رژیم برنج یا Rice diet یک رژیم غذایی با کربوهیدرات های بسیار پیچیده، کم چرب و کم سدیم است. این برنامه غذایی در اصل توسط دکتر والتر كپمنر، پزشك دانشگاه دوك در سال ۱۹۳۹ ساخته شد. هدف از لاغری با رژیم برنج کمک به بهبود سلامت قلبی، کلیه و مبارزه با چاقی است. در این مقاله درباره اینکه آیا لاغری با برنج امکان پذیر است یا خیر صحبت می کنیم.
رژیم برنج چیست؟
رژیم غذایی برنج امروزه بسیار رایج است و با گذشت زمان طرفداران بیشتری پیدا می کند. هدف اولیه این رژیم کمک به بهبود سلامت قلب و کلیه و مبارزه با چاقی بود اما در حال حاضر برای کاهش وزن نیز از آن استفاده می شود. این یک رژیم غذایی کم چرب، کم سدیم، کم پروتئین و کم کالری است که به ورزش و مدیتیشن منظم نیاز دارد. میزان انرژی روزانه مشخص شده در مرحله اول رژیم برنج ۸۰۰ کالری است. این میزان کالری دریافتی با توجه به اینکه شما همچنان باید به طور منظم ورزش کنید بسیار کم است. پس از این مرحله، شما باید مقدار کالری مصرفی روزانه را به ۱۰۰۰-۱۲۰۰ افزایش دهید و این مقدار باید تا زمانی که به وزن هدف خود نرسیده اید، ثابت بماند.
عملکرد رژیم برنج برای لاغری
این رژیم غذایی با تمرکز بر محدود کردن نمک و غذاهای سرشار از سدیم کار می کند. این کار به بدن برای رهایی از تورم و وزن آب اضافی کمک می کند. همراه با خوردن غذاهای کم سدیم، رژیم غذایی چربی های اشباع شده را نیز محدود می کند. در این رژیم از غذاهای پر فیبر برای پر کردن معده و همچنین کربوهیدرات هایی مانند میوه ها، سبزی ها، غلات و حبوبات به عنوان منبع اصلی تغذیه استفاده می شود. در رژیم برنج تقریباً مصرف تمام لبنیات محدود است. برنامه رژیم غذایی برنج نیز از کالری شماری پیروی می کند. در ابتدا توصیه می شود با کالری کمتری شروع و بعد آهسته آن را زیاد کنید و اگر ورزش نمی کنید، روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید. در رژیم برنج مرحله اول شامل: خوردن غلات و میوه ها برای یک روز از هفته و افزودن غذاهایی مانند سبزی ها و لوبیا برای بقیه روزهاست؛ مانند اکثر برنامه های مدیریت وزن، این رژیم غذایی نیز بر انجام کارهایی برای تغییر در سبک زندگی مانند یادداشت برداری در یک سررسید غذایی و بررسی رابطه خود با غذا و بدن از طریق مراقبت خودآگاهانه، رژیم غذایی و تمرکز تأکید دارد. می توانید برنج سفید یا قهوه ای بخورید – به شرطی که به برنج نمک یا چربی اضافه نکنید. رژیم برنج اصلی استفاده از برنج سفید را می طلبد. در آن زمان ساخت برنج سفید آسان تر و در دسترس تر بود. بااین حال امروزه برنج قهوه ای محبوب تر و در دسترس است. برنج قهوه ای فرآوری نشده و جز غلات کامل است و مقدار فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اگر متعهد به خوردن غذاهای کاملاً فرآوری نشده هستید، می توانید برنج قهوه ای را در نظر بگیرید.
به طورکلی، پیروی از هر نوع برنامه غذایی که باعث کاهش کالری و تمرکز روی سبزی ها و پروتئین بدون چربی شود در کاهش وزن مؤثر خواهد بود. بااین حال باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری به بدن خود می رسانید. بسته به متابولیسم و میزان ورزش و فعالیت شما خوردن کالری کم می تواند درواقع تأثیر معکوس در کاهش وزن داشته باشد. به یاد داشته باشید محدود کردن غذاها و خوردن غذای تکراری برای طولانی مدت ممکن است شمارا از رژیم گرفتن خسته و پشیمان کند.
در رژیم برنج مجاز به خوردن چه غذاهایی هستیم؟
قبلاً ذکر شد که این رژیم مصرف بسیاری از غذاها را محدود می کند و شما را به مصرف کربوهیدرات های سالم راهنمایی می کند. وعده های غذایی شما در این رژیم شامل میوه ها، سبزیجات پر فیبر و غلات است که به عنوان اجزای اصلی رژیم شناخته می شوند. همچنین می توانید در این رژیم حبوبات فرآوری نشده بخورید. یکی دیگر از مواد غذایی ضروری برای این رژیم محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی مانند ماست شیر و پنیر است. در مراحل بعدی مجاز هستید گوشت بدون چربی و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. به طور کلی در این رژیم ویتامین D و کلسیم کم است و بنابراین نیاز به استفاده از مکمل ها وجود دارد. با همه این ها اکثر مواقع محدود کردن غذاها در رژیم باعث شکستن آن می شود. افرادی که از رژیم های با تنوع غذایی محدود استفاده می کنند زودتر خسته می شوند و احتمال بیشتری دارد تا رژیم گرفتن را رها کنند.
