ورزشكاراني كه علاقه مند به برنده شدن در مسابقات ورزشي هستند نياز به تغذيه اي صحيح دارند. ورزشكاري كه به اندازه كافي مايعات مي نوشد و يك رژيم غذايي متعادل دريافت مي كند مي تواند از حداكثر توان خود در رقابت هاي ورزشي استفاده كند.رژيم غذايي يك ورزش كار بايد بر اساس سن، سايز بدن، شرايط فيزيكي و نوع ورزشي كه انجام مي دهد باشد و حتما هر فرد ورزشكار بايد با يك متخصص رژيم درماني براي گرفتن رژيم منحصر به فرد مشورت كند.
نياز به مايعات در يك فرد ورزشكار
آب يكي از مهم ترين موارد در تغذيه ورزش كاران است. آب حدودا ۶۰% وزن بدن را تشكيل مي دهد. بدن توانايي ذخيره كردن آب را ندارد به همين دليل مايعاتي كه به شكل ادرار و عرق از بدن دفع مي شود بايد مرتبا جايگزين گردد. هر فرد بايد روزانه حدود ۸ ليوان آب بنوشد و ورزشكاران به مقدار بيشتري مايعات احتياج دارند. ورزش كاران بايد به ميزان كافي مايعات قبل و در طول ورزش و بعد از آن بنوشند ( به خصوص وقتي در آب و هواي گرم ورزش مي كنند ) تا بدن آن ها دچار كم آبي نشود.آب خنك بهترين مايع براي تأمين نياز مايعات بدن در طول ورزش هايي براي مدت ۱ ساعت يا كمتر است ولي در ورزش هاي طولاني مدت بهتر است از نوشيدني هاي ورزشي كه حدود ۶ تا ۱۰ درصد كربوهيدرات دارند استفاده كرد.
حتي در شرايطي كه ورزشكار احساس تشنگي نمي كند بايد مايعات بنوشد زيرا احساس تشنگي زمان مناسب براي دريافت مايعات را تعيين نميكند. احساس تشنگي زماني كه حدود ۲ درصد وزن بدن كاسته شده باشد حس مي شود در اين زمان عملكرد ورزشكار تا حد زيادي كاهش پيدا مي كند. مايعات بايد يك مقدار بيشتر از برطرف شدن احساس تشنگي نوشيده شود زيرا اگر به اندازه اي مايعات مصرف كنيم كه فقط احساس تشنگي ما برطرف شود فقط نصف نياز بدن به مايعات تأمين مي شود.
چند توصيه براي مصرف مايعات:
- نوشيدن مايعات به طور مكرر به جاي مصرف مقدار زياد مايعات در يك نوبت
- نوشيدن مايعات سرد جهت كاهش دماي بدن و كاهش ميزان تعريق
- بعد از ورزش، ورزشكار بايد خود را وزن كند و حدود ۲ تا ۳ فنجان به ازاي هر پند كاهش وزن آب بنوشد.
- توجه به رنگ ادرار: ادرار بايد در حجم زياد و بي رنگ باشد. مقدار كم ادرار و رنگ زرد تيره آن نشان دهنده كم شدن آب بدن مي باشد.
