به رشد مغز کمک می کند
با بالا رفتن سن، تولید سلول های مغزی جدید کاهش پیدا می کند و در حقیقت بافت مغز کوچک می شود. اما ورزش احتمالا می تواند این روند را معکوس کند. تحقیق بر روی اسکن مغزی گروهی از افراد ۶۰ تا ۷۰ ساله نشان داد بعد از ۶ ماه انجام تمرینات هوازی تناسب اندام، اندازه ی مغز آن ها افزایش قابل توجهی پیدا کرد. اما چنین تأثیری در گروه دیگری که تنها تمرینات کششی انجام می دانند دیده نشد. محققان به این نتیجه رسیدند که بهبود آمادگی قلبی عروقی حاصل از ورزش های هوازی منجر به کم شدن تغییرات مغزی ناشی از افزایش سن در افراد سالخورده می شود. انجام ورزش های قلبی باعث می شود خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز برسد (مغز ۲۰ درصد از کل اکسیژن بدن را مصرف می کند).
هورمون های سازنده ی مغز را افزایش می دهد
ماده ی شیمیایی ای که به آن فاکتور نورون زای مشتق شده از مغز یا BDNF می گویند، به رشد و تکثیر سلول های مغزی کمک می کند. این مسأله به ویژه در مورد هیپوکامپوس صدق می کند، یعنی ناحیه ای از مغز که مسئولیت عمده ی عملکرد حافظه را بر عهده دارد و در برابر کاهش اندازه ی مغز در اثر افزایش سن بسیار حساس است. هر چه بیشتر ورزش کنید مقدار بیشتری از ماده ی BDNF در مغز شما تولید می شود.
با افسردگی و اضطراب مقابله می کند
افسردگی کار پردازش اطلاعات در مغز را کند می کند، تمرکز و تصمیم گیری را دشوارتر کرده و باعث تضعیف حافظه می شود. در خصوص افسردگی های شدید، پزشک معالج احتمالا داروهای ضد افسردگی تجویز می کند. اما در مورد افسردگی های خفیف تر، ورزش کردن می تواند به تقویت روحیه کمک کند. ورزش تولید سروتونین و دوپامین در بدن را افزایش می دهد. این دو ماده ی شیمیایی برای احساس شادی ضروری هستند. همچنین با انجام ورزش مقدار بیشتری از اندورفین در بدن تولید می شود که احساس خوشی به وجود می آورد.
تاثیر ورزش بر هوش؟
بعضی از دانشمندان این احتمال را مطرح می كنند كه ورزش ممكن است روی هوش فرد نیز تاثیر مثبت بگذارد. با این حال، درباره تاثیر ورزش و هوش، هنوز پژوهش های متمركزی انجام نشده است زیرا نتایج این بررسی ها ممكن است با عوامل دیگری مانند تغذیه و شرایط فرهنگی اجتماعی هم پوشانی داشته باشد. با این وجود، پژوهش ها نشان می دهند افراد ۱۸ ساله ای كه تناسب اندام بیشتری دارند، نسبت به كسانی كه چاق یا كم تحرك هستند، عملكرد بهتری در امتحان ها و زمینه های دیگر دارند. هر چند این بررسی ها در نهایت درباره تاثیر مستقیم ورزش بر شناخت و عملكرد هوشی با احتیاط اعلام بی طرفی می كنند اما تاكید دوباره ای بر لزوم داشتن تحرك در سنین كودكی دارند.