برنج سفید یا برنج قهوه ای؟
بستگی به سلیقه و ذائغه خودتان دارد که اگر برنج سفید دوست دارید ، به سراغ آن بروید و اگر تصمیم دارید که برنج قهوه ای مصرف کنید ، کاملا در این باره مختار هستید . برنج قهوه ای سالم تر است زیرا حاوی فیبر غذایی بیشتری است اما می توانید با اضافه کردن سبزیجات اضافی به کاسه برنج سفید تان آن را جبران کنید. مطمئنا برنج سفید خوشمزه تر است اما ممکن است شما بافت جویدنی برنج قهوه ای را دوست داشته باشید اما فقط در نظر داشته باشید که برای پخت و پز طولانی تر می شود و حداقل باید 20 دقیقه آن را خیس کنید.
فواید رژیم برنج
رژیم برنج به شما در یادگیری کنترل وعده کمک می کند که شروع به مصرف بیشتر میوه و سبزی ها تازه کنید. این نوع رژیم غذایی همچنین ممکن است برای کسی که بیماری قلبی دارد و باید چربی و سدیم کمتری مصرف کند، بسیار مفید باشد. رژیم برنج افرادی را که مدعی هستند کربوهیدرات ها بد و برای بدن مضر را به چالش می کشد؛ بنابراین بر بسیاری از رژیم های غذایی و برنامه های بهداشتی برای خوردن غذا و وعده های غذایی کم کربوهیدرات متمرکز هستند. آن ها این ایده را تقویت می کنند که کربوهیدرات ها به شدت برای بدن ضرر دارند؛ اما بدن ما برای انجام فعالیت های خود و مغز ما برای سوخت به گلوکز و کربوهیدرات ها نیاز دارد. کربوهیدرات ها دوست بدن هستند، نه دشمن. نکته اصلی در خوردن کربوهیدرات، خوردن نوع مناسب کربوهیدرات در وعده و اندازه مناسب است و این چیزی است که باعث پیشرفت این رژیم شده است. رژیم غذایی برنج روی کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی شیرین یا بلغور جو دوسر در مقایسه با کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه و کیک متمرکز است. قطع شدید کربوهیدرات ها می تواند منجر به خستگی، سرگیجه، عدم تمرکز و گرسنگی شود اما این رژیم غذایی با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده به عنوان سوخت بدن از این علائم جلوگیری می کند. همچنین این رژیم به مصرف بسیاری از سبزی ها که غنی از کربوهیدرات های عالی و مواد مغذی هستند، تشویق می کند. همان طور که گفته شد این رژیم غذایی حاوی فیبر زیاداست و مزایایی نیز دارد. فیبر اثرات مفیدی مانند کاهش کلسترول خون و خطر بیماری های قلبی دارد. همچنین برای سلامت روده و عملکرد منظم روده مهم است. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، حجیم تر هستند و باعث می شوند زودتر احساس سیری کنید؛ بنابراین هنگام رژیم، فیبر بالای غذاها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کند.
مضرات رژیم برنج
هر رژیم لاغری علاوه بر اینکه مزایایی دارد معایبی نیز در بردارد که رژیم برنج هم از این قاعده مستثنا نیست این معایب شامل:
- کمبودهای تغذیه ای: اگر مدت زمان طولانی آن را دنبال کنید، تنوع غذایی محدود آن باعث عدم تعادل خاصی در بدن شما می شود و همچنین کاهش مصرف پروتئین می تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی شود. اگر هنگام پایبندی به رژیم غذایی برنج هیچ مکمل دیگری مصرف نکنید، ممکن است منجر به کمبود چندین ماده مغذی شود.
- خستگی از رژیم: به دلیل محدود بودن رژیم برنج پایبندی به برنامه آن برای مدت طولانی ممکن است بسیار دشوار و حتی طاقت فرسا باشد. خصوصاً هنگام رفتن به محیط های اجتماعی و یا اگر عادت دارید بیرون غذا بخورید.
- محدود بودن مدت زمان رژیم: رژیم برنج به عنوان کاهش وزن کوتاه مدت فوق العاده مؤثر است اما پیروی از آن برای مدت طولانی ممکن است برای برخی از افراد بهترین انتخاب نباشد. چراکه بسیار محدودکننده است و کالری و پروتئین دریافتی را کاهش می دهد. ممکن است این مقدار محدود برای برخی افراد کافی نباشد و در طولانی مدت باعث آسیب به سلامتی آن ها شود. پس برای ادامه این رژیم، لطفاً تمام جوانب آن را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید. تصمیم بگیرید که آیا پیروی از این رژیم بر ای تان بی خطر است و از چه راهی بهتر است این رژیم یا برخی از اصول آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- به موارد بالا باید احساس ضعف، گرسنگی و بی حوصله بودن را نیز اضافه کرد.
چه کسانی باید رژیم برنج را دنبال کنند؟
- فشار خون بالایی دارند.
- دیابت دارند .
- بیماری قلبی دارند .
- از نارسایی مزمن کلیه رنج می برند.
- کلسترول بالایی دارند.
- به گلوتن حساسیت دارند .
رژیم برنج یک رژیم موثر است اما این یک رژیم بسیار بسیار محدود نیز است. اگر به دنبال رژیم کاهش وزن هستید ، رژیم غذایی برنج ممکن است بهترین گزینه برای انتخاب نباشد . در نهایت قبل از هر گونه تصمیمی با پزشک خود مشورت کنید.
همه چیز در مورد رژیم آب درمانی
