تمرین‌هایی برای تقویت تنه و شکم

همه ما می دانیم که تقویت عضلات شکم و شکل­ دهی به آنها کار راحتی نیست. گاهی پس از ورزش حس می کنیم نتوانسته ایم عضلات شکم و مخصوصا عضلات پایین شکم را خوب تمرین دهیم. حتما متوجه شده اید که هر چقدر هم تمرین می کنید، تغییری در این عضلات ایجاد نمی شود. برای کاهش وزن و خوش اندام شدن و به خصوص برای تقویت عضلات شکم باید به چند نکته توجه کرد. اول از همه آنکه باید همه عضلات بدن را تمرین داد. دوم باید برنامه غذایی متعادل داشت و کالری ها را به روش بهتری سوزاند. شاید شنیده اید که می گویند بهترین عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند؟ عضلات شکم فقط با دراز و نشست و شنا شکل نمی گیرند. هر چند این حرکات برای تقویت هسته بدن بسیار ضروری هستند. هسته قوی، تعادل کلی بدن را حفظ و از کمر درد جلوگیری می کند. اگر نمی دانید برای تقویت عضلات شکم باید چه تمرین هایی انجام دهید با ما در این مقاله همراه شوید.

چرا عضلات شکم به سختی شکل می­ گیرند؟

عضلات شکم دقیقا درجایی قرار دارند که بدن بیشترین چربی اضافه را ذخیره می کند، به همین جهت شکل دادن و تقویت آن به خصوص در خانم ها، دشوار است. هورمون استروژن در خانم ها به صورت طبیعی باعث تجمع چربی در عضلات شکم می شود. امروز چند ورزش تاثیرگذار روی عضلات پایین شکم را به شما آموزش می دهیم. برای انجام سه مورد از این حرکات به حوله نیاز دارید.

تمرین هایی برای تقویت تنه و شکم

اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبوده اید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماری های پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامه های ورزشی بهتر است با پزشک تان مشورت کنید. اولین قدم برای شروع ورزش های تقویت عضلات شکم و تنه، آموختن «سفت کردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، به آرامی اما با قوت عضلات شکمی تان را سفت کنید و ناف تان را به سمت پشت بکشید. استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ گویی می خواهید آماده شوید تا ضربه ای به شکمتان وارد شود. در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، می توانید به انجام سایر ورزش های تقویت کننده عضلات شکم و تنه بپردازید، چه تمرین هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام می شوند و چه آنهایی روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام می گیرند. نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که با انجام ورزش های شکم و تنه «نمی توانید از شر چربی های شکمی تان خلاص شوید» برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش های هوازی برای سوزاندن کالری ها روی آورید. در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می کند.

• حرکت دوچرخه

بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی ( که در کمر قرار می گیرند) است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین بفشارید. دست هایتان را در کنار سرتان قرار دهید. زانوان تان را تا 45 درجه خم کنید و به آهستگی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید. آرنج چپتان را به زانوی راستتان تماس دهید، بعد آرنج راستتان را به زانوی چپتان تماس دهید. در طول تمرین تنفس تان را به طور منظم و با آرامش انجام دهید. برای انجام حرکت دوچرخه این گونه عمل کنید: به پشت دراز بکشید و انگشتان را در پشت سرتان قلاب کنید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید و تیغه های شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید. ساق پای چپتان را به طور مستقیم نگه دارید، در حالی که به طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست می چرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید. بعد پهلو هایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.حرکت «پازدن» را با جابه جا کردن پهلوهایتان برای 12 تا 16 بار تکرار کنید.

• دراز و نشست ساده

به روی پشت دراز بکشید، به طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتان تان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت کنید؛ بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به طوری که تیغه های شانه از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنه تان را به عقب بیاورید، به طوری که در نیمه راه تماس با زمین قرار گیرد؛ بعد حرکت را از اول تکرار کنید. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنید. دراز و نشست را با سرعت بیش از حد انجام ندهید. این حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسه سینه) است.

