راهکارهای تغذیه ای و ورزشی برای سفت کردن بدن شل شده

چرا عضلات شل می شوند؟

دلایل مختلفی وجود دارد که عضلات بدن شما ضعیف و شل می شود. ولی در کل عواملی مثل چربی زیاد بدن، ضعف عضلات به دلیل تمرین نکردن، کاهش وزن زیاد در مدت کوتاه یا افزایش سن می تواند از جمله دلایلی باشد که عضلات شل و ضعیف می شوند. اگر قبلاً ورزش می کردید و بعد از مدتی ورزش کردن را کنار گذاشته اید، همین می تواند یکی از علت هایی باشد که منجربه شل شدن عضلات و برهم ریختن فرم بدنی تان می شود. البته بعد از سن ۳۰ سالگی همه چیز شدت می گیرد و آرام آرام با تحلیل عضلات، بدنتان شروع به افتاده ترشدن می کند. با این شرایط، اگر بدونِ ورزش کردن وزن اضافه کنید، این مشکل شدیدتر می شود و دیگر سفت شدن بدن شل و عضلاتتان در حد یک آرزو باقی می ماند. حالا در ادامه سراغ بهترین راهکارها برای سفت و خوشش فرم شدن بدن می رویم.

روش های غیرجراحی سفت کننده پوست

در حالی که جراحی زیبایی می تواند به بهبود پوست شل کمک کند، گزینه های زیادی برای افرادی وجود دارد که ترجیح می دهند عمل نکنند.

این گزینه ها شامل موارد زیر است:

• ورزش
• محصولات سفت کننده پوست
• روشهای غیر جراحی
• کاهش وزن
• ماساژ

اولین راهکار برای سفت شدن بدن شل | تمرینات ورزشی

اولین راه برای سفت شدن عضلات ضعیف بدن ورزش است! هیچ راه دیگری جز تمرین و ورزش نداریم. برای قوی و سفت شدن بدن شل باید به عضلات ضعیف خود تمرین دهیم؛ در ادامه نقشه راه سفت شدن عضلات ضعیف بدن با ورزش را برایتان توضیح می دهیم.

• با تمرینات هوازی شروع کنید

یکی از اصلی ترین دلایل افتادگی بدن و عضلات بازو یا ران، بی تحرکی است. پس باید ورزش و فعالیت های بدنی را به زندگی تان اضافه کنید. بهترین کار این است که از ورزش های هوازی با درجه متوسط شروع کنید. البته عضله سازی و سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف بیشتر از طریق تمرین با وزنه به دست می آید. اما وقتی قصدتان، داشتن عضلات سفت و بدون چربی است، باید تمرینات هوازی را هم چاشنیِ تمریناتتان کنید. ورزش های هوازی علاوه بر بهبود خلق و خوی، مبارزه با چاقی، فشار خون و دیابت، خاصیت چربی سوزیِ فوق العاده ای هم دارد. ورزشی که برای شروع به شما پیشنهاد می کنیم دویدن یا پیاده رویِ سریع، روزانه به مدت 30 دقیقه است. اگر فقط در منزل تمرین می کنید، سراغ رقص، ایروبیک و یا دوچرخه ثابت بروید. یک پیشنهاد عالی برای ورزش در خانه، تمرین با استپ است. در مقاله جداگانه ای تمرین با استپ را آموزش دادیم! یادتان باشد هرچقدر درصد چربیِ بدنتان پایین تر باشد، عضلاتتان سفت تر شده و بهتر و خوش فرم تر خودش را نشان می دهد. البته که ورزش هوازی نقطه شروع است و لازمه که تمرینات بدنسازی را هم کم کم به برنامه تان اضافه کنید.

