تناسب اندام ایده آل با تمرینات پیلاتس، ورزش پیلاتس پر کاربرد ترین ورزش برای تناسب اندام می باشد. این ورزش در قرن بیستم به وسیله ی مردی به نام ژوزف پیلاتس شناخته شد. در دوره ای که جنگ جهانی اول رخ داده بود، حرکات پیلاتس برای بهبود افراد مصدوم به کار گرفته می شد. به همین دلیل این ورزش در آن دوران که به سربازان کمک می کرد و موجب قوی شدن عضلات بدن آن ها می شد گسترش یافت.
ﭼرا ورزش پیلاتس این ﻣﻘدار موفقیت آمیز ﺑوده اﺳت
ﭼﮕﻮﻧﻪ اﯾﻦ ورزش ﻧﺎﺷﻨﺎﺧﺘﻪ اﻣﺮوزه ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ ﯾﮏ روش ﺗﮑﻤﯿﻠﯽ ورزﺷﯽ ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ھﻤﮕﺎﻧﯽ و ﺣﺘﯽ ﺧﺎﻧﮕﯽ ﺷﺪه اﺳﺖ؟! ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺎده، ﮔﻔﺘﺎر ﺻﺎدﻗﺎﻧﻪ ﭘﯿﻼﺗﺲ و اﯾﻨﮑﻪ اﯾﻦ ورزش به صورت بسیار عالی ﺑﻪ ﺗﻤﺎم وﻋﺪه ھﺎی ﺧﻮد ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. اﻓﺮاد در ھﺮ وﺿﻌﯿﺘﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ورزﺷﮑﺎر ﺣﺮﻓﻪای ﯾﺎ ﺗﺎزه ﮐﺎر، خانم های ﺧﺎﻧﻪ دار ﯾﺎ آﻗﺎﯾﺎن ﮐﺎرﻣﻨﺪ و ﭘﺮ ﻣﺸﻐﻠﻪ اﮔﺮ ورزش ﭘﯿﻼﺗﺲ را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ، اطﻤﯿﻨﺎن ﻣﯽدھﯿﻢ ﮐﻪ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺜﺒﺖ آن را ﺧﻮاھﻨﺪ دﯾﺪ. ﺑﺎ ﺷﺮوع ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﯽ ﺗﻮان ﻗﺪم ﺑﻪ ﻗﺪم ﺗﻐﯿﯿﺮ ظﺎھﺮ، اﺟﺮای ﺻﺤﯿﺢ ﺣﺮﮐﺎت، ﺑﺪن ﺟﺪﯾﺪ و ﺑﮫﺘﺮ، ﻣﺘﻮازن، ﺻﺎف و ﮐﺸﯿﺪه، بلندﺗﺮ و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮﺗﺮ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻗﺪرت ﭘﻨﮫﺎﻧﯽ ﺳﺎﺧﺖ. اﻋﺘﻘﺎد ﭘﯿﻼﺗﺲ از ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻗﻮای ﺑﺪﻧﯽ ﮐﺴﺐ و ﺣﻔﻆ ﺑﺪﻧﯽ ﺳﺎﻟﻢ و ذھﻨﯽ ﺳﺎﻟﻢ ﺑﺮای اﺟﺮای ﺧﻮب ﮐﺎرھﺎی روزاﻧﻪ و دﯾﮕﺮ فعالیت های ﺑﺪﻧﯽ اﺳﺖ. احتمالاً مزیت اصلی تمرین پیلاتس تقویت ارتباط بین مغز و بدن باشد. پیلاتس شامل مؤلفه های تنفس و تمرکز است و شما را تشویق می کند تا از روش انجام حرکات و حتی طریقه نشستن آگاه باشید.
