تهیه شیک پروتئین خانگی بعد از تمرین ورزشی، بسیار آسان و مقرون به صرفه است. با این کار، شما مطمئن خواهید بود که فقط از مواد غذایی سالم و بی خطر استفاده می کنید. در این مطلب ابتدا چند ماده مغذی برای تهیه شیک معرفی می کنیم. همچنین سراغ آموزش چند شیک خانگی هم می رویم که تأثیر شگفت انگیزی در کاهش گرسنگی و افزایش حجم عضلات دارند و جایگزین ِ خیلی خوبی برای وعده های غذایی هستند. انواع مختلف شیک پروتئین خانگی با ترکیبات طبیعی درست می شوند و طعمی خوشمزه دارند.
طرز تهیه شیک پروتئین خانگی برای عضله سازی بعد تمرین
اکنون طرز تهیه چند شیک مفید و مغذی را آموزش می دهیم. می توانید بعد از تمرین ، یکی از این شیک های خوشمزه را برای کمک به عضله سازی تان، تهیه کنید و میل بفرمایید.
شیک پروتئین خانگی بادام و موز
شیک پروتئین بادام و موز علاوه بر طعم بسیار خوب، سرشار از پروتئین و فیبر است. همچنین کره بادام موجود در آن، حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین E و آهن است. جالب است بدانید خواص کره بادام از کره بادام زمینی بسیار بیشتر است. این شیک را به عنوان میان وعده می توان خورد. همچنین در مواقعی که عجله دارید و می خواهید کالری سریع به بدن برسانید و در کنار آن نیاز بدن به پروتئین در آن وعده را نیز برطرف کنید، می توانید در کمتر از پنج دقیقه این شیک خوشمزه را آماده کرده و نوش جان کنید.
مواد لازم
- یخ: به تعداد لازم
- موز یخ زده: یک عدد
- کره بادام زمینی: یک قاشق غذا خوری
- شیر بادام: یک فنجان (۲۵۰ میلی لیتر)
طرز تهیه
ابتدا یک فنجان شیر بادام را در مخلوط کن بریزید؛ سپس موز یخ زده و کره بادام زمینی و یخ را به آن اضافه کنید و همه مواد را باهم مخلوط کنید.
شیک پروتئین خانگی شکلات
این شیک پروتئینی گزینه ای مناسب برای طرفداران شکلات تلخ است. شیک شکلاتی دارای رایحه ای مطبوع بوده و در بهبود سریع خلق وخوی شما مؤثر است. ترکیبات موجود در این نوشیدنی، آن را به منبعی سرشار از پروتئین تبدیل کرده است.
مواد لازم
- سیب خرد شده: یک عدد
- کره بادام: یک قاشق غذاخوری
- شکلات تلخ رنده شده: یک قاشق غذاخوری
- پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری
- شیر: یک فنجان
- ماست: یک دوم فنجان
- خرمای له شده: دو عدد
طرز تهیه
ابتدا سیب خُرد شده، خرمای بدون هسته و له شده، شیر، ماست، پودر کاکائو و کره بادام را در مخلوط کن بریزید و آن ها را بخوبی با هم مخلوط کنید. اسموتی غلیظ به دست آمده را در لیوانی ریخته و آن را با شکلات تلخ رنده شده تزئین کنید. نوش جان!
شیک پروتئین خانگی انبه و شیر بادام
شنیدن نام این شیک، خود گویای طعم بی نظیر و دلچسب آن است. کربوهیدرات های انبه بلافاصله قند از دست رفته در بدن را جایگزین می کنند و از این روی این نوشیدنی، گزینه ای مناسب برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی به شمار می رود. شیر بادام و دانه چیا با فراهم کردنِ میزان پروتئین مناسب به بازیابی و بهبود عضلات کمک می کنند.
مواد لازم
- شیر بادام: یک فنجان
- انبه خرد شده: یک فنجان
- دانه چیا: یک قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: یک دوم فنجان
طرز تهیه
انبه خرد شده، شیر و ماست سرد را در مخلوط کن بریزید و ترکیب به دست آمده را در لیوان بریزید. دانه های چیا را به ترکیب اضافه کنید و قبل از نوشیدن، آن را خوب هم بزنید، سپس میل کنید.
