تغذیه و تمرینات بدنسازی وی کات

خط زیر شکم (V Cut) چیست؟

خط دو طرف قسمت های پایینیِ شکم را با نام خط V Cut، خط کر می شناسند. این خط های دلربا با کاهش چربیِ بدن و کارکردن بر روی عضلات زیر شکمی و اطراف عضله راست شکمی ایجاد می شود. اما یادتان باشد که برای ایجاد این خط باید چربیِ بدنتان را به ۱۰ تا ۱۲ درصد برسانید. شاید با خودتان فکر کنید که یک خط ساده، چرا باید تا این حد مورد توجه بدنسازان باشد؟

چگونه خط زیر شکم یا وی کات را ایجاد کرد؟

برای این کار باید چربی بدنتان را تا حد زیادی کاهش دهید و از انجام حرکات شکمی با شدت بالا هراسی نداشته باشید. یادتان باشد که وی شکل شدنِ زیر شکم، برای همه یکسان نیست. بعضی از افراد به صورت ژنتیکی ممکن است سخت تر از دیگران به این خط دست یابند. برای این که سریع تر به این هدف برسید، باید از حرکاتی که پاها به صورت تناوبی حرکت می کند، استفاده کنید. با این حرکات، بیشترین فشار به عضلات این قسمت وارد می شود. در ادامه مراحل رسیدن به V کات را به شما آموزش می دهیم تا هرچه زودتر به هدفتان برسید.

بهترین برنامه تمرینی و تغذیه برای نمایان کردن خط زیر شکم

برای این که خط های جذاب را ایجاد کنید، در اولین مرحله احتیاج به یک برنامه تمرینی بدنسازی دارید. با این کار فعالیت بدنتان را بالا می برید و از خودتان یک ورزشکار حرفه ای می سازید. سپس برنامه تمرینی مخصوص عضلات زیر شکم و راست شکمی را شروع کنید تا این عضلات ورزیده و برجسته شوند. یادتان باشد که باید از یک برنامه غذایی کم چرب استفاده کنید تا بتوانید چربی هایی که روی عضلاتتان جمع شده را آب کنید و این خط زیر شکم محبوب را نمایان کنید!

تمرینات عضلات زیر شکمی با تمرینات قدر

عضلات راست شکمی (عضله سیکس پک) از زیر سینه و تا نزدیک لگن ادامه دارد. به همین خاطر بسیاری از بدنسازان قسمت های بالایی و پایینیِ این عضله را با درازنشست و کرانچ درگیر می کنند. در نتیجه هر حرکتی که عضلات زیر شکمی را درگیر کند، فوق العاده است. بیایید چند حرکت فوق العاده برای مشخص شدنِ خط زیر شکم یاد بگیریم.

• حرکت بالا بردن پاها

این حرکت با درگیر کردنِ عضلات شکم، و با بالا بردنِ لگن و پاها به تقویت عضلات شکم کمک می کند.

نحوه انجام حرکت

1. روی زمین دراز کشیده و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید؛
2. پاهایتان را با درگیرکردنِ عضلات زیرشکم بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید؛
3. ناحیه لگن را بالا برده و تمام تمرکزتان روی عضلات زیر شکمی باشد؛
4. باید حرکت را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید؛
5. این حرکت را تا جایی انجام دهید که سوزش زیر عضلات شکم را احساس کنید؛
6. ۴ ست با ۱۵ تکرار است؛
7. برای چالشی ترکردنِ حرکت، دست هایتان را روی زمین قرار ندهید.

• حرکت پاهای آویزان

برای انجام این حرکت قدرتمند، باید از یک میله آویزان شوید. حرکت پاهای آویزان علاوه بر این که عضلات زیر شکمی را درگیر می کند، قدرت دست هایتان را هم بیشتر خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت

1. از یک میله یا بارفیکس آویزان شوید؛
2. دست هایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید؛
3. سعی کنید پاهایتان را با خم کردنِ جزئیِ زانو بالا بیاورید؛
4. چند ثانیه پاهایتان را در همین حالت نگه دارید؛
5. به هیچ وجه پاهایتان را نچرخانید و تاب ندهید؛
6. حرکت را تا جایی انجام دهید که سوزش زیر عضلات شکم را حس کنید؛
7. برای این تمرین،انجام ۳ یا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار است.

