تاثیر ورزش دو بر کنترل وزن

کاهش وزن با ورزش چقدر طول می کشد؟

متاسفانه رفتن به باشگاه و ورزش کردن، چند روز قبل از یک عروسی یا هر مناسبت دیگر باعث نمی شود در آن مراسم اندامی تراشیده داشته باشید. دیدن کاهش وزن با استفاده از ورزش، نیاز به زمان دارد. این مسئله به مقدار وزنی که می خواهید کم کنید بستگی داردوکاهش وزن ممکن است پس از چند هفته، روی ترازو قابل مشاهده باشد.

ورزشهای بی هوازی ورزشهایی هستند که مدت زمان آنها کم و عضلات محدودی در آنها شرکت می کند. در این ورزش ها آنزیم های قند سوز ترشح می شود و باعث سوختن قند خون می گردند و در کاهش چربی تاثیر ندارند. مثل کشتی، زیبایی اندام و وزنه برداری… ورزشهای هوازی که مدت زمان آنها طولانی تر و عضلات بیشتری در آن شرکت می کنند. در این ورزش ها آنزیم های چربی سوز ترشح شده و باعث سوختن چربی های بدن می شوند. برای نمونه ورزش هایی مثل پیاده روی تند به مدت طولانی، دو استقامتی، شنا، فوتبال، بسکتبال و… در رژیم های لاغری بهتر است در طول مدت رژیم از ورزش های هوازی مثل پیاده روی تند، شنا، دوچرخه ثابت و متحرک، تردمیل، حرکات ایروبیک، رقص و… استفاده کرد.

تصورات غلط

عده ی زیادی برای کاهش وزن سعی می کنند غذای کمتری مصرف کنند. اما این راهکار در اغلب مواقع سبب افزایش اشتها نیز می شود. مطالعات زیادی نشان می دهند که دویدن اینتروال سبب کاهش اشتها می شود.

نحوه ی عملکرد این موضوع نامشخص است اما گمان می رود تمرینات اینتروال سبب کاهش تولید هورمون اشتها (گرلین) و افزایش تولید هورمون سیری (PYY) می شود.

مطالعه ای انجام گرفته روی ۱۱ مرد، نشان می دهد افرادی که به مدت ۶۰ دقیقه می دویدند یا ۹۰ دقیقه تمرین پرفشار انجام می دادند با کاهش سطح هورمون گرلین نسبت به افرادی که تمرین نمی کنند، مواجه می شوند و فقط دویدن است که سبب افزایش هورمون سیری (PYY) می شود.

مطالعه ی انجام گرفته ی دیگری روی ۹ مرد نشان داد، ۶۰ دقیقه دویدن سبب کاهش سطح هورمون گرلین به مدت ۳-۹ ساعت در مقایسه با تمرین نکردن می شود.

گر هدفتان کاهش وزن است، باید بیشتر از این مقدار توصیه شده ورزش داشته باشید. کاهش وزن با عمل به یک برنامه غذایی بسیار محدود، امکان پذیر است اما بلافاصله پس از کنار گذاشتن آن وزن کم شده باز خواهد گشت.
با شروع ورزش و برنامه غذایی در کنار هم پس از چند هفته ابتدایی، نتیجه خوبی دریافت خواهید کرد و برای تداوم این روند، باید به همین ترتیب پیش بروید اما ممکن است در طول مسیر، سرعت کاهش وزن نیز دچار نوسان شود.

اصول اولیه ی دویدن

میزان تکرار: هفته ای ۳-۴ بار برای شروع، مناسب است. این زمان برای ریکاوری شما خیلی مفید است.

گرم کردن: بهتر است قبل از هر جلسه خود را گرم کنید و حرکات کششی را انجام بدهید. ابتدا با حرکات کششی شروع کنید و بعد از ۵ دقیقه با سرعت کم راه بروید. سپس با سرعت معمولی بدوید.

سردکردن: در پایان دویدن به مدت ۵ دقیقه با دویدن و کاهش سرعت، شروع به «سردکردن» کنید.

زمان کلی: برای نیم ساعت دویدن هدف گذاری بکنید. این زمان شامل ۵ دقیقه برای گرم کردن و ۵ دقیقه برای سرد کردن و ۲۰ دقیقه برای دویدن است.

ثابت نگه داشتن وزن:

افرادی که وزن کم می کنند و آن را ثابت نگه می دارند تمایل به ورزش زیاد دارند
نگه داشتن وزن هنگامی که شما آن را از دست داده اید سخت است.
در واقع، برخی مطالعات نشان می دهد که 85 درصد از افرادی که روی رژیم غذایی کاهش وزن هستند قادر به نگه داشتن وزن می باشند.
جالب توجه است، مطالعات در افرادی که مقدار زیادی وزن از دست داده اند و آن را برای سال ها نگهداری کردند این افراد تمایل به ورزش در مقدار زیاد، تا یک ساعت در روز دارند.
بهتر است از پیدا کردن یک نوع فعالیت بدنی متناسب با شیوه زندگی خود لذت ببرید. به این ترتیب، شما یک شانس بهتر برای نگه داشتن وزن دارید.