شیک پروتئین خانگی جو دوسر و سیب
مواد مغذی موجود در سیب، در کنترل سطح قند خون کمک می کند. از ترکیب عالی سیب و شیر و بلغور جو دوسر، شیکی غلیظ، مناسب برای صبحانه به دست می آید و مدت زمانی طولانی شما را سیر نگه می دارد.
مواد لازم
- شیر: دو فنجان
- پودر کاکائو: به مقدار دلخواه
- بلغور جو دوسر: سه قاشق غذاخوری
- کره بادام درختی: سه قاشق غذاخوری
- سیب پوست کنده و خرد شده: یک عدد
طرز تهیه
همه مواد را در مخلوط کن (با سرعت بالا) ریخته، تا شیکی غلیظ و نرم به دست بیاید. مقداری پودر کاکائو روی آن ریخته، سپس شیک را نوش جان کنید و لذت ببرید.
شیک پروتئین خانگی بادام و نارگیل
20 عدد بادام حاوی ۵ گرم پروتئین است. میزان پروتئین موجود در شیر بسیار زیاد است و بذر کتان هم امگا۳ روزانه مورد نیاز شما را به خوبی تأمین می کند.
مواد لازم
- بادام: 20 عدد
- شیر: دو فنجان
- آب: سه فنجان
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: یک قاشق چای خوری
- بذر کتان آسیاب شده: دو قاشق غذاخوری
- نارگیل خشک شیرین نشده: یک دوم فنجان
طرز تهیه
نارگیل خشک و بادام ها را به مدت یک شب در آب خیس کنید.صبح روز بعد آن ها را از آب خارج کنید. بادام و نارگیل را در مخلوط کن ترکیب کنید تا پودری دانه درشت به دست آید. شیر را به این ترکیب اضافه کنید تا شیک شما نرم و غلیظ شود. پودر دارچین، بذر کتان آسیاب شده و عسل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. شیک را در لیوان بلند سرو کنید و روی آن را با پودر دارچین تزئین کنید.
شیک پروتئینی شیر سویا و توت فرنگی
این نوشیدنی هم یکی دیگر از شیک های پروتئینی مخصوص گیاهخواران است که مطمئنا عاشق آن خواهید شد. بچه ها در هر سنی که باشند از خوردن این شیک خوشمزه و دلچسب لذت می برند.
مواد لازم
- شیر سویا: دو فنجان
- پودر بادام: یک قاشق غذاخوری
- پودر کاکائو: یک قاشق چای خوری
- توت فرنگی خرد شده: یک دوم فنجان
طرز تهیه
همه مواد را در مخلوط کن بریزید، تا اسموتی غلیظی به دست بیاید. ترکیب به دست آمده را در لیوان دلخواه خود بریزید. در صورت تمایل دو تکه یخ به آن اضافه کنید و لذت ببرید.
شیک پروتئینی آناناس
این نوشیدنی هم یکی دیگر از شیک های پروتئینی خوشمزه است که مطمئنا عاشق آن خواهید شد. بچه ها در هر سنی که باشند از خوردن شیک آناناس خوشمزه و دلچسب لذت می برند.
مواد لازم
- شیر: یک فنجان
- آناناس: یک دوم فنجان
- انبه: یک سوم فنجان
- موز متوسط: یک دوم
- پودر پروتئین: یک پیمانه
طرز تهیه
یک فنجان شیر را در مخلوط کن بریزید. سپس آناناس، موز و انبه را به شیر اضافه کنید. در آخر پودر پروتئین را به مواد اضافه و مواد را مخلوط کنید. شیک آناناس شما آماده است.
شیک پروتئینی زغال اخته
شیک زغال اخته نیز یک شیک خوشمزه و دلجسب است که طرفداران خاص خود را دارد. این شیک را درست کرده و از آن لذت ببرید.
مواد لازم
- شیر: سه چهارم فنجان
- اسفناج: 100 گرم
- ماست یونانی: 200 گرم
- زغال اخته: یک دوم فنجان
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- بادام: چند عدد
طرز تهیه
ابتدا شیر را در مخلوط کن بریزید. سپس اسفناج، ماست یونانی، زغال اخته و پودر پروتئین را به شیر اضافه کنید. در اخر بادام ها را در مخلوط کن بریزید و آن را روشن کنید. شیک را در لیوان ریخته و نوش جان کنید.
شیک پروتئینی هویج
این نوشیدنی هم یکی دیگر از شیک های پروتئینی مخصوص گیاهخواران است که مطمئنا عاشق آن خواهید شد. بچه ها در هر سنی که باشند از خوردن این شیک خوشمزه و دلچسب لذت می برند.
