یوگا چیست؟
یوگا به مجموعه ای از شیوه های ذهن اشاره می کند که از سنت هندو می آیند. تاثیرات مثبت یوگا بر سلامت روانی و جسمی افرادی که یوگا تمرین می کنند، اغلب آشکار و مشخص است. مطالعات نشان می دهند که، روش های مختلف یوگا قادر به بهبود یک احساس رفاه عمومی و همچنین جنبه های مختلف سلامت جسمی افراد هستند.نتایج مطالعات از سال ۲۰۱۷ نشان می دهند افرادی که یوگا انجام می دهند سطوح پایین اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند. تمرینات یوگا با کاهش ریسک ابتلا به اختلال شناختی در افراد مسن همراه است و تمرینات شدید یوگا می تواند علائم آرتریت روماتوئید را کاهش دهد.
تاثیر یوگا بر بدن سالمندان
برخی حرکت های اصلی یوگا برای سالمندان به گونه ای طراحی شده اند که سبب طبیعی شدن فشار خون، ایجاد تعادل در سیستم اعصاب می گردند و از مبتلا شدن به بیماری های قلبی و عروقی و عصبی جلو گیری می کنند. تکنیک های خاص تنفسی یوگا با ایجاد نشاط و طراوت جسمی و پاک کردن کانال های تنفسی از مبتلا شدن فرد به بیماری های تنفسی نیز جلوگیری بعمل می آورند.به هنگام انجام حرکات یوگا فرد سالمند باید بدن خود را بشناسد و به محدودیت های بدنی خود در انجام حرکات آگاه باشد ، همچنین در هنگام انجام حرکات به بدن خود فشار نیاورد زیرا انجام حرکات یوگا با سختی و فشار احتمال ایجاد آسیب بدنی را در فرد افزایش می دهد .
تاثیر یوگا بر افزایش روحیه و اعتما به نفس در سالمندان
تاثیر یوگا بر اعتماد به نفس در سالمندان طبق نظریه های پزشکان می تواند باعث از بین بردن بسیاری از بیماری های جسمی و روحی افراد باشد . یوگا ورزشی است جسمی یا بدنی و نیز روحی و فکری که ابتدا در کشور هند مورد استفاده قرار گرفته است و در زمان های خیلی گذشته مردم هند از آن برای آرام کردن جسم و روح خود بهره می بردند. توصیه می شود پرستاران مراقبت سالمند حتما از یوگا برای سلامت روحی و جسمی سالمند بهره ببرند . همچنین یکی دیگر از چندین مزیت و تاثیر یوگا این است که باعث ایجاد انرژی ، انگیزه و اعتماد به نفس در فرد به خصوص افراد مسن می شود . این ورزش علاوه بر تاثیر گذاری روی بدن افراد بر روی ذهن و فکر افراد مسن تاثیرات مثبتی می گذارد . در زیر به برخی دیگر از تاثیرات یوگا پرداخته ایم.
1- تاثیر یوگا بر کم کردن استرس و اضطراب افراد مسن
از شاخصه های مهم و بارز تاثیر یوگا کم کردن تنش و استرس و نیز از بین بردن آن ها می باشد و زمانی که فرد مسن دارای استرس و اضطراب است، غده های درون ریز بدن در این حالت فعالیت خود را شروع می کنند و ماده ای شیمیایی به نام کورتیزول می سازنند. این ماده باعث بیشتر شدن تنش و استرس در فرد مسن می شود که انجام دادن ورزش یوگا می تواند مانع از ساخت و ترشح این ماده ی شیمیایی شود و از بیشتر شدن استرس جلوگیری کند. در نهایت باعث برطرف شدن کامل عوامل استرس زا و تنش زا از افراد مسن می شود .
۲. کم کردن تورم هایی که در بدن افراد مسن به دلیل های مختلف ایجاد می شود
تاثیر یوگا نه تنها به کم کردن عوامل تنش زا در افراد مسن منجر می شود، بلکه تورم هایی که در افراد مسن ایجاد می شود را نیز رفع می کند. تورم زمانی ایجاد می شود که ناحیه ی مورد نظر در معرض هجوم عوامل بیگانه مثل میکروب ها و ویروس ها قرار گیرد و بر اثر وارد شدن آسیب و صدمه به ناحیه ای از بدن دچار تورم شود. اگر این تورم ها جدی باشند و روز به روز با گذشت زمان بهبود نیابند و بدتر شوند ، می توانند زمینه را برای بیماری های خطرناک آماده کنند. بیماری هایی مثل بیماری های قلبی و مغزی. بررسی ها و آزمایش هایی بر روی ۲۰۰ نفر انجام گرفت که دچار تورم در قسمت های مختلف بدن خود بودند و در این آزمایش این افراد به دو دسته تقسیم شدند. یک دسته ورزش یوگا را انجام دادند و دسته ی دیگر ورزش یوگا را انجام ندادند و در پایان چند روز، دو دسته مورد ارزیابی قرار گرفت و مشاهده شد که دسته ای که از ورزش های یوگا بهره نبرده اند، تورم آن ها پیشرفت کرده بود یا به همان اندازه مانده بود. اما دسته ای که به طور مرتب ورزش های یوگا را انجام داده بودند ، تورم های آن ها کمتر شده بود .
