برنامه تناسب اندام و ورزش در خانه

حرکات ورزشی خانگی

در زیر به معرفی چند نمونه از حرکات ورزشی که در خانه میتوان انجام داد پرداخته شده است.

کرانچ

1. طاق باز به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پایتان صاف روی زمین باشد و پاشنه پایتان بین ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر از باسنتان فاصله داشته باشد.
2. دستانتان را پشت سرتان به هم قفل کنید. بازوها با کف زمین مماس شوند. (هنگام بالا آمدن بهتر است دست ها به همین صورت بمانند و خم نشوند.)
3. با کمک عضلات شکم، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید به سمت پاهایتان خم شوید (هرچه در این حرکت قوی تر شوید دامنه حرکتی تان بیشتر می شود. یعنی بیشتر می توانید بالا بیایید.)
4. حین بالا آمدن به شکم یا بین پاهایتان نگاه کنید تا از حرکات اضافه گردن جلوگیری شود.
5. به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

پلانک

1. به شکم روی زمین دراز بکشید.
2. آرنجنتان را مستقیما به موازات شانه روی زمین طوری قرار دهید که با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد.
3. پشتتان را صاف نگه دارید. ستون فقراتتان در حالت خنثی قرار داشته باشد و اجازه ندهید باسنتان خمیده شود.
4. همین حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

شنای سوئدی

1. دست ها را محکم روی زمین و دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. پنجه و نوک انگشتان پا را روی زمین عمود کنید. کمرتان را صاف نگه دارید تا تمام طول بدنتان مستقیم و کشیده به نظر برسد.
2. بدنتان را پایین بیاورید. هنگام پایین آمدن کمرتان را صاف نگه دارید و انحنای طبیعی گردن را حفظ کنید. سرتان را بیش از حد بالا نیاورید. به باسن یا پایین کمرتان اجازه ندهید خم شود.
3. دقت کنید که حین پایین آوردن بدن آرنج هایتان کنار بدن قرار بگیرند. نباید بین بدن و دست ها فاصله ایجاد شود. از ایجاد شکل T با آرنج هایتان خودداری کنید. حین پایین آمدن، هوا را به درون شش ها بکشید. سعی کنید تا جای ممکن قفسه سینه تان به زمین نزدیک شود.
4. با کمک گرفتن از عضلات شکم بدنتان را بالا بکشید و به حالت ابتدایی برگردید. حین بالا آمدن هوای داخل شش هایتان را تخلیه کنید.
5. این حرکت را به تعداد مشخص (مثلا ۱۰ یا ۲۰ بار) تکرار کنید.

اسکوات

1. جلوی یک صندلی بایستید. پشتتان صاف باشد و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
2. دست هایتان را مقابلتان دراز کنید و سعی کنید بدون کمک گرفتن از دست به حالت نشستن نزدیک شوید. حین انجام حرکت پشتتان باید صاف باشد.
3. دقت کنید که نباید روی صندلی بنشینید بلکه فقط باید به آستانه نشستن برسید.
4. در حین انجام این حرکت نباید زانوها از شست پایتان جلو بزند و همواره باید پشتشان باشد.
5. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.

لانج

1. در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آن ها را حدودا به اندازه عرض شانه حفظ کنید. پشت را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.
2. زانوهایتان را تا جایی خم کنید که ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد.
3. همواره شانه ها، باسن، زانوها و ساق هایتان را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که زانو از شست پایتان جلو بزند یا زانوی عقبی تان با زمین برخورد کند.
4. با پاشنه پای جلویی به زمین فشار بیاورید و سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید تا به موقعیت شروع حرکت برگردید.
5. هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام برگشت به بالا نفستان را آزاد کنید.
6. وقتی برای یک پا به تعداد مشخص این حرکت را انجام دادید، به همان تعداد برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

پروانه

1. دست ها و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
2. با پرش پاهایتان را به اطراف باز کنید و دست ها را بالا ببرید.
3. حالا با پرش به حالت ابتدایی برگردید.
4. سعی کنید حرکت را با سرعت انجام دهید تا ضربان قلبتان بالا رود.
5. بدنتان حین انجام حرکت پروانه باید صاف باشد و اصلا نباید خم شوید.

وال سیت

1. پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
2. مانند حالت صندلی بنشینید. در واقع دیوار حکم پشتی صندلی شما را دارد.
3. در همین حالت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید. این حرکت برای تقویت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.
4. وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید. زانوهایتان باید ۹۰ درجه باشد.

کبرا

1. به شکم روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به زمین باشد.
2. کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید. پیش از انجام این حرکت باسنتان را منقبض کنید.
3. سعی کنید با فشار آورده به کف دستانتان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید.
4. آرنجتان را صاف کرده و به بدنتان کشیدگی بیشتری بدهید. البته لزومی ندارد که این حرکت را کامل انجام دهید، بلکه فقط تا جای ممکن به بدنتان کش بدهید.
5. آرنجتان را خم کنید و لگن، قفسه سینه و سرتان را به حالت اول برگردانید.