• عضلات را درگیر کنید

در دنیای بدنسازی، هر حرکت روی عضلات خاصی تأثیر دارد و آن را تقویت می کند. قسمتی از بدنتان که ظاهری شل و افتاده دارد را انتخاب کید و چند حرکت ورزشی برای سفت شدن بد شل و عضلات ضعیف آن ناحیه را انجام دهید. مثلاً اگر ران هایتان شل و افتاده است، بعد از کمی جست وجو متوجه می شوید که مثلا حرکت اسکوات و لانگز راه رفتنی، عضلات پا را به خوبی درگیر می کند. پس حرکت اسکوات و لانگز را در برنامه ورزشی خودتان بگنجانید. یک روز درمیان هم با تعداد تکرار مشخص انجام دهید. برای خوش فرم شدنِ عضلات بازو هم از شنا سوئدی یا شنا روی دیوار را انجام بدهید. فقط کافی است که یک روز در میان به تعداد 30 بار، شنا سوئدی بزنید.

• سراغ وزنه ها بروید

از وزنه و دمبل نترسید. شما برای سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف، و افزایش قدرت بدنی باید تمرینات بدنسازی با دمبل (کتل بل یا هر وزنه دیگری) انجام دهید.

• تکرار بالا با وزنه های سبک به شما کمک می کند تا عضلات بزرگتری داشته و بدنتان سفت تر و خوش فرم تر به نظر برسد.
  تکرار کم با وزنه های سنگین هم به شما کمک می کند تا عضلاتتان قوی تر و عضلانی تر شود.

• روز استراحت و ریکاوری داشته باشید

قرار دادن روزهایی برای استراحت و ریکاوری عضلات، به اندازه روز تمرین مهم است! در ابتدا عضلاتِ بدن شما ضعیف هستند و پس از روزِ تمرین، بسیار خسته می شوند. پس حتما برای نتیجه بهتر و هدفتان یعنی سفت شدن بدن شل و عضلات، فرصت استراحت و رشد به عضلات خود بدهید. استراحت دادن به عضلاتِ بدن شامل خواب کافی، فاصله انداختن بین تمرین گروه های عضلانیِ مختلف، دوش آب گرم و ماساژ است. البته در روز استراحت می توانید تمرینات کششی ساده یوگا یا پیاده روی آهسته انجام دهید تا هرچه بیشتر بدنتان ورزیده و قدرتمند شود.

• پلانک و درازنشست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید

پلانک یک حرکت پایه در بدنسازی است که به شما کمک می کند علاوه بر تقویت عضلات شکم و میان تنه، فرم بدنتان را هم اصلاح کنید. عارضه های ستون فقرات، مثل گودی کمر یا قوز پشت، معمولا در کسانی که ورزشکار نیستند و سبک زندگی کم تحرکی دارند، بسیار شایع تر است. پس با ورزش هایی مثل پلانک، درازنشست و یا کرانچ عضلات میان تنه تان را تقویت و ورزیده کنید. پیشنهاد می کنیم برای سفت شدن بدن شل و عضلاتتان از روزی 30 ثانیه پلانک شروع کنید و به مرور، زمانش را بیشتر کنید.

• شنا

شنا ورزشی است که بر روی تمامی گروه های عضلانی بدن کار می کند و برای افرادی که آسیب دیدگی دارند نیز مناسب است. شنا ضربان قلب را افزایش می دهد و در عین حال باعث آرامش بدن می شود. هر نیم ساعت شنا کردن به صورت متوسط ۱۸۰ تا ۲۲۶ کالری می سوزاند.

• ورزش با میله

ورزش با میله هیجان انگیزتر از برنامه ورزشی عادی است و بر روی بیشتر عضلات بدن کار می کند. ا ین ورزش علاوه بر قدرتمندتر کردن بدن انعطاف پذیری را نیز افزایش می دهد و تاثیر زیادی بر تناسب اندام دارد. این ورزش را می توان به صورت گروهی انجام داد.

• حرکات موزون

انجام حرکات موزون باعث افزایش آمادگی جسمانی می شود و انرژی زاست. این کار توانایی قلبی – عروقی و هماهنگی بدن را افزایش می دهد.