• حرکت کرانچ معکوس

این حرکت را حتماً در برنامه تمرینی تان قرار بدهید تا اثرات فوق العاده آن را بر خط زیر شکم ببینید.

نحوه انجام حرکت

1. ابتدا روی زمین دراز کشیده و سپس دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛
2. پاهایتان را به سمت بالا آورده و سعی کنید زانوهایتان را به سمت صورت نزدیک کنید؛
3. زانوها حداقل باید روی شانه هایتان قرار بگیرد؛
4. چند ثانیه در همین حالت بمانید؛
5. سپس ناحیه لگن و پاهایتان را پایین بیاورید؛
6. تمرین را تا حدی انجام دهید که سوزش عضلات را حس کنید؛
7. این حرکت را در هر چند ست که می توانید در ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

• حرکت V برای شکم

برای انجام این حرکت نیاز به تعادل زیادی خواهید داشت. هرچقدر بیشتر در این حالت ثابت بمانید، سوزش بیشتری احساس خواهید کرد.

نحوه انجام حرکت

1. ابتدا به پشت دراز کشیده و هر دو دستتان را در کنار بدن قرار دهید؛
2. به آرامی پاها و بالاتنه تان رابه سمت بالا بیاورید؛
3. بدنتان در حین انجام حرکت باید کاملاً فرم V انگلیسی به خود بگیرد؛
4. در حین انجام حرکت باید عضلات شکمتان را منقبض و درگیر کنید؛
5. به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه همین حالت را حفظ کنید، تا متوجه سوزش عضلاتتان بشوید؛
6. اگر نیازی بود حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکات ترکیبی برای هسته بدن

اگرچه دستیابی به V کات تا حد زیادی مربوط به درصد چربیِ بدن، ژنتیک و تمرینات قدرتی است. اما به هیچ وجه نباید تأثیر تمرینات منظم برای هسته بدن را دست ِکم بگیرید. تمرین روی عضلات زیر شکمی به تنهایی می تواند منجربه کمردرد شود. در نتیجه بهتر است هم زمان روی عضلات هسته بدنتان کار کنید. برای قوی ترشدنِ هسته بدن می توانید حرکات ورزشی زیر را انجام دهید:

• پل
• لانگز
• کرانچ پهلو
• حرکات مختلف یوگا

یادتان باشد که راز رسیدن به بدن قدرتمند و متناسب، پیروی از یک برنامه ورزشی شخصی و انجام منظم آن است. شما می توانید از برنامه ورزشی فیتامین کمک بگیرید و تمرین اختصاصی خودتان را دریافت کنید.

روند برنامه غذایی بدنسازی چگونه باشد؟

در دوران حجم شما نیازمند دریافت کالری بیشتری هستید، بنابراین نوع برنامه غذایی بدنسازی شما نیز باید متفاوت باشد. اما اینکه دقیقا به چه مقدار مواد غذایی احتیاج دارید، ابتدا باید بدانید که در طی روز چقدر انرژی دریافت و مصرف می کنید. اگر جزو افرادی هستید که سخت وزن اضافه می کنید می توانید از فرمول زیر استفاده کنید.

میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی چگونه باشد؟

به نظر شما چه میزان از ۳،۰۰۰ کالری مورد نیاز از پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین می شود؟ شاید گمان کنید که بیش از ۹۰ درصد این میزان کالری باید از باید از استیک و یا تخم مرغ تامین شود اما درصدهای واقعی چیز دیگری است.

• ۲۵ درصد پروتئین
• ۴۰ درصد کربوهیدرات
• ۳۵ درصد چربی

توجه داشته باشید که این نسبت برای افرادی است که تمایل دارند حجم خود را افزایش دهند. و نکته مهم این است که این نسبت به صورت تقریبی بوده و برای افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد که از طریق آزمون و خطا بدست می آید. به عنوان مثال اگر این برنامه غذایی بدنسازی را انجام دادید ولی وزن شما بعد از ۲ هفته اضافه نشد روزانه ۲۰۰ کالری به عدد ۳،۰۰۰ اضافه کنید.

