تمرینات ورزشی برای تقویت مچ دست

ورزش مچ دست برای تقویت و افزایش توان حرکتی

ورزش های قدرتی و کششی مچ دست باعث تقویت این ناحیه می شود و همچنین به افرادی که دچار آسیب دیدگی یا شکستگی در مچ دستشان بوده اند، کمک می کند تا زودتر بهبود پیدا کنند و راحت تر کار با وزنه را در باشگاه انجام دهند .

نرمش های مچ دست به دو دسته نرمش های کششی و نرمش های تقویتی تقسیم میشوند. هدف از انجام نرمش های کششی بدست آوردن دامنه حرکتی بهتر برای این مفصل است و نرمش های تقویتی میتوانند با قویتر کردن عضلات اطراف مفصل موجب بهبود کارکرد آن شوند.

چند تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست

1- تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت عضلات مچ دست و ساعد است.

یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مچ دست ،تمرین خم کردن مچ دست با وزنه است برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.
برای انجام این تمرین تقویت مچ دست باید روی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

2- تمرین تقویت مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است.

انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای تمرین تقویت عضلات مچ دست به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.
با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

3-برای تقویت انعطاف پذیری از حرکات کششی استفاده کنید.

عضله ی مچ دست برای حفظ انعطاف پذیری بعد از تمرینات متوالی و دچارنشدن به سندرم کانال کارپ نیاز به حرکات کششی دارد.

کشش مچ دست دعا: کف دست های خود را رو به یکدیگر، مقابل سینه قرار دهید. به آرامی کف دست ها را پایین بیاورید تا ساعد های شما یک خط مستقیم شکل بدهند. در این لحظه، باید مقداری فشار روی ساعد خود حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و چندین مرتبه ی دیگر حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله ی خم کننده مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به بالا باشد. حالا سعی کنید کف دست را به سمت پایین خم کنید. بازوی شما نباید برگردد. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید تا کشش را روی ساعد حس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

کشش عضله ی بازکننده ی مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به پایین باشد. کف دست را به سمت زمین خم کنید. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

4- برای تقویت مچ چرخش دایره ای مچ

برای این حرکت به صورت صاف بایستید یا بنشینید و شانه هایتان را متمایل به عقب بگیرید . به جلو نگاه کنید و هر کدام از کف دستانتان را به روی مچ دست دیگر قرار دهید و سپس مچ خود را به سمت چپ بچرخانید و آن را با انعطاف و ملایمت به سمت راست ببرید.

10 بار این تمرین را در هر دست انجام دهید .

5- برای تقویت مچ دست حرکت انحنای مچ با دمبل

روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید . در هر دست خود یک دمبل بگیرید ، دمبل ها را به گونه ای دست بگیرید که انگار کف دستتان رو به صورتتان می باشد.

مچ هایتان را روی زانو خم نکنید که این پوزیشن شروع حرکت شماست و سپس مچتان را به آرامی در جهت پیشانی چرخش دهید و چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و بعد به آرامی مچ را به حالت اولیه برگردانید .

حرکت تقویت مچ دست از بیماری ها و مشکلات زیر پیشگیری می کند :

• تاندون مچ
• سندروم کارپل تونل
• شکستگی مچ
• شکستگی حاصل از ورزش بوکس
• تنیس البو یا آرنج تنیس بازان

تمرینات ورزشی برای تقویت زانو