دريافت رژيم غذايي متعادل يكي از نكات اصلي در تغذيه ورزشكاران است. مجموعه متعادل از كربوهيدرات، پروتئين و چربي به فرد انرژي كافي براي انجام عملكرد را مي دهد.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها نقش اساسی در عملکرد مناسب ورزشکاران داشته و به همین دلیل اهمیت ویژه ای در تغذیه و رژیم غذایی او دارند.معمولا مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی، به عنوان منبع سوخت مناسب برای ورزشکاران است. در نتیجه بسیاری از افراد ورزشکار بویژه آنها که تمرینات قدرتی و طولانی مدت انجام می دهند، ترجیح بر مصرف آن دارند.مصرف کربوهیدرات کافی سبب ذخیره کافی گلیکوژن و گلوکز خون شده و درنتیجه نیازهای ورزشی تامین خواهد شد.ورزشکاران بسته به نوع و میزان ورزش، به مقادیر مختلفی از کربوهیدرات برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی خود نیاز دارند.به توصیه ISSN، برای مقادیر متوسط تمرینات شدید شامل 2 تا 3 ساعت ورزش شدید روزانه برای 5 تا 6 مرتبه در هفته است، مصرف 5 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. (برای ورزشکاران 50 تا 150 کیلوگرمی میزان 250 تا 1200 گرم کربوهیدرات به صورت روزانه)به توصیه ISSN، برای مقادیر زیاد تمرینات شدید شامل 3 تا 6 ساعت ورزش شدید و 1 تا 2 تمرین روزانه برای 5 تا 6 مرتبه در هفته است، مصرف 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. (برای ورزشکاران 50 تا 150 کیلوگرمی میزان 400 تا 1500 گرم کربوهیدرات به صورت روزانه)برای نمونه یک ورزشکار با وزن 150 کیلوگرم که تمرین سنگین و با شدت بالایی انجام می دهد به حدود 1200 تا 1500 گرم مصرف روزانه کربوهیدرات نیاز خواهد داشت.کربوهیدرات های سالم برای ورزشکاران شامل غلات کامل از جمله برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و پاستا و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی خواهند بود.
پروتئین
پروتئین نیز نقش اساسی در تغذیه درست ورزشکاران دارد. زیرا موجب تامین میزان کافی اسیدهای آمینه برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات و بافت های بدن خواهد شد.ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می دهند به مصرف بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین نیاز خواهند داشت.برای نمونه، میزان پروتئین توصیه شده روزانه برای زنان بزرگسال 46 گرم و برای مردان بزرگسال 56 گرم است. همین میزان برای زنان و مردان ورزشکار به ترتیب 92 و 112 گرم خواهد بود.به پیشنهاد ISSA، بسیاری از ورزشکاران می توانند به صورت روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان عادی 0.8 گرم است.همچنین طبق اعلام ISSN، میزان مطلوب پروتئین مصرفی ورزشکاران 1.2 تا 2 گرم بر حسب هر کیلوگرم از وزن بدن است.مقادیر بالای پروتئین به ورزشکاران کمک می کند تا کاتابولیسم پروتئین و ریکاوری آهسته جلوگیری کنند. این موارد به مرور زمان باعث آسیب و تحلیل رفتن عضلات خواهند شد.ورزشکاران با تمرینات شدید باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود 1.2 تا 2 گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنند که این میزان برای یک ورزشکار با وزن 50 تا 150 کیلوگرم 60 تا 300 گرم پروتئین در روز است.همچنین ورزشکاران با تمرینات شدید و طولانی باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود 1.7 تا 2.2 گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنند که این میزان برای یک ورزشکار با وزن 50 تا 150 کیلوگرم 85 تا 330 گرم پروتئین در روز است.
منابع سالم برای تامین پروتئین عبارتند از:
- گوشت و مرغ بدون چربی
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم مرغ و لبنیات
- لوبیا و عدس
- مغزها و دانه ها
- سویا از جمله توفو و تمپه
چربي
چربي اشباع از غذاهاي حيواني دريافت مي شود مثل گوشت، تخم مرغ، شير، پنير و چربي هاي غير اشباع در فرآورده هاي گياهي مثل روغن ذرت يافت ميشود. چربي رژيم غذايي نبايد بيشتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد از كالري روزانه را تأمين كند خوردن مقدار زيادي چربي معمولا باعث بيماري هاي قلبي وعروقي، سرطان و خيلي بيماري هاي خطرناك ديگري مي شود. دريافت زياد چربي باعث كاهش دريافت كربوهيدرات مي شود و روي عملكرد ورزش كار تأثير منفي مي گذارد. استفاده از چربي به شدت و طول مدت ورزش بستگي دارد. براي مثال وقتي ما استراحت مي كنيم يا ورزش در شدت هاي متوسط انجام مي دهيم چربي به عنوان منبع انرژي استفاده مي شود و وقتي شدت ورزش افزايش پيدا مي كند بدن از ذخاير كربوهيدراتي خود استفاده مي كند و وقتي ذخاير كربوهيدراتي تمام شد بدن از چربي استفاده ميكند و شدت ورزش كاهش پيدا مي كند.
