ورزش طناب زنی از دسته ورزش های هوازی به شمار می رود که کالری سوزی بالایی دارد. در هر دقیقه طناب زنی حرفه ای بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب می توان زد، اگر این روند را در ک ساعت ادامه دهید در هر ساعت ۷۲۰ کالری می سوزانید. این میزان کالری سوزی دو یا سه برابر ورزش هایی مانند: والیبال، تنیس است. طناب زنی میان ورزشکاران حرفه ای مانند: بوکسورها، کشتی گیران، ولیبالیست ها و… بسیاررواج دارد.
چربی سوزی با طناب زنی
افراد زیادی دچار بیماری هایی به دلیل تحرک کم هستند. اما با این ورزش ساده می توانند خودرا از بیماری دور نگه دارند. انجمن قلب امریکا در یک نشست میزان کالری مصرفی برای تناسب اندام را زیر ۱۵۰۰ کالری به صورت روانه تجویز کرده است. اگر بتوانید در روز ۲ ساعت طناب زنی مفید داشته باشید، سرعت بسیار زیادی برای کاهش وزن خواهید داشت. با ورزش طناب زنی چربی سوزی بدنتان افزایش می یابد. اگر می خواهید بدنتان را به زیبایی تراش دهید و تناسب اندام خود را حفظ کنید از فواید ورزش طناب زنی غافل نشوید.
وسایل مورد نظر طناب زنی
ورزش طناب زنی ورزشی بسیار ساده ولی تاثیر گزار است، تنها وسایل مورد نظر کفش ورزشی مناسب و یک طناب مناسب با قد و قدرت دست ورزشکار است.سادگی و کم هزینه بودن این رشته جزو فواید ورزش طناب زنی است. برای آنکه بدانید چطور طول طناب را با قد خود تنظیم کنید، از روش زیر استفاده کنید: هر دو پا را در کنار هم قرار داده و مقدار کمی از طناب را زیر پای خود قرار دهید و دسته ها را به سمت بالا بکشید. دسته ها باید تا نزدیکی گردن شما برسد،اگر طناب بزرگتر یا کوتاه تر باشد طناب برای شما مناسب نیست.
تاریخچه ورزش طناب زنی(یک بازی مفرح تا ورزشی زیبا و کامل)
در ارتباط با پیدایش اولیه ورزش طناب زنی و فعالیت های مرتبط با آن، اطلاعات دقیق و کاملی وجود ندارد، ولی منابع و گزارشات تاریخی حاکی از آن است که طناب زنی یا طناب بازی در قرن های متمادی در کل دنیا به عنوان یک بازی و سرگرمی انجام شده است. مردمان چین باستان از اولین کسانی بودند که از طناب زنی به عنوان یک بازی و سرگرمی مفرح در جشن های سال نو استفاده می کردند که این بازی صد طناب باز نامیده می شد. همچنین در تمدن قدیم مصر و فنیقیه و یونان از طناب زنی به عنوان بازی و تفریح استفاده می شده است. آثار به جا مانده از نقاشی ها و نوشته های روی سنگ های مربوط به دوران طلایی نشان می دهد که کودکان از طناب زنی به عنوان یک سرگرمی و تفریح شاد استفاده می کردند. مشت زنان و کشتی گیران از اولین کسانی بودند که بودند که از تمرینات طناب زنی بعنوان روشی برای افزایش قابیلت های جسمانی استفاده کردند. طناب زنی به سبک دابل داچ یا دوبل هلندی با استفاده از دو طناب بلند در قرن ۱۷ میلادی در سراسر منطقه آتلانتیک شمالی مخصوصاً در منطقه دره ی هادسون هلند به روش خلاقانه همراه با آواز خوانی انجام می شد.
طناب زدن چه فوایدی دارد؟
در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی نویز صورت گرفت از شرکت کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:
افزایش نیروی زانو و پا
افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
توانایی پرش بهتر(برخی ها می توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند)
افزایش سرعت در دویدن
مزایا طناب زنی
طناب زدن یک فعالیت بدنی کامل و مناسب است، روی قلب و عروق و دستگاه تنفس اثر مثبت می گذارد، باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله، سرعت، استقامت، چابکی و ریتم بدن می شود . طناب زدن ضمن کمک به کنترل وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیز مساعدت می کند . به بدن فرم داده به ویژه موجب تقویت عضلات پشت ساق پاها می شود. عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات و قدرت بخشیدن به عضلات بدن است.
عقاید و باورهای غلط مرتبط با طناب زنی
مردم در سراسر دنیا برداشت ها و عقاید متفاوت و بعضاً نادرستی در مورد ورزش طناب زنی دارند که ناشی از دانش کم، عدم آگاهی از کیفیت و روش تمرین و همین طور از ابعاد و فواید آن می باشد. برخی بر این باورند که این ورزش برای دختران کم سن می باشد و یا اساساً این ورزش بسیار ساده و دخترانه است. در پاسخ این عقیده باید بگوییم که این ورزش با بیش از ۷۰۰ مهارت متنوع از مهارتهای
پایه، متوسط و پیشرفته از جذاب ترین مهارت ها تشکیل شده است. این ورزش از لحاظ مصرف انرژی و چربی سوزی از بهترین ورزش هاست، به طوریکه یک دقیقه طناب زنی معادل ۳ دقیقه دویدن می باشد و بسیاری از ورزشکاران نخبه المپیکی و قهرمان رشته های مختلف ورزشی با جدیت تمام، بخش مهمی از تمرینات خود را در فصل پیش از مسابقه بر طناب زنی متمرکز کرده اند و نتایج بسیار ارزشمندی از تمرینات طناب زنی دریافت کرده اند.