بهترین نوع ورزش برای مغز چیست؟
امروزه، همه می دانند که تمرینات ورزشی ساختار و عملکرد مغز را تغییر می دهند. مطالعاتی که بر روی حیوانات و انسان ها صورت گرفته نشان می دهد که فعالیت های جسمی، حجم مغز را به صورت کلی افزایش می دهند و می توانند حفره هایی را که به دلیل بالا رفتن سن در ماده ی سفید و خاکستری مغز ایجاد می شود، کاهش دهند. اما اینکه بهترین نوع ورزش برای مغز چیست؟
با توجه به مطالعه ای جدید بر روی موش ها، به نظر می رسد بعضی از ورزش ها نسبت به بقیه برای تقویت مغز مفیدتر باشند. برای اولین بار، دانشمندان تأثیرات عصبیِ انواع مختلف ورزش ها را بر روی مغز با هم مقایسه کردند: دویدن، تمرین با وزنه و تمرینات وقفه دارِ با شدت بالا. نتایج جالب توجه بودند و نشان می دادند شاید تمرینات سخت برای سلامت طولانی مدت مغز گزینه ی مناسبی نباشند.
ورزش کردن، نورون زایی یا ایجاد سلول های مغزی جدید را هم در مغز بالغ افزایش می دهد. مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفته اند، نشان می دهند تعداد نورون های جدیدی که بعد از ورزش هایی مثل دویدن بر روی چرخ متحرک یا تردمیل، در «هیپوکامپ» (ناحیه ای کلیدی در مغز که به یادگیری و حافظه مربوط می شود) پدیدار می شوند، دو یا حتی سه برابر تعداد نورون هایی هستند که در هیپوکامپ حیواناتی که نشسته اند، مشاهده می شوند. دانشمندان معتقدند که ورزش کردن تأثیرات مشابهی بر هیپوکامپ انسان نیز دارد.
مطالعاتی که در رابطه با ورزش و نورون زایی انجام شده بودند بر دویدن در مسافت های زیاد تمرکز داشتند. موش های آزمایشگاهی دویدن را خوب بلدند. اما اینکه آیا دیگر انواع ورزش ها هم به همین شکل در تولید عصب ها و سلول های جدید در مغز تأثیر می گذارند، همچنان ناشناخته بودند و با توجه به محبوبیت ورزش هایی مانند تمرین با وزنه و تمرینات وقفه دارِ با شدت بالا، این موضوع این روز ها توجه خیلی از دانشمندان را به خود جلب کرده است.
بنابراین، در مطالعه ی جدیدی که این ماه در مجله ی تخصصی فیزیولوژی (Journal of Physiology) به چاپ رسید، محققان دانشگاه «ییواسکیلا» در فنلاند، گروه بزرگی از موش های بالغِ نر را مورد مطالعه قرار دادند. محققان ماده ای به موش ها تزریق کردند که سلول های جدید مغزی را نشانه گذاری می کرد و گروه هایی از آنها را به انجام ورزش های مختلف واداشتند، در حالی که یکی از آن گروه ها را ساکن و نشسته نگه داشتند.
در قفس تعدادی از این موش ها، دستگاهی مانند تردمیل قرار دادند تا هر زمان که خواستند روی آن بدوند. بیشتر آنها هر روز چند مایل به صورت آرام روی آنها می دویدند، البته مسافتی که موش ها می دویدند با هم تفاوت داشت. بعضی از موش ها هم تمرین های مقاومتی را شروع کردند، یعنی با وزنه های کوچکی که به دُم شان بسته شده بود از دیوارها بالا می رفتند.
در حالی که دیگر موش ها تمریناتی را که شبیه تمرینات وقفه دارِ با شدت بالا بود، انجام دادند. این دسته موش ها روی تردمیل های کوچک قرار داده شدند و برای سه دقیقه با سرعت زیاد می دویدند، سپس دو دقیقه به صورت آرام بر روی دستگاه راه می رفتند و بعد کُل این مراحل دو بار تکرار می شد تا در نهایت به ۱۵ دقیقه دویدن می رسید.
این روند هفت هفته ادامه داشت و بعد از آن دانشمندان بافت های هیپوکامپ در تمامی این حیوانات را با دقت بررسی کردند. آنها به نسبت ورزشی که هر کدام از این حیوانات انجام داده بودند، سطوح مختلفی از نورون زایی را مشاهده کردند.
