برای یک ورزشکار که در ورزشهای هوازی فعالیت میکند داشتن تغذیه مناسب فاکتور بسیار مهمی در افزایش عملکرد است. همان طور که می دانید، ورزش های هوازی سرشار از تحرک و نشاط است؛ پس برای دستیابی به بهترین نتیجه در مورد این ورزش ها، باید به برنامه غذایی خود توجه ویژه ای داشت. سالانه، هزاران نفر تصمیم می گیرند تا سبک زندگی سالم تری داشته باشند. بسیاری از این افراد ذهن شان بلافاصله به سمت ورزش سوق پیدا می کند؛ بقیه نیز به سمت تغذیه سالم می روند. اما هیچ کدام از این اقدامات، به صورت جداگانه موثر نخواهد بود؛ باید حتماً تغذیه و ورزش باهم ترکیب شود تا هر فردی به اهدف مورد نظر خود مانند شیوه زندگی سالم تر، تناسب اندام و نشاط دست یابید.
تغذیه مادران شیرده چگونه باید باشد؟
ورزش هوازی چیست؟
تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می کنید، به سختی نفس می کشید، قلب تان تاپ تاپ می کند و خون در رگ های شما در جریان است تا برای ادامه ی فعالیت به عضله ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه سواری، شنا و غیره. در ادامه به بررسی مکانیسم های ورزش هوازی می پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، مزایای ثابت شده ی ورزش های هوازی و موارد دیگر.
اهمیت رژیم غذایی
همان طورکه می دانید ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید برنامه غذایی و ورزشی خاص و دقیقی را دنبال کنند. وقتی که با حداکثر توان خود ورزش می کنید، بدن شما به شرایط بی هوازی می رسد؛ مثلاً وقتی که در مسابقه دوی ۴۰۰ متر یا وزنه برداری شرکت می کنید؛ اما شما قادر نیستید شرایط بی هوازی را برای مدتی طولانی تحمل کنید، بنابراین ورزش های بی هوازی شامل یک سری دویدن یا وزنه برداری می شوند که در میان آن ها فواصلی کوتاه برای استراحت وجود دارد. بدن شما، کربوهیدرات ها را به انرژیِ فوری تبدیل می کند؛ بنابراین کربوهیدارت ها منبع اصلیِ غذایی پیش از ورزش های بی هوازی هستند.
نوشیدن آب کافی
پیشنهاد ما نوشیدن 8 لیوان در طول روز است. فعالیت بدنی باعث از دست دادن مقدار آب زیادی می شود، پس با داشتن فعالیت بدنی بیشتر باید آب بیشتری نیز بنوشید. در هنگام انجام ورزش هوازی نوشیدن مقداری زیادی آب را فراموش نکنید. به طوری که بعد از هر 15 دقیقه، با نوشیدن آب، آب بدنتان خشک نمی شود. به این نکته توجه داشته باشید که هیچگاه در بین تمارین ورزش هوازی خود یا هر ورزش دیگری، آب خنک ننوشید، آب خنک ممکن است که در میان تمرین موجب بهتر شدن حالتان شود اما موجب گرفتگی شکمی می شود، پس آب ولرم بنوشید. اگر ورزش هوازی شما بیشتر از 45 دقیقه طول می کشد به جای آب، نوشیدنی ورزشی بنوشید، در غیر این صورت تبدیل به کالری اضافی می شود و تناسب اندام خود را حفظ نخواهید کرد. همانطور که گفته شد برای برنامه ورزشی زیر 45 دقیقه، از آب استفاده کنید اما اگر در مسابقه ورزشی قرار دارید، نوشیدنی های ورزشی می تواند برنامه غذایی مناسبی برای حفظ سطح انرژی شما باشد.
نقش پروتئین در برنامه غذایی
اگر روزی تصمیم گرفتید تا تمرینات قدرتی را در داخل تمرین هوازی تان بگنجانید، پروتئین دارای اهمیت بسیار زیادی است. در هرصورت، حتی بدون تمرینات قدرتی هم، هوازی کاران نباید از نقش مهم پروتئین در رژیم غذایی خود غافل شوند. به طورکلی، آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین ها، اسیدهای کوچکی هستند که همه عملکردهای بیولوژیکی بدن، با کمک آنها امکان پذیر خواهد بود. آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا انتخاب کنند تا زودتر احساس سیری کنند و دیرتر گرسنه شوند. به صورت کلی، پیشنهاد می شود که هر فرد سالم در روز حداقل حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن خود میل کند؛ برای تأمین این میزان پروتئین مورد نیاز، کافی است وعده غذایی روزانه تان حاوی گوشت بدون چربی، خشکبار (بادام، مغز گردو) و شکلات های انرژی زا باشد.
مصرف کربوهیدرات
قسمت بیشتری از برنامه غذایی شما باید شامل کربوهیدرات های طبیعی و سالم باشد؛ نباید کربوهیدرات بدن تان را با مصرف شکر تأمین کنید؛ سعی داشته باشید تا کربوهیدرات مورد نیازتان را از راه منابع طبیعی مثل برنج و غلات تأمین کنید. به طور ایده آل، رژیم غذاییتان باید حداقل حاوی ۳٫۶ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو وزن فرد باشد. پیش از اینکه به کلاس ورزش های هوازی بروید، میان وعده سبکی میل کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد؛ زمان مصرف نیز می تواند بلافاصله قبل از انجام تمرین هوازی باشد، اما بهترین حالت ۲۰ دقیقه قبل از تمرین است. اگر فاصله خانه تا باشگاه را رانندگی می کنید یا پیش از رفتن به آنجا دوش می گیرید، بهتر است میان وعده را داخل ماشین میل کنید. سعی کنید حتماً میان وعده سبک باشد؛ مثلاً نصف یک شکلات انرژی زا مناسب است؛ نصف دیگر آن را نیز می توانید بعد از اتمام تمرین، برای بازیابی انرژی از دست رفته تان میل کنید. در حالت ایده آل، کربوهیدرات باید از منابع فیبردار مثل جو دوسر، نخود فرنگی یا ذرت تأمین شود؛ فیبرها باعث می شوند تا هضم کربوهیدرات ها به کندی صورت پذیرد و اجازه می دهند که آنها در دوره ای بلند مدت آزاد شوند.
بناراین درباره مصرف کربوهیدرات پس از تمرین هوازی می توان موارد زیر را بیان کرد:
- خودداری از مصرف کربوهیدرات باعث می شود که فقط روی پروتئین تمرکز کنید، این درحالی است که پروتئین به جلوگیری از عضله سوزی بدن کمک می کند.
- مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در این وعده باعث توقف چربی سوزی و معکوس شدن فایده هورمونی ناشی از انجام تمرینات هوازی می شود.
در پایان
اگر می خواهید سالم بمانید و طول عمر بیشتری داشته باشید، سعی کنید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی سریع را انجام دهید. اگر هم دویدن یا شنا کردن را ترجیح می دهید، می توانید زمان تمرین را به ۷۵ دقیقه کاهش دهید. مهم نیست چه نوع فعالیتی انجام می دهید، ولی مهم است که فعال بمانید و از رژیم غذایی صحیحی استفاده کنید.