• دفاع شخصی

کلاس های دفاع شخصی بسیار متفاوت از کلاس های ورزشی هستند و باعث احساس قدرت بیشتر می شوند. انجام ورزش های رزمی مانند جودو و کاراته نیز روش های خوبی برای ورزش کردن با تنوع بیشتر هستند. انجام نیم ساعت از این ورزش ها باعث سوختن ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری می شود.

• یوگا

یوگا در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است. این ورزش تنها بر انعطاف پذیری کار نمی کند بلکه باعث افزایش قدرت و تنفس منظم تر می شود. یوگا به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می کند.

• فعالیت در گروه های اجتماعی

با گروه های طبیعت گرای، کوهنوردی و غیره می توان فعالیت فیزیکی را در طول هفته افزایش داد. در این گروه ها در کنار ورزش کردن روابط اجتماعی بهتری را نیز تجربه خواهید کرد.

• اسپینینگ

ورزش اسپینینگ توانایی قلبی – عروقی را افزایش می دهد و باعث قدرتمند شدن قلب می شود. در صورتی که این ورزش با شدت بیشتر انجام شود کالری سوزی بالایی دارد. ورزش اسپینینگ با استفاده از دوچرخه ثابت و همراه با موسیقی به صورت دسته جمعی انجام می شود.

• تمرین دیپ با صندلی مناسب پشت بازو

یکی از بهترین تمریناتی که به شما برای داشتن بازو هایی قوی تر و سفت تر کمک می کند دقیقا همین تمرین است. برای انجام این تمرین باید دقیقا جلوی مبل یا صندلی روی زمین بنشینید؛ از عقب بازو ها را خم کرده و کف دو دست را همانند تصویر روی لبه صندلی قرار دهید، به طوری که انگشتانتان رو به جلو باشد. حال سعی کنید بدنتان را از زمین بلند کنید و فراموش نکنید که پا ها صاف و کشیده باشد و تنها پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد. حال این حرکت را با حفظ حالت بدن به آرامی با بالا و پایین کردن بدنتان و تنها با خم و راست کردن بازو ها تکرار کنید. این تمرین را هم در ابتدا به صورت ۳ مجموعه ۵ تایی انجام دهید و بعد از هر ست چند ثانیه و حداکثر چند دقیقه کوتاه استراحت کنید و سپس دوباره شروع کنید.

• قیچی دست ها

این حرکت بسیار آسان است و شما با انجام آن با سرعت بیشتری خواهید توانست چربی های اضافی را از بین ببرید. این حرکت باز و بسته کردن دست هاست که مانند یک قیچی است. برای انجام دادن حرکت قیچی صاف بایستید و بازو های خود را تا شانه بالا بیاورید. این تمرین را ۳ دور و ۱۰ دفعه تکرار کنید.

• پشت بازویی تک دست

برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، پا ها را در کنارهم نگه دارید، زانو ها را خم کرده و پا ها را صاف بر روی زمین قرار دهید. دست ها باید بر روی زمین در پشت خود بگذارید، البته با فاصله حدود ۳۰ سانتی متر در پشت بدن. به آرامی در حالی که بازو های خود را صاف نگه داشته اید، باسن را از روی زمین بلند کنید. این تمرین را با کمک یک دست نیز می توانید انجام دهید.

• چرخش هلال ماه

در همان صورت که ایستاده اید، پا های خود را به اندازه شانه باز کنید و دست ها را کشیده و تا شانه بالا ببرید. در ابتدا، کف دست خود را رو به سمت زمین نگه دارید و سپس به آرامی انگشت شست خود را به سمت عقب بچرخانید و سپس به آرامی انگشتان شست را به بالا و پایین بچرخانید.

• بالا بردن بازو و پا در جهت مخالف

رو زانو ها بنشینید و کف دست ها روی زمین قرار دهید. دست ها را نیز را به طور مستقیم در زیر شانه های خود قرار دهید. یک دست و یک پا را را تکیه گاه قرار دهید و دست و پای دیگر را به سمت جلو و عقب بکشید، یعنی همزمان با کشیدن دست، یکی از پا ها را نیز به سمت عقب بکشید. این حرکت را چند ثانیه نگه دارید و این بار با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید.