• دراز و نشست روی توپ

توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین می کند این است كه در دراز و نشست روی زمین ساق های پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ عضلات شکم کار بیشتری انجام می دهند. برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.بازوهای خود را روی سینه تان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید.عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا پشت تان از روی توپ بلند شود و کف قفسه سینه تان را به سمت لگن تان ببرید.

• دراز و نشست معکوس

روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید تا حدی که زاویه 90 درجه پیدا کنند و پنجه پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید. عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهایتان- برای بالا بردن لگن استفاده کنید. این حرکت هم برای تقویت عضلات راست شکمی است.

• دراز و نشست با بازوهای کشیده

این نوع دراز و نشست اندکی نسبت به دو نوع قبلی مشکل تر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است. به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان به طور مستقیم باز کنید در حالی که دست ها به هم قفل شده اند و بازو ها را نزدیک گوش ها نگه می دارند. عضلات شکم را منقبض کنید و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. در حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد می کنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگهداشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین باز گردید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.

• دراز و نشست با پاهای عمودی

دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به طور مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع می کنند. می توانید برای حمایت دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمی تان را منقبض کنید و قفسه سینه تان را به سمت پاهایتان ببرید. پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید و تصور کنید در اوج این حرکت ناف تان را به سمت ستون فقرات تان می برید. این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.

• شنا رفتن روی آرنج و پنجه پا

شنا رفتن راه خوبی برای افزایش استقامت در شکم و کمر و نیز پایدار کردن عضلات است. به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعد هایتان تکیه کنید و کف دست تان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجه های پایتان بلند شوید و روی آرنج هایتان تکیه کنید. کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنه ها است نگه دارید.لگن تان را خم کنید و عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا پشت تان در خط مستقیمی قرار گیرد. برای 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

• دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی

در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمی تان را با درگیر کردن بخش های بالایی و پایینی بدن به شدت به کار می اندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی آن را در دست بگیرید، عضلات شکمی تان را منقبض کنید و تیغه شانه ها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنه هایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدن تان را به شکل U درآورید. بدن تان را پایین بیاورید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات شکم با توپ ورزشی استفاده از توپ طبی

در ورزش یکی از راه های عالی برای افزایش دشواری حرکت های مورد علاقه تان است. تنها با استفاده از این ابزار می توانید پایین تنه و بالا تنه را با هم تحت تاثیر قرار دهید. با توپ طبی علاوه بر اینکه ورزش جدیدی را تجربه می کنید شدت آن را نیز افزایش می دهید. در این حرکت، بدن برای حفظ میان ­تنه مجبور است تلاش بیشتری کند. سطح توپ نرم است و بدن دائما برای حفظ تعادل باید عضلات مختلف را درگیر کند. با چنین روشی می توانید عمیق ترین عضلات شکم و پهلو را نیز تقویت کنید. در ادامه ۵ حرکت را معرفی می کنیم تا با استفاده از توپ طبی بتوانید روی تمام عضلات بدن کار کنید. می توانید این حرکات را به روتین ورزشی که در حال حاضر انجام می دهید، اضافه کنید و یا اینکه هر کدام از حرکات را ۱۰ مرتبه انجام دهید. این حرکات را در سه ست انجام دهید تا از شدت آن، کل بدنتان به لرزه بیافتد. ۱– تقویت

• عضلات شکم با حرکت Stability-Ball-Elevated Split Squat

این ورزش عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد و به بهبود تعادل بدن و تقویت میان­ تنه کمک می کند. در حالیکه پشت به توپ طبی ایستاده ­اید، پاها را به اندازه ­ی عرض ران ها باز کنید. یکی از پاها را روی توپ بگذارید. وزن خود را روی پاشنه ­ی پایی که جلو قرار دارد بیاندازید. زانو را به سمت زمین حرکت دهید. اجازه دهید توپ روی ساق پا قل بخورد. با فشار به پاشنه پای جلویی دوباره به حالت ایستاده بازگردید. این بار توپ به سمت خودتان می آید.