مواد لازم
- آب هویج: یک فنجان
- موز متوسط: یک دوم
- دانه کتان آسیاب شده: یک قاشق چای خوری
- عسل: یک قاشق چای خوری
- پودر پروتئین: یک پیمانه
طرز تهیه
آب هویج را در مخلوط کن بریزید. سپس دانه کتان آسیاب شده و پودر پروتئین را اضافه کنید. در نهایت عسل را در مخلوط کن بریزید و همه را با هم مخلوط کنید. شیک هویج شما آماده است. نوش جان!
اصلی ترین مواد غذایی برای تهیه شیک خانگی
برای تهیه شیک خانگی نیاز به مواد غذایی ویژه ای داریم. اگر قصد دارید که شیک را در رژیم غذایی تان قرار دهید، باید این مواد را درخانه داشته باشید:
لبنیات
محصولات لبنی، به شیک، حالت کرمی می دهند و میزان پروتئین آن را بالا می برند. پایه ی یک شیک پروتئین، همیشه شیر است. شیر در هر وعده حدود ۹ گرم پروتئین دارد. نوع شیری که استفاده می کنید، به هدف تان در مورد کالری بستگی دارد.
به عنوان مثال برای کاهش وزن از شیر کم چرب و برای افزایش عضلات از شیر کامل استفاده کنید. اگر هم می خواهید که شیک شما، غلیظ و کرمی شود، می توانید به آن پنیر کاتیج (پنیر نرم با رایحه ملایم که از شیر گاو تهیه می شود) بیفزایید.
-
پنیر کاتیج
این پنیر، نرم و خوش عطر، از پروتئین کازئین ساخته می شود که نوعی پروتئین کند هضم است. پنیر کاتیج، تمام انرژی و نیرویی که برای روز و اسیدهای آمینه ای که برای ساخت بافت های عضلانی نیاز دارید را تأمین می کند. یک گلوله پنیر کاتیج می تواند به شیک پروتئین شما، غلظت بستنی مانند بدهد. برای درست کردن آن کافی ست شیر را تا جایی که شروع به قُل زدن کند بجوشانید، به آن آب لیمو یا سرکه اضافه کنید و اجازه دهید دلمه ببندد. سپس محتویات شیر دلمه بسته را روی یک پارچه کتان بریزید تا آب آن خارج شود و فقط دلمه ها باقی بمانند. پارچه را دور پنیر ببندید و آن را فشار دهید. پنیر کاتیج شما آماده است.
-
پنیر ریکوتا
این نوع پنیر هم، یکی دیگر از افزودنی های بسیار عالی برای شیک های پروتئینی است. این پنیر از شیر گاو تهیه می شود و سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و انواع ویتامین هاست. ریکوتای تازه به دلیل داشتن رطوبت بالا، دارای بافتی نرم، خامه ای و لطیف، رایحه ای مطبوع و طعمی نسبتاً شیرین است و به همین دلیل، برای تهیه انواع شیک و دسر مناسب است. این پنیر در هر وعده حدود ۱۶ گرم پروتئین دارد، سریع تر هضم می شود و باعث تولید بافت عضلانی خواهد شد.
نکته کاربردی
شما می توانید از ماست به عنوان جایگزین پنیر ریکوتا یا کاتیج استفاده کنید. ماست، درست مانند پنیر کاتیج است، اما فواید پروبیوتیک را هم به نوشیدنی تان می افزاید. ماست در هر وعده حدود ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی باکتری های مفیدی است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، خوردنِ ماست برای شما فوق العاده مفید خواهد بود.
سویا
پروتئین سویا حاوی موادی است که آسیب به بافت عضلات را به حداقل رسانده و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ورزش کمک می کند. پروتئین سویا نه تنها ارزان است، بلکه گیاهی بوده و ادعا می شود برای بیماری های قلبی و عروقی مفید است.
آجیل و دانه های روغنی
آجیل و دانه های روغنی مثل بادام، بادام زمینی و مغز دانه آفتابگردان، سرشار از چربی های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آجیل و دانه ها، سلامت قلب و عروقی را افزایش می دهند و به رشد بافت عضلانی کمک می کنند. اگر می خواهید غلظت شیک پروتئین شما بیشتر باشد، از کره آجیلی استفاده کنید.
