تمرینات سوپرست چیست؟

سوپرست چه نوع سیستمی است؟

همانطور که قبل تر اشاره کردیم، سوپرست یک سیستم تمرینی است که می توان آن را برای رشته های ورزشی مختلف به کار برد، اما این سیستم بیشتر در بدنسازی دیده می شود. این سیستم، ترکیبی از دو حرکت و تمرین ورزشی است که بدون وقفه و پشت سر هم انجام می شوند. نکته مهم در مورد سیستم تمرینی سوپرست، این است که دو حرکت ورزشی انتخاب شده، باید پشت سر هم و بدون وقفه انجام شوند، یعنی اینکه هیچ استراحتی در کار نیست. این کار، باعث می شود که درگیر شدن عضلات در حرکات تمرینی افزایش پیدا کند. افرادی که می خواهند در زمان صرفه جویی کنند، می توانند از سیستم تمرینی سوپرست استفاده کنند. بسیاری از بدنساز های حرفه ای، از این سیستم استفاده می کنند تا عضلات بزرگتری داشته باشند. سیستم سوپرست، عضلات را وادار می کند که رشد سریع تر و بیشتری داشته باشند. البته این سیستم تمرینی ممکن است برای افراد خاصی مشکل ایجاد کند. برای مثال، افرادی که تازه به باشگاه می روند، به احتمال زیاد نمی توانند این سیستم را تحمل کنند و ماهیچه های آنها به زودی خسته می شود. برای اینکه سیستم تمرینی سوپرست تأثیر بیشتری بر روی بدن داشته باشد، باید دو نوع تمرین ورزشی انتخاب شده، بر روی بیشتر نقاط بدن متمرکز شوند، البته سلیقه ورزشکاران نیز در انتخاب این حرکات ورزشی بسیار اهمیت دارد.

مزایای سیستم تمرینی سوپرست

سوپرست، مزایای بسیار زیادی دارد و به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران و بدنساز های حرفه ای از آن استفاده می کنند. در ادامه این مطلب، برخی از مزیت های سیستم تمرینی سوپرست را معرفی می کنیم.

• صرفه جویی در زمان

یکی از اصول سیستم تمرینی سوپرست، انجام حرکات ورزشی در سریع ترین حالت ممکن و بدون استراحت است. در نتیجه، شما تمرینات بسیار شدید تر و بیشتری را در بازه زمانی کمتر انجام داده اید.

• حجم دهی به ماهیچه ها

سیستم تمرینی سوپرست، یکی از بهترین سیستم ها برای حجم دادن به ماهیچه های بدن است. هنگامی که حرکات ورزشی به صورت پی در پی و بدون استراحت انجام شوند، ماهیچه ها با سرعت بیشتری تحریک می شوند. تغذیه مناسب در هنگام استفاده از این سیستم ورزشی، باعث می شود که حجم ماهیچه ها با سرعت بالاتری افزایش پیدا کند.

• افزایش تولید هورمون تستوسترون

تستوسترون، یکی از مهم ترین هورمون ها است که باعث رشد ماهیچه ها می شود. انجام دادن تمرین های ورزشی در غالب سیستم تمرینی سوپرست، می تواند تولید این هورمون را در غده های جنسی تحریک کند. در نتیجه تستوسترون بیشتری وارد جریان خون می شود و باعث رشد ماهیچه های بدن می شود.

آیا سوپرست سرعت عضله سازی را افزایش می دهد؟

از حضرات علامه باشگاه وقتی بپرسید که خوب چرا سوپرست خوبه؟

این جواب ها را می دهند:

• انجام سوپرست از روش های تمرینی دیگر سخت تر است
• سوپرست کمک می کند تا در هر حرکت، تکرارهای بیشتری انجام بدهید.
• سوپرست برای افزایش حجم حرف نداره!
• سوپرست باعث افزایش تولید هورمون رشد و تستوسترون می شه.

