگی دارند. دانستن تأثیر غذاهای خاص بر روند بهبود التهاب بهترین راه برای مهار آن و کاهش خطرات طولانی مدت بیماری ها است. رژیم ضد التهابی به به عنوان یک برنامه کاهش وزن در نظر گرفته نشده است اما رعایت آن در مدت زمان محدود یک روش برای تهیه غذاهایی است که مبتنی بر دانش علمی است و در مورد چگونگی کمک به حفظ سلامت بدن است. این رژیم در کنار تأثیر بر التهاب، انرژی پایدار و ویتامین های فراوان، مواد معدنی، فیبرهای غذایی ضروری، اسیدهای چرب و مواد مغذی محافظ را برای بدن فراهم می کند.
همه چیز در مورد رژیم غذایی 17 روزه!
