تسلیم نشوید. برای کمتر خوردن و بیشتر حرکت کردن نیاز به وقت اضافی در روز نیست. در این مقاله نحوه ارزیابی مجدد زمانی و روش هایی هوشمند برای کاهش وزن را به شما آموزش می دهیم.
1- طرز فکر همه یا هیچ را کنار بگذارید
دکتر جف کاتولا( استادیار بهداشت و علوم ورزش در دانشگاه ویک فارست) می گوید هر گام کوچکی که به سمت سبک زندگی سالمتر برمی دارید مهم است. بیشتر مردم فکر می کنند باید روزی یک ساعت به باشگاه بروند یا برنامه غذایی سرشار از غذاهای فوق العاده داشته باشند و وقتی به این سطح نمی رسند تسلیم می شوند و دست از تلاش بر می دارند.
به جای اینکه به کل روز به عنوان موفقیت یا شکست نگاه کنید، در نظر داشته باشید که هر انتخابی که می کنید یک فرصت است تا در مسیر سالم گام بردارید چون یک روز به باشگاه نرفتید دلیل نمی شود که به مقدار کالری دریافتی تان بی توجه شوید و هرچه خواستید بخورید.
2- کمتر غذا بخورید
برای کاهش وزن مجبور نیستید حتما غذای مخصوص به خودتان یا غذایی متفاوت میل کنید. تنها کافیست کمتر غذا بخورید و کمتر غذا خوردن هم به معنای بیشتر وقت گذاشتن یا بیشتر هزینه کردن نیست. بیشتر مردم در طول روز بین 1200 تا 1500 کالری نیاز دارند، اگر بخواهند از راهی سالم و قابل تحمل وزن کم کنند، خوردن وعده های کوچک و ناخنک نزدن به غذا بهترین راه برای کاهش کالری دریافتی در طول روز است.
3- وعده هایتان را حذف نکنید
بعد از اینکه توصیه کردیم وعده های کوچک بخوریم این شاید برخلاف آن توصیه باشد که بگوییم وعده ها را جا نندازید. اما افرادی که بسیار پر مشغله هستند ممکن است در طول روز این مشکل را داشته باشند. دکتر جسیکا بارتفیلد( استادیار بالینی در مرکز دانشگاه لویولا برای جراحی متابولیک و مراقبت از چاقی ) می گوید به همین دلیل است که نخوردن غذا بیش از چهار یا پنج ساعت باعث می شود سوخت و ساز بدن کند شود، این روند هورمون ها و سطح انسولین را تحت تاثیر قرار می دهد و زمانی هم که می خواهید غذا بخورید باعث انتخاب ضعیف غذایی می شود.
بسیاری از بیماران دارای اضافه وزن، افراد پرخوری نیستند اما الگوی غذا خوردنشان بسیار نامنظم شده است. آنها صبح یک فنجان قهوه می خورند و بعد تا ساعت ها هیچ غذایی مصرف نمی کنند. کلید رهایی از این بی نظمی این است که روزانه سه وعده غذا و مقداری میان وعده برای خود در نظر بگیرند.
4- تحرک بیشتری داشته باشید
30 تا 60 دقیقه وقت کنار گذاشتن برای ورزش ایده آل است، اما بدون قرار گرفتن در حالت ایده آل ورزشی هم کالری بسیاری می سوزانید. در واقع هیچ اشکالی ندارد که هفته ای 150 دقیقه فعالیت را به حرکات سریع و کوتاه تقسیم کنید. اگر پنج روز در هفته 10 دقیقه صبح، 10 دقیقه ظهر و 10 دقیقه شب فعالیت ورزشی داشته باشید به هدف خود می رسید.
دکتر کاتولا به بیمارانش می گوید به سوزاندن کالری مانند ذخیره کردن پول فکر کنند. ما کارهای کوچک زیادی انجام می دهیم تا در هزینه ها صرفه جویی کنیم ورزش کردن هم همین طور است، چند بار دراز و نشست و چند قدم بیشتر در محل کار یا خانه و … باعث می شود میزان سوزاندن کالری بیشتر و بیشتر شود البته اگر این کارها را مرتب انجام دهیم.
5- از جایگزین های غذایی مناسب استفاده کنید
همانطور که کاتولا به بیمارانش گفت به کالری سوزاندن مانند پول ذخیره کردن فکر کنند، به آنها توصیه کرد به انتخاب غذاها نیز به همان شکل فکر کنند. برداشتن پنیر از روی همبرگر یا جایگزین کردن خردل به جای مایونز کارهای کوچکی است که بدون گرفتن وقت باعث کاهش مصرف کالری در طول روز می شود.
به نوشیدنی های روزانه خود نیز چنین فکرکنید، فقط به غذاهای جامد محدود نشوید، به جای نوشابه از آب معدنی هایی که طعم لیمو دارند استفاده کنید، در قهوه و چای خود مقداری کمتر از همیشه شکر استفاده کنید، همین کارهای کوچک هر سال چند کیلو از وزن را کم می کند.
