این ورزش جزء تفریحات سالمی است که محدودیت سنی ندارد و پیر و جوان، علاقه مند به انجام این ورزش مفرح اند. همچنین ورزشِ کم هزینه ای است که می توان آن را حتی در یک فضای کوچک هم اجرا کرد. آموزش طناب زدن یکی دیگر از نکاتی است که باید برای پیشگیری از آسیبی بدنی یاد بگیرید. در ادامه این مطلب تمامی نکات مهم نحوه طناب زدن را از مبتدی تا حرفه ای برایتان به شکل تصویری آموزش می دهیم. با این آموزش پیش بروید تا مثل یک قهرمان، به طور حرفه ای در منزل و یا باشگاه تمرین کنید.
تاریخچه ورزش طناب زنی(یک بازی مفرح تا ورزشی زیبا و کامل)
در ارتباط با پیدایش اولیه ورزش طناب زنی و فعالیت های مرتبط با آن، اطلاعات دقیق و کاملی وجود ندارد، ولی منابع و گزارشات تاریخی حاکی از آن است که طناب زنی یا طناب بازی در قرن های متمادی در کل دنیا به عنوان یک بازی و سرگرمی انجام شده است. مردمان چین باستان از اولین کسانی بودند که از طناب زنی به عنوان یک بازی و سرگرمی مفرح در جشن های سال نو استفاده می کردند که این بازی صد طناب باز نامیده می شد. همچنین در تمدن قدیم مصر و فنیقیه و یونان از طناب زنی به عنوان بازی و تفریح استفاده می شده است. آثار به جا مانده از نقاشی ها و نوشته های روی سنگ های مربوط به دوران طلایی نشان می دهد که کودکان از طناب زنی به عنوان یک سرگرمی و تفریح شاد استفاده می کردند. مشت زنان و کشتی گیران از اولین کسانی بودند که بودند که از تمرینات طناب زنی بعنوان روشی برای افزایش قابیلت های جسمانی استفاده کردند. طناب زنی به سبک دابل داچ یا دوبل هلندی با استفاده از دو طناب بلند در قرن ۱۷ میلادی در سراسر منطقه آتلانتیک شمالی مخصوصاً در منطقه دره ی هادسون هلند به روش خلاقانه همراه با آواز خوانی انجام می شد.
طناب زدن چه فوایدی دارد؟
در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی نویز صورت گرفت از شرکت کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:
- افزایش نیروی زانو و پا
- افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
- توانایی پرش بهتر(برخی ها می توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند)
- افزایش سرعت در دویدن
مزایا
- طناب زدن یک فعالیت بدنی کامل و مناسب است، روی قلب و عروق و دستگاه تنفس اثر مثبت می گذارد، باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله، سرعت، استقامت، چابکی و ریتم بدن می شود .
- طناب زدن ضمن کمک به کنترل وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیز مساعدت می کند . به بدن فرم داده به ویژه موجب تقویت عضلات پشت ساق پاها می شود.
- عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات و قدرت بخشیدن به عضلات بدن است.
عقاید و باورهای غلط مرتبط با طناب زنی
مردم در سراسر دنیا برداشت ها و عقاید متفاوت و بعضاً نادرستی در مورد ورزش طناب زنی دارند که ناشی از دانش کم، عدم آگاهی از کیفیت و روش تمرین و همین طور از ابعاد و فواید آن می باشد. برخی بر این باورند که این ورزش برای دختران کم سن می باشد و یا اساساً این ورزش بسیار ساده و دخترانه است. در پاسخ این عقیده باید بگوییم که این ورزش با بیش از ۷۰۰ مهارت متنوع از مهارتهای
پایه، متوسط و پیشرفته از جذاب ترین مهارت ها تشکیل شده است. این ورزش از لحاظ مصرف انرژی و چربی سوزی از بهترین ورزش هاست، به طوریکه یک دقیقه طناب زنی معادل ۳ دقیقه دویدن می باشد و بسیاری از ورزشکاران نخبه المپیکی و قهرمان رشته های مختلف ورزشی با جدیت تمام، بخش مهمی از تمرینات خود را در فصل پیش از مسابقه بر طناب زنی متمرکز کرده اند و نتایج بسیار ارزشمندی از تمرینات طناب زنی دریافت کرده اند.