دویدن کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش ها می سوزاند

برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی، بسوزانید. دویدن به این منظور انتخاب مناسبی است چون از سایر حرکات ورزشی، کالری بیشتری می سوزاند و عضلات مختلفی را هم زمان به کار می گیرد.به خصوص دویدن اینتروال بیشترین کالری در دقیقه را با استفاده از عضلات مختلف در حداکثر توان شان می سوزاند. تحقیقات علمی این موضوع را ثابت کرده اند.در تحقیقی که روی ۱۲ مرد و ۱۲ زن انجام شد، مشخص شد که دویدن مسافت ۱۶۰۰ متری روی زمین در مقایسه با همان میزان دویدن روی تردمیل، ۳۵ کالری و دویدن همین مسافت روی تردمیل در مقایسه با راه رفتن، ۳۳ کالری بیشتر می سوزاند. شاید این عدد کوچک به نظر برسد اما در یک مسافت ۱۰ کیلومتری این عدد به ۳۳۰-۳۵۰ کالری می رسد.تحقیقی انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که شخصی با وزن ۷۰ کیلوگرم می تواند ۳۷۲ کالری طی ۳۰ دقیقه با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت بسوزاند.این میزان کالری بیشتری از همان میزان ورزش در فعالیت هایی مثل ورزش رزمی، بسکتبال و شناکردن است.

دویدن با سرعت متوسط یا بالا به کاهش چربی شکمی کمک می کند

داشتن چربی شکمی برای سلامتی به هیچ وجه مفید نیست. مطالعات زیادی رابطه ی مستقیمی بین افزایش حملات قلبی و دیابت نوع ۲ را نشان داده اند. مطالعات نشان می دهند که دویدن با سرعت متوسط یا بالا بدون تغییر رژیم غذایی می تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند.بررسی ای انجام شده روی ۱۵ تحقیق همراه با ۸۵۲ شرکت کننده نشان می دهد که تمرینات هوازی سبب کاهش چربی شکم بدون رژیم می شود. هر چند دویدن با سرعت متوسط و بالا مؤثرترین راه برای کاهش چربی شکمی بود.مطالعه ی دیگری که روی ۲۷ زن میانسال صورت گرفت، نشان داد که تمرینات اینتروال سبب کاهش بیشتر چربی شکمی نسبت به تمرینات کم فشار می شود.مطالعه ای انجام شده روی ۴۵ زن سالم اما کم تحرک نشان می دهد که انجام تمرینات اینتروال ۳ بار در هفته سبب کاهش زیاد چربی بدن و شکمی در مقایسه با تمرینات با سرعت ثابت می شود.

تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن با دویدن

مصرف کالری خود را کنترل کنید.

بعضی افراد حتی با دویدن نمیتوانند وزن خود را کاهش دهند زیرا کالری مصرفی خود را کنترل نمیکنند.

بهترین راه حل این مشکل این است که حساب تمام کالری هایی که مصرف میکنید را داشته باشید. آن ها را جایی یادداشت کنید یا با برنامه های مختلف اندازه گیری کنید.

بارها در بخش ورزش و تناسب اندام اشاره شده است که روزهایی که سخت تمرین میکنید از غذاهای متعادل و با پروتئین زیاد استفاده کنید تا هم سالم بمانید و هم وزن کم کنید.

در روزهایی که میدوید بدن شما به سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات زیادی نیاز دارد.

همچنین میتوانید سالاد را در وعده غذایی خود قرار دهید که سرشار از سبزیجات تازه است. از دانه هایی مانند عدس، نخود سبز، لوبیا و... نیز استفاده کنید و از شیرینی جات دوری کنید.

از پرخوری و افراط بعد از تمرین دوری کنید.

شاید بخواهید بعد از یک تمرین سخت به خودتان پاداش بدهید؛ این مسئله در صورتی ایرادی ندارد که چند وقت یک بار انجام شود و از غذاهای مغذی و با کالری کم استفاده کنید؛ مانند میوه ها و سبزیجات. این غذاها به شما احساس سیری میدهند، مغذی اند و کالری اضافی ندارند. پروتئین لین هم گزینه مناسبی است؛ مانند موز با کره بادام زمینی.

زندگی عادی خود را حفظ کنید.

گاهی اوقات افرادی که در هفته چند مرتبه میدوند بقیه وقت خود را با کم تحرکی میگذرانند.ثلا ممکن است شما یک روز صبح بدوید و کل بعد از ظهر را استراحت کنید، به این دلیل که خسته اید یا صبح به اندازه کافی تمرین کرده اید.

شما باید در روز تا آن جا که می توانید تحرک داشته باشید. از فعالیت هایی مانند استفاده از پله به جای آسانسور و... استفاده کنید.

تاثیر ورزش شنا بر کنترل وزن