تغذیه مهم تر است یا ورزش ؟

تغذیه یا ورزش: کدوم مهم تره؟

تاحالا با خودتون فکرکردید که «چون ورزش می کنم، می تونم هرچی که می خوام بخورم!» یا «چون سالم عذا می خورم و لاغرم نیازی به ورزش کردن ندارم.»؟

الآن زندگی ما انسان ها مثل قدیم ها نیست. اون موقع ها آدما سالم غذا می خوردن و از سبزیجات ارگانیکی که عموماً خودشون می کاشتن استفاده می کردن و خبری از فست فود هم نبود! اون زمان فعالیت آدما هم بیشتر بود و تقریباً صبح تا شب کار می کردن. کارهای اون ها مثل کارهای الآن ما پشت میز نبود و فعالیت بدنی زیادی داشتن. با این شیوه ی زندگی، همونطور که میشه حدس زد عمر آدما بیشتر بود.

شما نمی تونید یک تغذیه ی نامناسب رو با ورزش جبران کنید. برای سوزاندن مقدار کالری که شما می تونید در چند دقیقه دریافت کنید، باید چند ساعت ورزش کنید. علاوه بر این، تغذیه ی ناسالم روی سلامتی کلی بدن شما تأثیر میذاره و شما حتی با سوزاندن اون کالری ها نمی تونید بدن سالمی داشته باشید. ورزش با چربی سوزی و عضله سازی به شما کمک می کنه که لاغر بشید و اندام زیباتری داشته باشید. رژیم غذایی به تنهایی نمی تونه این کار رو برای شما انجام بده. علاوه بر این، ورزش باعث افزایش متابولیسم بدن شما میشه و این به این معنیه که شما در طول روز و حتی در زمانی که ورزش نمی کنیدو تجرکی ندارید، کالری بیشتری می سوزونید.

تحقیقات نشون دادن که برای داشتن بدنی سالم، قوی و متناسب لازم نیست که شما هر روز چند ساعت ورزش کنید. حتی روزانه سی دقیقه ورزش تأثیرات شگفت انگیزی روی بدن شما میذاره. تنوع در روتین ورزشی باعث میشه که شما انگیزه ی خودتون رو از دست ندید و بیشتر از ورزش کردن لذت ببرید.

علاوه بر تناسب اندام، ورزش کردن فواید زیاد دیگه ای داره. برای مثال، ورزش احتمال ابتلا به انواع بیماری های مزمن رو کاهش میده و به طور کلی سیستم ایمنی بدن رو تقویت می کنه. وزش باعث بهبود و تقویت روحیه هم میشه و می تونه باعث بهبود کیفیت زندگی شما بشه.

شما همون چیزی که می خورید هستید

تمام چیزهایی که شما وارد بدنتون می کنید، روی شما تأثیر میذاره. شما با تغذیه روی سلامتی بدنتون تأثیر میذارید. با تغذیه ی درست می تونید از انواع بیماری ها دور بشید و بدن قوی تر و سالم تری داشته باشید. تغذیه روی پوست و زیبایی شما هم تأثیر میذاره. با تغذیه ی مناسب می تونید پوستی صاف و شفاف داشته باشید. همونطور که ورزش روی روحیه ی شما تأثیر میذاره، تغذیه هم همین تأثیر رو داره. سعی کنید که سبزیجات و میوه ی زیادی مصرف کنید. گوشت قرمز نخورید. به اندازه کافی آب بنوشید و پروتئین دریافت کنید.

برای سلامتی و تناسب اندام، هم ورزش کنید و هم تغذیه ی سالمی داشته باشید

تغذیه و ورزش هر دو برای داشتن تناسب اندام و سلامتی کلی بدن شما واجب هستن. سعی کنید که عادات غذایی سالمی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. به خودتون فشار نیارید و آروم آروم سبک زندگیتون رو تغییر بدید تا بتونید در این راه موفق بشید.

