تمریناتی برای از بین بردن چربی های زیربغل و کمر

از بین بردن چربی های زیربغل و کمر

چربی های زیر بغل و بالای کمر معضلی شایع میان زنان است به طوری که از هر 5 زن 3 زن به آن مبتلا می شود. دلایل اصلی تجمع چربی در این مناطق؛ ژنیک، سبک زندگی نامناسب، چاقی و از بین رفتن ماهیچه ها می باشد.

روش از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر

شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلاً زیبا نیست و مطمئناً همانطور که می دانید "سانس لیپو" (همان چربی آزار دهنده پشت و زیر بغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می روند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید...
خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آن ها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمی شوند، اما می توانید حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل "V" به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آن ها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا ۵ کیلو کمتر نشان می دهد.

ست های دمبل

کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریباً با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتاً سنگین را بلند کنید (پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آن ها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنج تان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجدداً تکرار نمایید.
▪ نکته:
در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد می شود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شما قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.

بالا بردن پا و دست عکس

بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملاً صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن ست راست و پای چپ آغاز کنید.
شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آن جایی که می توانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
▪ هشدار:
برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آن چه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جداً خودداری نمایید.

چرخش بازو

نقاط مورد هدف:

شانه ها، قسمت بیرونی عضله زیر بغل و قسمت فوقانی پشت.

• صاف بایستید و سینه هایتان را به جلو دهید . شانه ها را به عقب چرخانده ، پاهایتان را جفت کنید و بازوهایتان را در طرفین رها کنید.
• دست های خود را تا سطح شانه به طرفین دراز کرده طوری که کف دست به سمت بیرونی قرار گیرد.
• اکنون دست هایتان را درجهت عقربه های ساعت بچرخانید.
• پس از 10 مرتبه این بار چرخش خلاف جهت عقربه های ساعت را انجام دهید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

شنا سوئدی

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت، قسمت بیرونی عضله زیر بغل، قفسه سینه، فلکسورهای مچ دست، عضله دو سر و سه سر بازویی و دلتوئیدها.

• کف دست و زانوهایتان را روی زمین بگذارید و پوزیشن گربه را فرض کنید.
• پاهای خود را به عقب کشانده و بدن را برروی کف دست و انگشتان پا حمایت کنید.
• آرنج های خود را خم کرده و قفسه سینه را به سمت پایین حرکت دهید تا تقریبا کف زمین را لمس کند.

به حالت اولیه خود برگردید و این تمرین را در 2 ست 10تایی تکرار کنید.

شنا روی دیوار

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت، قسمت بیرونی عضله زیر بغل ، قفسه سینه، فلکسورهای مچ دست، عضله دو سر و سه سر بازویی و دلتوئیدها.

• روبروی یک دیوار بایستید و پاهایتان را کمی دورتر از دیوار قراردهید.
• کف دستتان را هم سطح شانه روی دیوار قرار دهید.
• آرنج های خود را خم کرده و قفسه سینه تان را به دیوار نزدیک کنید.
• دیوار را فشار دهید و سپس قفسه سینه را از دیوار دور کرده و به حالت اولیه خود برگردید. این تمرین را در 2 ست 12 تایی تکرارکنید.

پرس سینه خوابیده

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت، قسمت بیرونی عضله زیر بغل، قفسه سینه، فلکسورهای مچ دست، عضله دو و سه سر بازویی و دلتوئیدها.

• برروی تشکی دراز بکشید و دمبل را در هر دو دست خود نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قراردهید.
• دست هایتان را مستقیم بالای قفسه سینه بالا برده و سر دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
• با خم کردن آرنج ها دمبل را به سمت پایین بکشانید. هنگامی که آن ها را به سمت پایین می کشید باید دمبل ها فرم v معکوس به خود گیرند. وقتی آرنج ها در سطح شانه قرار گرفتند حرکت را متوقف کنید. بازدم کنید و مجددا این تمرین را در3 ست 12 تایی تکرار کنید.

پرس سینه خوابیده

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت ؛ قسمت بیرونی عضله زیر بغل؛ قفسه سینه؛ فلکسورهای مچ دست؛ عضله دو سر و سه سر بازویی و دلتوییدها.

• برروی تشکی دراز بکشید و دمبل ها را در هردودست خود نگه دارید. پاهایتان را از عرض ران جدا کرده و زانوهایتان را خم کنید. کف پا صاف روی زمین قرار گیرد.
• دست ها را مستقیم و درست بالای قفسه سینه بلند کنید. دمبل ها را نزدیک یکدیگر نگه دارید.
• بازوها را باز کنید و به آرامی به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید.
• هنگامی که آرنج ها زمین را لمس کردند حرکت را متوقف کنید.
• بازدم کنید و این تمرین را در3 ست 10 تایی مجدد تکرارکنید.

تمریناتی برای گرم کردن بدن