نکات مهم تغذیه ای برای افزایش حجم عضلات

برای عضله سازی، نیازی به ترک همه غذاهای موردعلاقه نیست. تغذیه برای افزایش حجم شامل مهم ترین نکات در رابطه با تغذیه و مصرف مکمل می باشد. بدنسازان، مربیان و استادان صاحب نظر در حیطه رژیم غذایی، با اتفاق نظر به شما خواهند گفت که بیش از پنجاه درصد از فرآیند بدنسازی، داشتن تغذیه صحیح و پایبند بودن به آن است.

ورزشکاران مبتدی و یا حتی افرادی که پس از مدت ها دوباره به عرصه ورزش برمی گردند، می توانند از طریق یک برنامه تمرینی منظم به دستاوردهای عالی در قدرت و نیز حجم گیری برسند؛ بدون این که برنامه تغذیه عضله سازی آنان سخت و محدودکننده باشد. در ادامه به بررسی رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم عضلات می پردازیم.

تمرکز بر روی پروتئین برای افزایش حجم عضلات

در برنامه غذایی دوران حجم روزانه حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن مصرف کنید. پروتئین، اسیدهای آمینه را که به عنوان عناصر سازنده پروتئین عضله استفاده می شود را فراهم می کند.

اگرچه مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای افراد معمولی کمتر از نیم گرم به ازای هر پوند وزن تعیین شده است ولی تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران، به ویژه کسانی که نیاز به حجم گیری و قدرت بیشتری دارند، مقدار مصرف روزانه پروتئین در آن ها به حدود دو برابر می رسد.

درواقع افراد مبتدی در تغذیه برای افزایش حجم باید تلاش کنند تا در شش ماه اول، روزانه حدود ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت نمایند. زیرا در این زمان عضلات با سرعت بیشتری به تمرین پاسخ می دهند. مثلاً برای وزنی معادل ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم)، در ابتدا ۲۷۰ گرم پروتئین در روز و در ادامه حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین در روز احتیاج است.انتخاب پروتئین در برنامه غذایی حجم دهنده باید عمدتاً از پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و لبنیات باشد. این منابع، کامل ترین منابع پروتئینی هستند. بدین معنی که هر اسیدآمینه ضروری را در بدن شما تأمین می کنند و جزء مواردی است که بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید نماید.

مصرف بالای کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلات

هرروز حدود ۲-۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدنتان مصرف کنید. پروتئین مهم ترین عنصر مغذی برای رشد عضلات است و این در حالی است که کربوهیدرات ها هم همین قدر حائز اهمیت هستند. کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می شوند. این درشت مغذی هم عضلات را پر و بزرگ نگه می دارند و هم در طول تمرین به آن ها سوخت می رسانند.

یک فرد مبتدی با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) برای حجم گیری به ۳۶۰-۵۴۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. در وعده های غذایی تغذیه مناسب برای افزایش حجم از منابع کربوهیدرات مانند: غلات سبوس دار، بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین، لوبیا، میوه و سبزیجات که دیر هضم می شوند، استفاده کنید. (برای سایر اوقات روز، به قانون ۷ مراجعه نمایید).

برای افزایش حجم عضلات از مصرف چربی اجتناب نکنید

در تغذیه برای افزایش حجم حدود بیست تا سی درصد کل کالری روزانه شما باید از منابع چربی تأمین گردد. برخلاف جمعیت عمومی کم تحرک که به آن ها توصیه می شود چربی اشباع شده مصرف نکنند، پنج تا ده درصد کالری چربی شما باید اشباع شود؛ زیرا به نظر می رسد سطح تستوسترون در رژیم های غذایی با چربی بالاتر (به ویژه رژیم های چربی غیراشباع و یا اشباع بالاتر) بهتر از رژیم های غذایی کم چرب است.

فراموش نکنید که برای عضله سازی، افزایش قدرت بدنی و جلوگیری از افزایش چربی، حفظ سطح بهینه تستوسترون مهم است. گوشت های قرمز مانند استیک و گوشت گاو چرخ کرده را برای تأمین چربی های اشباع شده بدن خود انتخاب نمایید (ازلحاظ میزان پروتئین نیز بسیار عالی هستند).