لاغری و تناسب اندام با دوچرخه سواریپیلاتس برای چه کسی مناسب است ؟
پیلاتس چیزی برای ارائه در همه سنین و سطح توانایی و تناسب، از مبتدیان گرفته تا ورزش کاران زبده دارد. این تمرین ها برای مبتدیان و افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند حمایتی فراهم می کند، Reformer برابر مردمی که می خواهند بدن خود را به چالش بکشند ، مقاومت می کند. با این حال، اگر یک آسیب و یا هر گونه نگرانی برای سلامتی داشته باشید توصیه می شود از پزشک عمومی خود مشورت بگیرید.همه ی ما به ماهیچه های مرکزی قوی احتیاج داریم تا حرکت هایمان را پشتیبانی کنند. ماهیچه های مرکزی همان ماهیچه هایی هستند که لگن و استخوان پشتی را استوار می کنند تا بهترین توازن ایجاد شود.
در صورت داشتن شرایط زیر، پیلاتس توصیه نمی شود:
- داشتن فشار خون ناپایدار
- داشتن دیسک کمر
- داشتن پوکی استخوان شدید و خطر لخته شدن خون
فواید ورزش پیلاتس
پیلاتس یک مجموعه از تمرین های استقامتی و کششی است که بر قدرت کلی بدن، استحکام نخاع، تصحیح پیکره بدن (وضعیت ساختار اسکلتی) و بهبود انعطاف پذیری تمرکز می کند. این تمرینات قدرت بدن و همچنین انعطاف بدن را بالا می برند. پیلاتس به هیچ وجه به کاهش وزن کمک نمی کند، مگر اینکه شما در کنار تمرینات پیلاتس فعالیت هوازی داشته باشید. پیلاتس از این لحاظ مورد توجه قرار می گیرد که در بحث سلامت و آمادگی عمومی بدن، نسبت به تمریناتی رایج امروزه مانند تمرینات با وزنه فواید بیشتری دارد، به عنوان مثال در تمرینات پیلاتس می توان گفت کل عضلات بدن درگیر می شوند و به این صورت نیست که یک بخش زیاد تمرین داده شود و بخش دیگر بدن کم، یعنی می توان گفت پیلاتس بر تناسب اندام و تقویت کل بدن اثر دارد.
افزایش انعطاف پذیری
پیلاتس انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد زیرا بر کشیدگی و افزایش دامنه حرکت مفاصل تمرکز دارد، پس طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. شاید شما به اندازه ای کسی که به طور اختصاصی یوگا انجام می دهد، انعطاف پذیری نداشته باشید، اما قطعاً نسبت به افراد دیگر انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت.
تمام بدن فعالیت دارد
در ورزش پیلاتس تمام اجزای بدن به کار گرفته می شود. بدن انسان هم برای همین منظور طراحی شده است و حرکت های ورزش پیلاتس بدن تان را برای چالش های فیزیکی که هرروزه پیش ِ رو دارید، آماده می کنند.
اصلاح وضعیت بدن
طرز نشستن و ایستادنِ بد، مشکلات و دردهای زیادی را به وجود می آورند که تعداد بسیاری از مردم را آزار می دهد. اگر پدر و مادرتان به شما یاد نداده اند که باید صاف بنشینید، ورزش پیلاتس برای شما واجب است.
پیلاتس به شما یاد می دهد که چه وضعیت و ساختاری برای هر حرکت و موقعیتی مناسب است و چطور باید آن را انجام بدهید. اگر بدن تان را در موقعیت های درستی قرار بدهید و جهت گیری و هماهنگی اجزایش را تنظیم کنید، قوی تر می شوید و می توانید احتمال صدمه هایی که ممکن است به خاطر استفاده ی زیاد از یک اندام به وجود بیایند را کاهش بدهید.