چرا برنامه غذایی بدنسازی باید مهم باشد؟

زمانی که شما بدنسازی می کنید، دوست دارید عضلات حجیم تر داشته باشید، قدرت بیشتری در آن ها ذخیره شده باشد و از طرفی چربی های بدنتان به حداقل رسیده باشد. از این رو است که بدنسازی با بیشتر ورزش های دیگر تفاوت دارد. شما باید بدانید چه وعده هایی غذایی باید در برنامه غذایی بدنسازی وجود داشته باشد که در کنار کمک به بهبود حجم عضلانی باعث چاق شدن شما نشود. به طور خلاصه هر بدنسازی دوست دارد به بدن بدون چربی و عضلات حجیم دست پیدا کند. برنامه غذایی بدنسازی بر اساس تجربیات و توصیه های بزرگان بدنسازی باید به دو دوره حجیم سازی و کات تقسیم شود

دوره کات در برنامه غذایی بدنسازی

در این دوره از برنامه غذایی بدنسازی بیشتر بدنسازان تلاش می کنند که چربی به عنوان سوخت اول در بدن سوخته شود و از تجمع در روی عضلات و اندام ها جلوگیری شود. به این ترتیب شما یک هدف خواهید داشت، کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات، ثابت نگه داشتن پروتئین و مصرف مقدار مشخص چربی خوب. همانند دوره حجیم سازی در برنامه غذایی بدنسازی شما باید زمان خوردن غذاها را تنظیم کنید. برای مثال شما در این مدت هم نیاز به مصرف ۵ -۶ بار غذا در طول روز ندارید و باید اجازه دهید بدن شروع به مصرف کردن چربی های بدن کند. سعی کنید ۳ تا ۴ ساعت بین وعده های غذایی خود فاصله دهید. کربوهیدراتی که مصرف می کنید باید در این دوران از نوع کربوهیدرات های پیچیده باشد. بدن برای مصرف این نوع از کربوهیدرات ها علاقه زیادی ندارد بنابراین به جای مصرف آن ها به سراغ چربی ها می رود. از جمله کربوهیدرات های پیچیده می توان به:

• بلغور جو دو سر
• سیب زمینی
• برنج قهوه ای
• راستاهای غنی شده

اشاره کرد. مصرف کربوهیدرات باید در زمانی باشد که شما بیشترین فعالیت را خواهید داشت تا سریعاً در بدن مصرف شود و از تجمع یافتن جلوگیری شود. در طول روز باید دریافت کربوهیدرات را کنترل و در زمان ورزش آن را افزایش دهید. پروتئین باید در زمان کات افزایش پیدا کند تا بدن تمایلی به مصرف پروتئین های عضلانی نداشته باشد. در هر وعده غذایی از پروتئین های خالص استفاده کنید. چربی را فراموش نکنید این ماده مغذی درست است که قرار بود حذف شود اما در برخی از متابولیسم های بدن وجود آن ضروری است. لذا چربی های سالم را در وعده های غذایی خود قرار دهید. اما قرار است با رعایت کردن این موارد از برنامه غذایی بدنسازی چه فوایدی از بدنسازی دریافت کنیم؟

فواید و مزایای بدنسازی با رعایت برنامه غذایی بدنسازی مناسب

بدنسازی نه تنها حجم عضلات شما را بهبود و قدرت درون عضلات را افزایش می دهد فواید و مزایای سلامتی فراوانی هم به دنبال دارد. شما در فرایند بدنسازی و توسعه عضلات بدن نیاز دارید که مدام از تمرین های هوازی و استقامتی استفاده کنید. این دو نوع از ورزش اگر در کنار رعایت برنامه غذایی بدنسازی قرار گیرند، مسلماً سلامت شما را هم تضمین خواهند کرد. ورزش های هوازی کمک خواهد کرد که میزان چربی های تجمع یافته در بدن شما رفته رفته شروع به کاهش پیدا کد، علائم سلامتی قلب و عروق بهبود یابد و این نشانه ای از کاهش درصد احتمال بروز بیماری های قلبی و همچنین مشکلات شایع همانند سکته های قلبی است. سکته قلبی یکی از اصلی ترین عوامل مرگ و میر در جامعه کنونی انسانی است. علاوه بر این بدنسازها نیاز دارند که تمرکز زیادی روی برنامه غذایی بدنسازی خود داشته باشند. حال این تمرکز می تواند از روی علاقه به حجیم شدن عضلات یا رسیدن به درجه سلامتی خاص باشد. هر چه هست مفید بوده و مورد نیاز همه افراد است. آن ها در کنار اینکه مواد غذایی بر اساس نیاز تمرین های خود می خورند، باعث می شوند که بدن از دریافت چربی زیاد و همچنین مواد مضر در امان باشد. یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب که شامل همه دسته های مواد مغذی باشد، می تواند یکی از بزرگ ترین مزیت های دوران بدنسازی محسوب شود چرا که علاوه بر کمک به بهبود حجم عضلانی سلامتی ورزشکار را نیز تضمین کرده است. به طور خلاصه می توان گفت بدنسازی و پیروی کردن از برنامه غذایی بدنسازی هر یک دارای مزایای سلامتی مخصوص به خود و مکمل هم هستند.