خوب حالا اجازه بدهید نگاهی دقیق به این دلایل بیندازم.

انجام سوپرست سخت تره

همه می دانیم که در بدنسازی برای ساخت عضله باید زحمت کشید و سختی را تحمل کرد. اگر مرتب به بدن خود فشار وارد نکنید خبری از عضله هم نیست. به همین دلیل چون سوپرست فشار بیشتری وارد می کند همه معتقد هستند که خیلی خیلی موثر است. اما همین طور که حدس زده اید من چندان با این موضوع موافق نیستم! ببینید دلیل اصلی که سوپرست سخته، اینکه فاصله زمانی استراحت خیلی کوتاه است، در نتیجه وزنه ها سنگین تر حس می شوند. در نتیجه حجم بیشتری می گیرید و ضربان قلب هم افزایش پیدا می کند اما در کمال تعجب این یک تکنیک خیلی موثر برای ساختن عضله نیست!

سوپرست باعث افزایش تولید هورمون رشد و تستوسترون می شود

دانشمندها الان مدت هاست که می دانند کاهش زمان استراحت و استفاده از تکرارهای بالا باعث افزایش هورمون های عضله ساز می شود. اما این افزایش هورمون موقتی است. این موضوع چقدر می تواند روی عضله سازی اثر بگذارد؟ تحقیقات جدید نشان می دهند که این افزایش موقتی هورمون رشد، نمی تواند باعث افزایش چشمگیر قدرت و رشد عضلانی شود. منبع (۱۰)

با این تفاسیر آیا سوپرست باعث افزایش قدرت عضلانی می شود یا نه؟!

هر جا بروید به شما می گویند که سوپرست برای افرادی که به دنبال این هستند که به سرعت قوی شوند، خیلی مناسب است. استدلال شان هم این است که هر چقدر ست و تکرار بیشتری انجام بدهید در طول زمان قوی تر می شوید. که البته درست است. اما همان طور که گفتم همه تکرارها با هم برابر نیستند. از طرفی شما با سوپرست کار کردن، سنگین وزنه زدن را فدای تکرارهای زیاد می کنید. هدف شما باید این باشد که تا جای ممکن سنگین کار کنید و زمان استراحت هم به اندازه ای باشد که به خوبی ریکاور شده باشید. البته شما می توانید روی افزایش قدرت بدنی کل بدن تاکید کنید و از سوپرست هم در کنارش استفاده کنید. در ادامه نحوه انجام این کار را هم توضیح می دهم.

معایب سیستم تمرینی سوپرست

با اینکه سوپرست یکی از بهترین سیستم های تمرینی شناخته شده در زمینه بدنسازی است، اما معایبی نیز دارد باید به آنها اشاره کرد. در ادامه این مطلب، به معرفی برخی از معایب استفاده از سیستم تمرینی سوپرست می پردازیم.

• مناسب نبودن برای تمام افراد

سیستم تمرینی سوپرست، بسیار سخت است و تنها افراد نیمه حرفه ای و حرفه ای می توانند از آن بهره کامل را ببرند. افرادی که به تازگی وارد باشگاه های بدنسازی شده اند، در بیشتر موارد نمی توانند این سیستم ورزشی را تحمل کنند و سریع خسته می شوند. در نتیجه، اگر تازه کار هستید، توصیه ما به شما این است که از همان روز های اول از این سیستم تمرینی استفاده نکنید، تا زمانی که احساس کردید بدنتان توانایی تحمل فشار های بالایی که این سیستم ورزشی وارد می کند را دارد.

• احتمال آسیب دیدگی

سیستم تمرینی سوپرست، بسیار سخت و نفس گیر است. در صورتی که فشار زیادی در این تمرینات به ورزشکار وارد شود، ممکن است آسیب دیدگی هایی ایجاد شود. برای مثال، ممکن است که بعضی از تمرین های ورزشی، فشار زیادی بر روی ستون فقرات وارد کنند و در نتیجه، ستون فقرات و دستگاه اسکلتی بدن، دچار آسیب دیدگی شوند.