از دیگر موارد تغذیه برای عضله سازی می توان به آووکادو، آجیل مخلوط، روغن زیتون، انواع زیتون ها و کره بادام زمینی برای چربی های اشباع نشده اشاره نمود. همچنین ماهی های چرب (ماهی سالمون، قزل آلا و گربه ماهی)، روغن بذر کتان و گردو به عنوان منابع خوبی از چربی های اشباع نشده امگا-۳ که جزء منابع عالی و ضروری است به حساب می آیند.

برای افزایش حجم عضلات کالری شماری کنید

برای عضله سازی، به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن، روزانه ۲۰ کالری مصرف کنید. برای حجم گیری اصولی باید در حالت تعادل کالری مثبت باشید. یعنی کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود دریافت نمایید. اگر کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزانید (تعادل منفی)، بدن شما به حالت محافظت می رود و دیگر از رشد عضلات جدید پشتیبانی نمی کند.

به همین دلیل است که یک فرد با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) در برنامه غذایی برای افزایش حجم باید روزانه تقریباً ۳۶۰۰ کالری دریافت نماید. با در نظر گرفتن قوانین ۱ ، ۲ و ۳ که در بالا گفته شد، ۲۰ تا ۳۰ درصد از این کالری ها باید از پروتئین ، ۴۰ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات و ۲۰ تا ۳۰ درصد از چربی تأمین گردد.

برای افزایش حجم عضلات قبل و بعد از تمرین شیک مقوی بنوشید

در تغذیه برای افزایش حجم نوشیدن شیک های پروتئینی را فراموش نکنید. حداقل ۲۰ گرم پروتئین به شکل شیک مقوی دریافت نمایید. شیک های پروتئینی مکمل محسوب می شوند، اما ما معمولاً دوست داریم که آن ها را به عنوان وعده های غذایی مهم در طول روز مصرف کنیم. توجه داشته باشید که رژیم شما باید بیشتر از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل گردد.

به عنوان مثال، شیک پروتئینی می تواند گزینه خوبی برای ۳۰ دقیقه قبل از تمرین جهت آماده سازی عضلات باشد. همچنین برای شروع سریع روند بهبود عضله سازی، یک شیک با ۲۰ گرم پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) یا مخلوط آب پنیر (پروتئین وی) و کازئین همراه با ۴۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم بنوشید (به قانون ۷ مراجعه کنید).

پس از ۶۰ دقیقه تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مایع دیگر بنوشید (برای راحتی کار در آب مخلوط کنید) و ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زودهضم مصرف نمایید (به قانون ۷ مراجعه کنید)

برای افزایش حجم عضلات کربوهیدرات مناسب را در زمان مناسب بخورید

به طور کلی در تغذیه مناسب برای عضله سازی کربوهیدرات دیر هضم را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و کربوهیدرات زودهضم را بعد از تمرین میل کنید. همان طور که در قانون ۲ بیان شده است، شما باید کربوهیدرات های دیر هضم را در بیشتر وعده های غذایی بگنجانید و آن ها را قبل از تمرین مصرف کنید.

تحقیقات نشان می دهد هنگامی که ورزشکاران کربوهیدرات دیرهضم می خورند، نه تنها انرژی بیشتر و خستگی کمتری در حین ورزش دارند، بلکه هنگام تمرین چربی بیشتری می سوزانند و گرسنگی کمتری را در طول روز تجربه می کنند. مصرف کربوهیدرات های دیر هضم شامل میوه، نان غلات کامل و بلغور جو دوسر یک انتخاب خوب خواهد بود.

در تغذیه مناسب عضله سازی بعد از تمرین، کربوهیدرات های زودهضم مانند نان سفید، نان شیرین، سیب زمینی پخته یا یک نوشیدنی ورزشی را انتخاب کنید. این کار میزان هورمون آنابولیک در انسولین را افزایش می دهد و سبب می شود تا کربوهیدرات هایی را که می خورید به سلول های عضلانی هدایت کند و در آن جا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود تا برای تمرین بعدی شما استفاده گردد.

انسولین همچنین به اسیدهای آمینه کمک می کند تا در سلول های عضلانی برای ساخت پروتئین عضلانی وارد شوند. برای رساندن کراتین به عضلات بسیار مهم است (به قانون ۹ مراجعه کنید) و سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد که یکی از فرآیندهای اصلی در رشد فیبرهای عضلانی به حساب می آید.