میوه های یخ زده
برای چشیدنِ طعم های مختلف، از انواع میوه های کم کالری استفاده کنید. میوه های یخ زده به صورت قطعه قطعه شده را به تمام مواد تشکیل دهنده شیک اضافه کنید. این میوه ها، شیک پروتئین را خوشمزه تر خواهند کرد. می توانید برای بهتر کردنِ طعم، ادویه جات و عصاره هایی مانند عصاره وانیل را نیز به شیک اضافه کنید. امکان ندارد که در منوی کافی شاپ ها صفحه ای به انواع شیک اختصاص داده نشده باشد. شیک ها طرفداران زیادی دارند، این نوشیدنیِ خوشمزه، گونه ای نوشیدنیِ شیرینِ خنک است که معمولاً از شیر، بستنی، طعم دهنده ها یا شیرین کننده هایی مانند کارامل، سس شکلات یا شهد میوه درست می شود. حال اگر ورزشکار باشید حتماً اسم شیک پروتئین به گوش تان خورده است. شیک پروتئین نوعی نوشیدنی است که از ترکیب پودر پروتئینی با آب درست می شود. شاید در نگاه اول به نظر برسد که شیک پروتئینی، فقط نقش مکمل بدنسازی را دارد، البته بهترین حالت این است که با خوردن همین شیک، کاهش وزن هم داشته باشید، اما چگونه و با چه روشی؟ در ابتدا لازم است که کمی در مورد اهمیت و فواید پروتئین بدانیم.
فواید پروتئین بعد از ورزش
پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذاییِ سالم است. آمینو اسیدِ موجود در پروتئین، نقش مهمی در تولید و بازسازی بافت های بدن دارد. هر فرد بالغ به طور معمول، روزانه باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند. اگر ورزش می کنید، بدن شما بیشتر از این میزان به پروتئین نیاز دارد. پروتئین بعد از ورزش فواید بسیار زیادی برای ورزشکاران دارد؛ مثلاً به عضله سازی بعد از تمرین کمک می کند و باعث می شود که احساس گرسنگی نکنید. جالب اینجاست که مطالعات نشان داده پروتئین، علاوه بر این ها می تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی کند. بنابراین اگر می خواهید با هدف کاهش وزن پروتئین مصرف کنید، باید میزان پروتئین مصرفی تان ۰٫۵۴ تا ۰٫۶۸ گرم به ازای هرکیلو وزن بدن باشد؛ به عنوان مثال یک خانم ۷۲ کیلویی برای اینکه به هدف کاهش وزن برسد، باید ۸۶٫۴ تا ۱۰۸٫۸ گرم پروتئین مصرف کند. حال اگر شیک پروتئینی تان را درست انتخاب کنید، بدون شک این انتخاب، به شما در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد؛ اگر هم در انتخاب همین شیک پروتئینی دقت نکنید، به کلی جلوی پیشرفت شما گرفته خواهد شد. به خاطر اهمیت این موضوع، گروه فیتامین تصمیم گرفته تا از متخصص تغذیه در مورد نحوه استفاده و تهیه بهترین شیک پروتئینی برای لاغری و کاهش وزن سؤال کند و پاسخ آن را در اختیار شما قرار دهد.
انتخاب بهترین پودر پروتئینی
وقتی وارد فروشگاه یا داروخانه می شوید، کافی است از متصدیِ آنجا تقاضای پودر پروتئینی کنید، در این هنگام سیلی از مارک ها و برندهای شناخته و ناشناخته به شما معرفی خواهد شد. این در حالی است که بعضی از این پودرهایِ پروتئینیِ پیشنهادی، سرشار از شکر و شیرین کننده های مصنوعی است و نه تنها به کاهش وزن شما کمکی نمی کند، بلکه روز به روز وزن تان را بیشتر خواهد کرد. به همین خاطر، پزشکانِ تغذیه توصیه می کنند که حتماً در هنگام تهیه پودر پروتئینی، همه حواستان به محتویات این پودرها باشد و تمام اطلاعات تغذیه ایِ درج شده روی بسته بندی را به دقت مطالعه و بررسی کنید. برای کاهش وزن، پودری تهیه کنید که حاوی شکر و شیرین کننده های مصنوعی نباشد. همچنین از خرید پودرهای پروتئینیِ حاوی طعم دهنده ها، رنگ های مصنوعی و نگهدارنده ها بپرهیزید. پودر پروتئینِ نخود، وی، کلاژن پپتید و پروتئینِ برنج قهوه ای پیشنهادهای بسیار خوبی است که می توانید از آن ها برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری استفاده کنید. یادتان باشد که هرچقدر محتویات داخل پودرهای پروتئینی کمتر باشد، قطعاً آن پودر پروتئینی بهتر است.