نحوه طناب زدن
- آموزش طناب زدن را شروع می کنیم؛
- برای شروع لازم است که هماهنگیِ حرکتی داشته باشید؛
- بنابراین اول باید به طور جداگانه، دست ها و پاهایتان را تمرین دهید؛
- اولین نکته برای شروع تمرینات، انتخاب بهترین و مناسب ترین طناب برای اندامتان است؛
- دقت کنید که باید طول طنابی که خریداری می کنید، دو برابر حدفاصل نوک انگشتان پا تا سر شانه تان باشد؛
- این انتخاب باعث می شود تا فضای کافی برای طناب زدن داشته باشید؛
- طنابی که خریداری می کنید، حتماً باید دسته ای با وزن مناسب داشته باشد و به راحتی داخل دست شما جای بگیرد.
بایستید و طناب را در دست بگیرید
- در این آموزش طناب زدن هر کدام از دسته های طناب را با یکی از دست هایتان بگیرید؛
- مچ دست ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد؛
- دست و ساعدتان را ۳۰ سانتی متر از بدنتان فاصله دهید؛
- این کار باعث می شود تا فضای کافی برای پریدن داخل طناب داشته باشید.
پایتان را روبه روی طناب قرار دهید
- برای انجام مرحله بعدی آموزش طناب زدن آماده اید؟
- در این مرحله طبق ویدیو، طناب باید در حالت ایستاده پشت پایِ شما بیفتد و پاهایتان دقیقاً در وسط آن قرار بگیرد
با مچ دستتان طناب را تاب بدهید
- یکی از نکات مهم هنگام طناب زدن این است که برای تاب دادنِ طناب نیازی نیست که دست هایتان را تکان دهید؛
- بلکه تنها کافی است مچ دست های خود را بچرخانید؛
- سعی کنید که حرکت، به مچ دست هایتان محدود شود؛
- این هم یکی دیگر از تمرینات آموزش طناب زدن بود.
از روی طناب بپرید
- وقتی که طناب را یک دور از بالای سرتان رد کردید و جلوی پایتان قرار گرفت، پاشنه پا را بلند کنید؛
- حالا روی پنجه بپرید تا طناب از زیر پایتان رد شود؛
- سعی کنید انجام حرکتِ پریدن، به مچ پایتان محدود شود و اصلاً زانوها را هنگام پریدن خم نکنید؛
- زیرا این کار، طناب زدن را برایتان سخت تر می کند.
سرعت مناسب با توان خود را پیدا کنید
- اگر به تازگی طناب زدن را شروع کردید، اول بهتر است با آموزش طناب زدن پیش بروید و به آرامی این تمرین را شروع کنید تا پریدن از روی طناب برایتان دشوار نباشد؛
- در این تمرین، طناب زدن در دو حرکت انجام می گیرد؛
- در حین تمرین، کمرتان را صاف نگه دارید و مستقیم به روبه رو نگاه کنید تا اجازه ندهید ریتم تمرینتان برهم بخورد؛
- اگر بخواهید دائماً به حرکت پاهایتان نگاه کنید، تعادلتان به هم ریخته و از ادامه تمرین باز می مانید؛
- وقتی حرفه ای تر شدید، می توانید سرعت چرخاندنِ طناب را بیشتر کنید و تنها با یک حرکت از روی طناب رد شوید؛
- با بالارفتن سطح مهارتتان بهتر است به دنبال ثبت رکورد خود باشید و ببینید چه مدت زمانی را می توانید بدون اشتباه طناب بزنید.
برعکس طناب بزنید
- حالا زمان این رسیده که تمرینتان را حرفه ای تر کنید و برعکس طناب بزنید؛
- طناب را جلوی پای خود قرار داده و این بار سعی کنید از بالای سرتان طناب را رد کنید؛
- حال قبل از این که طناب به پشت پایتان برخورد کند، از روی آن بپرید.
ضربدری طناب بزنید
- برای اجرایی کردنِ این فن طناب زنی، تنها کاری که باید انجام دهید جابه جاکردنِ دست ها بعد از هر بار طناب زدن است؛
- این کار نیاز به تمرین زیادی دارد تا بتوانید بدونِ برهم خوردنِ تمرین، آن را انجام دهید؛
- یک بار با وضعیت قبلیِ دست ها، طناب بزنید و سپس دست هایتان را ضربدری کرده و مجدد طناب بزنید.