6- وقتی می توانید بایستید ننشینید
عادت به نشستن زیاد برای قلب، مغز و برای دور کمرتان خوب نیست. مقداری از زمان های نشسته ی خود را به ایستاده ( پیاده روی، بپر بپر کردن، ورزش ) تغییر دهید تا کمک کند کالری بسوزانید. شاید این کار به خودی خود زیاد به کاهش وزن منجر نشود اما برای ثابت نگه داشتن وزنی که کم کردید بسیار مفید است.
ایستادن در حالی که کار می کنید به نظر زیاد کاربردی نمی آید به خصوص اگر از کامپیوتر استفاده می کنید و دفتری که در آن کار می کنید میز ایستاده نداشته باشد. اما زمان های دیگری در طول روز هست که از جای خود بلند شوید. وقتی سوار مترو یا اتوبوس هستید، وقتی با تلفن صحبت می کنید و خیلی موارد دیگر که با کمی توجه از آنها استفاده می کنید.
7- خواب کافی داشته باشید
وقتی به نظر می آید در روز به اندازه وقت برای خواب نداریم یا صبح ها خیلی زود بیدار شویم و شب ها تا دیر وقت بیدار بمانیم تا کارها انجام شوند، مخصوصا اگر بخواهیم در کنار همه کارهای روزانه ورزش هم انجام دهیم. اگر نتوانید به اندازه بخوابید این روش برعکس عمل می کند و باعث می شود بدن درست عمل نکند.
اگر سعی می کنید عادات خود را عوض کنید و با کمتر خوردن و بیشتر حرکت کردن وزن کم کنید، با خوابیدن به اندازه احتمال رسیدن به این هدف تقویت می شود. با کم خوابیدن ممکن است برای انجام ورزش ها انرژی کم بیاورید و یا هوس غذاهای قندی و پرچرب کنید که باعث می شوند بیدار بمانید اما این خوراکی ها میان تنه را بزرگ و بزرگتر می کنند.
8- تعطیلات آخر هفته را مدیریت کنید
حتی اگر شغلتان نیازمند گذاشتن وقت بسیاری باشد، خوشبختانه آخر هفته های تعطیل را دارید تا از آنها استفاده کنید، پس از قبل برنامه ریزی کنید. با اینکه بیشتر ما برنامه ای فشرده داریم اما با این حال بیشتر برنامه ها قابل پیش بینی هستند. از این ویژگی استفاده کنید و زمان هایی را برای خرید غذاهای سالم اختصاص دهید، مقداری شام و ناهار برای طول هفته آماده کنید و تصمیم بگیرید هر روز چه چیزی بخورید.
در روزهای تعطیل بیشتر از روزهایی که سرکار می روید ورزش کنید، اگردر آخر هفته ها 120 دقیقه ورزش کنید در طول هفته برای پر کردن 150 دقیقه زمان زیادی لازم ندارید.
9- با دوستان و خانواده فعال باشید
شاید شما هم بر این نظر باشید که آخر هفته ها زمان بودن با خانواده یا وقت گذراندن با دوستان است. چرا این اوقات اجتماعی را تبدیل به زمانی برای فعالیت نکنیم؟ دوست ندارید آخر هفته به باشگاه بروید و ورزش کنید، به جای آن با کودک خود بازی کنید و ضربان قلب را بالا ببرید و ببینید چه فوایدی را در پی دارد.
آخر هفته با دوستان خود در یک مسابقه شرکت کنید یا با آنها بدوید. هر آخر هفته با خانواده به پیاده روی یا پیکنیک همراه با پیاده روی بروید حتی این کار را در خانواده تبدیل به یک رسم کنید.
10- ورزش با شدت بالا انجام دهید
بهترین ورزش برای سوزاندن چربی، گذراندن چند ساعت در باشگاه نیست. در واقع چندین تحقیق نشان داده اند که 20 دقیقه ورزش با شدت بالا کالری بیشتری از 45 دقیقه ورزش با شدت کم کالری می سوزاند.
اگر می دوید، پیاده روی می کنید، دوچرخه سواری می کنید یا هر نوع ورزش هوازی که انجام می دهید این ورزش را کنارش انجام دهید: 5 تا 10 دقیقه با شدت متوسط خود را گرم کنید، برای 30 ثانیه تمام توان خود را در ورزشی که می کنید بگذارید با سرعت تمام انجامش دهید، سپس برای 45 ثانیه سرعت را کمتر کنید، پنج مرتبه دیگر شیوه 30 ثانیه با سرعت تمام و 45 ثانیه با سرعت معمولی را انجام دهید. سپس 5 تا 10 دقیقه با سرعت کم خود را سرد کنید.
11- از غذاهای سالم استفاده کنید
بیشتر اوقات می گوییم برای سالمتر زندگی کردن از غذاهای بسته بندی شده دوری کنید، اما بعضی غذاهای منجمد یا نیمه آماده کمک می کنند تا یک وعده سالم را در زمانی بسیار کم برای خود آماده کنید. مرغ نیمه آماده بخرید پوست آن را جدا کنید و روی سالاد استفاده کنید و یا از سبزیجات نیمه آماده در وعده خود بهره ببرید.
