تاثیر ورزش پلایومتریک در کنترل وزن

ورزش پلایومتریک

پلایومتریک از دو کلمه لاتین پلایو + متریک تشکیل شده است. پلایو به معنی بیشتر بوده و متریک به اندازه تعبیر می گردد. پلایومتریک به معنی افزایش در اندازه معنی می گردد.تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند. این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است.خاصیت الاستیکی عضلات ازعوامل مهم درک چگونگی سیکل “کشش – کوتاه شدن “ است که می تواند با توان بیشتر نسبت به انقباض ساده عضلانی ایجاد شود. ساده ترین مثال در رفلکس کششی تکان زانو در اثر ضربه با چکش پلاستیکی می باشد. در ادبیات ورزشی تبدیل از حالت اکسنتریک به کانسنتریک را به عنوان دوره استهلاک تشرح شده است. این دو انقباض درصدم ثانیه صورت می گیرد. برای نمونه پرش کننده نخبه ارتفاع تا12/0 ثانیه روی زمین مکث دارد.

مراحل یک حرکت پلایومتریک

تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند:

• مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
• مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
• مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.

این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.

برای شروع تمرینات پلایومتریک چه می خواهیم؟

• انعطاف پذیری: فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردار باشد.
• تمرینات هوازی: از مهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است و در کمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد.

اصول تمرینات پلایومتریک

• پرش درجا : پرشی که با فرود به همان نقطه ای که پرش از آنجا آغازشده است
• پرش ایستاده : تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یاعمودی می باشد
• پرش ها و لی لی کردن های ترکیبی : مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستاده می باشد. این تمرینات باید در مسافت کمتر از 30 متر انجام شود
• تمرینات جهشی : این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود.این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است
• تمرینات جعبه : ترکیبی از لی لی کردن ها و پرش های همراه با پرش عمقی می باشد.

طرح برنامه پلایومتریک

• شدت : به وسیله نوع تمرین انجام شده کنترل می شود.برای اطمینان از اجرای صحیح و شدت تمرین نسبت کار به استراحت 1:5تا1:10 لازم است.ضمنا” اگر ورزش تخصصی خود جزء تمرینات پلایومتریک باشد می تواند درفصل مسابقات نیز انجام شود.
• حجم تمرین : با شمارش تعداد تماس پا با زمین ارزیابی می شود.برای افراد مبتدی در تمرینات ساده یک جلسه خارج فصل 60 تا100 بار تماس پا با زمین.فرد متوسط 100 تا 150 و فرد پیشرفته 120 تا 200 پرش در نظر گرفته شده است.
• تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی جهت آمادگی عضلات برای تغییر سریع بار کار در تمرینات پلایومتریک بسیار ایده آل است.
• ظرفیت تمرینی: یکی از متخصصان علوم ورزشی اروپا اعتقاد دارد: ورزشکار باید بتواند 5/2 برابر وزن خود اسکوات بزند! تئوری دیگر :وزنه ای برابر 60درصد وزن ورزشکار روی میله اسکوات قرار می گیرد و از ورزشکار می خواهیم درفاصله زمانی 5 ثانیه 5 تکرار انجام دهد اگر ورزشکار قادر نبود باید روی برنامه مقاومتی تاکید کرد.
• تمرینات غیر هوازی و سرعتی: انجام این گونه تمرینات با در نظر گرفتن دوره های صحیح برگشت به حالت اولیه در افزایش استقامت در تکرار تمرینات پلایومتریک بسیار موثر است.
• تکرار تمرین: 48 تا72ساعت برگشت به حالت اولیه می تواند مفید باشد هر چند شدت تمرین را باید مد نظر قرار داد.
• تمرینات دایره ای: از محسنات تمرینات پلایومتریک این است که می تواند در تمرینات دایره ای قرار گیرد.
• تخصیص زمان: زمان تمرینات پلایومتریک در ابتدا نباید بیش از 20 تا 30 دقیقه باشد. علاوه برآن مدت زمان گرم کردن عمومی و تخصصی نیز باید لحاظ شود. حداکثر مدت زمان تمرین پلایومتریک بین 40 تا45 دقیقه توصیه شده است.
• طول دوره: در ورزشکاران مبتدی باید روی توسعه مهارت نه بر روی توسعه میزان شدت تمرینات تاکید کرد. 12 تا18هفته برنامه های پایه پلایومتریک برای اطمینان از توانایی ورزشکار کافی است.
• تمرینات ترکیبی: بعضی از متخصصین ورزشی قدیمی اروپایی اعتقاد دارند که می توان در تمرینات، پلایومتریک و وزنه را با هم انجام داد. البته این تمرینات باید به وسیله ورزشکارانی انجام شود که در تمرینات با وزنه و تمرینات پایه ای پرش تجربه دارند.