برای کاهش وزن و عضله سازی چه زمانی شیک پروتئینی بخورم؟
در صورتی که فقط بخواهید عضله سازی کنید و کمی وزن و حجم بگیرید و تصمیمی برای کاهش وزن نداشته باشید، بهتر است شیک پروتئینی را بلافاصله بعد از تمرین و در کنار دیگر وعده های غذایی تان میل کنید، اما زمان خوردنِ شیک برای افرادی که سخت به دنبال کاهش وزن هستند کمی متفاوت است. اگر همیشه عادت داشتید در هنگام گرسنگی چیپس یا کلوچه بخورید، پیشنهاد می کنیم که شیک را جایگزین این میان وعده ها کنید؛ بی شک خاصیت شیک پروتئینی بسیار بیشتر از این نوع میان وعده هاست. با این کار، مسیر رسیدن به کاهش وزن هموارتر می شود، زیرا خاصیت سیرکنندگیِ آن فوق العاده است و دیگر در طول روز کمتر ریزه خواری خواهید کرد. البته ناگفته نماند که در هر صورت باید حواس تان به قانونِ کم کردنِ کالری برای کاهش وزن باشد. اگر بخواهید بعد از هربار ورزش شیک پروتئینی بنوشید و میان وعده ها و وعده های اصلی تان هم به قوت خود باقی بماند، بدون شک روزی هزاران کالری اضافه دریافت خواهید کرد؛ در نتیجه روند کاهش وزن تان به کلی متوقف خواهد شد. فقط حواستان به میزان کالری ها باشد تا از میزان کالریِ مورد نیازتان در طول روز فراتر نرفته و حتی کمتر از میزان مجاز، کالری مصرف کنید.
برای عضله سازی به جای وعده غذایی شیک پروتئینی بخوریم؟
به گفته کارشناسان تغذیه، خوردن شیک به جای وعده غذایی، پیشنهاد بدی نیست، اما شیک های پروتئینی به قدری خاصیت سیرکنندگی ندارند که بخواهند به کلی جای وعده غذاییِ اصلی را بگیرند. در نتیجه شیک پروتئین به تنهایی می تواند جایگزینی مفید برای میان وعده تان باشد. در اینجا راه ِحلی وجود دارد که می توانید شیک پروتئینی را به یک وعده اصلی مانند ناهار تبدیل کنید؛ برای این کار کافی است به شیک، سبزی جات و میوه اضافه کنید. این کار باعث می شود تا برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید، ولی یادتان باشد که شیک پروتئینی نمی تواند به کلی جایگزینِ وعده غذاییِ اصلی مثل ناهار یا شام شود. البته اگر ورزشکار هستید و اصلاً اهل صبحانه خوردن نیستید، شیک پروتئین برای تان فوق العاده خواهد بود؛ زیرا ورزشکاران برای عضله سازی نیاز به پروتئین دارند. شما می توانید قبل از رفتن به باشگاه با یکی از این شیک های پروتئینی، انرژی و پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید.
چه چیزی به شیک پروتئین اضافه کنیم؟
اگر بخواهید به شیک پروتئینی تان فقط آب اضافه کنید، علاوه بر این که میکس جالبی نخواهد شد، باعث می شود تا مواد مغذی مورد نیاز به بدنتان نرسد. پیشنهاد می کنیم پودر پروتئینی تان را با یک فنجان توت فرنگیِ یخ زده، سبزی جات (اسفناج یا کلم بروکلی) و یا شیر بادام ترکیب کنید. البته اضافه کردنِ کره بادام زمینی، دانه چیا، تخم کتان یا روغن نارگیلِ شیرین نشده نیز فوق العاده خواهد بود.
سخن پایانی
شیک پروتئینی یک وعده غذای کامل، مغذی و مفید است که بدنسازان بعد از تمرین می توانند مصرف کنند. خوردنِ این نوع شیک هم باعث تقویت عضلات بدن می شود و هم انرژی کافی برای فعالیت روز را تامین می کند.
در مورد پودر پروتئین چه می دانید؟
