کربوهیدرات ها از اولین مواد غذایی هستند که هنگام رژیم لاغری، مصرفشان را کاهش می دهیم. این کار، با عقل هم جور در می آید، زیرا نان سفید، پاستا، کیک و دیگر کربوهیدرات های فرآوری شده و شیرین، روند کاهش وزن را کند می کنند.
هر روز به چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم تا بتوانیم وزن کم کنیم؟
مقدار مناسب کربوهیدرات برای هر فرد، بستگی به چندین عامل دارد:
سن،
جنسیت،
قد،
وزن،
میزان فعالیت،
ژنتیک و غیره.
اگر می خواهید وزن کم کنید با یک حساب سرانگشتی می توان گفت ۴۵ درصد از کالری روزانه تان را باید کربوهیدرات ها تشکیل دهند. برای تبدیل آن به چیزی که بتوانید اندازه گیری کنید، حساب کنید هر روز چه مقدار کالری مصرف می کنید، سپس ۴۵ درصد آن مقدار را حساب کنید. این عدد را به چهار قسمت تقسیم و مقدار کربوهیدراتی که هر روز باید استفاده کنید را به دست بیاورید تا منجر به کاهش وزنتان شود.
اگر رژیمتان ۱۸۰۰ کالری دارد، باید روزانه ۲۰۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. از همین ۴۵ درصد شروع و سعی کنید مقدار مصرف کربوهیدرات خود را در طول روز بسنجید.
اگر بعد از اولین هفته، کاهش وزنی نداشتید می توانید مقدار کمتر را امتحان کنید. برخی خانم ها ممکن است به کمتر از این ۴۵ درصد کربوهیدرات، نیاز پیدا کنند. اگر وزنتان کم شد اما حس کردید فوق العاده خسته و بی حال شده اید، سعی کنید مقدار مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید و ببینید که چه حسی دارید و واکنش وزنتان چگونه است. با اینکه بیشتر از ۴۵ درصد دریافت کربوهیدرات در طول روز، مشکلی ندارد اما مواظب باشید این مقدار به ۶۵ درصد از کالری یک روزتان نرسد. این کار جای کمی برای پروتئین و دریافت چربی های سالم می گذارد.
پروتئین و چربی، احساس سیری را تقویت می کنند و مزایای دیگری نیز برای کاهش وزن دارند.
کلید تثبیت کنترل کربوهیدرات این است که از کربوهیدرات های کامل مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و حتی محصولات لبنی استفاده کنید.
این منابع سالم کربوهیدرات، سرشار از فیبر نیز هستند که باعث می شوند سریع تر احساس سیری کنید و همچنین به کنترل هوس های غذایی نیز کمک می کنند.
نمی گوییم که لازم است حتما نان و پاستای مورد علاقه ی خود را کنار بگذارید. فقط مواظب باشید که چه مقدار از این غذاها می خواهید مصرف کنید. مسلما با خوردن پاستا هم می توانید وزن کم کنید، اما پاستایی که میل می کنید علاوه بر رعایت مقدار آن، باید سرشار از سبزیجات و مقداری پروتئین نیز باشد. همین که متوجه شدید چه مقدار کربوهیدرات باید میل کنید، حتما آن مقدار را در طول روز رعایت کنید تا سطح قند خونتان به تثبیت برسد و همچنین شکم خود را سرشار از فیبر کنید. بنابراین اگر روزی ۵ وعده غذا می خورید و هدفتان این است که روزی ۲۰۲ گرم کربوهیدرات دریافت کنید، این مقدار، ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده می شود.
رژیم لوکرب برای لاغری و انواع آن
