آب یکی از ارکان مهم حیاتی برای بدن به شمار می رود و مصرف مناسب و کافی آب در طی روز اهمیت زیادی دارد. همانطور که می دانید بدون نوشیدن آب ادامه حیات امکان پذیر نیست زیرا مصرف آب برای حفظ سلامت مطلوب بدن ضروری است، اما باید بدانید که میزان نیاز بین افراد مختلف، متفاوت است. همه می دانیم که با ایجاد مقداری تغییر در سبک زندگی و تغذیه خود می توانیم از بدن سالم تر، انرژی بیشتر و قدرت تفکر بالاتری بهره مند شویم. در همین راستا، در وهله اول شاید بد نباشد به اکسیر زندگی یعنی آب اشاره کنیم که برای حیات بسیار ضروری و لازم است.
مصرف روزانه آب در طول روز
آب، به عنوان مهمترین بخش تشکیل دهنده بدن، نقش بسیار مهمی در سلامت هر فرد دارد. تمام ارگان های بدن برای فعالیت خود به آب نیاز دارند و از طرفی مواد سمی بدن به کمک آب از بدن خارج می شود. آب در رساندن مواد غذایی به سلول های مختلف بند نقش مستقیمی دارد و همچنین محیط مرطوب مورد نیاز برای گلو،بینی و گوش را فراهم می کند.
کمبود آب در بدن منجر به دهیدراسیون می شود و در چنین شرایطی عموما بدن دارای توانایی همیشگی خود برای انجام فعالیت های همیشگی نخواهد بود. بر اساس تحقیقات انجام شده زمانی که بدن 2 درصد از حجم کل آب موجود را از دست بدهد، دچار تشنگی می شویم. با این توضیحات به بررسی این سوال قدیمی می پردازیم که در طول روز چند لیوان آب بنوشیم؟ پس پیش از خرید آب یا دیگر انواع نوشیدنی برای رفع تشنگی دقایقی را همراه ما باشید.
با اینکه از گذشته های دور باور عمومی به نوشیدن 8 لیوان آب بوده است، اما این دستور مصرف برای همه قابل اجرا نیست. با توجه به اینکه بر مبنای لیوان استاندارد، هر لیتر آب تقریبا 4 لیوان می شود پس 8 لیوان معادل با 2 لیتر است. یعنی در طول روز حداقل باید 2 لیتر آب نوشید که لزوما صحیح نیست. میزان مصرف آب را با توجه به نیاز بدن و حس تشنگی تعیین کنید چرا که مصرف زیاد آب می تواند منجر به مسمومیت آبی هم بشود.
عوامل موثر در میزان نیاز آب بدن
اینکه بدن شما به چه مقدار آب نیاز دارد به عوامل مختلفی بستگی دارد و از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است. از این میزان مصرف ۶ تا ۷ لیوان آب ضروری می باشد. این میزان آب شامل آب، چای، نوشیدنی های مختلف و آب موجود در غذاهایی است که شما میخورید. شما حدودا ۲۰% از نیاز بدن خود به آب را از طریق خوردن غذاهای مختلف تامین می کنید. با این حال شما ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید، میزان آبی که شما باید در طول روز دریافت کنید به عوامل زیر هم ارتباط دارد:
- محل زندگی شما: اگر شما در مناطق گرم، خشک و یا شرجی زندگی میکنید احتمالا به آب بیشتری نیاز دارید، علاوه بر این افرادی که در مناطق کوهستانی و یا بلند زندگی میکنند هم به آب بیشتری نیاز دارند.
- نوع رژیم غذایی شما: اگر شما از چای یا قهوه زیاد استفاده میکنید باید آب بیشتری هم بنوشید، زیرا چای و قهوه باعث دفع آب بیشتر از طریق ادرار میشود. بعلاوه اگر از غذاهای چرب، پر نمک یا شیرین هم استفاده کنید بدن شما به آب بیشتری احتیاج پیدا خواهد کرد. اگر در رژیم غذایی شما به اندازه کافی میوه و سبزیجات و یا غذاهای آبکی هم وجود نداشته باشد نیاز به آب بیشتری برای تامین نیاز بدن خود خواهید داشت.
- دمای هوا: طبیعتا در فصل های گرم سال شما به آب بیشتری نیاز دارید و باید در تابستان ها نسبت به زمستان آب بیشتری بنوشید.
- محل کار شما: اگر شما بیشتر در زیر نور آفتاب کار میکنید و یا در دمای محل کار شما بالا است مثل کارخانجات ذوب آهن و شیشه گری نیاز است تا آب بیشتری مصرف کنید تا آب از دست رفته بدن شما تامین شود.
- میزان فعالیت شما: هرچه میزان فعالیت شما بیشتر باشد باید آب بیشتری بنوشید تا توانایی های بدن شما افت نداشته باشد، به طور مثال فردی که در طول روز مشغول راه رفتن است نسبت به کسی که در حالت نشسته کار میکند به آب بیشتری نیاز دارد، و فردی که ورزشکار است نسبت به فردی که فعالیت روزانه عادی دارد نیاز به آب بسیار بیشتری دارد.