• تقویت عضلات شکم با حرکت Stability-Ball Hamstring Curl

این حرکت می تواند به خوبی روی همسترینگ و عضلات باسن تاثیر بگذارد. به پشت روی زمین دراز بکشید. مچ هر دو پا را روی توپ طبی قرار دهید و پاها را به اندازه­ ی عرض ران ها باز کنید. در حالی که کمر را صاف نگه داشته­ اید، هسته بدن را درگیر و دست ها را کنارتان قرار دهید. عضلات باسن را منقبض کنید. ران ها را بالا بیاورید به طوری که بدنتان از زانو تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پاها باید صاف روی توپ قرار بگیرد. از اینجا پاشنه های پا را روی توپ فشار دهید و زانوها را خم کنید تا توپ مستقیم به سمت باسن بیاید. کمی مکث کنید. حالا زانوها را صاف کنید تا توپ به سمت خارج بدن برود.

• تقویت عضلات شکم با حرکت Lat Pull-Over on a Stability Ball

این حرکت نه تنها عضلات باسن، بلکه عضلات شکم و بازوها را نیز درگیر می کند. هسته بدن نیز برای حفظ تعادل به کار گرفته می شود. برای انجام این تمرین تنها به یک دمبل نیاز دارید. بالای کمر خود را روی توپ طبی قرار دهید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و به اندازه­ ی عرض شانه ها باز کنید. ران ها را بالا بیاورید به طوری که زانوها به حالت ۹۰ درجه خم شوند و کمر کاملا صاف شود. بالای دمبل را با دو دست بگیرید و بالای قفسه سینه نگه دارید. اجازه دهید آرنج ها کمی خم شوند. کمر خود را صاف نگه دارید. هسته بدن را درگیر کنید. به آرامی وزنه را پشت سر خود پایین ببرید. کمی مکث کنید، سپس دوباره وزنه را بالا و به نقطه شروع بیاورید.

• تقویت عضلات شکم با حرکت Stability-Ball Y-Ups

این حرکت از آنچه نشان می دهد، سخت تر است، چرا که علاوه بر هسته بدن بالا­تنه و دست ها نیز درگیر می شوند. با شکم روی یک توپ طبی دراز بکشید. پاها را روی زمین قرار دهید و به اندازه­ ی عرض شانه ها باز کنید تا به حفظ تعادلتان کمک کند. دست ها را مستقیم به خارج بدن و جلوی خود بکشید. سپس دست ها را بچرخانید طوری که کف دست رو به بالا باشد. شانه ها را پایین و دور از گوش ها نگه دارید. بدون اینکه اجازه دهید میان تنه تکان بخورد تیغه های شانه ها را به طرف یکدیگر بیاورید. حالا دست ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس آرام به حالت اول باز­گردید. ۵- تقویت عضلات شکم با حرکت Dead Bug این حرکت چه با توپ طبی چه بدون آن باعث تقویت عضلات شکمی و شکل­ گیری سیکس پک می شود. اما توپ طبی فشار را افزایش می دهد و مجبورید عضلات بیشتری را برای انجام آن به کار بگیرید. روی کمر صاف دراز بکشید و دست ها و پاها را صاف به طرف بالا بیاورید. یک توپ طبی را بین پاها و دست ها نگه دارید. لگن را خم کنید تا پایین کمر به زمین فشار داده شود. هسته بدن را درگیر کنید تا این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید. در حالی که کمر را به زمین چسبانده اید و توپ را بالای بدن نگه داشته اید، یک دست و یک پای جهت مخالف آن را تا جای ممکن نزدیک زمین ببرید. کمی مکث کنید. سپس عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید تا دست و پایی که پایین آورده بودید را به جای اول باز گردانید. با دست و پای دیگر دوباره حرکت را تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید.

ساده ترین راه برای سفت کردن شکم و داشتن شکمی عضلانی و جذاب