کالری و مواد مغذی در برنامه غذایی بدنسازی

همان طور که مطالعه کردید برنامه غذایی بدنسازی باید به دو بازه زمانی حجیم سازی و کات تقسیم شود که هر یک از این دو دارای ویژگی های خاصی است. مؤلفه اصلی که این دو را از هم جدا می کند میزان کالری مصرفی می تواند باشد. در دوران حجیم سازی شما نیاز به کالری بیشتر نسبت به دوران کات هستید.

راهکارهای کاهش درصد چربی بدن

حتی اگر بهترین و تفکیک شده ترین عضلات شکم را هم داشته باشید، ولی دور شکمتان را چربی گرفته باشد، به هدفتان نخواهید رسید. در نتیجه باید رژیم کاهش وزن را در کنار برنامه ورزشی تان پیش ببرید. شما می توانید برای کاهش درصد چربیِ بدنتان، از رژیم آنلاین فیتامین استفاده کنید. برای رسیدن به هدفتان این دو برنامه را هم زمان باهم پیش ببرید.

• تمرینات هوازی انجام دهید

انجام تمرینات هوازی بهترین راه ممکن برای کالری سوزی است (البته باید همراه با برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب باشد). شاید فکر کنید تمرینات هوازی مثل دویدن و ایروبیک فقط ضربان قلب را بالا می برد. در صورتی که این تمرینات باعث افزایش سطح انرژی شده و حالتان را هم خوب می کند.

• به اندازه کافی آب بنوشید

سال های سال است که دانشمندان به این نتیجه رسیده اند آب تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد و یکی از حیاتی ترین عناصر مورد نیاز بدن است. اگر می خواهید ورزش هوازی انجام دهید، حتماً باید حواستان باشد که با این سبک تمرینی، بدنتان آب بیشتری از دست می دهد. در نتیجه نیاز به دریافت آب بیشتری خواهید داشت.

• تمرینات قدرتی انجام دهید

هرچند که تمرینات هوازی تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد. اما نباید از تمرینات قدرتی هم غافل شوید. با ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی به صورت اصولی، می توانید چربی سوزی تان را دو برابر سرعت ببخشید. اگر قصد دارید ورزش کنید و تازه کار هستید، بهتر است ابتدا برنامه ورزشی فیتامین را دریافت کنید. بعد از پیشرفت، به سراغ برنامه ورزشی پیشرفته و مصرف مکمل بروید تا در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید.

• فعالیت بیشتری داشته باشید

شما می توانید به جای استفاده از اتومبیل شخصی، تا محل کار پیاده روی کنید، بدوید یا حتی دوچرخه سواری کنید. اگر هم، کارتان پشت میزنشینی است، می توانید هر چند دقیقه از جایتان بلند شوید یا پشت میز به صورت ایستاده کارتان را ادامه دهید.

• برنامه ورزشی تان را دنبال کرده و صبور باشید

یادتان باشد که داشتن اندامی متناسب و V کات کردن زیر شکم، در یک شب اتفاق نمی افتد. بلکه رسیدن به این هدف، نیازمند تلاش و پیگیری شخص شماست. پس برای رسیدن به هدفتان همیشه به برنامه ورزشی تان پایبند باشید.

نکات مهم تغذیه ای برای افزایش حجم عضلات