- وضعیت سلامتی شما: اگر شما بیمار باشید و یا تب داشته باشید نیاز به آب بیشتری دارید، اگر از طریق اسهال و استفراغ آب بدنتان از دست برود باید آب بیشتری بنوشید، و اگر در شرایطی مانند دیابت هستید و یا از داروهای ادرار آور استفاده میکنید نیاز به آب بیشتری هم خواهید داشت.
- دوران بارداری و شیردهی: اگر شما در دوران بارداری و یا شیردهی هستید نیاز به آب بیشتری هستید تا از کم آبی بدن خود پیشگیری کنید، در واقع در این دوران ها بدن شما برای دو نفر کار میکند و طبیعی است که نیاز به آب هم بیشتر شود.
- توصیه های رژیم غذایی: مراکز معتبر رژیم درمانی چنین توصیه می نمایند که مردان در کل نزدیک به ۳ لیتر (در حدود ۱۳ فنجان) مایعات را از کل آشامیدنی های روزانه و زنان در حدود ۲.۲ لیتر (حدود ۹ فنجان) مایعات را از کل آشامیدنی های روزانه شان دریافت نمایند.
علائم کم آبی بدن
در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از حجم بدن را آب تشکیل می دهد و بسیاری از فعالیت های حیاتی بدن نیز وابسته به مصرف آب است. مسلما اگر در طول روز به اندازه کافی آب مصرف نکنید دچار دهیدراسیون می شوید. مهمترین نشانه های دهیدراته بدن یا کم آبی عبارتند از:
- خشکی دهان
- احساس سرگیجه و یا سردرد
- احساس خستگی و بی حالی
- ادرار تیره رنگ
- گود شدن زیر چشم و گونه ها
- فرورفتگی قسمت نرم بالای جمجمه
- نبودن اشک در چشم هنگام گریه کردن
- خشکی پوست
اگر تابحال نمی دانستید وقتی بدن دچار کم آبی می شود ممکن است وقت و بی وقت گرسنه تان شود. وقتی به میزان کافی آب مصرف نکنید بدنتان تصور می کند که گرسنه هستید این درحالی است که بدن نیاز به آب دارد و نه غذا! یکی دیگر از علائم شایع کم آبی نیز گرمازدگی مداوم است.
مشکلی که بسیار آزاردهنده است و می تواند خطرناک نیز باشد. از سوی دیگر مصرف زیاد آب نیز می تواند به اندازه کم نوشیدن آب خطرناک باشد. خصوصا اگر در فصل گرم سال قرارداریم برای یک خانواده ۳ تا ۴ نفره خرید یک گالن آب آشامیدنی ۱۹ لیتری می تواند به خوبی نیاز شما را برطرف کند.
تعادل آب تصفیه در زمان استراحت
مقدار آب بدن در شرایط طبیعی استراحت نسبتا ثابت است، مقدار آب تصفیه مصرفی برابر است با آبی که از بدن خارج می شود. در شبانه روز حدود 60% از آب با مایعاتی که می نوشیم و 30% نیز با غذاهایی که می خوریم، به بدن می رسد. 10 % باقیمانده، به هنگام سوخت و ساز در بدن تولید می شود. تولید آب متابولیک از 150 تا 250 میلی متر در شبانه روز، متناسب با میزان انرژی مصرفی تغییر می کند.
مصرف آب در رژیم لاغری
معمولا متخصصین تغذیه برای کاهش وزن نیز توصیه می کنند که ۷الی۸ لیوان آب را بنوشید اگرچه شواهد علمی کمی برای آن وجود دارد، ولی مصرف کافی آب بویژه در تنظیم سوخت و ساز بدن و نیز در تنظیم اشتها می تواند مفید باشد، چرا که خیلی از افراد چاق در تشخیص حس تشنگی و گرسنگی دچار اشتباه هستند و مصرف منظم آب در جلوگیری از پراشت هایی می تواند موثر واقع شود.
اما مصرف بی رویه آب و یا جایگزین کردن آن به جای وعده های غذایی تحت نام آب درمانی کاملا غیر منطقی بوده و می تواند عوارض فراوان گوارشی و کلیوی ایجاد نماید علاوه براین که این کاهش وزن مداوم نخواهد بود، چرا که شما نمی توانید برای مدت طولانی این رژیم نامتعادل را داشته باشید.
جایگزین آب
اگرچه متخصصان نوشیدن آب شرب را برای تامین مایعات مورد نیاز پیشنهاد می دهند اما برخی افراد نمیتوانند در طول روز به میزان کافی آب بنوشند. بنابراین می توانند بخشی از آب مصرفی خود را با میوه ها و سبزیجات مختلف که حاوی آب زیادی هستند جایگزین کنند. هندوانه، پرتقال و خیار بیش از 80 درصد از آب تشکیل شده اند. سوپ ها و نوشیدنی های مختلف مانند قهوه یا چای نیز ممکن است جای چند لیوان آب را بگیرند.
سخن آخر
در حالت کلی، فرمول واحدی برای همه افراد در خصوص میزان مصرف روزانه آب و سایر مایعات وجود ندارد. از طرفی هم لزومی ندارد که به اصطلاح نوشیدن ۸ لیوان آب یا بیش تر اکتفاء کنید. بلکه برحسب نیاز بدن خود آب مصرف کنید، نه بیش تر و نه کمتر.
تخم کدو و استفاده از ان در رژیم غذایی