دومین راهکار برای سفت شدن بدن شل |تغییر رژیم غذایی عضله ساز

برای شروع عضله سازی و خلاصیِ از عضلات شل و وارفته باید علاوه بر برنامه ورزشی، رژیم غذایی تان را هم تغییر بدهید. در ادامه راهکارهای تغذیه ای برای سفت شدن بدن شل و رسیدن به عضلات سفت را به شما آموزش می دهیم.

• کالری ها را در نظر بگیرید

این که در طول روز چند کالری دریافت می کنید، اهمیت بسیاری دارد. اگر وزنتان زیاد است و می خواهید کمی از چربی هایتان را بسوزانید، باید کالریِ کمتری نسبت به کالریِ مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید و کمی هم گرسنگی بکشید. اگر قصدتان وزن گرفتن و خوش فرم شدن هم زمان است، همه چیز فرق می کند. باید کالری زیادتری نسبت به کالری مورد نیازتان در طول روز دریافت کرده و پروتئین بیشتری دریافت کنید. پس بهتر است پیش از شروع رژیم برای سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف، بررسی کنید که وضعیت وزن شما چگونه است.

• وعده های غذایی تان را سرشار از پروتئین کنید

سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف قطعا مصرف پروتئین بیشتری را می طلبد. یکی از دلایلی که بازو یا شکم شل و افتاده ای دارید این است که پروتئین کم دریافت می کنید. چون پروتئین در عضله سازی نقشی مثل آجر در ساختن دیوار دارد! اگر می خواهید یک بار برای همیشه با عضلات شل و بدن افتاده تان خداحافظی کنید، چاره کار شما مصرف پروتئین زیاد است. تحقیقات نشان داده است که پروتئین علاوه بر کمک به عضله سازیِ سریع تر، باعث کاهش وزن و لاغری هم می شود. یعنی با مصرف پروتئین می توانید با یک تیر دو نشان بزنید. شما می توانید از پروتئین تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی، پروتئین سویا و یا حبوباتی مثل نخود و عدس برای عضله سازیِ بهتر کمک بگیرید. در ادامه می گوییم که به طور متوسط چقدر پروتئین در روز نیاز دارید.

{یک گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه} هرچقدر ورزش و تحرک شما بیشتر باشد، بدنتان به پروتئین بیشتری هم نیاز خواهد داشت.

• سبزی جات و میوه زیادتر از قبل مصرف کنید

برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود به چیزی بیشتر از پروتئین احتیاج دارید. میوه هایی با قند پایین و سبزی جات بدون نشاسته را سر سفره تان بیاورید و در موقع غذا به عنوان سالاد یا میان وعده میل کنید.

متخصصان تغذیه به مصرف 5 تا 9 واحد میوه در روز توصیه می کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید مقدار سبزی جات و میوه های بدون قند را بیشتر کنید. اگر هم هدف شما افزایش وزن است، می توانید روی سیب یا موز خود کره بادام زمینی بگذارید و از این میان وعده خوشمزه لذت ببرید.

• لطفا آب کافی بنوشید

بیشترین حجم بدن را آب تشکیل داده، شما بدون غذا می توانید چند هفته ای را تحمل کنید. اما بدونِ آب فقط چند روز دوام می آورید. متاسفانه خیلی از افراد عادت به نوشیدن آب ندارند و دچار کم آبی می شوند. با کمبود آب، جسم و ذهن دچار مشکل می شوند و عملکرد ورزشی تان با اختلال روبه رو خواهد شد. اهمیت آب در سفت شدن بدن شل و عضلات بسیار مهم است. کمبود این مایه حیات باعث خستگی و گرفتگیِ عضلات یا حتی گرمازدگی می شود. این اتفاق برای عضلات شما بسیار مضر است.