۳. ایجاد اعتماد به نفس افراد سالمند و بالا بردن و تقویت اعتماد به نفس در آن ها
از مهم ترین و اساسی ترین مزیت و تاثیر یوگا ایجاد اعتماد به نفس و تقویت آن در بین افراد مسن می باشد. ورزش یوگا به عنوان پل عمل می کند به طوری که مانند یک پل ارتباط بین فکر و ذهن را با جسم و بدن برقرار می کند و بین آن ها تناسب برقرار می کند که بتوانند به یکدیگر کمک کنند تا به طور طبیعی به انجام فعالیت های خود بپردازند. در بیشتر افراد مسن تناسب میان حرکت جسمی و طرز رفتار و فکر آن ها وجود ندارد که این وضعیت خود عاملی در جهت ایجاد استرس و اضطراب و کم کردن و از بین بردن روحیه، انگیزه و اعتماد به نفس افراد مسن می باشد. که برای رفع کردن و بهبود یافتن این عدم تناسب میان جسم و ذهن، بهترین و کارآمد ترین راه بهره گیری از تمرین های یوگا می باشد. فرد مسن با انجام تمرینات یوگا باعث برقراری تناسب جسم و ذهن شده و استرس را از بین می برد و توانایی لازم در جهت انجام کارهای خود را به دست می آورد و بدین ترتیب اعتماد به نفس در او ایجاد شده و تقویت می شود .
حرکات یوگا برای سالمندان
انجام حرکات گفته شده در بخش زیر برای سالمندان مناسب است:
۱) انجام حرکت کاپالابهاتی
این تکنیک تنفسی برای پاک کردن کانال های تنفسی به کار می رود. اگر سالمند مشکل تنفسی دارد و به سختی نفس می کشد یا احساس گرفتگی درقفسه سینه دارد، تنفس سریع کاپالابهاتی به او کمک می کند تنفس آرامی تری داشته باشد .
توجه : تنفس دم و بازدم را به صورت درست انجام دهید با فواصل دقیق و منظم و تمام حواس را به این موضوع بدهید تا نتیجه معکوس ندهد.
۲) نشستن ساده (سوخاسانا)
یک آسانای نشسته یوگا است و اکثراً بعد از شاواسانا ( جسد) توصیه می شود. این آسانای ساده ستون فقرات را صاف کرده، متابولیسم بدن را کاهش می دهد، سبب ارتقا آسودگی درون می شود و ذهن را آرام نگه می دارد. در هنگام این تمرینات یک موسیقی ملایم به صورت بی کلام ( ملودی ) گوش کنیدکه تاثیر گذاری بیشتری را نتیجه می دهد.
۳) آموزش حرکت گربه یوگا برای سالمندان
این آسانا کمک می کند تا حرکت را از بخش میانی بدن آغاز کنید . حرکت را باید با تنفس هماهنگ کرد .
توجه : اگر هر گونه کمر درد مزمن یا حاد یا هر گونه آسیب ستون فقرات وجود دارد باید از انجام آن خودداری شود.
۴) حرکت سگ
به موارد زیر کمک می کند ؛
- انعطاف پذیری ستون فقرات
- بهبود بیماریهای ستون فقرات
- سبب کشیدگی لگن و بخش میانی انتهای ستون فقرات می شود.
توجه : در صورت کمر درد حاد یا آسیب دیدگی در ستون فقرات از انجام آن خودداری شود.
۵) بالا بردن هر دو پا از لگن
به هنگام انجام این حرکت ، اطمینان حاصل شود که تمام پشت بدن روی زمین قرار گرفته و گردن و شانه نیز وانهاده است.اگر این حرکت را بدون آگاهی و اطمینان از انجام درست تمرین کنید حتما به جسم صدمه میزند . قبل از انجام باید آموزش کامل و درست صورت گیرد .
۶) چرخش نیمی از ستون مهره ها (آرد اما ستی اندر آسانا) از حرکات یوگا برای سالمندان
اگر به درستی انجام شود سبب کشش تمام ستون فقرات می گردد، هم چنین برای کبد، کلیه و غدد آدرنال مفید است. این حرکت حتماً باید زیر نظر مربی انجام شود.
۷) ملخ (سالاباسانا)
همان گونه که در انجام حرکت مار کبری قسمت فوقانی ستون فقرات استفاده می شود در انجام ملخ از بخش تحتانی ستون فقرات استفاده می گردد و سبب کشش عضلات شکمی، بازوها و پاها می گردد.
۸) حرکت تخلیه باد (پاوان موکت آسانا)
پاوان موکت آسانا از دو لغت سانسکریت پاوانا به معنی “هوا” و موکتا به معنای “رهایی” تشکیل شده است. این حرکت عمدتاً بر دستگاه گوارش کار می کند و خصوصاً سبب رهایی گاز معده می گردد.
۹) حرکت جسد (شاواسانا) یکی از حرکات یوگا برای سالمندان
یک نوع حرکت برای وانهادگی است که معمولأ در انتهای آساناها انجام می شود. تقریبا برای کامل شدن حرکات و ریلکش شدن بدن در اتمام ورزش انجام میگیرد .
درمان افسردگی با ورزش های مناسب