انواع سوپرست

سیستم تمرینی سوپرست، شامل انواع مختلفی می شود. انواع این سیستم ورزشی، برای هدف های مختلفی طراحی شده اند و انتخاب آنها به هدف ورزشکار و بدنساز بستگی دارد. در ادامه ی مطلب، انواع سوپرست ها را مورد بررسی قرار می دهیم.

• سوپرست معمولی

سوپرست معمولی، رایج ترین سوپرست در بین بدنساز ها است و بیشتر ورزشکاران، از این سیستم استفاده می کنند. در این روش از سوپرست، دو تمرین ورزشی انتخاب می شوند و بدون وقفه و پشت سر هم تکرار می شوند. هدف از انجام این کار، وارد آوردن فشار بیشتر به عضله ی هدف است.

• سوپرست پس خستگی

در این نوع از سوپرست، دو تمرین ورزشی انتخاب می شوند، که اولین تمرین، بسیار سخت است و با تکرار کمتر همراه است و ماهیچه هدف را بیشتر خسته می کند. تمرین دوم نیز بر همان ماهیچه تأثیر دارد، اما فشاری که در تمرین دوم بر ماهیچه هدف وارد می شود، کمتر است. البته در تمرین دوم که سبک تر است، تکرار بیشتر می شود و فشار به همان اندازه تمرین اول وارد خواهد شد.

• سوپرست پیش خستگی

این نوع از سیستم تمرینی سوپرست، بر خلاف سوپرست پس خستگی است. در سوپرست پیش خستگی، دو تمرین انتخاب می شوند که در تمرین اول، فشار زیادی بر روی ماهیچه هدف نباید وارد شود. در تمرین دوم، فشار بیشتری بر روی ماهیچه هدف وارد خواهد شد. تمرین دوم، در بیشتر اوقات یک تمرین چند مفصلی است که فشار بالایی بر روی ماهیچه هدف وارد می کند.

• سوپرست متضاد

در بدن انسان، بسیاری از ماهیچه ها دو به دو در مقابل هم قرار گرفته اند و نقش مکمل یکدیگر را دارند. برای مثال، ماهیچه دو سر بازو، می تواند ساعد دست را به سمت بالا بیاورد، اما نمی تواند آن را به پایین ببرد، زیرا ماهیچه ها فقط می توانند منقبض شوند. در این هنگام، ماهیچه ی سه سر که در مقابل ماهیچه ی دو سر قرار دارد، وارد عمل می شود و می تواند دست را به جای اول خود برگرداند. در سیستم تمرینی سوپرست متضاد، ماهیچه های هدف، ماهیچه هایی هستند که در مقابل یکدیگر هستند و به اصطلاح دیگر، به عنوان مکمل یکدیگر شناخته می شوند. در سیستم تمرینی سوپرست متضاد، یکی از تمرین ها مربوط به یک ماهیچه می شود، و تمرین دیگر مربوط به ماهیچه مقابل آن است. قانون مهار متقابل، قانونی است که در سوپرست متضاد رعایت می شود. این قانون می گوید در صورتی که یکی از دو ماهیچه متقابل در حال انقباض باشد، ماهیچه دیگر در حالت استراحت است. در نتیجه، ماهیچه ها در مدت زمان کم، بیشتر استراحت می کنند و سریع تر به حالت عادی بر می گردند و آماده کار هستند.

سخن پایانی

سوپرست، یکی از بهترین سیستم های ورزشی بدنسازی است که توسط بسیاری از بدنساز های حرفه ای تأیید شده است و مورد استفاده قرار می گیرد. در صورتی که می خواهید از این سیستم ورزشی استفاده کنید، بهتر است با یک مربی مشورت کنید. در غیر این صورت ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.

آشنایی با رشته ورزشی بدنسازی