ویتامین B۳ با نام های نیاسین و نیاسین آمید شناخته می شود و یکی از ویتامین های گروه B است. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از غذاها از جمله گوشت، ماهی تُن، دانه ها و قارچ وجود دارد. نیاسین به صورت اسید نیکوتینیک، نیاسین آمید و اینوزیتول هگزاسیانات وجود دارد. وجود ویتامین B۳ برای بدن ضروری است و کمبود آن می تواند مشکلاتی را برای سلامتی به وجود بیاورد. همراه ما باشید، در این مقاله به بررسی منابع نیاسین می پردازیم.
غذاهایی که سرشار از ویتامین B6 هستند
اعمال نیاسین در بدن
این ویتامین در تنفس سلولی دخالت دارد و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها دخالت دارد. گلیکوژن، ماده کربوهیدراتی ذخیره ای موجود در کبد و عضلات می باشد و نیاسین در سنتز آن نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربی ها در بدن ایفا می کند.
علائم کمبود ویتامین ویتامین B3 (نیاسین) چیست؟
اکثر افراد می توانند مقدار کافی نیاسین را از رژیم غذایی دریافت کنند. کمبود ویتامین B3 نادر است. در کمبود خفیف علائم عبارتند از:
سو هاضمه- خستگی- استفراغ- زخم های دهانی- گردش خون ضعیف- افسردگی
کمبود شدید نیاسین سبب بیماری پلاگرا می شود. کلمه پلاگرا از کلمات ایتالیایی pelle agra به معنی پوست زبر و سخت مشتق شده است. علائم پلاگرا عمدتا با 4 کلمه که اول آنها با D شروع می شود مشخص می شود:
درماتیت: بثورات فلس مانند (پوسته پوسته) متقارن که فقط در مناطقی که در معرض نور آفتاب قرار دارد دیده می شود.
دمانس:سیستم عصبی در کمبود شدید تحت تاثیر قرار می گیرد و علائم گیجی، اضطراب، بی خوابی و دمانس ایجاد می شود.
اسهال
مرگ:در صورت عدم درمان پلاگرا، کمبود شدید ویتامین B3 می تواند منجر به مرگ شود.
میزان مورد نیاز نیاسین
میزان نیاز به ویتامین ب ۳، ۶/۶ میلی گرم به ازاء هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی مصرفی و یا حدود ۱۴ میلی گرم است. مقادیر بالای نیاسین می تواند باعث آسیب کبدی شود. میزان بالای قابل تحمل برای بزرگسالان ۳۵ میلی گرم در روز است در بارداری میزان نیاز ۱۸ و در شیردهی ۱۷ میلی گرم در روز پیشنهاد شده است. با مصرف یک رژیم متعادل حاوی مقادیر کافی پروتئین می توان اطمینان داشته که مقادیر کافی ب ۳ به بدن خواهد رسید. از مقادیر بسیار زیاد این ویتامین به عنوان دارویی جهت کاهش کلسترول استفاده می شود. مصرف ۵۰ میلی گرم نیاسین سبب ایجاد حالت گرگرفتگی شدید می شود. توصیه می شود از مقادیر بالای این ویتامین به عنوان مکمل غذایی استفاده شود، چون مقادیر بالای این ویتامین همان طور که ذکر شد بیشتر نقش دارو دارند. برخی مطالعات جدید که روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شده نشان دهنده نقش بالقوه نیاسین پیشگیری از دیابت نوع ۱ است.
مواد غذایی سرشار از نیاسین
1. جگر
جگر یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است.
یک وعده معمول ۳ اونس (۸۵ گرم) از جگر گوشت گاو پخته شده، ۱۴.۷ میلیگرم نیاسین یا ۹۱ درصد از RDA برای مردان و بیش از ۱۰۰ درصد از RDA برای زنان را فراهم می کند.
جگر مرغ نیز یک منبع خوب است، که ۷۳٪ و ۸۳٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان به ازای هر ۳ اونس (۸۵ گرم) پخته شده تامین می کند. علاوه بر این، کبد فوق العاده مغذی است، حاوی پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و دیگر ویتامین های B است.
2. سینه مرغ
مرغ، به ویژه گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین است.
۳ اونس (۸۵ گرم) از سینه مرغ بدون استخوان پخته شده ، حاوی ۱۱.۴ میلیگرم نیاسین است که به ترتیب ۷۱٪ و ۸۱٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است.
در مقایسه، همان میزان ران مرغ بدون استخوان، تنها نیمی از این مقدار را شامل می شود
سینه های مرغ نیز سرشار از پروتئین است که شامل ۸.۷ گرم در هر اونس گرم ( ۲۸ گرم ) است و آن ها را انتخاب خوبی برای رژیم های کم چرب و کم کالری برای کاهش وزن می سازد
3. ماهی تن
تن از منابع خوب نیاسین و گزینه ای عالی برای افرادی است که ماهی می خورند، اما گوشت را دوست ندارند.