به طرفین بچرخید
- طناب را روی هم قرار بدهید (دو سر طناب روی هم بیاید) و دست هایتان را به هم بچسبانید؛
- حال برای انجام این حرکت، دست راست و چپ خود را هم زمان به سمت راست لگنتان آورده و طناب بزنید؛
- بار دیگر همین حرکت را برای سمت چپ لگن نیز تکرار کنید؛
- اگر از قوه تخیلتان کمک بگیرید، با انجام این حرکت، فرم حرف انگلیسی X در هوا نقش خواهد بست؛
- وقتی که در انجام این حرکت حرفه ای شدید، دست راست خود را بالا آورده و سعی کنید این بار فرم رنگین کمان در بالای سرتان ایجاد کنید؛
- سپس دست هایتان را بین فرم حرف انگلیسی X و رنگین کمان جابه جا کنید و با مهارتی که به دست آورده اید همه را حیرت زده کنید.
- وقتی تمام مهارت ها را یاد گرفتید و در طناب زدن، حرفه ای شدید، حالا می توانید مهارت هایتان را باهم ترکیب کنید؛
- یک بار ضربدری طناب بزنید، بار دیگر چرخش به طرفین را انجام دهید؛
- حتی می توانید یک بار روی پاشنه پا طناب بزنید و بار دیگر روی پنجه بروید.
دو سر طناب را بگیرید و بپرید
- برای انجام این ورزش و بازی، کافی است دو نفر روبه روی هم بایستند و طناب را با دست هایشان بگیرند؛
- شما هم وسط این دو نفر و در پشت طناب قرار بگیرید؛
- آن دو نفر، طناب را می چرخانند و شما از روی آن می پرید.
درجا بزنید
- وقتی طناب در حال چرخش است، درجا بزنید؛
- اگر می خواهید در این بازی حرفه ای شوید، بهتر است نگاهتان فقط به وسط طناب باشد؛
- این تمرین ورزشی، برای تقویت مچ دست های دوستانتان مفید است؛
- همچنین شما هم می توانید ورزشی برای کل بدن داشته باشید؛
- اگر طناب بزرگی در اختیار داشته باشید می توانید به جای یک نفر، دو نفری حرکتِ درجا زدن را انجام دهید و ورزش کردن را سرگرم کننده تر کنید.
با دو طناب تمرین کنید
- ابتدا باید دوستانتان دو طناب را در دست بگیرند و طناب اول را بچرخانید؛
- سپس طناب دوم را در جهت مخالف قبلی بچرخانند؛
- با چرخش طناب ها، سرعتتان هم باید دو برابر قبل شود؛
- چون این بار باید از روی دو طناب بپرید؛
- این تمرین، بسیار سخت و چالشی است؛
- ولی در عین حال سرگرم کننده تر هم خواهد بود.
تناسب اندام با تمرینات طناب زنی
تناسب اندام عبارت است از نسبت مناسبی از توده ی بدنی خالص اسختوان ها، عضلات، اندام های داخلی و مایعات بدن به میزان چربی بدن. ترکیب بدنی مناسب عامل مهمی در تندرستی و شاخصی برای تعیین نیم رخ آمادگی جسمانی باشد و اندازه گیری ترکیب بدن برای بسیاری از پزشکان و مربیان به عنوان یک معیار در برنامه ریزی های سلامتی و افزایش عملکرد ورزشی افراد تبدیل شده است و برای اندازه گیری آن در حالت کلی نسبت و تناسب قد به وزن می باشد. تمرینات طناب زنی با یک برنامه تمرینی مناسب و مداوم به عنوان یک فعالیت بدنی کامل و اثر بخش تاثیر بسزایی در کسب وزن مناسب و تناسب اندام دارد. در حین طناب زنی تمام گروههای عضلات بالا تنه و پایین تنه تقویت می شوند. این ورزش مانند شنا یک فعالیت بدنی چند مفصله می باشد، به طوری که در حین اجرای یک مهارت ساده طناب زنی، اکثر مفاصل مانند پا، زانو، لگن، مچ دست ها، آرنج ها، کتف و حتی مفاصل ستون فقرات و عضلات متصل به این مفاصل درگیر شده و فعال می شوند. مزیت چند مفصله بودن موجب می شود که گروههای مختلف عضلات بدن با یک ریتم منظم و فشار تمرینی متعارفی به طور هماهنگ درگیر شده و پرورش یابند.
نکات مهم طناب زدن
- گرم و سرد کردن فراموش نشود
درست مانند هر ورزش و تمرین دیگری، برای طناب زنی هم گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن ضروری است. این کار از آسیب دیدگی و دردهای روز بعد پیشگیری می کند.