معمولاً سطح انسولین را ازنظر سلامت عمومی بدن کنترل می کنید، اما باید بگویم که بلافاصله پس از یک جلسه تمرین سخت، زمانی است که شاخص انسولین مطلوب است.

برای افزایش حجم عضلات هر چند ساعت وعده غذایی داشته باشید

برای میزان کالری دریافتی تنها به کالری مایع شیک پروتئینی تکیه نکنید. اغلب تغذیه خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، زیرا غذای کامل به شما انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای انجام تمرینات را خواهد داد.

اگر هدف شما ۳۶۰۰ کالری در روز است، شما می توانید ۶ وعده ۶۰۰ کالری یا ۳ وعده ۱۲۰۰ کالری دریافت کنید. خوردن ۶ وعده کوچک تر به شما احساس راحتی و آرامش و سوخت کافی را خواهد داد اما ۳ وعده بزرگ ممکنه حس ناخوشایندی به شما دست دهد.

از این زاویه به این موضوع نگاه کنید که برای عضله سازی و تامین پروتئین هر ۳ ساعت به یک وعده غذایی نیاز دارید و وعده های کوچک که هر چند ساعت میل می کنید پیش از رسیدن به ۳ ساعت میل خواهید کرد. با رساندن سوخت کافی به بدن، همیشه در بالاترین سطح از پروتئین و انرژی قرار خواهید داشت. ۳ وعده غذایی سنگین که فاصله زمانی آنها بیش از ۳ ساعت است موجب افت و خیز میزان پروتئین و قند خون و سطح انرژی می شود.درنهایت انتخاب مدل تغذیه بستگی به شما داشته و باید بهترین مدل را با توجه به وضعیت جسمانی و سبک زندگی خود انتخاب کنید.

برای افزایش حجم عضلات وعده پروتئینی پیش از خواب میل کنید

زمانی که شام را میل کنید تا پیش از خواب حداقل ۱ یا ۲ ساعت فاصله می باشد و اگر حداقل ۸ ساعت نیز بخوابید ۱۰ ساعت تا وعده صبحانه فاصله وجود دارد. این مدت زمان بدون سوخت یعنی حضور در شرایط کاتابولیک می باشد.

برای کاهش مدت زمان کاتابولیک، یک وعده با پروتئین بالا پیش از خواب راه حل این مسئله است. در سال ۲۰۱۶ با بررسی تغذیه قبل از خواب به این نتیجه رسیدند، «مصرف حداقل ۴۰ گرم پروتئین پیش از خواب باعث تحریک قوی در میزان سنتز پروتئین عضله در طول شب می شود».

برخی از بدنسازان پیش از خواب پروتئین کازئین(دیر جذب) و پروتئین وی(زود جذب) می باشد را در طول روز مصرف می کنند. نگران نباشید تنها راه حل کازئین نیست! مقداری پنیر محلی و یک اسکوپ پروتئین وی یا یک کاسه ماست یونانی می تواند دیگر پیشنهاد ها باشند.

آب رسانی در دوران حجمی برای افزایش حجم عضلات

حتما شنیده اید که به کسانی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می کنند که آب بیشتری بنوشند. این کار باعث می شود که برای غذا جای کم تری در معده داشته باشند. همچنین نوشیدن آب به طور موقتی می تواند متابولیسم را تندتر کند.به همین دلیل بعضی از افرادی که قصد افزایش حجم دارند از آب خوردن پرهیز می کنند. این کار بسیار اشتباه است.اگر بعد از غذا معده شما کاملا پر می شود، برای نوشیدن آب در بین وعده ها برنامه ریزی کنید.نوشیدن شیر فکر خوبی است. چرا که هم مقداری کالری دارد هم کیفیت پروتئین آن بالا است.آب میوه طبیعی هم انتخاب بدی نیست. اما به دلیل قند زیاد بهتر است که به هفته ای دو نوبت محدود شود.ترکیب آب سبزی (مثل کرفس) با یک میوه (مثل سیب) گزینه بهتری است.به هر حال شما به ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز نیاز دارید. به خصوص که تمرین سنگین مقدار زیادی از آب بدن شما را می کشد.