حرکات موثر برای تناسب اندام
فشفشه: این حرکت که بالاتنه را درگیر می کند و بیشترین تاثیر را در آن قسمت ها می گذارد بسیار راحت است و شما می توانید در خانه هم حرکت فشفشه را انجام دهید. برای انجام این حرکت شما به دو وزنه کوچک نیاز دارید و آن ها را همانند فشفشه می چرخانید. نحوه ی انجام این تمرین به این صورت است که ابتدا صاف بایستید. هر دو وزنه را در کنار پاهای خود قرار می دهید، بعد با چرخاندن وزنه ها آن ها رو به روی هم قرار می گیرند و بعد با دستان خود هشت دایره کوچک درست کنید، دایره ها به ترتیب باید از هم بزرگتر باشند. هنگامی که می خواهید دست خود را پایین بیاورید دوباره دایره برعکس درست می کنید. 2 تا 3 مرتبه این کار را تکرار کنید.
پایین تنه: این حرکت پایین تنه را در گیر می کند و برای تناسب اندام مفید است. برای انجام این حرکت به دستگاه نیاز دارید، روی دستگاه زانو بزنید پشت خود را به حالت گرد در بیاورید. دست های خود را بکشید. حالا پایین تنه را به حرکت در بیاورید و عقب و جلو کنید که برای انجام آن نیاز دارید از عضلات باسن و ران پا کمک بگیرید، این حرکت پنج بار انجام می شود.
زانو زدن و لگد به اطراف: این حرکت مفید هم در قسمت پایین تنه بیش ترین تاثیر را می گذارد و برای فرم دهی ران و باسن به بسیار مناسب است و نیاز به دستگاه خاصی ندارد. ابتدا روی زمین زانو می زنید و در سمت چپ، به صورت یک طرفه قرار می گیرید و دست چپ هم روی زمین قرار می گیرد در زیر شانه ها. دست راست را پشت سر قرار دهید به صورتی که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی بشود بالا بیاورید. نیم تنه را ثابت نگه دارید. پا را به حالت لگد به جلو و سپس به عقب ببرید، در این حرکت زانو نباید خم شود. این حرکت را 5 مرتبه با هرکدام از پاها انجام دهید.
نوسان پا: در این حرکت که با افزایش ضربان قلب همراه است برای پایین تنه مناسب است و در خانه هم می شود این حرکت را انجام داد. به این گونه است که ابتدا بایستید و دستان خود را تا جایی که تا شانه بالا آمده روی هم قرار می دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، زانوی چپ خود را به سمت آرنج دست چپ بالا بیاورید سپس به سرعت پایین ببرید و سراغ پای بعدی بروید. برای نتیجه گرفتن ده بار با هر دو پا این تمرین را انجام دهید.
استقامت: این حرکت برای بالا بردن استقامت بسیار مفید و کاربردی است و به همه ی ورزشکاران پیشنهاد می شود که در تمرین های خود برای بالابردن استقامت بدنی این تمرین را انجام دهند. برای شروع تمرین کنار یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید و پاها را کمی از هم باز کنید، این را هم بدانید که پاها را نباید به دیوار بچسبانید. و به حالتی که انگار روی صندلی نشسته اید زانو ها را خم می کنید. بالای پا باید با زمین برابر باشد. دست ها را تا شانه بالا بیاورید و تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دوبار انجام دهید.
هوازی: تمرینات هوازی به همراه حرکات پیلاتس برای کاهش وزن بسیار عالی عمل می کند، سعی کنید همراه تمرینات پیلاتسی که انجام می دهید هوازی نیز داشته باشید تا تاثیر آن چند برابر شود. اول بایستید و شکم خود را منقبض می کنید و به سمت داخل می کشید و سپس دست ها را بالای سر قرار می دهید.نفس خود را آزاد کنید و سر خود را به سمت پایین خم کنید، زانو ها خم و دست ها را به سمت عقب می رود. نفس خود را حبس کنید و در حالی که پاها را صاف کردید و دست ها را به طرف بالا میبرید پرش کنید. در حالی که کمی زانو را خم است به حالت اول قرار بگیرید و به سرعت به نقطه ای که حرکت را شروع کرده اید بروید. این حرکت را 8 تا 10 مرتبه پشت سر هم انجام دهید. وقتی این حرکت را تا آخر انجام دهید به نفس نفس می زنید و ضربان قلب بالا میرود.