طناب زنی روشی ایده آل برای گرم کردن، سرد کردن و استراحت فعال
مرحله گرم کردن یک اصل مهم در برنامه تمرینات ورزشکاران حرفه ای و آماتور می باشد. این مرحله به دلایل مهمی از جمله: پیشگیری از وقوع آسیب دیدگی، افزایش قابلیت جسمانی و حرکتی، افزایش خون رسانی به عضلات و اندام های بدن و آمادگی ذهنی روانی مورد تاکید متخصصان علوم ورزشی می باشد. طناب زنی به دلیل به کارگیری همه گروههای عضلانی، به سرعت ضربان قلب و درجه حرارت بدن را افزایش داده و گردش خون در رگ ها و عضلات را افزایش می دهد. طناب زنی می تواند بخش مهمی از برنامه تمرینی ورزشکاران برای گرم کردن، استراحت فعال و مرحله بازگشت به حالت اولیه و سرد کردن باشد. قابلیت حمل آسان طناب این امکان را به شما می دهد که با زمان و فضای کمتری نسبت به سایر روش های معمول بدنتان را در سطح مطلوبی گرم کنید. هنگامیکه فضای کافی برای دویدن و جابه جایی ندارید و یا برای گرم کردن نیاز به تردمیل، یا دوچرخه ثابت و وزنه های سبک برای شما ضروری می باشد، با استفاده از روش طناب زنی، بوسیله طناب های سبک و سنگین و با ترکیبی از حرکات کششی بدنتان را در کمترین زمان به بهترین روش گرم کنید.
اشتباهات رایج در طناب زنی که احتمال آسیب دیدگی را افریش می دهد
- استفاده از طنابی که اندازه آن برای قد شما مناسب نباشد.
- پرش بلند با فرود نادرست که روی پاشنه پا و کف صورت می گیرد.
- پرش با تعداد بسیار زیاد و سریع قبل از یادگیری صحیح مهارت ها و عدم آمادگی جسمانی لازم.
- پرش با جواهر آلات شل، موهای بلند، بند کفش بلند و وسایل اضافی.
- پرش و فرود با کفش و لباس نامناسب.
- سفت گرفتن دسته های طناب و انقباض عضلانی بیش از حد.
- پرش روی سطوح بتنی و سیمانی و یا شن و خاک تمیز نشده.
- طناب زنی در اماکن پر جمعیت و محل گذر افراد که در نزدیکی شما هستند.
- انجام مهارتهای پیشرفته بدون یادگیری مهارت های پایه اولیه.
شیوه درست طناب زدن
- بایستید و طناب را در دست بگیرید
هر کدام از دسته های طناب را با یکی از دست هایتان بگیرید. مچ دست ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد. دست و ساعدتان را ۳۰ سانتیمتر از بدنتان فاصله دهید؛ این کار سبب ميشود تا فضای کافی براي پریدن داخل طناب داشته باشید.
- پایتان را روبه روی طناب بگذارید
طناب باید در وضعیت ایستاده پشت پایِ شما بیفتد و پاهایتان دقیقاً در وسط آن قرار بگیرد.
- از مچ دست براي تاب دادن طناب استفاده کنید
یکی از نکات مهم موقع طناب زدن این است که براي تاب دادنِ طناب نیازی نیست که دست هایتان را تکان دهید، بلکه تنها کافی است مچ دست های خود را بچرخانید. تلاش کنید که حرکت، به مچ دست هایتان محدود شود.
چند توصیه مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی های مرتبط با طناب زنی
- مرحله گرم کردن را جدی بگیرید، قبل از هر جلسه تمرین بدنتان را خوب گرم کنید نیازی نیست که برای گرم کردن بدوید ویا مانند سایر ورزشکاران از فضا یا امکانات خاصی استفاده کنید.
- قبل و بعد از جلسات تمرین کشش های مناسب بویژه برای اندامهای پائین تنه استفاده کنید.
- طناب خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که اندازه طناب برای قد شما مناسب باشد.از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید. کفش و لباس شما اندازه بدنتان باشد.
- برای پیشرفت در طول جلسات تمرین صبور باشید ابتدا دو تکنیک پایه ای طناب زنی پرش ساده و مکث روی پا را به خوبی یاد بگیرید.
- نسبت به محل تمرین و وسایل اطرافتان آگاهی داشته باشید. دقت کنید که فاصله شما با نفرات مقابل و افرادی که کنار شما هستند مناسب باشد.
- در سطوح لغزنده و ناهموار تمرین نکنید زیرا کنترل تعادل و وزن در چنین مکانی برای شما دشوار است و ممکن است موجب پیچ خوردگی در مچ پاهایتان شود.
- تفاوت های فردی را به عنوان یک اصل مهم در پیشرفت و اجرای مهارتها را در نظر بگیرید. افراد از نظر سن، جنس، وراثت و سطح یادگیری، تغذیه و … با یکدیگر متفاوت می باشند.
- جلسات تمرین را در طی روزها و هفته ها هدفمند و علمی طراحی کنید تمرینات خود را با سطح آمادگی جسمانی متناسب کنید و برای افزایش دستاوردهای تمرین استراحت کافی به عضلات بدهید.
- احساس درد و شدت آن بهترین نشانه و برای تشخیص آسیب دیدگی، و تخمین درجه آسیب دیدگی می باشد.
نکات مهم و قابل اهمیت برای طناب زدن