تغذیه قبل از تمرین چگونه باشد؟

به اندازه ی کافی مقدمه گفتیم، اصل مطلب را خلاصه میاوریم:

• وعده ی قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. این که یک ساعت فاصله باشد یا دو ساعت بستگی به میزان وعده ای دارد که متخصص یا مربی برای شما در نظر گرفته اند.
• قبل از تمرین خوب آب بنوشید. بدن شما قبل تمرین باید هیدراته باشد.
• همانطور که گفته شد کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضله حرف اول را می زند. وعده ی قبل تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشد. این کربوهیدرات به ذخایر گلیکوژنی کبد و ماهیچه های شما رفته و باعث قدرت شما نیز می شود.
• از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و میوه ها استفاده کنید تا در تمام طول تمرین سوخت عضلانی شما محفوظ باشد. کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر همان ابتدای تمرین مصرف می شوند.
• وعده ی قبل تمرین باید دارای مقدار متوسط پروتئین باشد.
• غذاهای کم چرب را برای وعده ی قبل تمرین انتخاب کنید، چربی از جمله مواد دیر هضم می باشد که معده را به مدت طولانی درگیر هضم خود خواهد کرد. در مورد پروتئین هم اگر میزان مصرفش زیاد باشد همین اتفاق می افتد و بیشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتیجه گیری تمرین شما می کاهد.
• بهتر است حدود نیم ساعت قبل تمرین میزان کمی میوه مصرف کنید.
• ساندویچ مرغ یا تخم مرغ با نان سبوسدار و همینطور میوه می توانند نمونه های خوبی برای تغذیه قبل تمرین باشند.

در حین ورزش تغذیه تمرینی چطور باشد؟

در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد، برای فعالیت های حیاتی، تعادل دمایی، رشد عضلات و حتی چربی سوزی. پس سعی کنید هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید البته به شرطی که موجب سنگینی و ناراحتی شما نشود.

در مورد نوشیدنی ورزشی و سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین نیز 6-8% نوشیدنی می تواند حاوی کربوهیدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد. کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین به دلیل اینکه باید فوری در اختیار سلول ها قرار گیرند ترجیحا کربوهیدرات ساده مانند شکر باشد.

نوشیدنی ورزشی بخصوص پس از یک ساعت از تمرین اهمیت زیادی پیدا می کند. می توانید مقداری نمک و شکر (میزان به دستور متخصص یا مربی بر اساس شرایط شخص تعیین می شود) را به عنوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و از آبلیمو برای طعم دهی استفاده کنید.

فرصت طلایی برای سوخت رسانی به عضله، بعد تمرین

اکنون زمانی است که شما پس فعالیت انرژی زیادی را سوزانده اید و بدن شما با ذخایر خالی در انتظار مواد غذایی است. این زمان بهترین زمان برای رشد عضلانی می باشد و تغذیه در این مرحله اهمیت زیادی دارد. به چند نکته در رابطه با تغذیه پس از تمرین توجه کنید:

• همانطور که گفته شد اکنون بدن شما نیازمند انرژی است. حدود 20-60 دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای سوخت رسانی به عضله می باشد.
• کربوهیدرات سوخت اصلی سلول های شماست. پروتئین نیز در حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد. پس وعده پس از تمرین حتما دارای این دو ماده باشد.
• پس از تمرین بهتر است بلافاصله از کربوهیدرات ساده استفاده کنید، مانند آب میوه. البته کربوهیدرات پیچیده نیز که در مورد قبلی توضیح دادیم تا یک ساعت پس از تمرین مصرف شود.
• ساندویچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندویچ کره بادام زمینی و شیرکاکائو می توانند وعده های خوبی برای مصرف پس از تمرین باشند.
• بسیاری افراد در رابطه با اهمیت شیرکاکائو پس از تمرین کنجکاو هستند. شیرکاکائو نیز به دلیل این که هم دارای کربوهیدرات و هم پروتئین می باشد می تواند پس از تمرین گزینه مناسبی باشد. البته به شرط کم چرب بودن.

کدام غذا برای عضله سازی بهتر است؟

• تخم مرغ
• ماهی سالمون
• سینه مرغ
• ماست یونانی
• تن ماهی
• گوشت گاو بدون چربی
• میگو
• سویا
• پنیر کوتاژ
• سینه بوقلمون
• تیلاپیا
• لوبیا
• پودر پروتئین
• کینوا
• صدف
• نخود
• بادام زمینی
• توفو
• شیر
• بادام
• برنج قهوه ای

آیا کافئین باعث تمرین و ورزش بهتر می شود؟