تغذیه ورزشی مناسب برای ورزشکاران چگونه باید باشد؟

ویژگی های مهم تغذیه ورزشی

تغذیه سالم و اصولی برای داشتن کیفیت عمر و عمری طولانی کاملا ضروری است. به ویژه اگر فعالیت بدنی و ورزش، چاشنی کمکی برای تقویت بدن شده باشد باید تغذیه را جدی گرفت. در این صورت است که نیاز به ارتقاء بدن، برای عملکرد بهتر در حین ورزش برای بسیاری از افراد ایجاد می شود. بهترین و موثرترین راهکار برای این منظور، مصرف مواد غذایی سالم و در برخی از موارد مصرف مکمل های ورزشی است. توجه به کامل و سالم بودن تغذیه ورزشی ضرورت بسیار مهمی محسوب می شود و بهتر است نکات زیر برای آن در نظر گرفته شود:

• تنوعی از مواد غذایی در آن وجود داشته باشد
• زمان بندی مناسبی برای مصرف وعده های آن در نظر گرفته شود
• اگر هدف از آن کاهش یا افزایش وزن بدن است، افراطی عمل نکند تا به بدن آسیب نرسد
• در صورت وجود مشکلات گوارشی، باید شرایط موجود در نظر گرفته شود
• میزان کالری دریافتی در رژیم ورزشکاران باید متناسب با فعالیت بدنی آنها باشد
• تاکید بر مصرف مواد غذایی ارگانیک در آن جدی گرفته شود
• نیاز بدن به انواع ویتامین ها و مواد مغذی را تامین کند

توجه به تغذیه ورزشی برای انرژی داشتن

بدون شک، تمام ورزشکاران از مبتدی گرفته تا فوق حرفه ای، برای اینکه بتوانند انرژی و عملکرد بهتری در حین ورزش داشته باشند، لازم است تا تغذیه ورزشی خوبی داشته باشند. این یعنی باید از تمام منابع غذایی به اعتدال و سالم انتخاب و مصرف کرد. منابعی که نقش به سزایی برای تامین انرژی دارند شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها می شوند که بهتر است آنها را کمی دقیقتر بررسی کنیم.

نقش پروتئین در تغذیه ورزشی

نتیجه بسیاری از تحقیقات انجام شده، حاکی از آن است که پروتئین یکی از تعیین کننده ترین گزینه ها برای داشتن انرژی در حین فعالیت بدنی است. تا جایی که مصرف پروتئین پیش از انجام تمرینات می تواند به عضله سازی کمک شایانی را برساند. علاوه بر این موضوع پروتئین پیش از تمرینات ورزشی می تواند تاثیراتی از جمله گزینه های زیر را به همراه داشته باشد:

• ریکاوری سریع تر بعد از انجام تمرینات قدرتی
• موثر در افزایش حجم عضلانی
• موثر بر تقویت انرژی بین بافت های عضلانی
• تقویت عملکرد ماهیچه ها

کربوهیدرات؛ سوختی برای بدن

هیچ وقت نمی توان کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. زیرا یکی از منابع تامین کننده انرژی بدن گلوکز موجود در کربوهیدرات است که به ویژه برای تامین انرژی ورزشکاران کاملا ضروری است. البته میزان مورد نیاز برای مصرف آن به عواملی مانند شدت تمرینات، نوع فعالیت بدنی و رژیم غذایی چاقی یا لاغری که پیش گرفته می شود، دارد. گلوکز ذخیره شده در بدن به صورت گلیکوژن در کبد و بافت های ماهیچه ای ذخیره می شوند. اما مقدار ذخیره آنها محدود است و هنگام کاهش آن، بدن با افت انرژی مواجه می شود. برخی از انواع رژیم مانند رژیم کرب سایکلینگ، به صورت چرخشی میزان ذخایر گلیکوژن را با مصرف کربوهیدرات بالا می برند. این منبع تغذیه ای بسیار مناسب برای ورزش های کوتاه مدت با شدت بالا است.