۸ اونس (۱۶۵ گرم) ماهی تن،شامل ۲۱.۹ میلی گرم نیاسین است که، بیش از ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان را فراهم می کند.
این غذای مقوی علاوه بر نیاسین دارای پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
از آنجایی که جیوه می تواند در گوشت تن ماهی جمع شود نگرانی هایی در مورد مسمومیت جیوه وجود دارد. با این حال، خوردن یک قوطی در هر هفته برای اغلب مردم ایمن تلقی می شود.
4. بوقلمون
اگرچه بوقلمون نسبت به مرغ نیاسین کمتری دارد، اما حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که بدن شما می تواند آن به نیاسین تبدیل کند.
۳ اونس (۸۵ گرم) سینه بوقلمون پخته شده ۶.۳ میلی گرم نیاسین و به اندازه کافی تریپتوفان برای تولید حدود ۱ میلی گرم نیاسین مازاد را تامین می کند.
در ترکیب، این تقریبا ۴۶٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و ۵۲٪ برای زنان است.
با این حال، از آنجا که میانگین مصرف نیاسین در ایالات متحده ۲۸ میلی گرم در روز برای مردان و ۱۸ میلی گرم در روز برای زنان است، بعید است که بدن شما نیاز به تبدیل تریپتوفان به نیاسین داشته باشد.
تریپتوفان همچنین برای تولید سروتونین عصبی و هورمون ملاتونین استفاده می شود که هر دو برای حالت روحی و خواب مهم هستند
5. ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از منابع خوب ویتامین ب ۳ هستند که می توانید با مصرف آن نیاسین بدنتان را تامین کنید.
۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی سالمون پخته شده حاوی ۵۳ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۶۱ درصد برای زنان است.
مقدار مشابهی از سالمون های پرورشی آتلانتیک در حدود ۴۲ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۴۹ درصد برای زنان را شامل می شود.
ماهی قزل آلا نیز یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و اختلالات خود ایمنی کمک کند
6. ماهی کولی
خوردن کنسرو ماهی کولی یک راه ارزان برای برآورده کردن نیازهای نیاسین است.
فقط یک ماهی کولی تقریبا ۵٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان بزرگسال فراهم می کند.
بنابراین خوردن ۱۰ ماهی کولی تقریبا نیمی ازمقدار نیاسین که بدن شما نیاز دارد را تامین می کند. این ماهی های کوچک همچنین منبع عالی سلنیوم هستند. خوردن غذاهایی که غنی از سلنیوم هستند، با کاهش خطر ۲۲ درصدی سرطان ها، به خصوص سرطان های سینه، ریه، مری، معده و پروستات مرتبط است.
7. گوشت گاو
گوشت گاو منبع خوبی از نیاسین و غنی از پروتئین، آهن، ویتامین ب ۱۲، سلنیوم و روی است.
سه اونس معادل ۸۵ گرم گوشت گاو پخته شده ۶.۲ میلی گرم نیاسین را تامین می کند. گوشت گاو تغذیه شده با چمن می تواند نسبت به گوشت گاو تغذیه ای معمولی آنتی اکسیدان ها و امگا ۳ بیشتری داشته باشد و این باعث می شود که گزینه ای بسیار مقوی باشد.
8. بادام زمینی
بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است. دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) از کره بادام زمینی حاوی ۴.۳ میلیگرم نیاسین است، که تقریبا ۲۵ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۳۰ درصد برای زنان را داراست.
علاوه بر نیاسین، بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی های تک اشباعی، ویتامین E، منیزیم، فسفر و منگنز نیز می باشد.
در حالی که بادام زمینی ها کالری نسبتا بالایی دارند اما تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه آن ها با مزایای سلامتی همانند کاهش خطر دیابت نوع ۲ همراه است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام زمینی به افزایش وزن منتهی نمی شود.
9. آووکادو
یک آووکادو متوسط شامل ۳.۵ میلی گرم نیاسین، یا به ترتیب ۲۱ و ۲۵ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است.
آن ها همچنین دارای فیبر، چربی های سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند.
در واقع یک آووکادو حاوی بیش از دو برابر پتاسیم یک موز است.
علاوه بر موارد فوق، آووکادو منبع عالی از چربی های تک غیر اشباع است که ممکن است در هنگام مصرف منظم به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
10. برنج سبوس دار یا برنج قهوه ای
یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۱۸٪ از مقدار توصیه شده نیاسین برای مردان و ۲۱٪ برای زنان است.
با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهند که تنها ۳۰ ٪ نیاسین در غلات برای جذب در دسترس است و این موضوع برنج قهوه ای را نسبت به سایر مواد غذایی، یک منبع کم بهینه تر می سازد.
علاوه بر نیاسین، برنج قهوه ای دارای فیبر بالا، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است.
مطالعات حاکی از آن است که تغییر برنج سفید به قهوه ای باعث کاهش التهاب و بهبود شاخص های سلامت قلب در زنان دارای اضافه وزن و چاقی می شود.