به یاد داشته باشید بعضی از غذاهای نیمه آماده نمک بسیار بالایی دارند پس به برچسب روی آنها دقت کنید و در صورت استفاده نمک دیگر غذاها را کم کنید. حتی گاهی غذای رستورانی که می روید نیز کمک می کند فقط باید مطمئن باشید که انتخاب سالمی دارید.
12- خانه را تبدیل به باشگاه کنید
اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید و یا در خانه با بچه ها سرگرم هستید، ورزش در خانه بهترین انتخاب برای سوزاندن کالری است. برای ورزش نیاز نیست دست به دامن یک وسیله ی ورزشی شوید حتی با وزن بدن خودتان نیز ورزش کنید و یا حتی چند وسیله ساده ( دمبل یا باند های کشی ) را انتخاب کنید که این وسائل هیچ جایی را در خانه نمی گیرند فقط کافیست برای خود یک زیر انداز آماده کنید و روبروی خود آینه بگذارید، حالا فضا آماده ی ورزش کردن است.
13- از تکنولوژی به عنوان راه حل استفاده کنید
تعداد کمی از ما زمان داریم تا تمام شماره هایی که مربوط به کاهش وزن هستند را دنبال کنیم ( کالری دریافتی، کالری سوزانده شده، تعداد قدم ها و غیره ) به همین دلیل است که دنبال کننده های تناسب اندام اختراع شده اند. با این برنامه ها یا وسیله ها در زمان بسیار کوتاهی عملکرد خود را ارزیابی می کنید و برای بهتر کار کردن برنامه ریزی می کنید. این وسیله ها معمولا تمام مواردی که مربوط به تناسب اندام و کاهش وزن می شوند را دنبال می کنند و البته بسته به مدل و هزینه ای که می کنید ویژگی های متفاوتی دارند.
14- از شبکه های اجتماعی استفاده کنید
تمام زمانی که مشغول تلف کردن در شبکه های اجتماعی بودید را تبدیل به استفاده ی مفید کنید. تحقیقی در سال 2014 توسط کالج امپریال لندن نشان داد که شبکه های اجتماعی به کاهش وزن کمک می کنند، مثلا با عضویت در گروه های سلامت به کاهش وزن خود کمک کنید.
صحبت درباره تاریخچه ی اضافه وزن خود با دیگران کمک می کند حس کنید عضوی از این انجمن هستید. پس عضو این گروه ها شوید در چالش های آنها شرکت کنید، در مورد حرکاتی ورزشی که انجام دادید در صفحه ی خود بنویسید و یا حتی گروه مختص به خود را راه اندازی کنید.
15- فیبر بیشتری بخورید
یک نکته ی کاهش وزن که نیاز به صرف هیچ گونه زمان اضافی ندارد این است که هر روز حداقل 30 گرم فیبر مصرف کنید ( از غذا ها، نه مکمل ها ). در یک تحقیق مشخص شد افرادی که در طول یک سال هر روز به اندازه کافی فیبر مصرف می کردند به اندازه افرادی که یک سال رژیمی پیچیده را استفاده می کردند وزن کم کردند.
برای کسانی که رژیم های پیچیده را انجام نمی دهند این رژیم تنها با یک پیام ” بیشتر فیبر بخورید ” بسیار کمک کننده است. غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، لوبیاها، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید تا احساس سیری کنید و کمتر به سراغ غذاهای ناسالم بروید.
16- استرس خود را مدیریت کنید
زمانی که استرس را از خود دور می کنید، تاثیر زیادی روی دور کمرتان دارد! دکتر بارتفیلد می گوید من به مراجعینم می گویم سه چیز است که با کنترل آنها روی وزنشان تسلط پیدا می کنند: غذایی که می خورند، حرکاتی که انجام می دهند و طوری که استرسشان را کنترل می کنند. استرس دخالت زیادی در اشتها، غذایی که می خوریم و نحوه ی پردازش کالری توسط بدن دارد و فکر می کنم مردم آن را دست کم می گیرند. بهتر است به دنبال راه هایی ( غیر غذایی ) باشید که در کمترین زمان استرس خود را کاهش دهید.
17- نگاهی به اولویت ها
نگاه درست و عمیقی به آنچه وقت تان را می گیرد، داشته باشید. دکتر کاتولا می گوید وقتی مراجعینم به من می گویند که وقت ندارند که وزن کم کنند، از آنها می پرسم واقعا فکر کنند که برای چه چیزی وقت دارند. با کمی دقت مواردی را پیدا کنید که وقت را می خورند و خیلی هم مهم نیستند.
بیشتر مردم وقتی مریض می شوند وقت برای مراجعه به دکتر پیدا می کنند یا مثلا اگر موهایشان را بخواهند کوتاه کنند سریع برای رفتن به آرایشگاه وقت پیدا می کنند اما برای گذاشتن مدتی کوتاه برای ورزش در طول روز و بهتر غذا خوردن مشکل دارند، انگار این موارد ضروری نیستند. اما این موارد باید مهم باشند، برای از بین بردن مشکلات سلامتی در آینده باید از ریشه و عمیق کار کنید. اگر واقعا برای مراقبت از خود وقت ندارید زمان آن رسیده که تغییر کنید.
