تمریناتی برای تقویت عضلات همسترینگ

تقویت عضلات همسترینگ یا عضلات پشت ران

آناتومی عضلات ران : عضلات کمپارتمان خلفی ران یا عضلات پشت ران که با نام عضلات همسترینگ شناخته می شوند شامل عضلات دوسر فمور در سمت پشت و خارج ران، سمی تندینوس و سمی ممبرانوس در سمت پشت و داخلی ران هستند.این عضلات در بالا به توبروزیته ایسکیوم (ischial tubrosity) استخوان لگن و در زیر به بالا و داخل استخوان تیبیا متصل میشوند.

عملکرد

عضلات پشت ران یا عضلات همسترینگ به شما کمک میکنند که پای خود را به عقب برده و زانوی خود را خم کنید. این عضلات بزرگ زیاد در فعالیت های عادی مانند قدم زدن نقش ندارند و بیشتر عملکرد آنها در فعالیت های قدرتی همانند دویدن، پریدن و بالا رفتن است.

حرکات ورزشی تقویت عضلات پشت ران

با انجام حرکات زیر میتوان عضلات پشت ران را تقویت کرد

• حرکت پشت پا با کش بدنسازی

این حرکت عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت می کند. رو به زمین دراز بکشید و یک سر باند کشی را به یک شیء مانند پایه میز، مبل یا درب وصل کنید و سر ديگر را به دور مچ پا ببندید. با فاصله مناسب از محل اتصال باند کشی قرار بگیرید و هم زمان پا را خم کنید تا عضلات همسترینگ تقویت شوند. میتوانید سر ثابت کش را به مچ پای غیر فعال وصل کنید.

• پل باسن

سبب افزایش تعادل و ثبات بدن می شود. بدن و بالاتنه درحین حرکت محکم باشند و عضلات سرینی را در اوج حرکت جمع کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم نموده و کف پاها روی زمین باشند. دست ها کنار بدن و کف دست ها روی زمین قرار بگیرند. باسن را از زمین بلند نموده تا جایی که تنها پاشنه پاها و شانه ها روی زمین باشند. در اوج حرکت قدری صبر نموده و حرکت را تکرار کنید.

• ددلیفت با دمبل

این حرکت بطور مستقیم عضلات همسترینگ و باسن و همینطور کمربند شانه ای را درگیر می کند. برای انجام این حرکت به روی پاهای خود با خم کردن نسبی زانو بایستید. دمبل ها را دست بگیرید و با پشتی صاف و تنها خم کردن کمر دمبل ها را به طرف پائین ببرید. پائین آوردن دست هارا تا کشش همسترینگ و پاها ادامه دهید و آنگاه به وضعیت نخست به آرامی بازگردید و مجدد این حرکت را انجام دهید.

• خم کردن بالا تنه

پاها را به میزان عرض شانه باز کنید و هالتر را بر روی شانه قرار دهید. صاف بایستید و با دست دو طرف هالتر را بگیرید. بدون خم کردن زانو به طرف جلو کمر خویش را خم کنید. در این وضعیت باید همسترینگ و دوقلو های پا منقبض باشد.خم را تا جایی که حس کشش را در پشت پا احساس کنید، انجام دهید.

• حرکات ضربه الاغی بلند

حرکات ضربه الاغی، ورزش های کلاسیک عضلات سرینی هستند، ولی باید بدانید که اکثر وقت ها میتوانید عضلات سرینی و همسترینگ را هم زمان تمرین دهید! به جای لگد زدن با پای خویش به صورت مستقیم به طرف پشت سر، مانند حرکت ضربه الاغی کلاسیک، پای خود را تا جایی که میتوانید به طرف بالا ببرید. چنانچه در پائین کمر یا ستون فقرات خویش حس فشار می کنید، پای خود را زیاد بالا می برید. باید کشش را در عضلات سرینی و همینطور همسترینگ حس کنید.

• حرکت پشت پا ایستاده

بیشتر افراد از یک دستگاه پشت پا در باشگاه استفاده می کنند تا همسترینگ های خود را تمرین دهند، ولی تمام چیزی که احتیاج دارید قدری وزنه ی مچ پا یا مجموعه ای از کش های مقاومتی است. وزنه ها یا کش ها را دور قوزک خود ببندید، و در حالیکه بالای پای خود را بی حرکت نگه داشته اید، زانوهایتان را خم کنید و تلاش کنید باسن خود را با پاشنه های پایتان تماس دهید. این یک ورزش عالی برای تقویت همسترینگ است.

• پل زدن تک پا

بی شک این تمرین بهترین حرکت مبتنی بر وزن بدن است که انجام آن میتواند به تقویت عضلات پشت ران و عضله همسترینگ منجر شود. انجام مداوم این تمرین میتواند قدرت عضلات پائین کمر و پا ها را افزایش دهد و تأثير مثبتی در انجام حرکات انفجاری داشته باشد. به پشت بر روی زمین بخوابید، کف پاهای خویش را بر روی زمین گذاشته و زانو ها را خم کنید. یکی از پا ها از زمین بلند نموده و زانوی خویش را به طرف قفسه سینه بیاورید. بر روی پاشنه پای تکیه گاه فشار وارد نموده و باسن خویش را تا جایی که میتوانید از زمین دور کنید، ولی باید توجه داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید. در یک حرکت ارام و کنترل شده، باسن را بر روی زمین بگذارید.

• پریدن بلند ایستاده

شاید این حرکت را در دوران دبیرستان جزو مواد امتحانی خود تجربه کرده باشید، شاید هم نه! اما بدانید که این حرکت انفجاری تاثیر زیادی بر بیشتر عضلات پا دارد و فیبر های عضلانی زیادی را در مدت زمان کوتاه به کار می گیرد. اگر به دنبال ساخت عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پشت ران هستید، انجام این حرکت یک ضرورت به شمار می آید. پا ها را هم عرض شانه ها باز نموده، زانو های خویش را خم کنید، بالاتنه را پائین آورید و به وضعیت اسکات وارد شوید. دست های خویش را به طرف عقب بچرخانید و از آنها برای به جلو راندن خود کمک بگیرید. آنگاه برای افزایش شتاب پا های خویش را به طرف جلو بیاندازید. تا جایی که میتوانید به طرف جلو بپرید و بر روی کف پا های خویش فرود بیایید.

توصیه می کنیم این نوع پرش را ۳ تا ۵ بار در ست های زیاد تمرین کنید. تعداد ست ها را متناسب با قدرت خویش معلوم کنید. بین هر ست ۳ دقیقه استراحت کنید.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پا