چطور سوخت کربوهیدرات بزنیم و خود را آماده ورزش سنگین رقابتی کنیم ؟
ابتدا بشدت ورزش کنید تا تمام انرژی شما تخلیه شود. این ورزش باید شبیه همان ورزشی باشد که در چند روز آینده قصد انجام آنرا دارید. سه روز مانده به مسابقه یک غذای سرشار از کربوهیدرات با میزان حدود ۸۰-۷۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنید و تا موقع مسابقه ورزش زیادی نکنید. به این صورت عضلات شما مقادیر زیادی گلیکوژن برای مسابقه در خود ذخیره میکنند.
ورزش و تغذیه نامناسب چگونه بر سلامت خانمها تاثیر میگذارد؟
متاسفانه هنوز فرهنگ ورزش کردن به عنوان جرء ضروری از یک زندگی سالم کسترش کافی پیدا نکرده است و به علت عادات نامناسب غذایی که هر روز بیشتر در جوامع شهری گسترش میابد اضافه وزن یکی از مشکلات بهداشتی مردم شده است.گرچه ورزش و رژیم غذایی مناسب از ارکان مهم سلامت اند ولی افراط در آن میتواند مشکلات جدی را بخصوص برای خانم ها ایجاد کند. یک خانم ورزشکار که دوست دارد لاغر باشد ممکن است برای رسیدن به هدفش تمرینات ورزشی خود را شدیدتر کرده و رژیم غذایی سخت تری را اعمال کند.یک ورزشکار ژیمناست یا یک ورزشکار اسکی باز ممکن است برای افزایش کارایی ورزشی، وزن خود را بشدت پایین بیاورد و یا یک دونده استقامت ممکن است فشارهای ورزشی زیادی را به خود وارد کند. متاسفانه تبلیغات این چنین به خانم ها پیغام میدهد که مد در لاغری است و هرچه لاغرتر باشند بدن بهتری دارند. این تدابیر ممکن است آثار نامناسبی بر سلامت جسمانی او داشته و کارآیی ورزشی وی را نیز کاهش دهد.
وقتی که یک خانم جوان فعالیت ورزشی شدید و رژیم غذایی سختی را بر خود اعمال میکند سه مشکل عمده ممکن است برای وی ایجاد شود.
- ورزش بیش از حد و یا مصرف کم مواد غذایی ممکن است موجب شود بدن به اندازه کافی به مواد غذایی مورد نیازش درسترسی نداشته باشد. متاسفانه مشکلات تغذیه ای در خانم ها بیش از مردان شیوع دارد. فرد ممکن است مقدار غذای مصرفی روزانه خود را بشدت کاهش داده و یا حتی از داروای لاغری، داروهای مدر و یا حتی مسهل برای کاهش وزن استفاده کند و یا مقدار و شدت ورزش خود را با هدف کاهش وزن بشدت افزایش دهد. این مشکلات تغذیه ای میتوانند موجب کم آبی، خستگی عضلانی و ضعف، آسیب به کلیه و مشکلات جدی دیگر شود. کاهش مقدار دریافتی کلسیم میتواند موجب اختلال سوخت و ساز استخوان شود.
- تغذیه نامناسب، کمبود کالری، استرس بدنی و روحی و کاهش مقدار چربی بدن موجب تغییرات هورمونی در بدن شده که آنهم موجب اختلال یا قطع عادات ماهانه میشود. در قاعدگی های منظم، بدن به اندازه کافی هورمون استروژن میسازد و این هورمون موجب سالم و قوی ماندن استخوان میشود.
- اختلالات هورمونی و قطع عادات ماهانه موجب شروع استئوپروز و پوک شدن استخوان شده، زمینه را برای ایجاد شکستگی فراهم میکند.
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران چیست؟