وسائل و تجهیزات ورزش پلایومتریک

این تمرینات در محیط باز و بسته قابل اجراست منوط به داشتن فضای کافی و سطح صاف.تشک های پلاستیکی و زمین های چمن از زمین های مناسب می باشد.مخروط – جعبه ها – موانع دوومیدانی – تخته تعادل – پله ها –توپ های مدیسین بال از دیگر امکانات تمرینی ساده می باشند. ارتفاع جهبه ها بین 25تا 60 سانتی متر و ارتفاع بالاتر برای ورزشکاران نخبه مجاز خواهد بود

تمرین پلایومتریک برای چه کسانی مناسب است؟

از آنجایی که تمرینات پلیومتریک به هماهنگی، تعادل و استواری بالای بدن و ماهیچه ها نیاز دارند، برای کسانی مناسب هستند که بدن قوی داشته و تجربه ی بالایی در ورزش دارند. در حقیقت، این شیوه ی تمرینی برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است که می خواهند توان و نیروی انفجاری خود را افزایش دهند تا نتیجه ی بهتری در رقابت ها بگیرند. ولی اگر ورزشکار حرفه ای نباشید چه؟ باید کلا بیخیال این شیوه ی تمرینی شوید؟ خیر، شما می توانید نخست به سراغ ورزش هایی بروید که تعادل و استواری شما را افزایش می دهند تا در ادامه بتوانید به خوبی تمرینات پلیومتریک را انجام دهید. برای نمونه، ورزش های یوگا و باراسل می توانند گزینه های خوبی برای افزایش تعادل و هماهنگی بدن در نظر گرفته شوند. با گذشت زمان و تقویت بدن خود می توانید کم کم تمرینات پلیومتریک را به برنامه ی خود اضافه کنید و در نهایت به خوبی آن ها را انجام دهید تا سطح تناسب اندام و عملکرد فیزیکی خود را بهبود ببخشید.

۴ فایده ی مهم تمرین پلایومتریک

گفته می شود که بازیکنان فوتبال، ورزشکاران المپیکی دوومیدانی و بازیکنان بیسبال از شیوه ی تمرینی پلیومتریک استفاده می کنند تا عملکرد ورزشی خود را ارتقا بدهند و نتیجه ی بهتری بگیرند. ولی این تمرینات دقیقا چه فوایدی دارند؟ آن ها چگونه به سلامت و وضعیت جسمانی ورزشکاران کمک می کنند؟ در ادامه ۴ فایده ی مهم این تمرینات را بررسی می کنیم:

چابکی شما را افزایش می دهد

تمرینات پلیومتریک ماهیچه های اصلی و بزرگ پاها را به ترتیب خاصی فعال می کنند. این ترتیب منجر به انفجار نیرو، تقویت ماهیچه های پایین تنه و افزایش چابکی کلی بدن می شود.

چابکی در ورزش بسیار اهمیت دارد. چابکی به توانایی بدن و آمادگی آن برای انجام سریع حرکات و تحرک بالا گفته می شود. این چابکی برای بسیاری از ورزشکاران مهم است تا نتیجه ی بهتری در رقابت های ورزشی بگیرند. تمرینات پلیومتریک هم بهترین گزینه برای افزایش چابکی به شمار می روند.

بهترین گزینه برای درآمیختن چند شیوه ی تمرینی است

تا حالا شده به بن بست بخورید و پیشرفتی را در قدرت و استقامت بدن خود مشاهده نکنید؟ بسیاری از ورزشکاران ممکن است با این مشکل روبه رو شوند و پس از گذشت چند وقت هیچ پیشرفتی را شاهد نباشند. دلیل این رویداد این است که بدن به فشار و چالش های پیش رو عادت می کند و با آن ها سازگار می شود. بنابراین، اگر بدن را با همان شیوه های تکراری تمرین دهید، دیگر مانند گذشته نتیجه نمی گیرید. به همین دلیل باید به سراغ راهکارهای جدید و چالش های تازه بروید. تمرینات پلیومتریک می توانند یکی از بهترین گزینه ها برای چنین مواقعی باشند. آن ها به شما کمک می کنند فشار بیشتری به بدن وارد کنید و چالش های تازه ای را پیش روی آن بگذارید. بدین ترتیب می توانید نیرو و چابکی بدن را دوباره افزایش دهید و سطح خود را بالاتر ببرید.

تناسب و سلامتی قلبی-عروقی را به دنبال دارد

تمرینات پلیومتریک هم گونه ای از تمرینات هوازی هستند. آن ها با به کارگیری گروه های عضلانی اصلی بدن می توانند یک راه عالی برای تقویت سلامت قلبی-عروقی و آمادگی بدن در نظر گرفته شوند. شما با انجام این تمرین ها و تغییر شدت و سرعت آن ها خواهید توانست ضربان قلب را افزایش دهید و اکسیژن بیشتری را بسوزانید. به همین ترتیب، ماهیچه ی قلب را تقویت خواهید کرد و گردش خون را هم افزایش خواهید داد.

حس عمقی شما را افزایش می دهد

حس عمقی به درک حرکات بدن و هماهنگی میان اعضای آن اشاره دارد. این حس که گاهی حس ششم هم نامیده می شود، نشان دهنده ی درک ذهن شما از جایگاه کنونی بدنتان در فضا و در ارتباط با اجسام دیگر است. ذهن ما جهان پیرامونمان را حس می کند و به بدن ما می گوید چگونه به شیوه ای کارآمد و مؤثر واکنش نشان دهد. شما این ارتباط و حس را هم می توانید مانند هر چیز دیگری تقویت کنید. با انجام تمرینات پلیومتریک به طور منظم، سرعت واکنش بدنتان را افزایش داده و به خودتان یاد خواهید داد که چگونه در فضا حرکت کنید و آگاهی بیشتری نسبت به بدن و پیرامون خود داشته باشید.

تاثیر ورزش والیبال بر کنترل وزن