منابع غذایی حاوی چربی

برخی از افراد بر این باورند اگر می خواهند ورزشکار حرفه ای شوند و تغذیه ورزشی اصولی داشته باشند، باید مصرف چربی های را قطع کنند. اما این کاملا باور غلطی است تا جایی که ممکن است سبب به هم خوردن تعادل هورمونی، به خطر افتادن سلامت مو و پوست، عدم تمرکز و کاهش ویتامین های محلول در چربی و… شود.

بر خلاف کربوهیدرات که برای ورزش با شدت بالا مناسب بود، چربی ها برای ورزشکاران استقامتی در مدت بیشتر و با فشار کمتر است. البته بهتر است منابعی انتخاب شوند که چربی مفید بیشتری را به بدن می رسانند.

در تغذیه ورزشی چه مواد غذایی باید مصرف شوند؟

1. مصرف میوه یکی از مهمترین گزینه هایی است که در تغذیه ورزشی باید در نظر گرفته شود. میوه هایی مانند موز که حاوی پتاسیم و کربوهیدرات هستند به ساخت عضله و داشتن انرژی برای انجام تمرین کمک می کنند. برای میان وعده ها از میوه یا آجیل میوه استفاده کنید.
2. برای هر وعده غذایی، بشقاب سبزیجات در نظر بگیرید. از این طریق به تامین فیبر، ویتامین و مواد مغذی بدن کمک کرده اید.
3. در وعده های اصلی تغذیه ورزشی باید پروتئین وجود داشته باشد. حدود 100 الی 200 گرم پروتئین بسته به نیاز بدن باید در نظر گرفته شود.
4. آجیل و مغزها به تامین چربی مفید برای بدن منجر می شوند که با مصرف متعادل آنها در طول روز انرژی چشمگیری به بدن اضافه خواهد شد.
5. . مصرف دانه ها مانند تخم کتان، دانه چیا و کینوا به حذف چربی های بین بافت ها کمک می کند که برای برخی از ورزشکاران که نیاز به کات عضلانی دارند باید مصرف شوند.
6. گوشت به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین است که به ویژه برای پیش از انجام تمرینات به منظور ساخت و ترمیم بافت های عضلانی لازم و ضروری است. از انواع گوشت ماکیان و گوشت قرمز برای این منظور استفاده کنید.
7. غذاهای دریایی و به ویژه ماهی ساردین، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در طول فعالیت بدنی به اکسیژن رسانی بهتر در بین اندام های بدن، نقش مهمی دارند.
8. نوشیدن آب و آبمیوه های طبیعی، در طول فعالیت بدنی و خارج از وقت تمرین نکته بسیار مهمی است که برای تغذیه ورزشی باید در نظر گرفته شود. سعی کنید از نوشیدنی های طبیعی استفاده کنید و به هیج وجه نوشیدنی های حاوی افزودنی و گلوکز را در برنامه غذایی ورزشی خود نداشته باشید.
9. بین گزینه های موجود برای انتخاب روغن، بهتر است گزینه هایی که سالم هستند را انتخاب کرد. این شامل روغن زیتون و همینطور روغن نارگیل می شود که برای سالاد یا پخت غذا بهتر است از آنها استفاده کرد.
10. مصرف حبوبات و به ویژه لوبیاها، به تامین انرژی بدن کمک می کند. فیبر موجود در آنها سبب بهبود عملکرد گوارشی می شود و این در حالی است که کالری کمی را به بدن می رسانند.

جمع بندی

تغذیه ورزشی یکی از نکات مهمی است که برای داشتن سلامت بدن ورزشکاران باید به دقت تنظیم شود. برای پیشگیری از کمبود ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ بافت های بدن، توصیه می کنیم رژیم مناسب با بدن خود را از متخصصین در این زمینه دریافت کنید تا از بروز آسیب های احتمالی ناشی از تغذیه نادرست جلوگیری شود.

نقش تغذیه برای ورزشکاران چیست؟