تقویت عضلات فیله کمر با حرکات ورزشی

آشنایی با عضله مربع کمری معروف به فیله کمر

فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره های ستون فقرات خم نمی شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می کند و پشت بدن را صاف نگه می دارد. تقویت عضله پایینِ کمر را می توان به عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می شود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.

تأثیر فوق العاده تقویت فیله کمر

تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می کند تا در میان سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هرنوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه گذاری روی پیشگیری انجام دهید. بهترین و تضمینی ترین سرمایه گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به طوری که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد. انجام ورزش، یکی از روش های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان گیرتان می شود، پیشگیری کند.

تقویت عضلات کمر با حرکت مار کُبرا

مار کبرا را دیده اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. مانند تصویر، باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه هایتان را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.

تقویت کمر با حرکت پلانک از بغل

ابتدا به سمت راست دراز بکشید، آرنج را مستقیم زیر شانه تان قرار بدهید و به آرامی لگن را از زمین بلند کنید. بدن باید کاملا صاف باشد؛ بدن را به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. و سپس این کار را برای سمت چپ بدن انجام دهید.

تقویت عضلات کمر با جمع کردن زانو در سینه

این تمرین را انجام دهید تا در مقابل درد و گرفتگی در قسمت پایین کمر بیمه شوید. با استفاده از دست هایتان زانوها را تا روی سینه بالا بکشید. هر بار که این حرکت را انجام دادید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید بعد آرام رها کنید. ممکن است کمرتان کمی از کف زمین بلند شود که این ایرادی ندارد.

تقویت کمر با بالا کشیدن لگن

ابتدا خیلی عادی روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم کنید و با فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن خود را بالا بکشید. اگر می خواهید فشار این تمرین را بالا ببرید وزنه ای به بالای ران خود ببندید.

تقویت عضلات فیله کمر با حرکت لیفت

به این حرکت Deadlift می گویند، یعنی هالتر را تا نیمه بدن بلند می کنی و دوباره روی زمین می گذاری. این تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر و خیلی از عضلات دیگر عالی است. با این حال، اگر شما در قسمت های پایینی کمرتان احساس درد می کنید، بهتر است این تمرین را سبک انجام دهید تا وضعیت کمرتان بدتر نشود. دقت کنید که برای درست انجام دادن این حرکت باید کمرتان در طول تمرین صاف باشد.

تقویت کمر با حرکت کششی روی توپ پیلاتس

شکمتان را روی توپ بیندازید دست هایتان را پشت سرتان بگذارید و شانه هایتان را به سمت پایین خم کنید. بعد از اینکه حسابی به خودتان کش و قوس دادید لحظه ای شُل کنید و دوباره کش بدهید. ۱۰ دقیقه این کار را تکرار کنید کمرتان آماده می شود.

تقویت عضلات فیله کمر با حرکت کشش عضله باسن

وقتی که پای خودتان را به زیر زانوی آن یکی پایتان ببرید، آن گاه می توانید هر دو پا را تا روی سینه خود بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و قسمت های پایین کمر می شود. این حرکت را هم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تقویت کمر با دستگاه فیله در باشگاه

یک تمرین فوق العاده برای قسمت پایین کمر. اگر از بین همه این تمرین ها، فقط این تمرین را اجرا کنید، خیالتان راحت که عضلات کمر قوی خواهند شد. اگر کمری ضعیف دارید به شما توصیه می کنم که از همین امروز به باشگاه بروید و فقط همین تمرین را انجام بدهید. درست مثل حرکات فوق کششی روی توپ پیلاتس. آنقدر سرتان را پایین می برید تا احساس کنید به طور بدنتان کش آمده است. این حرکت را می توانید با یک دمبل هم انجام دهید.

تقویت فیله کمر با انجام حرکت سوپرمن

بر روی شکم دراز بکشید، و سعی کنید به آرامی و همزمان دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. در هر بار انجام این حرکت بدن را به مدت ۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. میزان استراحت بین هر حرکت سوپرمن ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است.

تقویت کمر با بارفیکس زدن

انجام حرکت بارفیکس کمک بسیار زیادی به حفظ تعادل بدن می کند. انجام این حرکت با بالا کشیدن بدن با دست ها انجام می شود و پس از بالا رفتن چانه از میله این حرکت تمام می شود. تقویت عضلات کمر و همچنین زیر بغل از مهمترین دلایلی است که انجام این حرکت را مهم می کند.

تقویت فیله کمر با نشر از جانب با دمبل

برای انجام این حرکت تنها به یک جفت دمبل نیاز خواهید داشت. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و اگر کمرتان خم است صاف کنید و دمبل ها را در دستان خود و در کنار پا نگه دارید. در حالیکه کمر خود را صاف و بدون تکانه است نفس خود را به بیرون دهید و به آرامی دست هایتان را به سمت بالا آورده تا با سطح زمین موازی شوند. پس از یک مکث کوتاه درحالی که نفس خود را به داخل می دهید به آرامی به نقطه شروع باز گردید.

تقویت کمر با انجام حرکت آکوامن

حرکت آکوامن در واقع یک نوع از حرکت سوپرمن است. اما در این حرکت دست راست و پای چپ باهم بلند می شو و هنگامی که این دست و پا پایین آمدند. دست و پای مخالف بالا می روند. این حرکت را با حداکثر سرعتی که توان آن را دارید انجام دهید.

تقویت فیله کمر با انجام حرکت اسکات

انجام حرکت اسکات نه تنها باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود، می تواند کمک بسیار زیادی به تقویت عضلات کمر و به خصوص تقویت ستون فقرات کند. برای انجام ابتدا باسن را رو به عقب متمایل کرده و سعی کنید بنشینید. این حرکت را تا جایی انجام دهید که ران ها و ساق پاهایتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. سپس بعد از یک مکث کوتاه دوباره بلند شوید و به حالت اولی برگردید.

تقویت کمر با حرکت کشش گربه

برای انجام این تمرین باید به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. دقت کنید در ابتدا به کمر قوس ندهید و آن را به موازات تشک، صاف و کشیده نگه دارید. با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خود را مانند کوهان شتر گرد کرده و یک طاقدیس درست کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.

تقویت فیله کمر با حرکت پلانک

اگر نیاز دارید که هسته مرکزی بدن را تقویت کنید، حرکت پلانک کمک بسیار زیادی به تقویت عضلات کمر می کند؛ به خصوص قسمت های پایینی کمر. آرنج مستقیما” در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. مدت زمان پیشنهادی برای انجام حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه ای ۶۰ ثانیه است.

تقویت کمر با حرکت لگد دلفین

برای انجام حرکت لگد دلفین بر روی شکم خود دراز بکشید و سعی کنید هر دو پای خود را به صورت همزمان از روی زمین بلند کنید. اگر انجام این حرکت برایتان سخت است به صورت نوبتی هر پا را از روی زمین بلند کنید. این حرکت کمک زیادی به عضلات پایینی کمر خواهد کرد و آن ها را تقویت می کند.

تقویت فیله کمر با حرکت سگ رو به پایین

شاید بتوان گفت که بهترین حرکت برای عضلات پایینی فیله کمر، همین حرکت است. به صورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. زانوها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می گیرد. حالا پاهای خود را بکشید. برای اینکه بتوانید کشش بیشتری به همسترینگ خود وارد کنید، به آرامی پاشنه های خود را به سمت کف زمین ببرید.

تقویت سیستم ایمنی بدن با تمرینات ورزشی