- روی پنجه بپرید و فرود بیایید
هنگامی که می پرید و وقتی سپس در کسری از ثانیه روی زمین می آیید، سعی کنید این کار به آرامی روی پنجه ها باشد. پاشنه های شما هرگز نباید زمین را لمس کنند؛ چرا که برای کمر آسیب زاست. اما غیر از این، فایده مهم پرش و فرود روی پنجه این است که عضلات ساق را هم به خوبی درگیر کنید و تمرین دهید.
- اوج نگیرید
بسیاری از افرادی که می خواهند تمرین طناب زدن کنند، چنان پرش می کنند که انگار قرار است پرواز کنند! طناب در ضخیم ترین حالت خود شاید حدود دو سانتی متر قطر داشته باشد و همین مقدار برای پریدن کافی است! اگر بخواهید ۳۰ ثانیه متوالی طناب بزنید بدون این که بدنتان به شدت خسته شود یا تعادلتان بهم بخورد باید پرش های کوچکی داشته باشید؛ در غیر این صورت احتمالا خیلی زود ریتم را از دست می دهید. اگر خیلی از زمین فاصله می گیرید، اشکالی ندارد؛ سعی کنید این مورد را به مرور اصلاح کنید.
- احتیاجی به چرخش زیاد بازو و شانه نیست
جایگاه دسته های طناب کف دست شماست و وظیفه دست ها این است که طناب را در کف دست بچرخانند. احتیاجی به حرکت شانه ها و بازوها نیست و اگر این کار انجام شود تمرین را بیهوده سخت و حتی خطرناک کرده اید. فقط از مچ دست خود به صورت دورانی استفاده کنید. دست ها کمی بالاتر از کمر و با زاویه حدود ۴۵ درجه باشند.
- طول طناب اندازه باشد
طناب باید چند متر باشد؟ اگر خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشد تمرین را با مشکل مواجه می کند. طول مناسب طناب: اگر طناب را زیر پایتان قرار دهید و دستگیره ها را بلند کنید، باید حدودا به سینه شما برسند. طناب پرش باید باید به آسانی در دستان شما هر دور زمین را تیک بزند، که همچنین شمارش تکرارها و قرار گرفتن در ریتم را آسان می کند.
- لباس زیر ورزشی بپوشید
پیش از این که نحوه طناب زدن و آموزش طناب زدن را شروع کنیم، آخرین نکته درباره این موضوع را هم بخوانید. چون برای بانوان بسیار مهم است. به جهت پیشگیری از افتادگی سینه یا حتی پاره شدنِ تارهای عضلانی سینه ای حتما از لباس ورزشی مناسب استفاده کنید.
فضای مناسب برای طناب زدن
مهم است روی سطح نسبتا نرم مثل تاتمی، مت یوگا یا چمن طناب بزنید. به جهت پیشگیری از آسیب به مهره های کمر، حتما کتانی مناسب بپوشید. اگر در منزل طناب می زنید، فضای کافی برای سر را در نظر داشته باشید و از مواردی مانند پنکه های دیواری، پنکه های سقفی و مبلمان فاصله بگیرید. همچنین برای اطراف خود هم فضا در نظر بگیرید و اجازه ندهید کسی از کنارتان عبور کند.
نکات کوچک اما مهم در حین تمرین
- بطری آب کنار خود داشته باشید و هر زمان تشنه شدید چند جرعه آب بنوشید.
- اگر هنگام ورزش بیش ازحد احساس خستگی داشتید، برای جلوگیری از آسیب، فعالیتتان را کم کنید.
- هرگونه درد در زانو و کمر را جدی بگیرید و متوقف شوید. پس از بررسی دلیل درد می توانید به تمرین ادامه دهید.
- سرگیجه و حالت تهوع، سیاه رفتن چشم ها و یا تیر کشیدن سینه موارد دیگری است که باید جدی گرفته شود.
سخن پایانی
هیچ چیزی برای ترسیدن از طناب زدن وجود ندارد. همه این مهارت ها را با آموزش طناب زدن و تمرینات نحوه طناب زدن می توانید در این مطلب یاد بگیرید. شما با تمرین کردن، تعادل و چابکی تان بیشتر شده و قطعاً ماهر تر از قبل طناب خواهید زد. فقط دقت داشته باشید حرکاتی که انجام می دهید، دامنه حرکتی کمی داشته باشد، یعنی فقط مچ دست هایتان را حرکت دهید. این کار باعث می شود تا سرعت شما در طناب زدن بیشتر شود و بتوانید فن های مختلفی در حین تمرین اجرا کنید.
نکات مهم و قابل اهمیت برای طناب زدن