موش هایی که بر روی تردمیل به آرامی دویده بودند، میزان زیادی از نورون های جدید در مغزشان تشکیل شده بود. در این موش ها بافت های هیپوکامپ با نورون های جدید پر شده بودند، و تعداد نورون ها در مقایسه با مغز حیواناتی که نشسته بودند بسیار بیشتر بود. هر چه مسافتی که موش ها در طول آزمایش دویده بودند بیشتر بود، سلول های جدید بیشتری هم در مغزشان به وجود آمده بود.
تعداد نورون های به وجود آمده در مغز حیواناتی که تمرینات وقفه دارِ با شدت بالا انجام داده بودند، بسیار کمتر بودند. البته تعداد شان نسبت به حیوانات نشسته بیشتر بود ولی در مقایسه با حیوانات دونده بسیار کمتر بود.
تاثیر ورزش بر افسردگیو موش هایی که تمرینات با وزنه انجام داده بودند، با اینکه در انتهای دوره ی آزمایشی قوی تر شده بودند، ولی تغییر زیادی در شکل گیری نورون های جدید در مغز آنها دیده نشده بود و بافت هیپوکامپ آنها دقیقا مشابه حیواناتی بود که اصلا ورزش نکرده بودند.
البته، مسلم است که موش ها با انسان ها تفاوت دارند. اما یافته های این مطالعه اغوا کننده هستند. «میریم نوکیا»، محققی از دانشگاه «ییواسکیلا» در فنلاند که مدیریت این تحقیق را برعهده داشت می گوید: «این مطالعات نشان می دهند که تمرینات ایروبیک می توانند برای مغز انسان در مقایسه با بقیه ی تمرینات مفیدتر باشند.»
هنوز دلیل اینکه چرا دویدن در مسافت های طولانی در تولید عصب های جدید در مغز از دیگر ورزش ها مؤثرتر هستند به وضوح مشخص نشده است، اما دکتر نوکیا و همکارانش حدس می زنند که دویدن باعث آزاد شدن ماده ی خاصی در مغز می شود که به «فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز» معروف است که می تواند باعث زایش نورون های جدید شود و هرچه مسافتی که دویده شود بیشتر باشد، تعداد نورون های تولید شده بیشتر خواهد بود.
از طرف دیگر، با اینکه تمرین با وزنه برای سلامت عضلانی مغز بسیار مفید است، اما یافته های این مطالعه نشان می دهند که تأثیر خیلی کمی در سطح نورون زایی در مغز دارد.
در حالی که فواید تمرینات وقفه دارِ با شدت بالا تحت شعاع شدت این تمرینات قرار دارد، دکتر نوکیا می گوید: «این نوع تمرینات سطح استرس را بالا می برند و استرس میزان نورون زایی در هیپوکامپ مغز بالغ را کاهش می دهد.»
البته این نتایج بدین معنی نیستند که فقط دویدن و تمرینات ورزشیِ مقاومتیِ شبیه به آن مغز را تقویت می کنند. به نظر می رسد این نوع فعالیت ها باعث بیشترین حد نورون زایی در هیپوکامپ می شوند، اما احتمالا تمرین با وزنه و تمرینات وقفه دار، تغییرات دیگری در مغز به وجود می آورند. احتمالا این نوع ورزش ها در تولید رگ های خونی جدید و تشکیل ارتباطات جدید بین سلول های مغزی یا بین قسمت های مختلف مغز، مؤثر هستند.
پس اگر در حال حاضر با وزنه تمرین می کنید یا فقط تمرینات وقفه دارِ با شدت بالا انجام می دهید، به این کار ادامه دهید ولی بد نیست هر از گاهی برای سلامت هیپوکامپ تان هم شده، دویدن یا دوچرخه سواری را نیز امتحان کنید.
تاثیر ورزش دو بر کنترل وزن
